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たった3種目でOK!自宅筋トレのおすすめメニューと効果を高めるコツ

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コロナウイルスの影響で在宅の時間が長引き、自宅で筋トレを始めようと志している方も増えてきています。
今はYouTubeなどでプロのトレーナーやインストラクターの筋トレやエクササイズの動画を見ることができるため、自宅でも我流にならず正しく筋トレをできる環境が整っています。

しかしその反面、動画やネット記事の情報が溢れすぎていて、「何から始めたらいいか分からない!」「どんな筋トレが効果あるんだろう…」と悩んでしまうことも。

そこでこの記事では、自宅でできる筋トレのメニューや、筋トレをする際におすすめの器具・グッズの紹介、筋トレの継続をサポートしてくれるアプリなどを、これから筋トレを始めたい初心者さんに向けてご紹介していきます。

目次

1. 自宅でやる筋トレって効果ある?

2. 自宅筋トレの3つの効果
2-1. 効果①基礎代謝が上がり健康的にダイエットできる
2-2. 効果②アンチエイジングが期待できる
2-3. 効果③メンタルヘルスに効果大

3. 自宅筋トレの効果を高める3つのポイント
3-1. ポイント①しっかり休む
3-2. ポイント②効果を実感できるまで継続する
3-3. ポイント③筋トレ専用アプリを活用する

4. 初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニュー3選
4-1. 器具なしでできる筋トレの王様「スクワット」
4-1-1. スクワットの正しいやり方
4-1-2. ダイエットにおすすめの回数とコツ
4-2. 全身痩せにおすすめの「プランク」
4-2-1. プランクの正しいやり方
4-2-2. ダイエットにおすすめの回数とコツ
4-3. バストアップのマストメニュー「ダンベルプレス」
4-3-1. ダンベルプレスの正しいやり方
4-3-2. ダイエットにおすすめの回数とコツ

まとめ

1. 自宅でやる筋トレって効果ある?

「筋トレ」と聞くと、しっかりした器具やグッズを使ったり、ジムに通わないとほとんど効果が出ないと思っていませんか?
確かに、ダンベルを使ったりジムで集中して筋トレを行うことで、トレーニングの効果は高まります。

しかし、筋トレで体を変えるためには、器具を使うことよりもジムに通うことよりも、もっと大切なことがあります。
それは、正しいやり方で楽しく継続すること。

いきなりジムに通って、10の成果を出そうとしなくて良いのです。
まずは自宅で筋トレをして、0を1にしましょう。
その1を継続的に積み重ねることで、自宅筋トレでも理想の体型に近づいていくことを十分に実感できます。

その一方で、いくら高額な筋トレグッズを買ったり高級ジムに毎日通っても、やり方が間違っていたり筋トレを継続できなければ、ダイエットやシェイプアップ効果は自宅で行うより低くなってしまいます。

筋トレ初心者の方は、まずは自宅で筋トレを行い、小さな目標をコツコツと達成して、筋トレを楽しく続ける感覚を掴みましょう。
そうして筋トレを習慣化できてきたら、必要な器具を買ったりジムなどにお金をかけてみてください。
この流れが、筋トレ初心者が失敗や挫折をせずに、確実に効果を出すための秘訣です。

2. 自宅筋トレの3つの効果

筋トレの効果は、ダイエットや美容などの目に見える効果から、ストレス解消や睡眠の質の向上といった心理的な作用まで含めると、本当にキリがありません。
筋トレの様々な効果を知り、実際に筋トレを初めてその効果を体験すると、もはや「やらずにはいられない!」というくらいのメリットを実感できることでしょう。

筋トレの具体的なメニューを知る前に、まずは筋トレを習慣化することで得られる主な効果を、次の4つに分けてご紹介します。

【筋トレの3つの効果】

①基礎代謝が上がり健康的にダイエットできる
②アンチエイジングが期待できる
③メンタルヘルスに効果大

2-1. 効果①基礎代謝が上がり健康的にダイエットできる

筋トレを行って筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、体をまったく動かさなくても自然に消費されるカロリーのこと。
筋トレによって基礎代謝が上がり、生きているだけで消費されるカロリー量が増えるため、太りにくい体を作ることができます。

例えば、基礎代謝で1日1000キロカロリーを消費する人と1500キロカロリーを消費する人では、何もしていなくても1日500キロカロリーの差が生まれます。
500キロカロリーとは、お茶碗1杯のご飯(250キロカロリー)約2杯分です。
ただ普通に生活しているだけで、実質的に毎日ご飯2杯分のダイエットができていることになります。

筋トレで筋肉を増やすことを「貯筋」と言いますが、基礎代謝によって自動的に消費されるカロリーが増えることは、まさに筋トレで筋肉を貯めたおかげで得られる非常に大きなメリットです。

自宅での筋トレを続けることで、ダイエットを健康的に成功することができます。

2-2. 効果②アンチエイジングが期待できる

筋トレは、健康的な食事と睡眠に並ぶ、最高のアンチエイジング方法です。
人は、年齢を重ねるほど筋肉量が減っていきます。
顔や二の腕、お腹の筋肉量が減るほど、肌を引っ張る力が弱まるため、シワが目立ったり贅肉がたるんで見えるようになります。
高齢の方の肌にシワやたるみができる理由も、筋肉量の低下が大きく関係しています。
つまり、筋トレによって二の腕や脚・お腹の筋肉量を増やすことで、ハリのある肌を手に入れることができるのです。

さらには筋トレを継続することで、見た目の若さだけでなく、「若々しさ」という精神的なアンチエイジング効果も期待できます。
筋トレを習慣化することで、同年代の友人や同僚より体を自由に動かすことができたり、肌年齢が若くなったり、体の不調が減ることで、自分の今の年齢に対して自信を感じることができます。

周りの人に「歳のわりに若い!」と感じてもらえれば、仕事にも恋愛にも人間関係にも、ひいては人生そのものも心身ともに充実していくことでしょう。

筋トレは時間こそかかりますが、急激に痩せるダイエットや高額な整形と違い、健康的でナチュラルな若々しさを自宅で手に入れられる、最高のアンチエイジング方法です。

2-3. 効果③メンタルヘルスに効果大

筋トレで忘れてはいけない効果の1つが、精神的な健康(メンタルヘルス)にも大きなメリットを与えてくれることです。
運動前は「面倒…」と感じていても、いざ運動を始めたら「気持ちいい!」と感じることがありますよね。
これはただの気分の問題ではなく、実際に運動をすることで脳内から幸せな気持ちにさせてくれるホルモンが分泌されているからなのです。

筋トレを行うことで、主に次の3つの脳内ホルモンが分泌されます。

①幸福物質と言われるドーパミン
②精神を安定させるセロトニン
③やる気を向上させるテストステロン

「これをしたら幸せになれる!」という方法を、あなたはいくつ持っているでしょうか?
美味しいご飯を食べたり、旅行に出かけたり、エステに通ったりすることももちろん良いことですが、自宅で筋トレを行えばお金も一切かからず、脳内ホルモンが勝手に分泌されて自然に爽快な気分にしてくれるのです。

運動を習慣化している人に、ネガティブなイメージはほとんど抱きませんよね。
根がポジティブだから運動するのではなく、運動することで誰でもポジティブになれるのです。
ダイエット目的で自宅筋トレを始めた方は、徐々に前向きになっていく自分に驚くことでしょう。

3. 自宅筋トレの効果を高める3つのポイント

せっかく筋トレを始めるからには、「効果が出てほしい!」「絶対に痩せたい!」と思うのは当然のことです。
自宅でコツコツと筋トレを続けていて、1年経っても成果が出ないと、いくら脳内ホルモンが出たところで「筋トレしても意味ない…」と自信を失ってしまいます。

これからの努力を無駄にしないためにも、自宅で行う筋トレの効果を高めるためのポイントも押さえておきましょう。
初心者さんに特に知っておいてほしい筋トレで成果を出すポイントは、次の3つです。

【筋トレで確実に成果を出すためのポイント】

①しっかり休む
②効果を実感できるまで継続する
③筋トレ専用アプリを活用する

3-1. ポイント①しっかり休む

筋トレの効果を確実に出すためには、「しっかり休むこと」がとっても大切です。
これから運動しようとやる気に満ちている方に「休め!」とお伝えするのには、ちゃんと理由があります。

筋トレをする目的は、ダイエットやアンチエイジング・健康維持など様々ですが、その目的を達成するための根本は「筋肉量を増やすこと」ですよね。
実は筋肉は、ただ筋トレを行うだけでは増えないのです。

体の筋肉量が増える仕組みを、次の3ステップで簡単に見てみましょう。

ステップ①筋トレをすることで筋繊維が壊れる
ステップ②筋肉が休んでいる間に、壊れた筋繊維をタンパク質を使って修復する
ステップ③体は筋肉を修復する時に「次は筋繊維を壊されないようにもっと強い筋肉を作ろう!」とするため、筋トレ前より筋肉量が増える

つまり筋肉は、筋トレによる「破壊」と、食事と睡眠による「修復(回復)」を繰り返すことで初めて増えていきます。

初心者さんによくある勘違いとして、「いっぱい筋トレすればいい!」「早く痩せたいから毎日ハードなトレーニングをしよう!」と考えてしまう方がいます。
このように修復に必要な栄養や休息を十分にとれていないと、筋繊維が破壊されるばかりで一向に筋肉は増えず、むしろ筋肉がやせ細ったり怪我の原因にもなります。

せっかく自宅で頑張ってきつい運動をしたのに、偏った食事をしたり夜ふかしばかりしていては、ただ体にダメージを与えるだけで、筋肉は一向に育ってくれません。

筋トレをした後の筋肉が修復されるまでに、約48〜72時間(2〜3日)かかるとされています。
毎日同じ部位を筋トレするのではなく、少なくとも間に1日空けて、筋肉を休める時間を作りましょう。

3-2. ポイント②効果を実感できるまで継続する

筋トレほど『継続は力なり』が当てはまるものはありません。
「筋トレとはすぐに成果が出ないもの」としっかり心に留めて、まずは運動を習慣化することを目指しましょう。

筋トレが続かず挫折してしまう人の多くは、いきなり憧れのモデルさんの体型を目指そうとしたり、YouTubeの一流トレーナーの激しすぎる運動を参考にしてしまうことがあります。
これは自転車に乗れない子どもが、いきなり補助輪なしで「ロードバイクに乗りたい」と言うようなものです。
最初から高すぎる目標を立てると、目標を達成する前に挫折してしまいます。

筋トレの効果が出るまでには、最短でも3か月程度の期間がかかります。
効果を実感できる目安としては、3か月で自分の体が変わってきたことに気づき、約6か月(半年)で友人や仕事仲間に体の変化にようやく気づいてもらえます。

ネット広告などで「1か月で10kg痩せられます!」といったサプリメントや極端なダイエット方法を見かけることがあると思います。
1か月で一気に10kgも痩せられたら確かに楽ですが、それだけ体に極端なストレスがかかっていることも忘れてはいけません。
せっかく健康的に痩せたいと思っているのに、極端なダイエットで体を壊したり病気になってしまっては本末転倒ですよね。

心も体も健康的に痩せるためにも、筋トレは最適な方法です。
ただし、筋トレで理想の体型を手に入れるためには、半年以上の長期的な努力が必要です。
これを言い換えると、「長い人生のうち今から半年だけ頑張ればいい」とも考えられます。

そのきっかけとして、まずは自宅でできる筋トレを始めて、自分で体の変化に気づくまでコツコツと続けてみてください。
筋トレを習慣化できれば、後からメニューを増やしたり変えたりすることは、まったく難しくありません。
最初は無理せず、少しずつ、楽しく行えるメニューから始めていきましょう。

3-3. ポイント③筋トレ専用アプリを活用する

これから自宅で筋トレを始めようと志している初心者さんは、アプリを使って正しいやり方を学んだり、継続をサポートしてもらうこともおすすめです。
筋トレアプリを活用することで、脚や腕・お腹といった部位ごとに毎日のメニューを提案してくれるため、「どんな筋トレをすればいいの…?」と迷う心配がありません。
また、これまでこなした運動量や消費カロリーを自動で記録してくれるアプリを活用することで、正しく継続できていることを記録で確認でき、モチベーションを保つこともできます。

筋トレ初心者さんに人気のアプリの中では、特に次の3つがおすすめです。

・1か月だけ本気で筋トレに取り組みたい方は『自宅で30日間フィットネスチャレンジ』
・女性向けの筋トレ方法を知りたい方は『Beatfit:楽しく運動が続く!音声フィットネスアプリ』
・安心安全なアプリを使いたい方は『Nike Training Club(ナイキトレーニングクラブ)』

自宅筋トレの最大の敵は、ジムのように人目がないため簡単にサボれてしまうこと。
継続が苦手な方や正しいトレーニング方法を知りたい方は、筋トレ専用アプリを活用して習慣化をサポートしてもらいましょう。

4. 初心者におすすめの自宅でできる筋トレメニュー3選

最後に、筋トレ初心者さんにおすすめの自宅でできるトレーニングメニューを3種類ご紹介します。
これから解説する3つの筋トレを続けるだけで、脚・お腹(体幹)・胸・腕の全身をまんべんなく鍛えることができます。

「何から始めればいいか分からない!」という方は、次のメニューをコツコツと続けていきましょう。

【初心者におすすめの自宅筋トレメニュー】

①下半身全体を鍛えられるスクワット
②体幹(全身)をまんべんなく鍛えられるプランク
③バストアップ&腕痩せに最適なダンベルプレス

4-1. 器具なしでできる筋トレの王様「スクワット」

筋トレでまず最初に思い浮かぶ運動といえば、スクワットではないでしょうか。
スクワットは、全身の筋肉の約70%を占める下半身(お尻・太もも・ふくらはぎ)のすべてを一度に鍛えることができることから、「筋トレの王様」と称されるメニューです。

器具やマシンも必要なく、自宅でもどこでも自分の体重を使って下半身全体に強い刺激を与えられるため、自宅筋トレを始める方が積極的に取り入れたいメニューでもあります。

4-1-1. スクワットの正しいやり方

①足を肩幅と同じ程度に広げ、足先はやや外側に向け、背筋をまっすぐ伸ばす
②息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで膝を曲げる
③息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がる

4-1-2. ダイエットにおすすめの回数とコツ

ダイエットやシェイプアップが目的で脚を太くしたくない方は、20回できつくなるような回数を目安に、1日3セット(合計60回)行いましょう。
20回ほど続けられる筋トレであれば、筋肥大より脂肪燃焼効果を高めることができるため、健康的な体型を目指すことができます。

自宅でのスクワットで効果を高めるためのコツは、痩せたい筋肉を意識すること。
なんとなく膝を曲げ伸ばしするより、太ももの前側(大腿四頭筋)やお尻の筋肉(大殿筋)を意識してスクワットを行うことで、鍛えたい部位の筋肉を効果的に使うことができ、より早く筋肉をつけることができます。

4-2. 全身痩せにおすすめの「プランク」

腕・お腹・背中・脚の全身を一度に鍛えられるメニューとして、プランクがおすすめです。
プランクとは、地面にうつ伏せになり、前腕とつま先だけで体を持ち上げ、その姿勢をキープする運動のこと。

初心者さんに難しく思われがちなメニューですが、腕立て伏せや腹筋のように体を瞬発的に動かす必要がなく、ただ同じ姿勢をキープするだけで筋肉に刺激を与えられるため、実は筋力がない方でも行いやすいエクササイズの1つです。

4-2-1. プランクの正しいやり方

①地面にうつ伏せになる
②腰を浮かせて、前腕と肘・つま先だけで体を支える
③頭〜かかとまで全身が地面と平行になるように姿勢をキープする

4-2-2. ダイエットにおすすめの回数とコツ

プランクに初めて挑戦される人は、姿勢を数秒保つだけで息切れしてしまうことも珍しくありません。
無理に秒数を稼ごうとすると腰に負担をかけてしまうため、まずは正しいフォームで20秒続けることを第一の目標にしましょう。

20秒続けられたら、20秒×3セット(1日に60秒)を次の目標にします。
こうして徐々にプランクを続けられる時間を増やしていくことで、お腹周りが少しずつ痩せていることに気づくはずです。

4-3. バストアップのマストメニュー「ダンベルプレス」

自宅での筋トレに慣れてきたら、器具を使って効率をさらに高めることもおすすめです。
筋トレ用の器具でまず用意したいのは、ダンベルです。

ダンベルを用意できれば、バストアップに最適な「ダンベルプレス」を行うことができます。
ダンベルプレスは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋(二の腕の筋肉)も補助的に使われるため、腕を引き締める効果も期待できます。

4-3-1. ダンベルプレスの正しいやり方

①地面に寝て仰向けになり、両手にダンベルを持ち、胸の前に持ってくる
②息を吐きながら、ダンベルを天井のほうに持ち上げ、肘が伸びきる直前で止める
③息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと胸の前に戻す

4-3-2. ダイエットにおすすめの回数とコツ

ダンベルプレスをダイエットや脂肪燃焼目的で行う場合は、15〜20回で限界がくる程度の重さで行いましょう。

日常生活で胸の筋肉を意識して使うことはあまりなく、最初は胸に効いている感じがしないかもしれません。
筋トレ初心者さんは特に、腕ではなく「胸の筋肉でダンベルの重さを支えている」ということをしっかりと意識しましょう。

まとめ

自宅でもジムでも、器具を使っても使わなくても、筋トレを成功させるコツは「正しいやり方」と「継続」です。
筋トレ初心者さんは、まずは痩せることではなく、筋トレを続けることを第一に考えてみてください。
正しいやり方で3か月ほど継続できれば、3か月前より自分の体型は必ず美しくなっています。

この記事を読んだ今日から、自宅筋トレを始めて理想の体型にコツコツと近づいていきましょう。

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