ビタミンDについてご存知ですか？
ビタミンDは、日光を浴びると体内でつくられるビタミン。
ホルモンに近い存在なので、「日光ホルモン」と呼ばれることもあります。
昔から日光浴が体によいといわれる最大の理由は、ここにありました。
ところが現在、気軽に日光浴をすることができなくなっているのです。
その理由は、太陽光に含まれる紫外線の量が増えたから。
1980年代以降、冷蔵庫やエアコンの冷媒として使用されていたフロンが大気中に放出され、成層圏のオゾン層を破壊したために、オゾン層で吸収されていた紫外線の一部が地上まで届くようになってしまったのです。
世界中でオゾンの使用が禁止されて、オゾン層破壊の悪化は止まっていますが、世界中で地上に届く紫外線が1980年のレベルまで戻るには、まだ数十年かかるといわれています。
気軽に日光浴ができなくなった今、ビタミンDが不足している人が増えており、手軽に摂取できるサプリメントが注目されているのです。
ここでは、ビタミンDの基礎知識と、ビタミンDがもたらす効果を紹介します。
誰もが知っている「骨や歯を強くする効果」から、「精神におよぼす効能」まで、最新の情報をもとに「日光ホルモン」のパワーをわかりやすく解説しましょう。
目次
1. ビタミンDの基礎知識
1-1. 三大栄養素の代謝を助けるビタミン
1-2. 有機化合物のビタミンと無機化合物のミネラル
1-3. 現代人に不足しているビタミンD
2. ビタミンンDがもたらす10の効果
2-1. 骨や歯を強化する
2-2. がん発症リスクを減少させる
2-3. 高血圧を軽減する
2-4. 糖尿病を予防する
2-5. 心疾患や脳卒中のリスクを減少させる
2-6. 風邪やインフルエンザを予防する
2-7. アレルギー症状を軽減する
2-8. 筋肉を増強する
2-9. 認知症を予防する
2-10. 精神を安定させる
1. ビタミンDの基礎知識
ビタミンDは、ビタミンB群のように、ビタミンD2からD7まで6種類のビタミンの総称ですが、D4からD7までの4種はビタミンとしての効力が低いので、通常は、「ビタミンD2」と「ビタミンD3」の2種を合わせて「ビタミンD」と呼んでいます。
ビタミンD2の化学名は「エルゴカルシフェロール」、ビタミンD3は「コレカルシフェロール」といい、D2はキノコ類に、D3は魚介類に多く含まれています。
人間の体内で強い効力をもつのはD3で、太陽光を浴びたときに人間の肌でつくられるのもD3です。
それでは、「そもそもビタミンとは何か？」ということから、わかりやすく解説していきましょう。
1-1. 三大栄養素の代謝を助けるビタミン
生きていくために必要な物質を体外から取り入れることを「栄養」と呼び、取り入れる個々の物質を「栄養素」といいます。
「糖質」「脂質」「タンパク質」は、生命維持に欠かせないエネルギーに変換されたり、細胞や血液の材料になったりするので、「三大栄養素」と呼ばれます。
三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたのが「五大栄養素」。
近年では、さらに食物繊維を第6の栄養素と位置付けることも。
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」から成り立っています。
三大栄養素の「代謝」には「酵素」が必要とされます。
代謝とは、エネルギーをつくったり、物質の合成を行ったりするときに、体内で起こる化学反応のこと。
酵素とは、その化学反応を促すタンパク質で、細胞内でつくられています。
この、酵素の働きを補って三大栄養素の代謝を助けるのがビタミンやミネラルで、「補酵素」や「補因子」と呼ばれ、微量ではあっても、三大栄養素同様に生命維持には欠かせない栄養素なのです。
1-2. 有機化合物のビタミンと無機化合物のミネラル
ビタミンは、生物に起源をもつ物質「有機化合物」であり、一方のミネラルは炭素を含まない「無機化合物」。
体内にある「酸素」「炭素」「水素」「窒素」以外の元素が、ミネラルです。
ビタミンには体内で合成されるものもあり、ビタミンDはその代表です。
ビタミンは全部で13種類あり、水に溶けやすくて脂に溶けにくい「水溶性ビタミン」と、脂に溶けやすく水に溶けにくい「脂溶性ビタミン」に分類され、水溶性ビタミンは、「ビタミンB群」の8種と「ビタミンC」、脂溶性ビタミンは、「ビタミンA、D、E、K」の4種。
水溶性ビタミンは、尿で排出されやすいので過剰になりにくく、脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されるので過剰摂取に注意しなければいけないという特徴があります。
1-3. 現代人に不足しているビタミンD
ビタミンDは、一般的に1日20分ほどの日光浴によって、必要量を皮膚で合成することができることから、体内で合成されていろいろな機能を調節する「ホルモン」に見立てて、「日光ホルモン」と呼ばれたのです。
できれば、紫外線の強い正午前後の太陽光を浴びるのが望ましいとされてきました。
ところが、紫外線量の増加で、太陽光が皮膚がんなどを引き起こす危険なものになってしまい、気軽に日光浴をすることができなくなってしまいました。
1970年代には誰もがこぞって肌を焼いた夏の期間は、短時間でも危険な状態になっています。
紫外線は、肌にシミやシワなどをつくる原因にもなるので、とくに女性は太陽光に対して敏感になり、スキンケアには日焼け止めが欠かせません。
日焼け止めを塗っていたら、いくら日光浴をしてもビタミンDは合成されないのです。
ですから現代人は、積極的に体外からビタミンDを摂取する必要があり、毎日決まった量を摂取できる「サプリメント」が注目されているのです。
脂溶性ビタミンであるビタミンDは、過剰になると血液中のカルシウムが増えて血管や内臓に付着し、腎不全、尿毒症などを引き起こす可能性があります。
厚生労働省が推奨する1日の摂取量は、男女ともに5.5µg（マイクログラム）、成人の上限量は100µgとされているので、サプリを用いる際には注意しましょう。
2. ビタミンンDがもたらす10の効果
今、ビタミンDが注目されているのは、日光浴が気軽にできなくなったことに加えて、その効果が多岐にわたるから。
日本ではまだそれほど話題になっていませんが、世界的にはもっともホットなビタミンといわれています。
アメリカでは、血液検査のオプションでもっとも頻繁に行われているのがビタミンDの血中濃度の測定だといわれ、単体のサプリメントでもっとも売れているのがビタミンDです。
これほど世界が注目しているビタミンDの効果を、ひとつずつ説明していきましょう。
2-1. 骨や歯を強化する
体内に取り込まれるか皮膚で合成されたビタミンDは、小腸で吸収されると肝臓で酸素の作用を受け、さらに腎臓でも酸素の作用を受けて「活性型ビタミンD」になります。
活性型になったビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助けて血中のカルシウム濃度を調節します。
血中のカルシウムは骨や歯の形成に使われるだけでなく、脳内の神経伝達物質や筋肉の収縮などにかかわり、生きていく上で重要な役割を果たしますが、過剰になると血管や臓器の壁にカルシウムが沈着して血管の石灰化や腎臓結石など、重大な障害をもたらします。
体内のカルシウムは、99％が骨に蓄えられている「貯蔵カルシウム」、残りの1％が血中にある「機能カルシウム」で、この1％を9～11mg/100mℓという狭い範囲の濃度に保たなければいけません。
この機能を調節しているのがビタミンDなのです。
ビタミンDはカルシウムが小腸で吸収されるのを助け、体内のカルシウム量が少ない場合には、尿で排出されないように再吸収を促します。
ですから、カルシウムがいくら体内にあってもビタミンDが働かなければ、体を健康に保つことはできません。
不足すると、成長期では骨が柔らかくなって痛みを生じる「くる病」、大人では骨がスカスカになる「骨粗しょう症」を引き起こします。
2-2. がん発症リスクを減少させる
現在、ビタミンDは、皮膚がん以外のほとんどのがんを抑制する効果があるといわれています。
がん細胞は、異常を起こしたDNAが複製され、増殖が止まらなくなって生まれます。
通常、がん細胞の多くは、傷ついたDNAを修復する、異常を起こしたDNAは複製しない、といった免疫システムが働いて無力化されます。
ところが、がん細胞が増えすぎたり、免疫力が低下したりすると、このシステムがうまく働かなくなって、がんが悪化してしまうのです。
体内で合成されるホルモンが働くためには、対象とする細胞に「受容体」と呼ばれる物質が必要とされますが、活性型になったビタミンDは「ビタミンD受容体」と結合して働きます。
ビタミンDが「日光ホルモン」と呼ばれる理由はここにも。
がん細胞にもこの受容体があって、かなり悪化するまでは働くことがわかっています。
ビタミンDは、がん細胞の受容体と結合すると、増殖を抑えるスイッチをONにする働きがあるのです。
さらに、がん細胞に栄養を運ぶ血管がつくられることを防ぐ作用も、あるといわれます。
2-3. 高血圧を軽減する
血圧とは、心臓から送り出される血液が動脈に加える圧力のことです。
日本人に急増している高血圧症ですが、実はその原因の90％は明確になっていません。
慢性腎炎や糖尿病性腎炎などで腎臓の血圧調整機能が低下することを原因としたケースが10％程度で、あとは明確な原因がなくて、遺伝的な要素によって生じるものとして「本能性高血圧」と呼ばれています。
この本能性高血圧を軽減する物質として注目されているのが、ビタミンD。
腎臓で血圧を上げる作用のある「アンジオテンシンⅡ」というホルモンを減らす働きがあり、血管をゆるめて血圧を下げる働きも認められています。
2-4. 糖尿病を予防する
糖尿病は高血圧や高脂血症と並んで、日本人に多い生活習慣病です。
糖尿病には、主にウイルスなどが原因で膵臓からインスリンがほとんどでなくなってしまう「1型糖尿病」と、生活習慣や遺伝的要因でインスリンの分泌量が減ったりインスリンの効き目が落ちたりする「2型糖尿病」があります。
1型は若年層に発症することが多く、日本人の糖尿病の約95％は2型。
ビタミンDは、1型糖尿病にも2型糖尿病にも効果を発揮します。
インスリンを分泌する膵臓の「β細胞」という細胞にはビタミンDの受容体があり、ビタミンDが結合すると、インスリンの分泌を促すのです。
糖尿病になると腎臓に障害を起こしますが、腎臓はビタミンDを活性化させるために重要な器官ですから、ビタミンDも欠乏しやすくなります。
2-5. 心疾患や脳卒中のリスクを減少させる
動脈硬化は、血栓という血のかたまりが血管に詰まりやすくなった状態。
高血圧や高血糖によって傷ついた血管の隙間から悪玉コレステロールが動脈に入り込むと、酸化されて「アテローム」というかたまりになり、「アテローム性動脈硬化」の原因となります。
血管内の細胞や心筋などにもビタミンD受容体があり、ビタミンDが結合すると、アテロームができるのを防ぎます。
また、ビタミンDは高血圧や糖尿病を予防するので、間接的にも動脈硬化を防ぐ働きがあるのです。
2-6. 風邪やインフルエンザを予防する
皮膚や免疫細胞の受容体にビタミンCが結合すると、「抗微生物ペプチド」という物質がつくられて、感染症を予防します。
ペプチドとは、タンパク質が体内で分解されてできるアミノ酸が数十個連なったもので、数十から数百単位で連なったものがタンパク質。
抗微生物ペプチドは、外界から細菌やウイルスが侵入しやすい皮膚、口、消化器などでつくられており、感染を防いでいます。
アメリカのマサチューセッツ総合病院とイギリスのロンドン大学クイーン・メアリー校の研究では、ビタミンDをサプリメントで摂取した人は、インフルエンザの予防接種をした人よりも感染した割合が少なかったという実験結果があります。
2-7. アレルギー症状を軽減する
日光浴がアレルギーを改善することは、昔から知られていました。
これは、ビタミンDが体の免疫システムを正常化する効果によるものだったのです。
体に備わっている免疫力は、外界からの侵入物や異物を感知して排除する力。
このシステムがあるおかげで、感染症を防いだり、がん細胞を殺したりできるわけです。
この免疫システムは、侵入物や異物を感知したら自動的に戦いを始めるようにはできていません。
免疫システムには、アクセルとブレーキも備わっていて、過剰な免疫反応が起こらないようにしており、これは免疫の「寛容」と呼ばれます。
この「寛容」がうまく働かないと、アレルギー症状を引き起こすのです。
白血球などの免疫細胞にはビタミンD受容体があって、結合すると「寛容」システムを助けるので、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギーが軽減されるのです。
2-8. 筋肉を増強する
体中の筋肉にはビタミンD受容体があり、ビタミンDと結合するとタンパク質の合成を促して筋肉を増強します。
筋肉は水分を除くとタンパク質のかたまりで、常にタンパク質の合成と分解を繰り返しており、分解が合成を上回ると筋肉は減少します。
40歳を超えると、三大栄養素のひとつであるタンパク質の摂取量が減ったり、運動による刺激が減ったりして筋肉量は減少し、筋力が衰えることに。
ビタミンDの摂取は、筋肉の減少を防いで老化を遅らせる効果もあるのです。
2-9. 認知症を予防する
ビタミンDは、脳にプラスの効果をおよぼすことでも注目されています。
人間の脳は、千数百億個もの神経細胞（ニューロン）から成り立っていますが、この神経細胞にもビタミンDの受容体が存在して重要な働きをしていると考えられています。
ビタミンDが脳内に入ると、脳内の酵素によって活性型ビタミンDとなり、神経細胞をつくったり成長させたりする物質の合成を促進します。
認知症とは、神経細胞が減ったり働きが悪くなったりして、記憶や判断力といった脳の機能が低下するもの。
もっとも多いのは、特殊なタンパク質が脳に溜まって神経細胞に障害が起こるアルツハイマー型認知症です。
アルツハイマー型認知症は、情報が長期記憶になるまでの短期記憶を保存しておく「海馬」の神経細胞が機能低下を起こすので、神経細胞の生成を促すビタミンDが有効とされるのです。
2-10. 精神を安定させる
うつ病は、脳の神経細胞どうしの間で情報を伝達する「神経伝達物質」、とくにセロトニンの働きが低下して発症することがわかっています。
日照時間が少なくなる時期や、緯度が高くて日照時間の短い地域でうつ病の発症率が高いのは、ビタミンDの欠乏が原因。
ビタミンDには、神経伝達物質の生成を促す働きがあるので、うつ症状の改善にも効果が認められています。
ビタミンDが精神の安定をもたらす要因は、神経伝達をスムーズにすることを直接的なものとして、ここまでに解説してきたすべての効果によって体の健康を維持することが間接的にかかわっているのです。
まとめ
ビタミンDが世界で注目されているのは、心と体にもたらす、これだけ絶大な効果が認められているからです。
気軽に日光浴をして体内で合成できないとなれば、サプリメントの売れ行きが上がるのは当然ですね。
ビタミンDのサプリメントについては別の記事で特集しますが、サプリを使用する際には最低限、次3つのことを忘れないでください。
まず、栄養素は基本的に食事で摂取するものであり、サプリは食事で摂り切れなかった栄養を補助するものであること。
次に、ほかの栄養素とのバランスを考えること。
そして、すぐに「効果なし」という結論を出さずに続けることです。
もともと、サプリメントは医薬品ではありませんから、飲んですぐに効果が表れるものではありません。
定期的な血液検査を行って、医師とも相談しながら効果が出るまで続けてみることをおすすめします。
【参考資料】
・『病気を遠ざける！ 1日1回日光浴 日本人は知らないビタミンDの実力』 斎藤糧三 著 講談社 2017年
・『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』 中村丁次 監修 朝日新聞出版 2017年
・『これは効く！食べて治す 最新栄養成分事典』 中嶋 洋子 監修 主婦の友社 2017年
