ビタミンBは、ほかのビタミンと違っていろいろな種類があり、「ビタミンB1」や「ビタミンB6」「ビタミンB12」というように単体のサプリもあれば、「ビタミンBミックス」「ビタミンB群」といった製品も多く販売されています。
ビタミンBは、8種類のビタミンから構成されているので、「ビタミンA」や「ビタミンC」のように単体では語ることができません。
その働きも多岐にわたっており、それぞれの特性を知らなければサプリメントを選ぶこともできませんよね。
ここでは、そもそも「ビタミン」とは何かという初歩的な栄養学の話からはじめ、ビタミンB群を構成する8種のビタミンの働き、不足や過剰がもたらす影響、さらに1日のおすすめ摂取量や含有食材ランキングを紹介します。
「サプリメントのことを知りたいのに食材？」
そう思われた方がいるかもしれませんが、栄養は基本的に食事で摂るものであり、サプリはあくまでも食事で摂り切れなかった必要量を補うものであることを忘れないでください。
過剰摂取を防ぐためにも、食材の知識は必要なのです。
目次
1. 五大栄養素のビタミンとは？
1-1. 三大栄養素の働きを助ける補酵素
1-2. 有機物であっても体内ではほとんど生成できない
1-3. 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
2. ビタミンB群を構成する8種のビタミン
2-1. ビタミンB1
2-2. ビタミンB2
2-3. ビタミンB6
2-4. ビタミンB12
2-5. ナイアシン
2-6. 葉酸
2-7. パントテン酸
2-8. ビオチン
1. 五大栄養素のビタミンとは？
ビタミンとミネラルは、サプリメントになっているものが多いですよね。
「ビタミンとは何か」ということがわかれば、その理由を知ることもできるはず。
8種のビタミンBを紹介をする前に、まずビタミンの概要をわかりやすく解説しましょう。
1-1. 三大栄養素の働きを助ける補酵素
「糖質」「脂質」「タンパク質」は三大栄養素と呼ばれます。
糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物。
現代では、これにビタミンとミネラルを加えて五大栄養素と呼ばれています。
さらに食物繊維を第6の栄養素と呼ぶことも。
三大栄養素は生命の維持に欠かせないエネルギーを供給します。
このエネルギーを得るためや、全身のいろいろな部位で必要な物質を合成するために、体内で起こす化学反応を「代謝」「新陳代謝」と呼び、代謝を促す物質が「酵素」。
「酵素」とは、細胞内でつくられて体内で化学反応を促すタンパク質のことですが、微量のビタミンが酵素が活性化するために必要な「補酵素」として働き、大量に摂取する三大栄養素の働きを助けるという重要な役割を果たしているのです。
1-2. 有機物であっても体内ではほとんど生成できない
ビタミンは、生物に起源をもつ「有機化合物」です。
ビタミンと同じように、微量で三大栄養素の働きに必要な酵素を活性化させるミネラルは、体内に存在する酸素、炭素、水素、窒素以外の元素のことであり、炭素を含まない「無機化合物」。
有機化合物であるビタミンは、ミネラルと違い、体内で合成されるものもあるのですが、作用を及ぼす量には満たないほど微量なので、体内で合成されない栄養素として紹介されることもあります。
1-3. 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCの「水溶性ビタミン」と、ビタミンA、D、E、Kの「脂溶性ビタミン」に分類されます。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすく尿で排出されやすいという特徴があり、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで体内に吸収されやすくなるという特徴があります。
また、水溶性ビタミンは過剰摂取しても尿で排出されるので問題にはなりませんが、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると体内に蓄積されて、頭痛や吐き気といった副作用を起こします。
とくに、ビタミンAとビタミンDの過剰摂取には気をつける必要があり、成分が高濃度で配合されている海外のサプリには注意しなければいけません。
2. ビタミンB群を構成する8種のビタミン
三大栄養素を働かせる酵素の仕事を助けるビタミンの中でも、主にエネルギーを生み出す際の化学反応を促すのがビタミンB群で、「代謝ビタミン」とも呼ばれます。
ビタミンB群とは「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」という8種のビタミンの総称。
ビタミンに似た作用をもつ「ビタミン様物質」である「イノシトール」や「コリン」も、ビタミンB群の仲間とする場合もあります。
それでは、8種のビタミンBを紹介していきましょう。
2-1. ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質が体内で分解されてできたブドウ糖をエネルギーにするときに働く補酵素。
ビタミンB1が不足すると、いくら糖質を摂取してもエネルギーに変換することができないので、乳酸などの疲労物質が溜まって疲れやすくなります。
熱にとても弱く、調理をすると30～50％が失われるといわれます。
2-1-1. ビタミンB1の働き
ビタミンB1には疲労を回復するという働き以外に、脳と神経を正常に保つという大事な働きがあります。
脳神経や中枢神経が使うエネルギーは、そのほとんどがブドウ糖。
ですから、脳や神経の機能を維持するためにはビタミンB1が欠かせないのです。
不足すると目まい、食欲不振、倦怠感が現れ、精神の不安定によってイライラしたり集中力が失われたりし、慢性化すると肝臓や腎臓の機能低下や胃腸障害の原因にもなり、多発性神経炎「脚気」を発症します。
2-1-2. ビタミンB1を含む食材ランキング
① 豚ヒレ肉（赤身） 1人分100gで1.32mg
② 豚モモ肉（赤身） 1人分100gで0.96mg
③ 豚ロース肉 1人分100gで0.80mg
④ タラコ（焼き） 1人分100gで0.77mg
⑤ ウナギ（蒲焼） 1人分100gで0.75mg
・1日の推奨摂取量
男性は1.4mg、女性は1.1mgで、過剰になると、イライラや不眠を起こすことがあります。
・不足しがちな人
糖質を多く摂る人、インスタント食品やレトルト食品ばかり食べる人。
2-2. ビタミンB2
ビタミンB2は、三大栄養素のエネルギー生成に広くかかわり、とくに脂質の代謝には欠かせない補酵素です。
皮脂の分泌を調節するので、「皮膚のビタミン」とか「美容のビタミン」などとも呼ばれます。
また、胎児や子どもの成長を促すので「成長ホルモン」と呼ばれることも。
2-2-1. ビタミンB2の働き
脂質の代謝を助けるビタミンB2は、体内で脂質が酸化してできる過酸化脂質を分解する働きがあるので、肥満や生活習慣病を防ぎます。
また、皮膚、髪、爪などの細胞をつくり変え、くちびる、口中、ノド、眼といった粘膜を再生します。
不足すると、皮膚や粘膜の炎症や眼の充血、生活習慣病や老化を進める原因に。
2-2-2. ビタミンB2を含む食材ランキング
① 豚レバー 1人分80gで2.88mg
② 牛レバー 1人分80gで2.40mg
③ 鶏レバー 1人分80gで1.44mg
④ 干しシイタケ 100ｇあたり1.40mg
⑤ アーモンド（フライ） 100ｇあたり1.11mg
・1日の推奨摂取量
男性が1.6mg、女性が1.2mgで、過剰になっても尿で排出されてしまいますから問題となることはまずありません。
数百倍の量を摂取した場合には、下痢や多尿を起こす可能性があります。
・不足しがちな人
ベジタリアン、ダイエットをしている人。
2-3. ビタミンB6
体内に取り込まれたタンパク質はアミノ酸に分解され、全身で各部位が必要とするタンパク質に再合成されて、余ったアミノ酸はエネルギーに変換されますが、ビタミンB6は補酵素としてこの過程にかかわります。
食生活の欧米化でタンパク質を多量に摂取するようになった日本人にとって、必要性が高まっている栄養素です。
2-3-1. ビタミンB6の働き
ビタミンB群は協力しあって働く特性があり、ビタミンB6が働くためにはビタミンB2を必要とします。
アミノ酸のトリプトファンがナイアシン（ビタミンB3）に合成されるときは、ビタミンB6が必要とされるので、B群はバランスよく摂取することが大切。
ですから、「ビタミンBミックス」や「ビタミンB群」というサプリが人気なのです。
ビタミンB6は、タンパク質の分解、再合成に働くので、皮膚、髪、粘膜などの代謝を活性化して成長を促し、生殖機能の活性化にも働きます。
神経伝達物質の合成も助けるので、脳を正常に保つ働きも。
さらに、妊娠中のつわりや月経前後のイライラ、落ち込みなど、女性特有の症状を軽減します。
不足すると、皮膚や粘膜の疾患、神経障害、貧血などが現れます。
2-3-2. ビタミンB6を含む食材ランキング
① ニンニク芽（炒め） 1人分100gで1.53mg
② ピスタチオ 100gあたり1.22mg
③ マグロ（赤身） 1人分100gで1.08mg
④ 牛レバー 1人分80gで0.71mg
⑤ サケ（切り身） 1人分100gで0.64mg
・1日の推奨摂取量
男性が1.4mg、女性が1.2mgで、上限値は男性が55～60mg、女性が45mgとされており、とくに妊娠中の女性は不足にも過剰にも注意が必要。
1日200mg以上の摂取を続けると、腎臓結石や感覚神経障害を起こす可能性があります。
・不足しがちな人
妊娠中の女性、タンパク質を多く摂取する人。
2-4. ビタミンB12
ビタミンB12は、タンパク質の代謝にかかわるとともに、葉酸と協力して赤血球が正常に合成されるのを助けます。
また、脳の神経細胞に入り込んで修復や合成を助けるので、認知症治療の可能性が注目されています。
2-4-1. ビタミンB12の働き
ビタミンB12は、葉酸と協力しあってヘモグロビンの合成を助けるので、どちらが不足しても造血がうまくいかなくなり、悪性貧血の原因になります。
貧血の予防には欠かせない栄養素です。
水溶性ですが脂質となじみやすい性質があって、脳の神経細胞の細胞膜に入り込んで働き、その際にはリチウムが必要。
リチウムとセットで摂取すると効果的です。
肝臓には半年分のビタミンB12が蓄えられており、腸内細菌によって体内でも微量が生成され、しかも熱に強いので、不足しにくい栄養素だといえます。
不足すれば頭痛、めまい、吐き気などが現れ、悪化すると悪性貧血を引き起こし、神経が過敏になって、気分が落ち込むといった症状が出ます。
2-4-2. ビタミンB12を含む食材ランキング
① シジミ（水煮） 1人分100gで81.6µg（マイクログラム）
② 牛レバー 1人分80gで52.2µg
③ 鶏レバー 1人分80gで35.5µg
④ 豚レバー 1人分80gで20.2µg
⑤ マイワシ 1人分100gで15.7µg
・1日の推奨摂取量
男女ともに2.4µgで、妊娠期は+0.4µg、授乳期は+0.8µgとされています。
不足する傾向は少なく、過剰になっても吸収されないため、上限値も設定されていません。
・不足しがちな人
妊娠、授乳期の母子、ベジタリアン、胃を切除した人。
2-5. ナイアシン
ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、化学名「ニコチン酸」と「ニコチン酸アミド」の総称です。
三大栄養素の代謝に補酵素として働き、とくに糖質と脂質の代謝で重要な働きをします。
全身に広く分布して、肝臓に多く存在しており、熱にも強いので通常の食事で不足することはありません。
2-5-1. ナイアシンの働き
ナイアシンは体内でNAD（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド）という物質に変わって、三大栄養素のエネルギー代謝を助けます。
NADはアルコールを分解して無毒な物質に変え、さらにNADP（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド・リン酸）に変化して皮膚や粘膜の更新を助けます。
不足することは稀ですが、「ペラグラ」という皮膚病を発症することがあります。
2-5-2. ナイアシンを含む食材ランキング
① タラコ 1人分50gで24.8mg
② カツオ 1人分100gで19.0mg
③ 鶏ムネ肉 1人分100gで18.4mg
④ バターピーナッツ 100gあたり17.0mg
⑤ 干しシイタケ 100gあたり16.8mg
・1日の推奨摂取量
男性は15mgNE、女性は12 mgNEで、上限値はニコチン酸の量で表され、男性が80～85mg、女性が65mgとされていますが、通常、摂りすぎることはありません。
※mgNEは、ニコチン酸(mg)＋ニコチンアミド(mg)＋トリプトファン量(mg)の1/60で表す
・不足しがちな人
過度な飲酒をする人。
2-6. 葉酸
葉酸は、タンパク質やDNAの合成に欠かせない栄養素。
ホウレンソウから発見されたので、葉酸という名称になりました。
ビタミンB12と協力して、全身に酸素を運ぶ赤血球をつくる「造血ビタミン」でもあります。
熱に弱く、ホウレンソウやモロヘイヤをゆでた場合、40％減少します。
2-6-1. 葉酸の働き
タンパク質が体内で分解されたアミノ酸は、全身で各部位が必要とする10万種類ものタンパク質に再合成されますが、その設計図はすべてDNAに保存されているので、DNAに異常が起きると健康は維持できません。
葉酸は、DNAの材料となり、正常につくられるように働きます。
ビタミンB12と協力して赤血球を正常につくり、さらにビタミンB12、B6と協力して動脈硬化の原因になる物質ができるのを防ぎます。
ですから、不足すれば血液やDNAの異常を招くばかりでなく、動脈硬化の原因にもなります。
2-6-2. 葉酸を含む食材ランキング
① 鶏レバー 1人分80gで1040µg
② 牛レバー 1人分80gで800µg
③ 豚レバー 1人分80gで648µg
④ ウニ 100gあたり360µg
⑤ モロヘイヤ 100gあたり260µg
・1日の推奨摂取量
男女ともに240µgで、上限値は男女とも90～1000µgとされていますが、サプリの取りすぎ以外で過剰になることはほとんどありません。
・不足しがちな人
妊娠中の女性、透析を受けている人、アルコール依存症の人。
2-7. パントテン酸
パントテン酸はビタミンB5と呼ばれ、三大栄養素の代謝に欠かせない補酵素であると同時に、ストレスを緩和するビタミンとして知られます。
様々な食品に広く含まれており、不足することはまずありませんが、熱に弱く、カリフラワーをゆでた場合、60％が失われます。
2-7-1. パントテン酸の働き
体内で「コエンザイムA」という補酵素に変化して、ビタミンB1とともに糖質の、ビタミンB2とともに脂質の、それぞれエネルギー代謝を助けます。
また、副腎に働き、副腎ホルモンの分泌を促進してストレスに対応する態勢をつくるので「ストレスビタミン」とも呼ばれ、さらに、ビタミンCの働きを助けて、皮膚や髪の健康を維持します。
不足すると手足のしびれ、頭痛、不眠、食欲不振、疲労感などが現れ、免疫力の低下を招きます。
2-7-2. パントテン酸を含む食材ランキング
① 鶏レバー 1人分80gで8.08mg
② 豚レバー 1人分80gで5.75mg
③ 牛レバー 1人分80gで5.12mg
④ 卵黄 100gあたり4.33 mg
⑤ 鶏ササミ 1人分80gで2.46mg
・1日の推奨摂取量
男性が5mg、女性が4mgで、摂りすぎても尿で排出されるため、問題は報告されていません。
・不足しがちな人
過度なダイエット、妊娠、授乳期の女性、アルコールやコーヒーを多く飲む人、抗生物質を服用している人。
2-8. ビオチン
ビオチンは、皮膚炎予防の物質として発見され、アトピー性皮膚炎の治療薬として利用されています。
動物性食品と植物性食品のどちらにも幅広く含まれており、腸内細菌によって体内でも合成されるので不足することはあまりありませんが、生の卵白は吸収を妨げます。
2-8-1. ビオチンの働き
三大栄養素の代謝を助けると同時に、タンパク質の合成を促進します。
タンパク質に大きく関与するので、新陳代謝が活発な皮膚や髪の健康維持に欠かせません。
また、皮膚の炎症やかゆみを起こす「ヒスタミン」のもとになる「ヒスチジン」を体外に排出する働きがあるので、アトピー性皮膚炎、皮膚や関節の炎症を治療するために用いられます。
抗生物質の服用などで不足した場合には、皮膚炎、脱毛、白髪などが現れることもあります。
2-8-2. ビオチンを含む食材ランキング
① 鶏レバー 1人分80gで185.9µg
② バターピーナッツ 100gあたり96.0µg
③ 卵黄 100gあたり65.0µg
④ 豚レバー 1人分80gで63.7µg
⑤ 牛レバー 1人分80gで60.9µg
・1日の推奨摂取量
男女ともに50µgで、通常は摂りすぎても排出されるため、過剰摂取の心配はありません。
・不足しがちな人
生卵を多く食べる人、抗生物質を服用している人。
まとめ
ビタミンB群は、協力し合って働くので、サプリを飲む種類やタイミングを考えましょう。
「ビタミンBミックス」や「ビタミンB群」のサプリはバランスよく配合されていますが、体調や症状にとっては、単体での摂取が効果的な場合もあります。
食べ物で効果的な摂り方の一例をあげておきましょう。
ビタミンB2は、B6やパントテン酸と協力しあって効果を上げますから、レバー類や鶏もも肉とパントテン酸が豊富なアボカドの組み合わせ、ビタミンB2が豊富な牛乳とビタミンB6が豊富なバナナを組み合わせたバナナジュースなどは、脂肪を燃焼させるベストコンビといわれます。
ビタミンB6が豊富な鶏ササミに、B2の豊富なチーズを組み合わると効果的、牛レバーは両方のビタミンが豊富。
ビタミンB12が豊富な卵にブロッコリーを組み合わせると、葉酸を一緒に摂れるだけでなく、豊富なビタミンCも摂取することができます。
また、貝のカキはビタミンB12が豊富で、ホウレンソウは葉酸が豊富ですから、一緒に食べれば貧血予防に効果的です。
【参考資料】
・『医者が教える「あなたのサプリが効かない理由」』 宮澤賢史 著 イースト・プレス 2018年
・『これは効く！食べて治す 最新栄養成分事典』 中嶋洋子 監修 主婦の友社 2017年
・『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク』 中村丁次 監修 朝日新聞出版 2017年
・『正しく知れば体が変わる！ 栄養素の摂り方便利帳』 中村丁次 監修 PHP研究所 2017年
