寝る前にストレッチをするだけで、睡眠の質が高くなることをご存知ですか？
現代人はただでさえ多忙で睡眠時間が短い上に、ストレスによる緊張状態のまま眠ることが多いといいます。
しかし、そんな状態で眠りにつくことで、しっかりと心身の回復ができていないまま、毎日を過ごすことになってしまいます。
寝る前に、そんな緊張状態を解消し質の高い睡眠を促してくれる方法、それこそがストレッチなのです。
今回は、寝る前にストレッチをすべき理由や、押さえたい6つのポイント、ベッドに寝ながら簡単にできるストレッチをお伝えします。
目次
1. 寝る前にストレッチをすべき理由
理由① リラックス効果を得られる
理由② 筋肉のハリやコリを緩和できる
理由③ ダイエット効果が期待できる
2. ストレッチするとき6つのポイント
ポイント① 寝る5～30分前に行う
ポイント② リラックスして行う
ポイント③ ゆっくりと伸ばす
ポイント④ 深く呼吸をしながら行う
ポイント⑤ 気持ちよいくらいの強さにする
ポイント⑥ 照明は暗くしておく
3. 寝る前のストレッチ5選
3-1. 背伸びストレッチ
3-2. 腕と足の脱力ストレッチ
3-3. 背中と脇のストレッチ
3-4. 股関節のストレッチ
3-5. お尻のストレッチ
1. 寝る前にストレッチをすべき理由
なぜ寝る前にストレッチをした方がよいのでしょうか？寝る前のストレッチがもたらすメリットをお伝えしていきます。
理由① リラックス効果を得られる
寝る前のストレッチは、心身ともにリラックスさせ、質のよい睡眠をするための準備となります。
人は上がった体温が下がることで自然と眠りにつくことができます。ストレッチでリラックスし凝り固まった筋肉が柔らかくなり血流がよくなることで、寝る前の体温調節がスムーズにでき、うまく入眠できるようになるのです。
また、副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がり深く眠り、しっかりと疲れを取ることができるようになります。
理由② 筋肉のハリやコリを緩和できる
寝る前のストレッチで、筋肉のハリやコリを緩和し、痛みやだるさを減らすことができます。
筋肉が硬いと、血管やリンパを圧迫し、細胞に必要な酸素や栄養分が届かず、不要な老廃物や疲労物質が排出されにくくなってしまいます。
すると、血管が拡張しようとして痛みが出てきたり、細胞の代謝が悪くなり重だるくなったりなどの症状が現れます。
また、筋肉が硬いまま寝てしまうと、体が力んだままになり、うまく疲れを取ることもできません。
もし「肩こりがつらい」「腰痛に悩まされている」などの悩みがあれば、寝る前のストレッチを行うのは非常におすすめです。
理由③ ダイエット効果が期待できる
寝る前のストレッチは、成長ホルモンを分泌させ、体内に蓄積した脂肪の分解を促してくれます。
そもそも、ストレッチには、むくみを解消したり、冷えからの脂肪蓄積を防いでくれたり、筋肉の柔軟性や関節の可動域を広げ脂肪の燃焼を促したりするダイエット効果があります。
そしてさらに、「寝る前」にストレッチを行えば、副交感神経が優位になって深く眠れ、脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンがしっかりと分泌されるようになるのです。
2. ストレッチするとき6つのポイント
寝る前にストレッチをする際、ぜひ守ってもらいたいポイントが6つあります。これからお伝えするポイントを押さえることで、ストレッチの効果をより高めることができます。
ポイント① 寝る5〜30分前に行う
夜ストレッチをするタイミングは、「あとはもう寝るだけ」となったタイミングにしましょう。
ストレッチをした後に、スマホやパソコン、テレビなどの画面をみたり、何か頭を使う作業をしてしまったりすると、せっかく活性化した副交感神経が、また交感神経に切り替わり脳が興奮状態になってしまいます。
質の高い眠りを実現するためには、もう寝るだけの状態になってからストレッチを行うのがおすすめです。
ポイント② リラックスして行う
ストレッチを行うときは、頭も心を解放しリラックスしましょう。副交感神経がオンになり、深い眠りにつけるようになります。
よりリラックスするために、ヒーリングミュージックなどをかけながら行うのもおすすめです。
注意していただきたいのは、寝る前のストレッチをYouTubeの動画などでやり方を見ながら行わないということです。
真剣に画面をみることで交感神経が活性化されてしまうため、事前に覚えた簡単なストレッチを行うようにしましょう。
ポイント③ ゆっくりと伸ばす
寝る前のストレッチは、ゆっくりじんわりと伸ばすようにしましょう。
運動前のストレッチは、軽く勢いをつけて行い筋肉を目覚めさせますが、寝る前はゆっくり気持ちよく伸ばしてあげるだけで十分です。むしろ、刺激が強すぎると神経が興奮し、逆に眠りから遠ざかってしまいます。
しっかりと眠れるよう、ゆっくりと伸ばすことで筋肉の柔軟性を高めていきましょう。
ポイント④ 深く呼吸をしながら行う
深く呼吸をしながらストレッチを行うことで、自律神経が整い、筋肉が緩みやすくなります。筋肉が緩み血流が改善されることで、寝る前の体温調節も適切に行えて、快眠につながります。
また、交感神経と副交感神経の切り替えがうまく行えれば、スムーズに入眠でき、眠りの質も高くなります。
ポイント⑤ 気持ちよいくらいの強さにする
寝る前のストレッチは、気持ちよいくらいの強さにしましょう。運動前などは強く行うことがありますが、そうすれば交感神経が優位となり眠れなくなってしまいます。
ですので、寝る前はリラックスできる気持ちよい程度の強さでストレッチを行うようにしましょう。
ポイント⑥ 照明は暗くしておく
寝る前のストレッチは、できる限り間接照明などで部屋を暗めにしておきましょう。明るい光は神経を興奮させて、眠れなくなる原因となるからです、ら
ストレッチをする前に照明を暗くして、リラックスしながら副交感神経に切り替えられる環境にしておきましょう。
3. 寝る前のストレッチ5選
寝る前にベッドに寝転がりながら行える選りすぐりのストレッチを5つお伝えします。ぜひ全身を緩め、快適な眠りを手に入れてくださいね。
3-1. 背伸びストレッチ
背伸びをして全身の筋肉を伸ばすストレッチです。
1. ベッドの上で仰向けに寝ます。
2. 両腕を伸ばしバンザイします。
3. 両手と両足をそれぞれ上下に伸ばし、背伸びをします。
4. 全身の伸びを感じながら、30秒キープします。
3-2. 腕と足の脱力ストレッチ
日常生活で自然と力が入りやすい腕や足の力を抜き、リラックスさせるストレッチです。
1. ベッドの上で仰向けに寝ます。
2. 両手と両足を天井に向かって伸ばします。
3. 手足の力を抜きブラブラと揺らして筋肉を緩めます。
4. これを20秒×2セット行います。
3-3. 背中と脇のストレッチ
大きな筋肉がある背中と、普段あまり伸びない脇腹のストレッチをして深く呼吸できるようにしましょう。
1. ベッドの上で仰向けに寝ます。
2. 右膝と股関節を直角に曲げて、左足の向こう側へ倒します。
3. 右腕を頭よりも上へと伸ばし脇と背中を伸ばし、呼吸をしながら30秒キープします。
4. 反対も同様に行います。
3-4. 股関節のストレッチ
要として私たちの体を支え硬くなりがちなのが股関節です。寝る前にしっかり伸ばしてリラックスさせましょう。
1. ベッドに仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 両足の裏同士を合わせて、膝を外側に倒します。
3. かかとをお尻に近づけます。
4. 膝を床に近づけて伸びを股関節と内股の伸びを感じながら30秒キープします。
3-5. お尻のストレッチ
お尻をストレッチし、リラックスするとともに、腰痛も予防しましょう。
1. ベッドに仰向けに寝る
2. 右膝を立てたら、そこに左足首を乗せる
3. 両手で右の太もも裏をつかみ、胸の方向へ引き寄せる
4. 左のお尻の伸びを感じながら30秒キープ
まとめ
寝る前のストレッチについて知っていただけましたか？
たかがストレッチ、されどストレッチ。ストレッチするとしないでは、睡眠の質に大きな違いが出てきます。
毎日をエネルギッシュに、高いパフォーマンスで過ごすためにも、ぜひ寝る前のストレッチで睡眠の質を改善していってくださいね。
