あなたは「プロテインがダイエットに効果がある」という話を聞いたことはありますか？
一般的なプロテインのイメージは「筋肉をつけたい人がプロテインでたんぱく質を補う」というものではないでしょうか。しかし、実は女性のダイエットにもプロテインが効果的だといわれ、今注目を集めているのです。
今回は、プロテインのダイエット効果や、ダイエットをする際のプロテインの選び方などについてわかりやすく解説していきます。
目次
1. プロテインがダイエットの味方って本当？
1-1. プロテインはたんぱく質のかたまり
1-2. たんぱく質はあなたの体づくりに欠かせない栄養素
1-3. プロテインが筋肉アップをサポート！基礎代謝が高く痩せやすい体に
2. ダイエット方法に合ったプロテインの種類を選ぶ
2-1. トレーニングで筋力をつけてダイエットしたい人
2-2. 運動はせずもしくは軽い運動でダイエットをしたい人
1. プロテインがダイエットの味方って本当？
プロテインは、ダイエット中の女性の強い味方といわれています。それはいったいなぜなのでしょうか？プロテインの正体から、なぜプロテインがダイエットの味方といわれているのかという理由まで、詳しくお伝えしていきます。
1-1. プロテインはたんぱく質のかたまり
市販されているプロテインとは、一言でいうと「たんぱく質のかたまり」です。
体に必要なたんぱく質を補うために作られた食品であり、食事だけではとりきれないたんぱく質を体に供給するのに、とても便利なアイテムです。
特にプロテインは、必要なときに必要なだけたんぱく質を摂取できるため、とても扱いやすい食品としてたくさんの人々から重宝されています。
それではなぜ、人はたんぱく質を補う必要があるのです。
1-2. たんぱく質はあなたの体づくりに欠かせない栄養素
あなたの体の大部分は、水分とたんぱく質によってできています。筋肉はいうまでもありませんが、骨や内臓、血液、皮膚、髪の毛などあらゆる体の部位が、たんぱく質から作られているのです。
通常、あなたの体の中では、古くなったたんぱく質を排出し、新たに食事で摂取したたんぱく質を利用して、体の各部位が増強されているのです。
ところが、たんぱく質が補給されなくなると、各部位のたんぱく質を新しいものに交換できなくなってしまいます。すると、あなたの体の機能がうまく働かなくなり、免疫力の低下や、筋力減量による基礎代謝の低下など、さまざまな問題が起こってしまうのです。
たんぱく質はあなたの体づくりには、決して欠かすことのできない栄養素なのです。
1-3. プロテインが筋肉アップをサポート！基礎代謝が高く痩せやすい体に
痩せやすい体にするために大切なのが、基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは、簡単にいうと、体を動かすために必要なエネルギーのことです。寝ている時でも、座っている時でも消費されるエネルギーです。
そして、その基礎代謝を高くするために必要なのが、筋肉であり、筋力をつける強力なサポートをしてくれるのが、たんぱく質のかたまりである、プロテインなのです。
筋肉は、体の中で一番エネルギーを消費するといいます。筋肉を動かすのには、とても多くのエネルギーを使うので、たとえ同じ動きをしていても、筋肉量の多い人と少ない人では消費カロリーがまったく違うのです。
少ない動きでもたくさんのカロリーを消費してくれる、そんな効率よく痩せられる体を作るために、プロテインはとても役に立つのです。
2. ダイエット方法に合ったプロテインの種類を選ぶ
それではさっそく、あなたに合うプロテインをみつけていきましょう。どんなプロテインを選べばよいかは、あなたがこれから行うダイエット方法によって変わります。
その方法は大きく分けて2タイプ、しっかりトレーニングを行いプロテインで筋肉をつけていくタイプと、運動はしないあるいは軽い運動のみで日常生活の中にプロテインをとり入れていくタイプがあります。あなたはどちらのタイプのダイエットをしたいと思っていますか？
2-1. トレーニングで筋力をつけてダイエットしたい人
まずは、しっかりと筋力をつけて脂肪を燃焼させていきたいひと向けのプロテインと、飲むタイミングをお伝えします。
ホエイプロテインがおすすめ
トレーニングをして筋力をつけながらダイエットを行いたい人には、ホエイプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは、筋肉の成分の多くを占めているアミノ酸が豊富に含まれています。筋肉に直接働きかけられるアミノ酸を摂取することで、より大きな筋力アップ効果が期待できるといいます。
運動後30分以内に摂取する
ホエイプロテインは、吸収が速いので、運動直後30分以内の摂取がおすすめです。運動をして筋肉を動かすと、あなたの体は筋肉を修復しようとたんぱく質の吸収力を高めます。そのときに、吸収スピードの速いホエイプロテインを摂取することで、効率よく筋力をつけ、ダイエットに欠かせない基礎代謝を上げることができます。
2-2. 運動はせずもしくは軽い運動でダイエットをしたい人
次に、特に激しい運動はしたくないけど、プロテインでダイエットをしたいという人におすすめのプロテインと、飲むタイミングをお伝えします。
ソイプロテインがおすすめ
運動はそれほどせず、プロテインを飲んでダイエットをしたいという人には、ソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは、カロリー控えめで、吸収スピードも遅く満腹感が長く続くため、ダイエットに向いているといいます。また、たんぱく質を補うことで、普段の生活の中でも、筋力がつきやすくなり、基礎代謝を上げていくことができるといいます。
空腹時、間食時、食事置き換えなどに摂取する
ソイプロテインは、空腹のときや、間食をするタイミングで小腹を満たしたり、食事の一部を置き換えたりして摂取するとよいといわれています。低カロリーで満腹感が持続するので、ダイエット中の強い味方です。ただし、カロリーがないわけではないので、飲み過ぎないよう注意してくださいね。また、ソイプロテインを食事に置き換えようと考えている人は、下の方に気をつけてほしいことをまとめてありますので、参考にしてくださいね。
3. 1日に摂取するプロテインの量は？
1日に摂取するプロテインの量は、たんぱく質量で20〜30g程度がよいとされています。その日の食事内容にもよりますが、それを1〜2回に分けて飲むとよいでしょう。
たんぱく質の必要量は（2g/体重1kg）といわれています。体重が50kgの人であれば、1日に必要なたんぱく質の量は100gです。
これは、たんぱく質含有量の多い鶏むね肉でも1日400g食べなければいけない計算になります。このように、一般的にたんぱく質は不足しがちなので、プロテインをしっかりと飲んで、必要なたんぱく質を補給するようにしましょう。
4. プロテインのおすすめの飲み方は？
プロテインは、水や牛乳に溶かして飲むのが一般的です。ダイエットのときには、水にすると余計な脂質をとらずにすみます。
ただし、一番大切なのは、あなたがプロテインを飲むのを継続できるかどうかです。独特な味のもありますので、もし水で苦手だと感じる場合は、牛乳や低脂肪乳などに溶かして飲んでみてください。クセがなくなり、おいしく飲めるかもしれません。
そもそもプロテインは改良を重ね、どんどん飲みやすくなってきています。味のレパートリーも豊富で、ココア、ストロベリー、バナナ、バニラ、コーヒー味など、ソフトドリンク感覚で美味しく飲めるものも多いです。ぜひ、あなたの好みの味と飲み方をみつけて、プロテインを飲むことを習慣にしていってくださいね。
5. プロテインで置き換えダイエットもできる？
プロテインを食事に置き換えるダイエットはできます。ただし、実践する前に押さえておいてほしいポイントがあるので、こちらを確認してからはじめてみてくださいね。
そのポイントとは、一食丸ごと置き換えるのではなく、一食のうちの一部をプロテインに置き換えるということです。
一食丸ごと置き換えれば、摂取カロリーはかなり抑えることができます。しかし、それでは他に必要な栄養素が減ってしまうことになり、リバウンドや体調不良の原因となりかねないのです。
置き換えるのであれば、食事の中の脂質と炭水化物（糖質）を少しずつ減らし、その分プロテインをとり入れるという方法がよいでしょう。
脂質が多く含まれるのは、主に油類です。メイン料理に多い、揚げ物や脂身の多い肉などがそれに当たります。炭水化物は、ごはんやパン、うどん、パスタ、ラーメンなどの麺類などです。
脂質太り、糖質太りなどといわれるほど、脂質と糖質は肥満の原因となる場合が多いです。そのため、その2つの摂取を減らし、たんぱく質に置き換えることによって、痩せやすい体を作っていくことができるのです。
まとめ
女性のダイエットにプロテインが効果的であるということをおわかりいただけましか？
プロテインはムキムキの筋肉になりたいためだけに飲むものではなく、基礎代謝を上げて効率よくダイエットをするためにうってつけのアイテムなのです。
あなたもプロテインを飲みながらダイエットをして、引き締まった体と痩せやすい体質を手に入れませんか？
