自宅でできる！産後ダイエットの簡単な方法

産後、「体型が戻しきれなくておばさん体型になってしまった」「体重が増えたまま戻らない」といった悩みを抱える人は少なくありません。

「もうおなかから赤ちゃんがいなくなったのだから、体重も減るはずなのに」と、焦る気持ちもわかりますが、産後の体は筋肉などにも大きなダメージを受けています。
いきなりハードなトレーニングをするのは禁物です。

また、ダメージを受けた体を回復させる必要があるため、極端な食事制限もおすすめできません。

出産後は赤ちゃんのお世話もあって、自分のために十分な時間をとるのは難しいでしょう。
自宅で簡単にできる産後ダイエットの方法を紹介します。

目次

1.　ねこ背と産後のおばさん体型の関係
1-1.　妊娠中の姿勢と脂肪の関係
1-2.　出産後の姿勢とおばさん体型の関係

2.　産後の姿勢の問題点をチェック
2-1.　姿勢のチェック方法
2-2.　問題のある姿勢

3.　ねこ背を治してきれいになる産後ダイエットの方法
3-1.　たるんだ姿勢を改善するキャットストレッチ
3-2.　肩関節の動きをよくするマックス腕回し
3-3.　おなかを突き出す姿勢を改善するトレーニング
3-4.　前傾した骨盤を元に戻すトレーニング
3-5.　産後の体の歪みを整えるバランス体操
3-6.　お尻を引き締めるトレーニング
3-7.　骨盤底筋強化エクササイズ
3-8.　骨盤の前後のバランスを整える腰腸筋ストレッチ
3-9.　股関節の柔軟性を高めるストレッチ
3-10.　骨盤の左右のバランスを整える梨状筋ストレッチ

4.　自宅でできる部位別引き締め方法
4-1.　おなかの前面の筋肉の強化
4-2.　下腹部
4-3.　脇腹
4-4.　バストアップ

まとめ

1.　ねこ背と産後のおばさん体型の関係

産後におばさん体型になってしまったと嘆く人は少なくありません。

若いと感じる体型と、おばさん体型の違いはどこにあるのでしょうか?

「おばさん体型」の特徴のひとつは姿勢です。
ピンと伸びた背中は若々しさを感じさせますが、ねこ背はおばさんっぽく見えてしまいます。

実は産後のねこ背は、見た目がおばさんぽくなるだけではなく、やせにくい体質の原因ともなります。

1-1.　妊娠中の姿勢と脂肪の関係

妊娠中は赤ちゃんがおなかの中にいるため、おなかが重くなっています。

赤ちゃんが成長し、おなかが重くなるにつれて、妊婦さんはおなかを支えるために重心を後ろに傾けてバランスをとるようになります。
後ろに傾いた上半身を支えるため、骨盤は前に傾き、お尻が後ろに突き出されます。

妊娠後期には骨盤が開いていくため、股関節が外に出っ張ってがに股歩きになります。

妊娠中の姿勢の崩れは、体のバランスをとるためにおこります。
これはやむを得ないことですが、こうした姿勢は下半身中心に脂肪を蓄えることに繋がります。

妊娠中の重心が後ろに傾く癖を直さないと、下半身の脂肪は落ちにくいのです。

1-2.　出産後の姿勢とおばさん体型の関係

妊娠中の姿勢の癖が出産後も残ってしまうと、赤ちゃんをだっこするときなどに体のバランスをとろうとして、肩が前に出てきます。
肩が前に出ると、ねこ背になりやすくなります。

このねこ背がくせ者なのです。

ねこ背になると、腹筋を使わなくなってしまいます。
すると、おなか周りや下半身に脂肪がつきやすくなります。

また、ねこ背だと呼吸が浅くなるため、体に取り込める酸素の量が減って、基礎代謝が落ちてしまいます。
こうなると、いくら運動しても体重が減りにくくなります。

ねこ背の歪んだ姿勢が定着してしまうと、おばさん体型を招いてしまうのです。

2.　産後の姿勢の問題点をチェック

ねこ背はおばさん体型を招く問題のある姿勢ですが、「よい姿勢」とはどんな姿勢なのでしょうか?

前後左右に傾きがない姿勢は、体への負担が少なく、筋肉や関節が動きやすくなります。
こうした姿勢がよい姿勢と言えるのでしょう。

1日中ずっと、よい姿勢でいることは難しいでしょう。
負担のかかる姿勢をとったら、埋め合わせをすることが大切です。

まずは、普段の自分がどんな姿勢をとっているのか、チェックしてみましょう。

2-1.　姿勢のチェック方法

壁を背に立って、かかと、おしり、背中、後頭部を壁に付けてみましょう。
横から見たとき、顔が壁と平行になって、肩が体の中心にくるようにします。

このとき、腰と壁の間に手のひらが入る程度のすき間があって、何の違和感もないようなら、普段もいい姿勢がとれています。

それ以外の場合、姿勢に問題があります。

2-2.問題のある姿勢

問題のある姿勢は大きく5つに分けられます。

2-2-1.あごが上がるタイプ

壁に後頭部を付けようとすると、あごが上がってしまうタイプです。

あごを引くと、壁に後頭部をつけるのが難しくなってしまいます。
ただし、後頭部を壁に付けてあごを引いても、腰が反ることはありません。

首のつけ根から背中にかけて丸くなっていて、あごが前に突き出ています。

この姿勢を続けると、首の後ろに折りじわができたり、バストラインが下がったりします。
上半身に贅肉がつきやすくなる姿勢です。

また、首の筋肉が緊張するため、首や肩のこり、痛みが出やすくなります。
腕に繋がる神経が圧迫されることから、腕の怠さや痛み、しびれなどが出る場合もあります。

2-2-2.腰が反るタイプ

壁に後頭部をつけてあごを引くと、腰が反ってしまうタイプです。

典型的なねこ背で、背中が丸まっています。
首の後ろから背中に脂肪がつきやすい姿勢です。

この姿勢を続けると、呼吸が浅くなって、息切れや動悸がしやすくなります。
背骨の間から出ている自律神経に影響が及んで、胃のむかつきや胃もたれなどをおこしやすくなります。

2-2-3.腰が壁にくっつくタイプ

後頭部や背中、お尻、かかとは壁につくけれど、腰と壁の間にすき間ができないタイプです。
腰と壁のすき間に手のひらが入りにくければ、このタイプになります。

このタイプは、座ったときに腰の丸みが強くなります。
椅子などに座ったとき、腰の部分で背骨の突起が目立って盛り上がっています。

初めのうちは、腰全体を重く感じたり、怠さや張っているような感じがします。
座った状態から立ち上がるときに腰がスムーズに伸びない場合、放置すると慢性的な腰痛や腰の激痛を招く危険があります。

2-2-4.お尻の位置に違和感があるタイプ

後頭部や背中、お尻、かかとは壁について、腰と壁の間にすき間もできるけれど、普段はもっとお尻が前にあるように感じるタイプです。

このタイプは、おなかが前に突き出て、腰が反っています。
横から見ると体が「く」の字になっているのです。

おなかがたるんで、ヒップラインも緩んでいるため、だらしなく見えてしまいます。

この姿勢で赤ちゃんをだっこしていると、腰が痛くなりやすいので、注意が必要です。

2-2-5.腰と壁のすき間が広すぎるタイプ

後頭部や背中、お尻、かかとは壁につくけれど、腰と壁のすき間が広すぎるタイプです。
すき間に手のひら2枚以上入る場合は、姿勢に問題があります。

腰が反っていて、おなかが前に突き出ていない代わりに、胸が前に出てお尻が後ろに飛び出しています。

腹筋が弱い人やハイヒールを履く女性に多い姿勢です。

この姿勢を続けていると、下半身のむくみ、冷え性、便秘などのお通じの問題などに悩まされやすくなります。

3.　ねこ背を治してきれいになる産後ダイエットの方法

出産後は、元に戻ろうとする体の回復力を活用して、きれいな体を手に入れる産後ダイエットのチャンスです。

ここでは、『産後骨盤リセットダイエット』（碓田紗由理・著）から、自宅でできる基本の産後ダイエットの方法を紹介します。

ねこ背を治して、歪んだ骨盤を元に戻し、妊娠中に落ちた筋肉を取り戻すことで体型や体重も出産前の状態に戻すことができます。

なお、出産後の体はさまざまなダメージを受けています。
ストレッチやエクササイズをしていて痛みが出るような場合は、無理に続けないでください。

3-1.　たるんだ姿勢を改善するキャットストレッチ

椅子に座り、両手を後ろで組んで手のひらを上に向けます。
鼻から息を吸って、口から細く息を吐きながら、肩を後ろに引きます。
ゆっくり「3」まで数えて力を抜きます。

これが上手くできるようになったら、肩を後ろに引いたまま、頭も後ろに倒して、「３」まで数えます。
頭をおこして、肩の力を抜けば終了です。

1回につき2セット、1日10回おこないます。
まとめて行うのではなく、こまめに行うとよいでしょう。

正しい姿勢については「モデル仁香が教える☆あなたをぐっとラクにする正しい姿勢の作り方」という記事でも詳しく紹介していますので、こちらもぜひご覧になってみてください。

3-2.　肩関節の動きをよくするマックス腕回し

背筋を伸ばして椅子に座ります。
片方の腕を前に伸ばし、指先まで伸ばしたまま腕を上に上げ、そのまま後ろに大きく回します。
腕が床と並行になったら、力を抜きます。

反対の腕も同様に行います。

1日20回を目安に、こまめに行いましょう。

3-3.　おなかを突き出す姿勢を改善するトレーニング

足を肩幅に開いて、壁にかかと、お尻、背中、後頭部をつけて立ちます。
片方のつま先をできるだけ高く上げて、10秒キープして下ろします。
反対のつま先も同じように行います。

片足ずつ交互に3回行います。

3-4.　前傾した骨盤を元に戻すトレーニング

お尻、背中、肩、頭を壁に付けて、かかとを壁から10cm程度離した状態で立ちます。
足は自然に開き、腰と壁の間に片方の手のひらを入れます。
反対の手のひらはおなかに当てます。

壁にひざを付けたままひざを曲げないように気をつけて、壁に手のひらを押しつけるようにお腹に力を入れます。
深呼吸しながら10秒キープして、力を抜きます。

5回を目安に行います。

楽にできるようになったら、かかとを壁に近づけていきましょう。
かかとを壁に付けてできるようになることを目指してください。

産後の骨盤のゆるみやゆがみについては「骨盤体操で産後のゆるんだ骨盤を引き締める」という記事も参考になると思います。

3-5.　産後の体の歪みを整えるバランス体操

「１、２、３」とゆっくり数えながら前屈、後屈をします。

上半身を左に倒して（側屈）、「１、２、３」と数えます。
同様に上半身を右に倒します（側屈）。

腰を左にひねって、「１、２、３」と数えます。
同様に右にひねります。

「１、２、３」とゆっくり数えながら、腰を左に大きく円を描くように回します。
同様に右にも回します。

2回を目安に行います。

3-6.　お尻を引き締めるトレーニング

仰向けになり、両足を肩幅に開いてひざを立てます。
両手は体の横に添えます。

お尻、骨盤、腰、背中の順番に持ち上げ、息を吐きながら腰を上げて、ひざ、腰、肩が一直線になるようにします。
上げきったところで膣と肛門に力を入れて、深呼吸を1回します。

息を吐きながら、腰を下げて床に付けます。

10回を目安に行います。

3-7.　骨盤底筋強化エクササイズ

仰向けになり、ひざを立てて足を組みます。
両手は体の横に添えます。

お尻、骨盤、腰、背中の順番に持ち上げ、息を吐きながら腰を上げて、ひざ、腰、肩が一直線になるようにします。
上げきったところで膣と肛門に力を入れて、深呼吸を1回します。

息を吐きながら、腰を下げて床に付けます。

10回を目安に行います。

3-8.　骨盤の前後のバランスを整える腰腸筋ストレッチ

片膝立ちして上半身を前に移動し、後ろに伸ばした足のつけ根から太ももを伸ばします。
呼吸するごとにストレッチを深くして、15秒間行います。
息を吐きながら、元の位置に戻ります。

足の左右を変えて行います。

片足ずつ交互に5回行います。

※腸腰筋は骨盤から下腹あたりに位置している、股関節の動きにかかわる筋肉です。

3-9.　股関節の柔軟性を高めるストレッチ

仰向けになって、ひざを伸ばしたまま片足を持ち上げ、両手でふくらはぎをつかみます。
息を吐きながら足を胸に近づけて、15秒間延ばします。
息を吐きながら、元の位置に戻ります。

反対の足も同様に行います。

片足ずつ交互に5回行います。

3-10.　骨盤の左右のバランスを整える梨状筋ストレッチ

仰向けになって、足を4の字に組みます。
伸びている足のひざを曲げ、ひざの下か太ももの裏に両手を回して指を組みます。
ひざを体に近づけて、15秒間、お尻を伸ばします。

左右の足を変えて行います。

片足ずつ交互に5回行います。

※梨状筋は大臀筋（お尻の筋肉）の奥にある筋肉です。

4.　自宅でできる部位別引き締め方法

出産後、ある程度体重は落ちたけれど、何となく体型が元に戻っていない気がする人もいるでしょう。

産後のお母さんが行える、気になる部位を集中的に引き締める方法を紹介します。

4-1.　おなかの前面の筋肉の強化

背中にクッションを入れて仰向けになり、ひざを軽く曲げて肩幅に開きます。
腹直筋を意識しながら、息を吐きながら頭をゆっくり持ち上げて、上体を起こします。
おなかの前面の筋肉が引き締まるのを感じたら、元の位置に戻ります。

ひざを持って座り、足を床から浮かして、息を吐きながら体を後ろに倒します。
息を吸いながら、足の反動を使わずにお腹に力を入れて背中を持ち上げます。

※腹直筋は体の前面の中央にある筋肉で、いわゆる腹筋のことです。

4-2.　下腹部

仰向けになって背中を床にぴったり付けた状態で、ももとひざが直角になるように足を持ち上げます。
息を吐きながら、ひざを直角に曲げたまま両足を左に倒します。
息を吸いながら元の位置に戻ります。

同様に両足を右に倒します。
息を吸いながら元の位置に戻ります。

4-3.　脇腹

足を軽く開いてひざを立てて座ります。
背中を伸ばして、手のひらを下に向けて両腕を前に伸ばします。
息を吐きながら上体を後ろに下げ、おなかを引っ込めて腰を丸めます。
この状態で息を吐きながら、腹直筋を意識して体を左にひねります。

息を吐きながら元の位置に戻り、体を右にひねります。

4-4.　バストアップ

お尻を引き締めて椅子に座ります。
胸の前で、右の手で左手首、左の手で右の手首を握って、肩の高さまでひじを上げます。
握った手を押し合いながら、頭の上まで手を上げます。
20回ぐらい繰り返したら、手前に来る手を入れ替えて同様に行います。

1日5回を目安に行いましょう。

まとめ

出産後の女性の体は骨盤がゆるんでいて、ねこ背になりやすくなっています。
ねこ背が定着してしまうと、おばさん体型になるだけではなく、妊娠中についた脂肪が落ちにくくなります。
産後ダイエットでは、姿勢を正すことと骨盤の歪みを整えることが大切です。

赤ちゃんをだっこしたり、授乳したり、家事をするときの姿勢にも気を配ってください。
肛門を引き締めて、頭が上に引っ張られるようなイメージで立つとよいでしょう。

座って背中を丸めて授乳すると体に負担がかかります。
授乳のときは、骨盤を立てて背筋を伸ばし、足を揃えて座り、その高さに赤ちゃんの口元が合うようにクッションなどで調整しましょう。

産後のダイエットについては、「産後ダイエットを成功させる心と体の整え方」の記事もぜひ参考にしてみてください。

【参考資料】
碓田紗由理『産後骨盤リセットダイエット』（かんき出版、2015年）
『基本の産後ケア6か月』（主婦の友社、2011年）
山田守寿『産前・産後の筋肉＆骨盤ケア』（現代書林、2013年）
山田光敏『産後骨盤ダイエット』（PHP研究所）