骨盤体操で産後のゆるんだ骨盤を引き締める

女性の体には、出産によってさまざまな変化がおこります。

これは、妊娠に伴って女性ホルモンの分泌が活発になるためです。
女性ホルモンが増えると、肌がみずみずしくつやつやになるというメリットもある一方、ひとり産むごとに平均で体重が2.5kg増えて身長が3mm縮むというデータもあります。

出産後に「何となくおばさんっぽくなった」と感じる人も少なくありません。

その原因のひとつとして、妊娠中の姿勢が挙げられます。

妊娠中は、赤ちゃんがいる重いおなかを支えるため、骨盤が前に傾いてお尻を後ろに突き出すS字型の姿勢になっています。
そのため、脂肪が下半身に蓄えられやすくなっているのです。

出産後もこの姿勢の癖が抜けずにねこ背になっていると、腹筋を使わないため、ますますおなかや下半身に脂肪がつきやすくなります。

こうした姿勢の癖を治さないとおばさん体型が定着してしまいます。

産後半年間は体が元の状態に戻ろうとする力が強く働きます。
骨盤体操で骨盤まわりの筋肉を鍛えて、ゆるんだ骨盤を引き締めましょう。

目次

1.　骨盤のしくみと出産による変化
1-1.　骨盤の構造
1-2.　妊娠中の骨盤の変化
1-3.　出産による骨盤の変化

2.　骨盤と骨盤底筋群の関係
2-1.　産後の生活と骨盤の関係
2-2.　骨盤底筋群の働きと出産の影響

3.　腹筋と骨格の歪みの関係
3-1.　妊娠が腹筋に与える影響
3-2.　腹筋のゆるみが及ぼす体の変化

4.　骨盤底筋群を動かす骨盤体操
4-1.　座って行う体操
4-2.　横になって行う体操
4-3.　腰の持ち上げ運動
4-4.　お尻〜背中の持ち上げ運動

5.　骨格を整える準備の骨盤体操
5-1.　骨盤をねじる運動
5-2.　ひざを寄せる運動

6.　腹筋のゆるみを解消する体操
6-1.　腹筋運動
6-2.　ひざ上げ運動

7.　骨盤下口の広がりを改善する体操
7-1.　足のつけ根の広がりを改善するストレッチ
7-2.　お尻を持ち上げる体操

8.　骨盤の歪みを整える骨盤体操
8-1.　左右差を解消するストレッチ
8-2.　骨盤の前後バランスを整える
8-3.　腸腰筋のストレッチ
8-4.　梨状筋のストレッチ

9.　骨盤底筋群を強化するトレーニング
9-1.　骨盤底筋群を軽く動かす
9-2.　骨盤底筋群を強化するストレッチ
9-2.　 内転筋と骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ

まとめ

1.　骨盤のしくみと出産による変化

出産によって特に大きく変わるのが、骨盤です。
骨盤の構造と出産に伴う変化について説明します。

1-1.　骨盤の構造

骨盤と聞くと、ひとつの大きな骨を思い浮かべるかも知れません。

でも、実は骨盤はひとつの骨の名前ではありません。
骨盤を構成する骨は複数あります。

ひとつがお尻の真ん中にある逆三角形の骨、「仙骨」です。
ふたつ目が仙骨の下にある「尾骨」です。

3つ目が仙骨の左右に広がる「腸骨」です。
４つ目が腸骨から体の前面に伸びる「恥骨」、５つ目が左右の股関節に繋がる「坐骨」です。
腸骨、恥骨、坐骨を合わせて、「寛骨」と呼びます。

仙骨と腸骨のつなぎ目の部分が「仙腸関節」、恥骨の真ん中のつなぎ合わさっている部分が「恥骨結合」になります。

骨盤を構成する骨はじん帯や軟骨によって固定されていますが、何らかの負荷がかかると伸びたり、ねじれたり、曲がったりします。

1-2.　妊娠中の骨盤の変化

妊娠中に骨盤に変化をもたらすのは、女性ホルモンのひとつ、「リラキシン」です。
リラキシンはおもに卵巣から分泌されます。
リラキシンの分泌は、生理前や妊娠中に増えます。

妊娠してリラキシンの分泌が増えると、骨盤を支える関節やじん帯がゆるみ始めます。
そして、仙骨が後ろにせり上がり、骨盤の下が開いていきます。
左右の坐骨の間も広がっていきます。

骨盤は下の方が広がり、全体に四角っぽい形になっていくのです。

1-3.　出産による骨盤の変化

赤ちゃんは狭い産道を通って、生まれてきます。
赤ちゃんが通るためには、およそ10センチの直径が必要といわれています。

そのため、出産のときには一度、産道がこの大きさに広げられます。
軟骨によって接合されている恥骨結合が離れ、元々2〜3mmだった幅が1cmになります。
仙骨は後ろにせり上がって、左右の坐骨の間も大きく広がります。

通常、広がった骨盤は、出産後には伸びたゴムが縮むように元に戻ろうとします。
しかし、骨盤が歪んでいたり、筋肉量が少なかったりすると、スムーズに元に戻れないことがあります。
すると、産後におばさん体型が続くことになってしまうのです。

骨盤が開いた状態が続くと、骨盤の中に収まっている臓器（子宮や腸など）が下垂しやすくなります。
産後の体の不調の原因となるので、出産後は開いた骨盤を閉じるケアを行う必要があるのです。

2.　骨盤と骨盤底筋群の関係

産後におばさん体系になってしまう大きな原因は、骨盤のゆるみが続くことです。
産後の生活と骨盤、骨盤底筋群の関係を説明します。

2-1.　産後の生活と骨盤の関係

お母さんは出産直後から赤ちゃんの世話で忙しく働きます。
赤ちゃんをだっこする、オムツを替えるといった動作で、前屈みの姿勢をとることが多くなります。
実はこうした環境は、骨盤の開きを整えるのにはあまり向きません。

いつも同じ側でスリング（斜めがけのハンモック状だっこ紐）をかけていたり、授乳のときに横座りしていたりすると、骨盤は複雑な歪み方をしてしまいがちです。

2-2.　骨盤底筋群の働きと出産の影響

骨盤は骨盤底筋群という筋肉で支えられています。
骨盤底筋群は、子宮や膀胱を支えるハンモックのような役割も担っています。
膣を引き締める働きも持ちます。

骨盤底筋群を貫くように膣があります。
そのため、骨盤底筋群は出産のときに押し広げられ、ダメージを受けます。
これは経膣出産だけではなく、帝王切開でもおこります。
骨盤底筋群を鍛えることは、尿もれなどの産後の体のトラブルを解消するためにも大切なのです。

3.　腹筋と骨格の歪みの関係

出産でダメージを受ける筋肉は骨盤底筋群だけではありません。
もうひとつ、大きなダメージを受ける筋肉があります。
それが腹筋です。

3-1.　妊娠が腹筋に与える影響

一般に、太っておなか周りのサイズが大きくなる場合は、筋肉の上に脂肪がついています。

妊娠では、筋肉の下に赤ちゃんを収めています。
赤ちゃんの収まるスペースは、腹直筋などの腹筋が引き延ばされるのではなく、「白線（お腹を覆っている腹直筋の中心に走る腱）」が左右に引き延ばされることで、確保されています。

妊娠によって腹直筋自体がゆるむわけではありませんが、特殊な状態におかれることで腹筋が弱くなってしまうのです。

3-2.　腹筋のゆるみが及ぼす体の変化

白線の引き延ばしを、腹筋のゆるみと呼んでいます。

白線が引き延ばされると、おなかの前にある腹直筋などが上手く使えなくなってしまいます。
腹直筋がゆるむと、恥骨が下がって、骨盤底筋群が上手く使えなくなります。
胸郭も下がって、バストがたれたり、内臓下垂を招いたりします。

また、左右の坐骨の間が広がってしまうため、股関節が内側にねじれて、産後O脚の原因となります。

腹筋のゆるみは、骨格を歪ませて体型を崩すことに繋がります。
さらに腰や背中の痛みを招く場合も少なくありません。

4.　骨盤底筋群を動かす骨盤体操

産後ケアで絶対行いたいのが、ダメージを受けた骨盤底筋群のトレーニングです。
体が回復しようとする力の強い産後6か月の間に行いましょう。
出産後は何かと忙しい時期ですが、なるべく早く始めることをおすすめします。

骨盤底筋群を動かす方法を４種類、紹介します。

2と3はセット（1日3〜5回が目安）で行ってください。
やりやすいものを取り入れましょう。

4-1. 座って行う体操

・あぐらを組むように座って、足首は重ねず、床につける。
・左右の手のひらをおなかに当てて、鼻から大きく息を吸う。
・おなかを引っ込ませながら、口からゆっくり息を吐き、膣口、尿道口、肛門のどこかに力を入れて、骨盤底筋群を締める。

4-2. 横になって行う体操

・両手をおなかに載せて、仰向けに寝る。
・肛門を軽く締めた状態で5秒キープする。
・おしっこを止めるような感覚で力を入れ、5秒キープする。
・痛みがないようなら、肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れて、5秒キープする。
・ひとつ呼吸する。
・これを10回繰り返す。
・慣れてきたら、キープする時間を10秒に増やす。

4-3. 腰の持ち上げ運動

・両手をおなかに載せ、仰向けに寝て、両ひざを立てる。
・おへそを真上に引き上げるように腰を持ち上げる。
・肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れて、5秒キープする。
・ゆっくり腰を下ろして、ひとつ呼吸する。
・これを10回繰り返す。

4-4. お尻〜背中の持ち上げ運動

・仰向けに寝て、両ひざを立てて足を組む。両手は体の横に置く。
・息を吐きながら、お尻から骨盤、腰、背中の順番に持ち上げる。
・ひざ、腰、肩が一直線になったところでキープする。
・腰と肛門に力を入れて、ひとつ深呼吸する。
・息を吐きながら、お尻を床に下ろす。
・これを10回繰り返す。

5.　骨格を整える準備の骨盤体操

退院するころには、比較的しっかりと歩けるようになっているでしょう。
骨格を整え始める時期なので、骨格を整える準備のための体操を行いましょう。

1と2をセットで1日3〜5回、行ってください。

5-1. 骨盤をねじる運動

・仰向けに寝て、両ひざを立てる。腕は体の横に置く。
・鼻から息を吸って、口から吐きながら立てたひざを右に倒す。
・息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら、倒したひざを元の位置に戻す。
・ひとつ呼吸する。
・鼻から息を吸って、口から吐きながら立てたひざを左に倒す。
・息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら、倒したひざを元の位置に戻す。
・ひとつ呼吸する。
・これを5回繰り返す。

5-2. ひざを寄せる運動

・仰向けに寝て、腕は体の横に置く。
・鼻から息を吸って、口から吐きながら右ひざを曲げて、おなかの方向に引き寄せる。
・息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら、右ひざを伸ばす。
・ひとつ呼吸する。
・鼻から息を吸って、口から吐きながら左ひざを曲げて、おなかの方向に引き寄せる。
・息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら、左ひざを伸ばす。
・ひとつ呼吸する。
・これを5回繰り返す。
※ひざを伸ばした状態で足を持ち上げると骨盤を痛めるので避けましょう。

6.　腹筋のゆるみを解消する体操

左右に広がってしまった白線の広がりを解消する運動を紹介します。
骨盤底筋を動かす体操になれてきたら、始めましょう。

1と2を1日に3〜5回程度、行います。

6-1. 腹筋運動

・仰向けに寝て、両ひざを立てる。左右の腕はひじを曲げて、手のひらをウエストに当てる。
・軽くあごを引いて、頭をおこす。
・両手のひらでウエストをおへその方向に押さえて、5秒キープする。
・これをゆっくり5回繰り返す。
※呼吸しながらおこなってください。

6-2. 腹筋運動ひざ上げ運動

・仰向けに寝て、両ひざを深く曲げて立てる。左右の腕はひじを曲げて、手のひらをウエストに当てる。
・足の裏が5cm程度浮くように、足を上げる。
・両手のひらでウエストをおへその方向に押さえて、5秒キープする。
・これをゆっくり5回繰り返す。
※呼吸しながら行ってください。

7.　骨盤下口の広がりを改善する体操

出産のとき、骨盤下口は産道を確保するために広がっています。
骨盤底筋を動かす骨盤体操と、腹筋のゆるみを解消する体操になれたら、骨盤下口の広がりを改善する体操に取り組みましょう。

1のストレッチになれたら、2を始めてください。
行う回数の目安は、1日に3〜5回です。

7-1. 足のつけ根の広がりを改善するストレッチ

・お尻を引き締めて、お尻が背もたれにつくように椅子に深く座る。
・背もたれに少し寄りかかり、両手で座面を押さえてお尻を持ち上げ、5秒キープする。
・これをゆっくり5回繰り返す。

7-2. お尻を持ち上げる体操

・両手をお尻の後ろにつき、足を前に投げ出して座る。お尻を一度引き締める。
・手のひらとかかとで体を支えて、お尻を少し持ち上げて、5秒キープする。
・これをゆっくり5回繰り返す。

8.　骨盤の歪みを整える骨盤体操

骨盤底筋群、腹筋などが鍛えられて、骨盤下口の広がりを改善する体操にもなれたら、骨盤の歪みの解消に取り組みましょう。

骨盤の歪みを整える骨盤体操を4種類、紹介します。
1と2（1日3〜5回が目安）、3と4はそれぞれセットで行います。
どちらかやりやすい方を行いましょう。

8-1. 左右差を解消するストレッチ

・肩幅ぐらいに足を開いて立つ。
・足を組んで座るとき、組みにくい方の上側になる足を2歩前に出す。
・肛門を軽く締め、おしっこを止めるような感覚で力を入れて、顔は前を向いたまま、前に足を出した方向に体をねじり、5秒キープする。
・ゆっくり5回繰り返す。

8-2. 骨盤の前後バランスを整える

・足を閉じて、揃えて立つ。
・足を組んで座るとき、組みやすい方の上側になる足のつま先を前に向けて2歩前に出す。
・両手のひらを仙骨の後ろに添え、お尻を前に突き出して、前に出した足のひざを曲げる。そのまま、3秒キープする。
・ゆっくり5回繰り返す。

8-3. 腸腰筋のストレッチ

・片方のひざをついて反対側のひざを立て、片ひざ立ちする。
・ひざをついた足を伸ばし、上半身を前に移動させる。足のつけ根から太ももを前に伸ばす。
・呼吸をしながら、少しずつ深く状態を前に移動させ、15秒キープする。
・息を吐きながら、上半身とひざをついた足を元の位置に戻す。
・左右の足を変えて行う。交互に5回ずつ行う。
※腸腰筋はおなかの筋肉で、大腰筋と腸骨筋というふたつの筋肉を指します。

8-4. 梨状筋のストレッチ

・仰向けになって、足を「4」の字に組む。
・伸びている方の足のひざを曲げ、ひざの下で両手を組んでひざを体に引き寄せる。そのまま15秒キープする。
・左右の足を変えて、交互に5回ずつ行う。
※梨状筋はお尻の筋肉（大臀筋）の奥にある筋肉です。

9.　骨盤底筋群を強化するトレーニング

骨盤底筋群を鍛えることで、歪みにくい骨盤を手に入れることができます。
この機会に骨盤底筋群を強化しておきましょう。

1と2はセットで1日3〜5回、3は1日数回、行ってください。

9-1. 骨盤底筋群を軽く動かす

・両手をおなかに載せて、仰向けに寝る。
・肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れる。さらにふくらはぎ同士を揃えるように力を入れて、5秒キープする。
・これを10回繰り返す。

※腰に負担がある場合は、タオルを丸めたものをひざの下に入れて行ってください。

9-2. 骨盤底筋群を強化するストレッチ

・椅子の背に片手を載せて、肩幅ぐらいに足を開いて立つ。
・肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れ、骨盤を立てるように意識する。
・この状態でつま先立ちして、5秒キープする。
・ひと呼吸する。
・これを10回繰り返す。

9-3. 内転筋と骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ

・お尻に力を入れて立つ。
・ひざを外に向けたまま、ひざをくっつけて3秒キープ、その後パッと離す。

※内転筋は太ももの内側にある筋肉で、太ももを引き締める効果も期待できます。

 

まとめ

妊娠中、赤ちゃんが育つにつれておなかが大きくなるため、腹筋はダメージを受けています。

出産のときは、赤ちゃんが産道を通るため、女性の骨盤は大きく広がります。
その結果、骨盤底筋群もダメージを受けます。

筋肉を鍛えたり、骨盤の歪みを解消したりする体操で骨盤をケアしましょう。

体には元に戻ろうとする回復力がありますが、何もしないでいると、赤ちゃんをだっこしたり、授乳したりするときの姿勢の影響で、ねこ背が定着しやすくなってしまいます。

ねこ背の解消には「モデル仁香が教える☆あなたをぐっとラクにする正しい姿勢の作り方」の記事もぜひ参考にしてみてください。

骨盤的筋群を強化するトレーニングは、産後半年ぐらいまでは続けたほうがよいでしょう。
このトレーニングは、尿もれで悩んでいる人にも効果があります。

【参考資料】
山田光敏『産後骨盤ダイエット』（PHP研究所）
碓田紗由理『産後骨盤リセットダイエット』（かんき出版、2015年）
『基本の産後ケア6か月』（主婦の友社、2011年）
山田守寿『産前・産後の筋肉＆骨盤ケア』（現代書林、2013年）