「栄養を気にしてるはずなのに肌荒れが…」
「運動してるのになかなか痩せない…」
「なぜかイライラする…」
このような原因の分からない心身の不調は、腸内環境の乱れによるものかもしれません。
実は腸は、ただ食べ物を消化して栄養を吸収するだけでなく、全身の健康状態やメンタルヘルスに影響する重要な臓器です。
食べることに困らない日本人は、知らず知らずのうちに「食べすぎ」の状態になり、腸が過労状態になっていることも。
そこでこの記事では、腸内環境を整える「腸内デトックス」のやり方から効果・おすすめの食材や注意点まで、これから腸活を始めたい方に向けて分かりやすく解説していきます。
目次
1. 腸内デトックスとは断食のこと？
1-1. 腸内デトックスをすべき人
1-2. 腸内環境はオナラで簡単に分かる
2. 腸内デトックスの3つの効果
2-1. 効果①健康的にダイエットできる
2-2. 効果②宿便が解消される
2-3. 効果③免疫力が上がる
3. 腸内デトックスの3つのやり方
3-1. 方法①起床後に飲み物を飲む
3-2. 方法②腸に優しい食べ物を摂り入れる
3-2-1. おすすめ食材①善玉菌を含む発酵食品
3-2-2. おすすめ食材②善玉菌のエサになる食物繊維
3-2-3. おすすめ食材③善玉菌を含むサプリメント
3-2-4. おすすめ食材④腸内デトックスに特化した炭
4. 腸内デトックスにおすすめのレシピ
4-1. レシピ①みそ汁に具材をプラス
4-2. レシピ②ヨーグルトにバナナやオリゴ糖をプラス
4-3. レシピ③毎日の食卓にオリーブオイルをプラス
1. 腸内デトックスとは断食のこと？
腸内デトックスとは、小腸や大腸に溜まった老廃物や毒素を体の外にデトックス（排出）すること。
デトックスと聞くと断食やファスティングを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、断食も含めた老廃物を排出する様々なやり方の総称を、腸内デトックス（腸活）と言います。
冒頭でもお伝えした通り、以前は「腸は食物を消化して栄養を吸収するだけの臓器」と考えられていました。
しかし研究が進むにつれて、腸はただ単に食べ物の消化吸収だけでなく、
・免疫力の維持
・肌のハリやツヤの維持
・太りにくく痩せやすい体作り
・睡眠の質の向上
・メンタルヘルスの増進
といった「心身のあらゆる健康に影響を与える臓器」ということが明らかになっています。
つまり腸内環境をデトックスすることで、食事や栄養状態を改善するだけでなく、ダイエット効果を高めたり不眠やストレスを解消したりと、心と体の多くの悩みを解消してくれる可能性もあるのです。
1-1. 腸内デトックスをすべき人
腸内デトックスは、食が豊かな日本人のほぼ全員に取り入れてほしい健康習慣です。
特に、食事内容を気にしていない人や運動習慣がなく便秘気味の人は、腸内デトックスを行うだけで健康状態が一気に改善されることもあります。
腸内デトックスを行うべきかどうか、次のチェックリストから自己診断をしてみましょう。
【腸内デトックスをすべき人】
・便が3日以上出ない人
・便の臭いがかなりきつい人
・便の硬さが石みたいに硬い、あるいは水っぽくて柔らかい人
・1回の排便量が多すぎる、あるいは少なすぎる人（理想は中くらいのバナナ1本分）
これらのリストに当てはまる人は、腸内デトックスを行うことで体の内側から健康・美容を保つことができるはず。
便の回数は食事内容や量によって変わるため、腸の健康状態を確認する時は硬さや臭い・色などの便の状態をチェックしてみてくださいね。
1-2. 腸内環境はオナラで簡単に分かる
また、便だけでなく「おなら」も腸内環境を知る大切な指針です。
おならがよく出る人は、それだけ胃腸が過度に働いていて休むことができていないサインです。
また、おならの臭いがきつい人は、食べ物をしっかりと分解しきれていなかったり、栄養バランスが偏っているかもしれません。
特に「タンパク質は体にいいから！」と聞いてプロテインをたくさん飲んだりお肉をたくさん食べて野菜をあまり摂取できていない人は、おならのにおいが便臭くなります。
おならは基本的に無臭ですが、食物を分解しきれず余った老廃物によって菌が繁殖することで、嫌な臭いが付着するのです。
このようにおならの臭いがきつかったり回数が普段より多い時も、腸内環境が乱れているサインです。
2. 腸内デトックスの3つの効果
腸内デトックスの主な効果は、次の3つです。
①健康的にダイエットできる
②宿便が解消される
③免疫力が上がる
腸内デトックスは、女性に嬉しいダイエットや美容効果はもちろん、病気や体調不良になりにくい体作りにも役立ちます。
さっそく、腸内デトックスによる「ダイエット効果」から見ていきましょう。
2-1. 効果①健康的にダイエットできる
腸内デトックスを実践することで、健康的にダイエットを行うことができます。
健康的なダイエットとは、ハードな断食や筋力トレーニングを行うことなく、太りにくい体質を手に入れて安全に痩せられるダイエット方法のこと。
腸内デトックスを行うことで、腸内の老廃物や食物をすべて消化しきることができます。
腸内を空っぽにすることで内臓を休めることができ、次の食事の栄養を過不足なくしっかりと吸収してくれるようになるのです。
その反対に、不摂生で腸内に老廃物が溜まったままだと、腸はその老廃物の消化・吸収のために休みなく働き、ずっとカロリーを吸収する状態が続きます。
人間の体は不要なカロリーを脂肪として蓄える性質があるため、腸内に老廃物が溜まっていると脂肪がつきやすく太りやすい体質になってしまうのです。
つまり腸内デトックスによって腸内環境を綺麗に大掃除することで、余計な脂肪をつける働きを抑えて太りにくい体質を手に入れることができるのです。
2-2. 効果②宿便が解消される
多くの女性の悩みといえば、便秘ですよね。
腸内デトックスは、この便秘の原因と言われる「宿便」を解消してくれる効果もあります。
宿便とは、腸内に長く留まり続けている便のこと。
通常なら排泄されるべき便が腸内に残り続けることで、
・悪玉菌が繁殖して便秘や下痢を起こす
・栄養をしっかりと吸収できなくなる
・お腹が張りや不快感が消えずイライラする
といった多くの悪影響をもたらしてしまいます。
腸内デトックスを行うことで腸の働きが正常に整い、ぜん動運動（腸内の食物を移動させる動き）が活発になります。
すると、これまで滞っていた宿便が腸の奥へと動かされ、やがて体外に排泄されて便秘を解消することができます。
2-3. 効果③免疫力が上がる
腸内デトックスによって腸内環境を整えることで、細菌やウイルスに対する免疫力が上がります。
近年の研究で、人間の免疫機能の約70%は、脳でも心臓でも皮膚でもなく腸に集中していることが明らかになっています。
つまり、腸内環境が良ければ免疫力が上がって体調不良になりにくく、反対に腸が弱っていると病気にかかりやすくなるのです。
また、腸内デトックスによって腸内環境を整えることで、免疫力だけでなくメンタルヘルスにも良い影響を与えてくれます。
人間のストレス耐性は、脳内ホルモンや精神力の強さだけでなく、腸の健康状態によっても左右されることが分かってきています。
腸内に善玉菌が増えると気持ちが沈みにくくリラックス状態を保つことができ、悪玉菌が増えるとイライラしたり落ち込むことが増えるとされているのです。
人間の体は食事から作られることを考えると、「腸が健康なら病原菌やストレスに耐えやすくなる」という研究結果も頷けますよね。
病気がちだったりストレスがなかなか解消されない人は、腸内デトックスで体の内側の健康状態を整えてみましょう。
3. 腸内デトックスの3つのやり方
腸内デトックスとは、「腸に溜まった老廃物を体外に排出する行為や習慣」のすべてを指します。
その中でも、これから初めて腸内デトックスに挑戦する方に向けて、まず最初に心がけたいやり方を3つご紹介します。
【初心者におすすめの腸内デトックスのやり方】
①起床後に飲み物を飲む
②腸に優しい食べ物を摂り入れる
③サプリメントで足りない栄養を補う
3-1. 方法①起床後に飲み物を飲む
腸内デトックスの最も簡単かつ効果的な方法が、「起床後に飲み物を飲むこと」です。
朝起きてすぐに、コップ1杯分の常温水を飲むことを習慣化しましょう。
朝一番に常温の水を飲む理由は、睡眠中に休んでいた腸に優しい刺激を与えるためです。
・排便が促され便秘を予防できる
・朝ごはんを消化吸収する準備ができる
・体内時計をリセットして生活リズムを整えられる
といった効果を、朝のコップ1杯の水だけで得ることができるのです。
食事内容に気を使ったり定期的な運動を始めるよりハードルが低く、デトックス効果も抜群です。
腸内環境が気になる方は、ぜひ試してみてくださいね。
3-2. 方法②腸に優しい食べ物を摂り入れる
腸内デトックスの2つ目のやり方が、腸内環境を整えてくれる食べ物を意識すること。
腸活の成功には運動や睡眠などいろんな要素が関係しますが、最も効果的なデトックスは、やはり腸に直接影響を与える食事を改善することです。
腸に優しい食事を心がけるだけでも、腸内環境は少しずつ良くなり、無理なくデトックスができます。
普段の食事から腸内デトックスを行うためには、次の3つの栄養素を体に摂り入れましょう。
【腸内デトックスにおすすめの食材・栄養素】
①発酵食品
②食物繊維
③サプリメント
④炭
3-2-1. おすすめ食材①善玉菌を含む発酵食品
納豆やキムチ・ヨーグルトなどの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌・納豆菌といった善玉菌が含まれています。
腸内環境は、
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
この3種類の腸内細菌がバランスよく活動していることが大切です。
「お腹にいいから！」という理由でヨーグルトを大量に食べるとかえって下痢を起こしてしまうように、「善玉菌＝良い」「悪玉菌＝悪い」ということはなく、バランスを整えることが大切だと押さえておきましょう。
食事から腸内をデトックスするためには、
①発酵食品などに含まれる、善玉菌
②食物繊維などの、善玉菌のエサになる食品
この2つを摂取することが重要です。
このうちの1つである善玉菌を普段の食事から摂取するために、いつもの食卓に納豆やヨーグルト・チーズなどをプラスして腸内環境を少しずつ改善していきましょう。
3-2-2. おすすめ食材②善玉菌のエサになる食物繊維
ダイエットに効果的な栄養素の代表といえば、食物繊維ですよね。
食物繊維は、便のかさを増して便秘を解消してくれたり満腹感を与えてくれたりと、ダイエットの大きな味方です。
これに加えて食物繊維には、「善玉菌のエサになる」という働きもあります。
例えば、ヨーグルトだけをたくさん食べても腸内環境が良くならない原因は、食物繊維のようなエサが不足している可能性が考えられます。
善玉菌だけでなく、善玉菌を育てる食物繊維も一緒に摂取することで、腸内環境を改善して老廃物や毒素を効果的にデトックスできるでしょう。
3-2-3. おすすめ食材③善玉菌を含むサプリメント
普段の食生活で栄養をしっかりと摂れていない人や、忙しくてちゃんとした食事を用意できない人は、乳酸菌を始めとした善玉菌のサプリメントを取り入れてみましょう。
便秘気味の時に一時的にサプリメントで栄養素を補うだけでも、腸内デトックスを助けてくれます。
ただし、サプリメントはあくまで「栄養補助食品」です。
ビタミンやミネラル・乳酸菌などの補給をサプリメントに頼ることは、固形物からの栄養吸収能力を下げる恐れがあります。
胃腸は固形物の刺激によって活発に活動し始めると言われているため、サプリメントだけを摂取しても栄養素を100%吸収できていない可能性があるのです。
サプリメントを飲む時間が食後に推奨されている理由も、胃腸が活発に活動しているタイミングを狙うことができるためなのですね。
3-2-4. おすすめ食材④腸内デトックスに特化した炭
冷蔵庫の脱臭や水道水のカルキ除去に使われる炭に腸内デトックスの作用があり、セレブの間で近年注目を集めています。
炭の「不純物を吸い取る」という性質が、腸内の毒素に吸着に一役買ってくれるのです。
体内に炭を取り入れることで、次の効果を得ることができます。
【炭の腸内デトックス効果】
・腸に溜まった毒素を吸着して体の外へ排出する
・腸内のガスを吸着してお腹の張りを軽減する
・遠赤外線効果でお腹を温めて血流を促す
炭を食材として摂取するには、食用の炭を粉末状にした「炭パウダー」がおすすめです。
ヨーグルトや酵素ドリンク・パスタなどに振りかけるだけで、普段の食事のデトックス効果を高めてくれます。
人工的なサプリメントに抵抗のある方は、自然由来の炭を腸活に取り入れてみましょう。
4. 腸内デトックスにおすすめのレシピ
腸活のやり方に慣れてきたら、デトックス効果を高めるために普段の食事をアレンジしてみましょう。
最後に、ひと手間加えるだけで腸活になるレシピを3つご紹介します。
4-1. レシピ①みそ汁に具材をプラス
発酵食品の味噌を使った毎日食べられるメニューといえば、みそ汁ですよね。
そんな腸に優しいみそ汁は、腸活にぴったりの食材を簡単に加えられる万能食品でもあります。
例えば、みそ汁に乾燥わかめを加えるだけで、海藻類に含まれる食物繊維やミネラルを摂り入れることができます。
また、豆腐を加えれば大豆たんぱくを摂取でき、美容効果が高まります。
さらに、みそ汁を含む食卓に納豆をプラスすれば、乳酸菌と納豆菌を一緒に体内に取り込むことができ、腸内細菌のバランスが整いやすくなります。
いきなり難しいレシピを1から作ろうとするのではなく、まずはアレンジを効かせやすいみそ汁にひと手間加えた腸活レシピを考えてみましょう。
4-2. レシピ②ヨーグルトにバナナやオリゴ糖をプラス
腸活に欠かせないヨーグルトも、そのまま食べるよりも他の食材をプラスすることでデトックス効果を高めることができます。
ヨーグルトの腸内デトックス効果をさらにプラスできるレシピとして、
・ビタミンが豊富なバナナ
・腸内細菌のエサになるオリゴ糖
・食物繊維が豊富なオートミール
などを加えてみましょう。
ヨーグルトは食欲がなかったり小腹がすいた時にも手軽に食べられるため、「本格的な食事を作らなきゃ！」と意気込むことなく、気楽に腸内デトックスを始めることができます。
4-3. レシピ③毎日の食卓にオリーブオイルをプラス
普段の調理によく油を使う人は、オリーブオイルを活用してみましょう。
オリーブオイルには保温効果があり、腸を体の内側から温めて血流を促し、消化吸収やぜん動運動を活発化して便秘を防いでくれます。
また、スープやパスタなどの洋食をよく食べる人は、オリーブオイルをメニューに直接かける方法もおすすめです。
1日に大さじ2〜3杯ほどのオリーブオイルを摂取することで、便秘や冷え性が改善したという調査結果もあります。
いつもの食事にオリーブオイルを加えて、腸内デトックスを手軽に実践してみましょう。
まとめ
食べ物に恵まれている現代の日本人には、胃腸を働かせすぎている人がたくさんいます。
知らず知らずのうちに蓄積されたストレスや体調不良は、もしかしたら腸内環境の乱れにあるかもしれません。
原因の分からない不調を感じている方は、今回ご紹介した方法で腸内をデトックスして、体の内側から健康と美容を意識してみましょう。
