デスクワークで気づけばパソコンの画面を凝視していたり、寝る前にスマホを長時間見てしまってはいませんか？
こうした目に疲労を溜めてしまう行動は、視界がぼやけたりかすむ「かすみ目」の原因です。
この記事では、かすみ目の症状や主な原因・簡単にできるセルフケアなどについて、分かりやすく解説しています。
今目の疲れや視界のかすみを感じている方は、この記事から疲れ目に効果的な対処法をチェックして、目に溜まった疲れを癒してあげてくださいね。
目次
1. かすみ目とはどんな症状？
1-1. 原因①ドライアイ
1-2. 原因②ピント調節機能の低下
1-3. 原因③老化による機能低下
2. かすみ目のセルフチェック
2-1. 片目だけかすむことはある？
3. かすみ目に効果的な7つの対策
3-1. 目薬をさす
3-2. 目の周りや眼球をストレッチする
3-3. 目の周りを温める
3-4. 目に効くサプリメントを飲む
3-5. かすみ目に効くツボを押す
3-6. ブルーライトカット眼鏡をかける
3-7. 目の休息を意識する
まとめ
1. かすみ目とはどんな症状？
かすみ目とは、視界が不自然にぼやけたり、見たい物にピントが合わず視界がかすんで見える症状のことです。
スマホやパソコンなどのモニター画面を見続けたり、ゲームや読書などに集中してまばたきの回数が少なくなると「ドライアイ」という目が乾燥した状態になりますが、このように目を保湿できなくなったり目へのダメージが蓄積されると、かすみ目が起こりやすくなります。
今はスマートフォンを1人1台持つ時代であり、かすみ目は現代病とも言われ、誰もが発症する可能性があります。
かすみ目にはドライアイの他にも原因がありますが、その主な原因を以下に3つ解説します。
1-1. 原因①ドライアイ
かすみ目の原因で最も多いのが、ドライアイです。
スマホの画面はもちろん、何か物を見ることに集中している時、無意識的なまばたきの回数が減り目が徐々に乾燥していきます。
目には常に涙の膜が薄く張られていて、この膜が24時間目を保湿してくれるのですが、まばたきが減ると涙の膜が張られにくくなり、目がどんどん乾いてしまうのです。
この目の乾燥が長く続くと、常に目が乾いた「ドライアイ」の状態になってしまいます。
かすみ目だけでなく、目の疲れや充血を引き起こしたり、もっとひどいと視力低下や目の病気に発展することもあるため、目そのものの健康のためにもドライアイ対策は大切です。
1-2. 原因②ピント調節機能の低下
私たちの目には、毛様体筋というピントを調節する筋肉があります。
毛様体筋が緊張したり緩むことでピントを調節するのですが、スマホやパソコンなど近い距離の物を見続けていると毛様体筋がずっと緊張したままになり、筋肉が固まったり疲労物質が溜まっていきます。
毛様体筋が正常に働かなくなり、ピント調節機能が低下することで、視界がかすんだりぼやけるなどのかすみ目の症状が現れるのです。
ピント調節機能の低下も、ドライアイと同じくスマホの見すぎが原因であることがほとんどです。
1-3. 原因③老化による機能低下
歳を重ねるほど体全体の機能や筋力が衰えていきますが、これは目も同じです。
老化が進むほど毛様体筋の働きが鈍くなったり、水晶体（目のレンズ）の弾力が緩くなることでピント調節機能が低下し、近距離のものがぼやけて見える「老眼」になります。
老眼は生活習慣の改善やセルフケアでは対処しようがありませんが、「加齢によってもかすみ目を感じることがある」ということも、頭の片隅に入れておきましょう。
2. かすみ目のセルフチェック
かすみ目の3つの原因が分かったところで、次は自分がかすみ目かどうかを簡単に判断できる「セルフチェック」を行ってみましょう。
【かすみ目のセルフチェックリスト5項目】
①目の疲れが数日間続いている
②現在目が乾燥している、または目が乾きやすい
③目がゴロゴロする
④頭痛・肩こりがある
⑤朝昼より、夕方のほうが目の疲れを感じる
上記のチェックリストのうち2つ以上当てはまった方は、かすみ目や疲れ目の可能性があります。
また、「1つ当てはまった」「1つも当てはまらなかったけど怪しい」という方も、今後かすみ目を引き起こす予備軍の可能性があるため、目の使いすぎに注意しましょう。
また、まばたきを30秒以上我慢できない方は、ドライアイの疑いがあります。
特に10秒間我慢できない方はドライアイの可能性が高く、そのまま放っておくと症状が重くなったり、目の病気につながることもあります。
症状が軽いうちに眼科を受診して、目の状態をしっかりと診察してもらいましょう。
2-1. 片目だけかすむことはある？
かすみ目は、片目だけに起こることもあります。
しかし、片目だけ疲労が溜まることはあまり考えにくく、片目だけかすんでいても、実は両目とも乾燥したりダメージを受けていることも少なくありません。
片目だけがゴロゴロしたり疲れを感じる場合でも、これから解説する目薬や目のマッサージなどは、両目ともしっかりと行いましょう。
3. かすみ目に効果的な7つの対策
かすみ目や目の疲れ、またかすみ目の原因となるドライアイなどは、毎日のセルフケアである程度の対処が可能です。
ここからは、かすみ目を自力で和らげられるセルフケア方法を7つ解説していきます。
この中から、まずはできそうな対策を1つ日常生活に取り入れてみてください。
なお、セルフケアをしてもかすみ目が改善されない時は、必ず眼科を受診するようにしましょう。
3-1. 目薬をさす
かすみ目のセルフケア方法で最初に思い浮かぶのは、「目薬」ではないでしょうか。
目薬はその保湿成分によって目に直接潤いを与えることができ、ドライアイの症状を和らげてくれます。
仕事中などで目を休める暇がなく、一時的に対処したい時には最もおすすめの方法です。
かすみ目に効く目薬は、「ビタミンB12」もしくは「ネオスチグミンメチル硫酸塩」が含まれているものを選びましょう。
この2つの成分は目のピントを調節する毛様体筋の働きを高めてくれるため、かすみ目の原因に直に効いてくれます。
また目薬は、防腐剤が含まれていない涙液タイプのものを選びましょう。
いろんな成分が含まれている目薬のほうが目に効くイメージがありますが、目は本来、涙によって目を自然に保湿する機能が備わっています。
そのため人工的な成分をたくさん点眼するより、目の機能そのものを向上させたり涙液に近い成分を点眼するなど補助的な目薬のほうが目に優しく、副作用の心配も少ないためおすすめです。
3-2. 目の周りや眼球をストレッチする
原因の項目でも解説した通り、かすみ目はスマホの画面など近距離の物を長時間見つめることでも起こります。
目のストレッチは、スマホの見すぎで硬直した毛様体筋を緩めたり目に流れる血行を良くして、かすみ目や疲れ目を一時的に和らげてくれます。
以下では、「目の周り」と「眼球」の2つのストレッチのやり方を解説しています。
この記事を読みながら、さっそくストレッチを実践してみましょう。
【目の周りのストレッチ】
①左右交互に10回ずつウインクする
②両目にギュッと力を入れながら、まばたきを10回繰り返す
③両目を閉じて指でまぶたを軽く押さえながら、10秒間目をつむる
このストレッチによって目の周りの筋肉がほぐれて、血行が良くなり目に栄養が行き渡ります。
また、まばたきやウインクによって涙の膜が張られることで目を保湿し、ドライアイも緩和してくれます。
かえって目に負担をかけすぎないように、適度な強さ・早さでストレッチを行いましょう。
【眼球のストレッチ】
①視界のできるだけ右側を5秒・できるだけ左側を5秒ずつ見つめる
②視界のできるだけ上側を5秒・できるだけ下側を5秒ずつ見つめる
③自分の鼻を、より目をするように5秒見つめる
④視界の端を見ながら、目を右回り・左回りに3周ずつゆっくりと回す
このストレッチも目の周りと同様に、毛様体筋の働きや血流を改善して目のピント調節機能を整え、かすみ目を和らげてくれます。
目と一緒に顔が動かないように、顔は正面を向いたまま固定しましょう。
人目のあるところでは、目をつむりながら行うのがおすすめです。
決して無理をしないように、自分のできる範囲で目を動かしましょう。
3-3. 目の周りを温める
ホットタオルやホットアイマスクなどで目の周りを温めることも、かすみ目の改善に効果的です。
目の周りを温めることで、涙腺から涙液や油がより多く分泌され、涙の質が高まり、ドライアイの予防・改善につながります。
ドライアイは、目の血流が悪くなることで涙腺の中に油が溜まり、涙の保湿効果が低下することでも起こります。
この目の中に溜まった油が、目の周りを温めることで洗い流されるのです。
また、目の周りを温めることで目の筋肉（毛様体筋）が緩み、ピント調節機能が正常に働くことでもかすみ目が緩和されます。
3-4. 目に効くサプリメントを飲む
目薬のように直接目に作用する対策と合わせて、体の内側からかすみ目を改善するため、目に効く栄養をサプリメントから補給することも効果的です。
かすみ目に効果のある栄養成分は、以下の3種類です。
・魚介類に多く含まれる「DHA」「EPA」
・ブルーベリーに多く含まれる「アントシアニン」
・緑黄色野菜に多く含まれる「ルテイン」
【DHA・EPA】
魚介類に多く含まれるDHA・EPA（フィッシュオイル）は、オイルと名前が付いていますが、肉類やジャンクフードなどのドロドロとした油ではなく、血液をサラサラにしてくれる効果のある良質な油です。
かすみ目の原因となるドライアイは、先ほども解説した通り、ドロドロして固まりやすい油が涙腺に溜まり、質の良い涙が分泌されにくくなることで起こります。
こうした油を控えて、良質でサラサラしたフィッシュオイルを多く摂取することで、涙腺の中で油が固まることを防ぎ、ドライアイやかすみ目を改善してくれます。
【アントシアニン】
ブルーベリー系のサプリメントに必ず含まれているアントシアニンは、眼精疲労の緩和に効果があるとされています。
かすみ目は毛様体筋の疲労も原因とされているため、その疲労を和らげるアントシアニンはかすみ目にも効果的です。
【ルテイン】
緑黄色野菜に豊富に含まれているルテインは、「酸化防止」と「ブルーライトの吸収」の2つの効果があります。
ルテインの酸化防止効果は、目の老化の原因となる活性酸素の働きを抑えて、目の機能低下を防いでくれます。
またルテインには、スマホやパソコンの画面から発せられているブルーライトを吸収する効果もあり、スマホの見すぎで目が疲れている人に特におすすめの栄養成分です。
3-5. かすみ目に効くツボを押す
目の周りにある特定のツボを刺激することで、かすみ目の症状を和らげることができます。
かすみ目だけでなくドライアイや疲れ目にも効果があるため、目に何かしらの不調を感じた時は、以下で紹介するツボを押してみてください。
【太陽（たいよう）】
太陽は、目尻と眉尻の中間からややこめかみ寄りのところにあります。
眼精疲労・かすみ目・充血に効き、「眼科殺し」と言われるほどの効果があります。
人差し指と中指を当てて、痛気持ちいいと感じる程度の強さで円を描くようにグルグルとツボを刺激しましょう。
【攅竹（さんちく）】
攅竹は、目頭の左右のくぼんだ部分にあります。
このツボも眼精疲労に効果があるほか、目の疲れからくる頭痛も和らげてくれます。
目頭のくぼみに親指や人差し指をぎゅっと押し当てて、こちらも痛気持ちいい程度の強さで刺激を与えてみましょう。
【陽白（ようはく）】
陽白は、黒目の真上で、眉毛から親指1本ほど離れたところにあります。
目の疲れやかすみ目に効果があり、充血も和らげてくれるツボです。
親指で優しく円を描くように、ぐるっと回転させながら押してみましょう。
【承泣（しょうきゅう）】
承泣は、黒目の真下のくぼんだ部分にあるツボです。
この部分は、他のツボ以上に目のかすみに効くとされています。
かすみ目を和らげたい時は、真っ先に押したいツボです。
3-6. ブルーライトカット眼鏡をかける
仕事などでスマホやパソコンを長時間使わざるを得ない時は、ブルーライトをカットしてくれる眼鏡をかけることもおすすめです。
目の疲労の原因となるブルーライトをカットすることで、目に吸収されるブルーライトの量を減らし、疲労を和らげたりかすみ目を防ぐことができます。
仕事中などで必ず画面を見る時はもちろん、寝る前にかけることで睡眠の質を高めてくれるため、夜にスマホをよく見る方ほどブルーライトカットの効果を実感できるでしょう。
3-7. 目の休息を意識する
ストレッチのような具体的なテクニックではありませんが、普段から目の休養を意識することこそ、かすみ目の改善に最も効果的です。
目薬や目のストレッチはあくまで一時的な対処法であり、かすみ目や眼精疲労を根本的に解消することはできません。
また目薬などに頼ってしまうと、目の疲れをごまかしながら目を使い続けることになり、疲労がさらに溜まってしまう可能性もあります。
その結果、一時的なかすみ目やドライアイが頭痛や肩こりに発展したり、視力低下や緑内障といった病気や取り返しのつかない症状につながる可能性も否めません。
目の休養は「1時間に10分～15分」が適切とされていますが、仕事や家事で忙しい時は、10分でさえも休養できないこともあるでしょう。
そこで、目を休息させられないほど忙しい時は、まず以下のことを意識してみてください。
①まばたきの回数を意識的に増やす
②定期的に目をつむるなど、一瞬でも目をストレッチする
③スマホやパソコンから時々目を離して、ピントを遠い距離に合わせる
以上のように、目薬などの一時的な対策と一緒に、目を少しでも休めて根本的な疲労を取り除いてあげることも、かすみ目の対策として非常に重要です。
かすみ目以外にも、目の疲れからくる様々な症状に悩んでいる方は、まずは目を積極的に休めることを意識してみてください。
まとめ
現代人のほとんどのかすみ目は、スマホやパソコンの見すぎによるドライアイが原因です。
目薬や目のストレッチは、少しの時間でドライアイの改善を実感できますが、あくまで一時的に症状を和らげる応急処置であり、目の疲れを根本的に改善することはできません。
かすみ目は、目に疲れが溜まっていることを教えてくれるサインのようなものです。
そのサインを無視して症状を放っておくと、先ほどお伝えした通り、頭痛などの症状が現れたり、緑内障などの病気に発展することもあります。
今回解説したセルフケアでもかすみ目が解消されない方は、迷わず眼科を受診して、眼科医の診察を受けましょう。
今感じているかすみ目や目の疲れを早めに改善して、自分の目の健康は自分で守りましょう！
