「最近、長距離を歩く体力がなくなった」
「疲れやすくなり、体力の衰えを感じるようになった」
こんなことを実感して、気分が落ち込んだことはありませんか？
老化は誰にでも訪れる現象ですから、年齢とともに体力が低下するのは避けられないことで、一般的には40歳を過ぎると体力低下を実感する人が増えてくるといいます。
しかし、若くて病気でもないのに、「体力がない」と悩んでいる人もいます。
一方では、50代・60代でも体力を維持している人がいますよね。
この差はどこでできるのでしょうか。
その二大要素は、運動と食事のあり方。
体力や筋肉にかんする正しい知識をもっているかどうかも、重要なポイントです。
ここでは、前半で体力や筋肉にかんする基本的な知識を解説し、後半で体力を高める運動と食事について解説します。
目次
1. 体力とは何かを知る
1-1. 体力の定義
1-2. 体力とは筋力と持久力
1-3. 筋力と持久力を柱にする3つの理由
2. 筋肉のしくみを知る
2-1. 身体を動かしているのは骨格筋の収縮
2-2. 柔軟性がなくなると体力の衰えを感じる
2-3. 疲労感の原因は活性酸素による脳疲労
3. 筋肉が衰えるしくみを知る
3-1. 筋肉は使わないと衰える
3-2. 下半身の筋肉が減りやすい
3-3. 運動機能低下をチェックする方法
4. 筋肉増強の方法を知る
4-1. 有酸素運動と無酸素運動の違い
4-2. 軽めの有酸素運動を毎日楽しく続ける
4-3. 週2回の筋トレで基礎代謝を高める
5. 体力が高まる食生活を知る
5-1. 体力アップに欠かせないタンパク質
5-2. 良質な脂質の摂り方
5-3. 体力アップに必要なビタミンとミネラル
1. 体力とは何かを知る
体力の衰えを実感するときは誰にでも訪れます。
しかし、そこで体力向上を考えて踏みとどまる人と、そのまま体力の低下を続けてしまう人に分かれるのです。
健康のためにも長寿のためにも、踏みとどまって体力をつけたいですよね。
運動不足、栄養のバランス、老化などによって低下する「体力」とは、具体的にどのようなものなのでしょう。
多くのスポーツ選手が引退の理由としてあげる「体力の限界」とは、いったい何が限界になったといっているのでしょうか。
まず、「体力」についての基礎知識から解説していきましょう。
1-1. 体力の定義
厚生労働省では、体力とは「身体活動を遂行する能力に関連する多面的な要素の集合体」というややこしい言葉を使って、次の5つの構成要素をあげています。
① 全身持久力
② 筋力
③ バランス能力
④ 柔軟性
⑤ その他、敏捷性体力など
これら5つの要素は、自ら外部へ働きかける力、身体を動かす力のことで、「行動体力」と呼ばれます。
これとは別に、病気やストレスなどへの抵抗力、環境などへの適応力などは「防衛体力」と呼ばれます。
防衛体力は客観的に評価したり測定したりすることが難しいので、一般的に「体力」といえば行動体力のことを指します。
「体力」は、物事に積極的に取り組もうとする「気力」と、創造的に活動するために働かせる「知力」と一体となって、心身の発達、健康でいきいきとした豊かな暮らしに欠かせない要素とされています。
1-2. 体力とは筋力と持久力
「体力が無い」ことを英語で、“lack of strength”や“lack of stamina”と表現します。
“strength”は“physical strength”と表現する場合もあるのですが、「筋力」を意味し、“stamina”は「持久力」を意味するのです。
体力の5つの要素のうちでも、筋肉が発揮する力である「筋力」と、全身を使った運動をどれだけ長く続けられるかという「全身持久力」は、体力を支える2本の柱。
筋力は、筋肉の断面積にほぼ比例するといわれ、全身持久力は心肺機能に大きく関係していることから、「心肺持久力（有酸素性能力）」とも呼ばれます。
1-3. 筋力と持久力を柱にする3つの理由
なぜ、筋力と全身持久力が2本の柱になっているのかということには、3つの理由があります。
① 筋力や持久力が高ければ、生活習慣病を発症するリスクが低くなり、トレーニングすれば必ず高まる
② 筋力や持久力は体力テストによって測定ができるので、自分の体力がどの程度なのか客観的な評価ができる
③ 筋力や持久力を高めれば、柔軟性や敏捷性（スピード力）といったほかの要素にもよい影響を与えることができる
こうした理由から、体力がない人でも、筋力と持久力を高めることで、意欲的に行動できるようになるのです。
2. 筋肉のしくみを知る
身体の動く部分には必ず筋肉があります。
手足だけでなく、顔だけでも20以上の筋肉があって複雑に関連し合いながらいろいろな表情をつくり出していますし、心臓が動くのも、肺で呼吸をするのも筋肉があるからできることなのです。
この項では、体力を生み出す筋肉が動くしくみや、疲れるしくみを簡単に解説しましょう。
2-1. 身体を動かしているのは骨格筋の収縮
人体の筋肉は、「身体を動かす骨格筋」「心臓の壁をつくり、血液を送り出している心筋」「血管や内臓の壁をつくる内臓筋」の3つに大別されます。
骨格筋は意識的に動かすことができますけども、心筋や内臓筋は意識的に動かせません。
意識的に手や足を動かすことができるのは、骨格筋があるから。
関節をまたいで2つの骨にくっついている骨格筋が縮んだり伸びたりすることによって、関節を軸にして骨と骨が近づいたり離れたりするのです。
意識してできるのは、骨格筋を縮めること。
筋肉が伸びるのは、対になっている方の筋肉が縮んだり、ストレッチで外部から力を加えたりするからです。
2-2. 柔軟性がなくなると体力の衰えを感じる
骨格筋が伸びにくくなると、関節の動く範囲が狭くなり、「身体が硬い」という現象を起こします。
原因は、タンパク質の不足や加齢によって、筋肉が伸びることに対する抵抗力が強くなってしまうこと。
こうして柔軟性が失われて身体が硬くなると、体力の衰えを感じるようになります。
身体が硬くなると、関節が硬くなっているように思う人が多いのですが、実は筋肉の柔軟性が失われていることに主な原因があるのです。
2-3. 疲労感の原因は活性酸素による脳疲労
少し運動をしただけなのに、息が荒くなったり、疲れを感じたりすると、体力がないことを実感しますよね。
こうした疲労は、疲労物質である乳酸が筋肉に溜まることによって起こるといわれてきました。
しかし、近年の研究では、乳酸は疲労物質ではなく、糖質が不足したときに肝臓でエネルギーに合成される重要な物質であることがわかったのです。
現在、「疲れた」と感じる「疲労感」は、脳の自律神経中枢域に活性酸素が増えることで起こっているといわれています。
筋肉痛は、筋肉が収縮して血流が悪化することで起こりますが、その大きな原因となっているのも活性酸素。
ですから、体力を高めるためには、体内の活性酸素を除去することが大切な要素となります。
3. 筋肉が衰えるしくみを知る
全身には400種以上の骨格筋があり、成人では全体重の40％程度を占めています。
全身の「筋量」は、体重から体脂肪量を差し引いた「除脂肪体重」で大まかな数値が出せます。
一方、筋肉が発揮する力はどれくらいあるのかを示すのが「筋力」で、握力や背筋力といった筋力は、誰でも測定したことがあることでしょう。
この筋力が、どれくらいあるかということが体力の目安となります。
筋力のピーク年齢は、男性が20～30歳、女性が20歳くらいで、40歳くらいまではピークレベルとそれほど変らない量を維持できるのが一般的です。
3-1. 筋肉は使わないと衰える
筋力はピークを過ぎると衰える一方で、男性の握力を例にとると50歳で90％、60歳で80％、
70歳で70％と年に1％程度低下し、背筋力では50歳で85％、60歳で65％、70歳で55％と、さらに大きく低下します。
こうした老化現象とは別に、身体を動かさないためにエネルギーの消費がとても少ない状態を「身体不活動」といいますが、年齢に関係なく、この状態が筋量を減少させ、筋力を低下させる最大の要因となっています。
被験者を長期間ベッドに寝たままにする実験では、3週間ベッドから降りない生活をした場合、筋力が20％ほど低下したといいます。
筋肉は、使わないとまたたくまに衰えてしまうので、毎日の運動が欠かせません。
3-2. 下半身の筋肉が減りやすい
「老化は脚から」といわれますが、老化や、筋肉を使わないことで筋量が減るのは、上半身よりも下半身のほうが顕著に表れます。
下半身には全身の筋肉の3分の2が集中しているので、減る量も多くなり、疲労感をもたらす原因も上半身より多いということ。
座りっぱなしの事務仕事をしていると疲れやすいのは、頭を使っていることよりも、むしろ下半身を動かさないことに原因があります。
体力増強には、下半身の筋量を減らさないことが不可欠な要素となるのです。
3-3. 運動機能低下をチェックする方法
老化や骨折などのケガ、様々な病気などによって運動機能が低下してしまった状態を「ロコモティブシンドローム」と呼びます。
日本整形外科学会が、この「ロコモ」かどうかをチェックする7項目を示しています。
① 階段の上がり下りに手すりが必要である
② 片足立ちで靴下がはけない
③ 家の中でよくつまずいたり滑ったりする
④ 15分くらい続けて歩くことができない
⑤ 横断歩道を青信号で渡り切れない
⑥ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
⑦ やや重い家事（掃除機かけ、布団の上げ下ろしなど）が困難である
このうち1つでも該当すればロコモのリスクがあり、医師の診断を受ける必要があるとされています。
これは、主に高齢者を対象として行われるチェックですが、高齢でなくても近い状況があれば体力の低下が顕著だと考えていいでしょう。
4. 筋肉増強の方法を知る
全身の筋量を増やして、筋力を高めるためには、運動と食事の知識が必要とされます。
健康には「適度な運動」が必要だといわれますが、どのような運動が適度なもので、どのような運動をすれば体力をアップさせることができるのか、具体的に解説しましょう。
4-1. 有酸素運動と無酸素運動の違い
運動には、ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリング、エクササイズなどの有酸素運動と、筋トレや短距離走などの無酸素運動があります。
有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして酸素を使い、活性酸素を発生させる運動、無酸素運動は糖質をエネルギーとして酸素を必要とせず、乳酸を発生させる運動です。
糖質は体内の貯蔵量が少ないので、無酸素運動は長時間続けることができませんが、とても燃えやすいエネルギーなので瞬発力が必要とされるときの即効性エネルギー。
脂肪は火がつきにくいのですが、いったん燃え出せば体内の貯蔵量が膨大なので長時間燃やし続けることが可能で、しかも1グラムあたり、糖質のエネルギー量4キロカロリーに対して9キロカロリーと熱量が高いので、メインのエネルギー源となっています。
4-2. 軽めの有酸素運動を毎日楽しく続ける
健康のためやダイエットのためには、酸素を十分に体内へと取り込む有酸素運動が効果的だといわれてきました。
ところが近年は、有酸素運動に対する見方が変わっています。
有酸素運動をやりすぎると、体内に大量の活性酸素を発生させてしまうので、息が切れない程度に軽めに行うことが、体力アップにも、ダイエットにも、脳疲労の軽減にもよいとされるようになったのです。
有酸素運動は毎日続けなければ効果を生むことが難しいので、「やらなければいけない」という気もちがストレスとなって続かないケースが多いもの。
息が切れない程度の軽めのウォーキングなどを、心地よい環境で楽しみながらやることが続ける秘訣となります。
コースを変えて景色を楽しんだり、ウェアやシューズなどで楽しむのがおすすめです。
4-3. 週2回の筋トレで基礎代謝を高める
無酸素運動の筋トレは、トレーニング後も2～3日は脂肪の燃焼が高まるアフターバーンという効果があるので、週2回程度が効果的とされます。
誰でも簡単にはじめられるウォーキングなどと違い、初心者はとくにジムに通ってトレーナーの指導を受ける必要があるので手軽とはいえませんが、筋量と筋力のアップという面では最適な運動です。
筋トレは、週単位で考えると有酸素運動よりも脂肪燃焼量は少ないかも知れません。
しかし、筋肉を増やすことによって、脂肪が燃焼しやすい身体をつくることができます。
全身の筋量が増えると、心筋や内臓筋も増えるので、心拍や呼吸など生命維持のために無意識で行っているエネルギー消費が増えるのです。
この「基礎代謝」が占める割合は、なんと全身のエネルギー消費量の70％！
筋トレは骨格筋だけでなく、心筋や内臓筋まで増やして、体力アップがはかれます。
5. 体力が高まる食生活を知る
筋量と筋力をアップする体力増強では、運動にかんする知識とともに、食事や栄養素にかんする基礎的な知識も必要とされます。
ここでは、基礎の基礎だけを紹介しましょう。
三大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、体内でエネルギーになったり、いろいろな部位で必要とされる物質をつくり出したりします。
この分解や合成といった化学変化を「代謝」と呼び、代謝を助けるために摂取しなければいけないのが、微量栄養素のビタミンやミネラル。
タンパク質と良質な脂質を欠かさず、その代謝を助けるビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが、体力増強のカギとなります。
5-1. 体力アップに欠かせないタンパク質
タンパク質は、体内に摂り込まれるとアミノ酸に分解されて血液で全身に運ばれ、各部位で細胞の材料となったり、必要とされるタンパク質に再合成されたりという重要な働きがあるので、エネルギーとして使われることはあまりありません。
骨や筋肉を構成しているのもタンパク質ですから、体力増強にはもっとも必要な栄養素です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることで、9種の必須アミノ酸を摂取することができます。
疲れたときにもっとも必要とされるのは、甘いものなどではなく、細胞やホルモン、酵素などの材料であるタンパク質なのです。
5-2. 良質な脂質の摂り方
脂質には、メインのエネルギーとなる以外にも、細胞膜の材料になる、脂溶性ビタミンの働きを高めるといった役割があるので、体力増強にも必須です。
糖質と同じく、過剰摂取は体脂肪を増やすことになるので、良質なものを毎日摂取したいもの。
オメガ-3系と呼ばれる、DHAやEPAが多く含まれる青魚、α-リノレン酸が多く含まれる亜麻仁油、グレープシードオイル、えごま油などが、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれます。
オメガ-9系のオレイン酸が多いオリーブオイルは、善玉コレステロールはそのままに悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
サラダ油等に多いオメガ-6系のリノール酸も、悪玉コレステロールを減らしてくれますが、善玉コレステロールも減らしてしまうので、摂りすぎは注意してください。
5-3. 体力アップに必要なビタミンとミネラル
三大栄養素の代謝を助けるビタミンとミネラル。
13種のビタミンには体内で合成させるものもありますが、16種の必須ミネラルはすべて外から摂取しなければいけません。
ビタミンでは、8種のビタミンB群が影響しあって働くので、とくにバランスを考えて摂取しましょう。
ミネラルでは、カルシウムとマグネシウムやリン、鉄と銅、ナトリウムとカリウムが、相対的に働く成分なので、バランスを考えなくてはいけません。
ビタミンやミネラルは、他の栄養素とも影響し合って働くので、食事で摂るのが効果的です。
サプリで摂取する場合、ビタミンA、E、D、Kの脂溶性ビタミンは尿で排出されないので過剰摂取に注意が必要。
ミネラルでは、鉄が過剰になると身体を酸化させてしまい、カルシウムの単独摂取も危険ですから注意が必要です。
まとめ
体力を高める方法が、少し見えてきましたか？
ここでは取り上げませんでしたが、ストレスケアを考え直すことも効果的です。
ストレスは、筋肉や脳の機能を低下させますから、ストレスケアができていれば、体力の低下も防げるわけです。
運動や食事、ストレスケアといった能動的な方法で、楽しみながら体力アップができて、喜びもありますよ。
【参考資料】
・『体力の正体は筋肉』 樋口満 著 集英社 2018年
・フォレスタアプリ『今日からはじめる理想のカラダづくり』
