あなたはお尻のトレーニングをしていますか？
このままにしておけば、年齢とともに垂れ下がってしまうお尻。日々コツコツとトレーニングを行い筋力を保つことで、いつまでもプリッと引き上がった美しいお尻でいることができます。
また、お尻の筋肉は体を支える大切な筋肉でもあります。軽く動きやすく体づくりのためには、お尻の筋トレが欠かせません。
今回はお尻のたるみの原因や、お尻の筋トレのメリット、具体的なお尻の筋トレ5選などについてお伝えしていきます。
目次
1. お尻のたるみの原因とは？
原因① 長時間座りっぱなし
原因② 運動不足による筋力不足
原因③ 姿勢の悪さ、骨盤の歪み
2. お尻の筋トレをする3つのメリット
メリット① 引き上がった美尻になる
メリット② 姿勢がよくなる
メリット③ 腰痛を予防できる
3. お尻の主な2つの筋肉について
3-1. 大臀筋
3-2. 中臀筋
4. おすすめのお尻の筋トレ5選
4-1. 筋膜リリース 【大臀筋、中臀筋をほぐす】
4-2. ヒップリフト 【大臀筋を鍛える】
4-3. バックキック 【大臀筋を鍛える】
4-4. ワイドスクワット 【大臀筋を鍛える】
4-5. ヒップアブダクション 【中臀筋を鍛える】
1. お尻のたるみの原因とは？
お尻がたるむ原因は一体なになのでしょうか？その主な3つの原因をみていきます。あなたも自分が当てはまらないかチェックしてみてくださいね。
原因① 長時間座りっぱなし
仕事がデスクワークなどで1日中座りっぱなしの人は、お尻がたるむ可能性が高いといいます。お尻の血行が滞り、脂肪が凝り固まってしまうのです。座りっぱなしの状態は、ぺしゃんこの形の垂れ尻の原因になります。特に1日5時間以上座りっぱなしの人は注意が必要です。
原因② 運動不足による筋力不足
脂肪が多いお尻の部分は、筋力が衰えると、脂肪を支えられなくなり、お尻が垂れ下がってきます。普段から歩いたり、階段を上ったり、運動をしたりする機会が少ない人は、筋力が少ないため、垂れ尻になってしまいがちなのです。
原因③ 姿勢の悪さ、骨盤の歪み
猫背や反り腰、ひざ下ばかりを使って歩くと、お尻の筋肉が衰え、お尻がたるんできます。また、片足重心や足組などは骨盤の歪みを引き起こし、血行不良によるたるみに繋がります。このように姿勢の悪さや骨盤の歪みも、お尻のたるみにつながる可能性があるのです。
2. お尻の筋トレをする3つのメリット
お尻の筋トレをするとさまざまなよいことがあるといいます。今回はその代表的な3つのメリットについてお伝えします。
メリット① 引き上がった美尻になる
お尻は筋肉のつき方で大きく見た目が変わります。お尻の大きな筋肉を鍛え、余分な脂肪を落とすことで、プリッと引き上がった美尻を手に入れることができます。
メリット② 姿勢がよくなる
お尻の筋肉は、全身を支え姿勢をよい状態に保ってくれます。歩くとに体幹をまっすぐに保ってくれる働きをしているので、お尻の筋肉を鍛えることで、姿勢をよくすることができるといいます。
メリット③ 腰痛を予防できる
お尻の筋肉を鍛えることは腰痛を予防し、快適な生活を送ることにもつながるのです。お尻の筋肉が弱いと、衝撃や負荷がかかることによって腰痛が生じやすくなってしまうといいます。日常生活にさまざまな影響を及ぼす腰痛も、お尻の筋トレにより予防や改善できる可能性があるのです。
3. お尻の主な2つの筋肉について
お尻にある主な2つの筋肉について知っていきましょう。筋肉を知ることで、より効果的に筋トレを行い、引き締まった美尻を手に入れることができます。
3-1. 大臀筋
お尻全体にあるメインの筋肉が大臀筋（だいでんきん）です。この筋肉はかなり大きいので、これが衰えると、お尻は大きくなったり、垂れ下がったりしてしまいます。
美尻・小尻を目指したい人は、まずこの大臀筋を鍛える筋トレから始めるのがおすすめです。毎日の生活でも、エレベーターやエスカレーターを使わず、階段で上り下りをすると鍛えられます。
3-2. 中臀筋
お尻の筋肉で、大臀筋の次に大きいのが中臀筋（ちゅうでんきん）です。中臀筋は大臀筋の上の方にあります。
中臀筋は主に股関節を回転させるために使われます。中臀筋を鍛えると、お尻の下部から引き上げられるため、全体的に上向きのお尻になることが期待できます。
実はお尻にはもう一つ筋肉があります。中臀筋の深層にある小臀筋（しょうでんきん）です。これは、中臀筋と似た働きをする筋肉であり、中臀筋を鍛えることによって一緒に鍛えることができます。
4. おすすめのお尻の筋トレ5選
これから、ヒップアップに効果的なお尻の筋トレを5つご紹介します。お尻の筋トレは、その方法によって鍛えられる筋肉が異なります。大きな筋肉から鍛えることで、より効率よくお尻を引き締めることができるので、大臀筋や中臀筋の筋トレから取り組んでみましょう。
毎日5〜10分、お好みの筋トレを組み合わせて行うことで、きゅっと引き締まった美尻を手に入れることができます。ぜひ習慣にしてみてくださいね。
4-1. 筋膜リリース 【大臀筋、中臀筋をほぐす】
筋トレを始める前に大切なのが、凝って固まってしまっている筋肉をほぐしてあげることです。筋膜リリースは、筋肉のこわばりや張りをゆるめることで、質の良い筋肉を保ち、筋トレの効果を上げることができます。
＜筋膜リリースのやり方＞
① テニスボールや、筋膜リリース用のボールを用意する
② ひざを立てて床に座り、片側のお尻の外側下にボールを入れ、両手を背中側の床につく
③ ボールと反対側の足のひざを曲げ、ボールの方の足のひざにひっかける
④ お尻の下のボールをコロコロと前後左右に動かしながら、筋肉を刺激する
＜おすすめの時間＞
片側のお尻の裏は1分〜1分半が目安
＜ポイント＞
・痛気持ちいいと感じる強さで行います。怪我をしないよう、痛くなるまではやらないようにしましょう。
・急な刺激を与えるのではなく、ゆっくりとリリースしていくようにします。
・長時間行うと筋肉を痛めてしまうため、長くやりすぎないよう注意します。
4-2. ヒップリフト 【大臀筋を鍛える】
お尻の一番大きな筋肉である大臀筋と太ももの裏を引き上げる筋トレです。
＜ヒップリフトのやり方＞
① 仰向けに寝て、ひざを三角に立てて、足を腰幅に広げる
② お尻にぎゅっと力を入れながら、下半身をゆっくりと天井方向へ引き上げ、3秒キープ
③ ゆっくりと下ろし、床につく前に止める
④ ①〜③の流れを繰り返し行う
＜おすすめの回数＞
10回×3セット／1日
※余裕がある人は、回数やセット数を増やして、より負荷をかけて大臀筋を引き締めていきましょう。
＜ポイント＞
・お尻が上がっているときは、後頭部（首）と足裏のみで体の重さを支えます。
・ひざが内側に入らないように注意しましょう。ヒップアップしたい部分の負荷が逃げないようにしましょう。
・お尻を床に完全に下ろさず、床から少し浮かせるくらいの位置でストップします。負荷が抜けてしまい、せっかくのトレーニングの効果が薄れるのを防ぎましょう。
4-3. バックキック 【大臀筋を鍛える】
お尻の大臀筋や背中の広背筋を鍛えることができる筋トレです。すっと引き締まったヒップラインを手に入れるために、ぜひ取り組んでみましょう。
＜バックキックのやり方＞
① 床に手とひざをつき、四つん這いになる
② 片足のひざを後ろへ伸ばしながら、足を後方にゆっくりと蹴り上げる
③ ゆっくりと元に戻し、床につく手前で止める
④ ①〜③の流れを繰り返す
⑤ 反対の足も同様に行う
＜おすすめの回数＞
15回×3セット（両足行う）
＜ポイント＞
・足を上げた時にバランスが崩れないよう、しっかりと体幹を保ちましょう。
・大臀筋に力が入っていること感じながら、足を上下させましょう。
4-4. ワイドスクワット 【大臀筋を鍛える】
お尻を中心に引き締めたい方におすすめのスクワットがワイドスクワットです。通常のスクワットは太ももあたりの筋トレが中心ですが、ワイドスクワットはお尻の筋肉への負荷が大きくなり、ヒップアップ効果が期待できます。
＜ワイドスクワットのやり方＞
① 足幅は肩幅よりも広げて立つ
② 背筋は伸ばし、つま先はやや外側に向ける
③ 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を後ろに引きながら下がっていく
④ 太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、ゆっくりと立ち上がる
⑤ ①〜④を繰り返す
＜ポイント＞
・上半身は常に胸を張って背中がまるまらないよう、姿勢を保ちます。
・ワイドスクワットはお尻に効いているのを感じながら、ゆっくりと行います。
4-5. ヒップアブダクション 【中臀筋を鍛える】
お尻の中臀筋を鍛える、ヒップアップに効果的な筋トレです。横向きに寝転びながら足を上下に動かし、お尻の横側の筋肉を効果的に引き締めていきます。大臀筋に加えて中臀筋も鍛えることによって、形のよい美尻になっていきます。
＜ヒップアブダクションのやり方＞
① 肘を付いて横向きに寝転ぶ
② お尻の筋肉を使っているのを感じながら、上の足を天井に向かってゆっくりと上下させる
③ ①〜②の流れを繰り返し行う
④ 反対側も同様に①〜③の流れで行う
＜おすすめの回数＞
10回×3セット（両足行う）
＜ポイント＞
・お尻が傾いて負荷が抜けてしまわないように注意します。
・スピードが速いと負荷がかからないので、ゆっくりと行うよう意識しましょう。
まとめ
お尻の筋肉を鍛えるメリットや、筋トレの方法をおわかりいただけましたか？
お尻の筋トレは、美尻などの見た目はもちろんのこと、全身の姿勢を正しく保ち、腰痛などのない快適な日常生活を送ることにつながります。
あなたも、お尻の筋トレを行い、引き締まった健康な体を手に入れてくださいね。
