「ウォーキングをはじめたのだけど、ダイエットに効果なし」
「エアロビクスをしているのに、いつ効果が出るかわからない」
生活習慣病の予防やダイエットのために有酸素運動をはじめたのはいいけれど、なかなか効果が現れなくて、このような悩みを抱えている人は多いですよね？
運動とは、身体を動かすことに違いありませんが、効果的なやり方を知っている人とそうでない人とでは、同じ時間を費やしても、結果がまったく異なります。
効果が高い有酸素運動を行うためには、エネルギーとなる栄養素と運動の正しい知識をもち、自分に合った方法を見つけることが欠かせません。
知識といっても難しい事柄ではありません。
専門用語や数値を覚えるのではなくて、身体に摂取するエネルギー量と、運動や生活で消費するエネルギー量を理解して、自分なりに食事と運動のバランスを考えればよいのです。
ここでは、有酸素運動の基礎知識を簡単に理解していただいてから、有酸素運動の効果をアップするコツを解説します。
前半は有酸素運動全般にかかわるコツ、後半は人気の有酸素運動である「ウォーキング」「ジョギング」「リズム体操」の3種について、効果を高めるコツを紹介します。
目次
1. 有酸素運動の基礎知識
1-1. 脂肪を燃焼させる有酸素運動
1-2. 糖質を燃焼させる無酸素運動
1-3. 意外とカロリー消費が少ない有酸素運動
1-4. 生活習慣病の予防にも原因にもなる有酸素運動
1-5. 一酸化窒素を増やす有酸素運動
2. 有酸素運動の効果をアップする8のコツ
① 食生活の改善は必須
② 自分に合った運動量で行う
③ 短期減量を目標にしない
④ 筋トレと組み合わせる
⑤ 楽しみながら続ける
⑥ ウォーキングの効果をアップするコツ
⑦ ジョギングの効果をアップするコツ
⑧ リズム体操の効果をアップするコツ
1. 有酸素運動の基礎知識
有酸素運動という言葉が使われ出したのは、平成の健康ブームによってでした。
成人病と呼ばれていた、高血圧症、糖尿病、脂質異常症（高脂血症）などが生活習慣病と呼ばれるようになり、青汁やポリフェノール、アミノ酸などの流行とともに、ウォーキングやジョギング、自転車通勤などの健康法を実践する人が増えたのです。
超高齢化社会となった現在では、誰もが簡単にはじめられて、身体への負荷が大きくないウォーキングが一般的な健康法として普及しています。
ところが、これだけ食事や運動を気づかう人が増えていても、正しい有酸素運動の知識をもって行っている人は、それほど多くありません。
しかも、医学や栄養学は日進月歩ですから、10年前の常識が今も変わっていないとは限らず、新たな常識が生まれている事柄も多いのです。
ここで、今一度、有酸素運動の最新の基礎知識を確認しておきましょう。
1-1. 脂肪を燃焼させる有酸素運動
有酸素運動は、酸素を使って脂肪を燃やし、活性酸素を発生させる運動です。
三大栄養素の「糖質」「脂質」「タンパク質」は、どれも体内でエネルギーになる物質。
糖質はとても燃えやすい物質ですが、肝臓や筋肉に2500kcal程度しか貯蔵できないので、瞬発力を必要とするときに使われるエネルギーで、長時間使い続けることはできません。
脂質は、すぐに燃え出さないのですが、全身に約14万kcalもの量が貯蔵されており、糖質とタンパク質が1gあたり4kcalのエネルギーを発生させるのに対し、9kcalと高い熱量を生み出すので、いったん火がつけば長時間使い続けられる安定したエネルギー源となります。
タンパク質には全身の細胞やホルモン、酵素などの材料になるという重要な役割があるので、エネルギーとして使われるのは、とても限定された場合だけ。
有酸素運動は、メインエンルギーである脂質をエネルギーとして燃やすので、長時間続けることができるのです。
1-2. 糖質を燃焼させる無酸素運動
有酸素運動が脂質を燃やすのに対して、糖質をエネルギーとして燃やす運動は、酸素を必要としないので「無酸素運動」と呼ばれます。
急に動くような運動、瞬発力を必要とする運動が無酸素運動にあたり、代表的なものが筋トレや短距離走などです。
無酸素運動は酸素を必要としないので活性酸素を生み出すことはありませんが、乳酸を発生させます。
筋肉に溜まる乳酸は、長い間、疲労物質と考えられてきました。
しかし現代では、体内で糖質が不足したときに、肝臓で中性脂肪と乳酸が糖を合成する「糖新生」というシステムの存在がわかっています。
かつては、脳でエネルギーとなるのは唯一ブドウ糖だけで、疲れたら甘いものを食べるとよいなどといわれていましたが、糖が不足すれば体内で脳のエネルギーを生成できることがわかり、さらに不足するとアミノ酸からケトン体という物質が生成されて、これも脳や筋肉でエネルギーとして使われることもわかったので、糖質制限がこれほど普及したのです。
ですから、無酸素運動で体内の糖質を使っても、脳でエネルギーが不足するということはありません。
1-3. 意外とカロリー消費が少ない有酸素運動
冒頭で例を出したように、生活習慣病の予防ということよりも、ダイエットを目的として有酸素運動をはじめた人には、思うような効果が現れなくてがっかりしている人が少なくありません。
いわゆる「減量」を目的とするのであれば、有酸素運動だけではなかなか効果が現れないのです。
有酸素運動で消費されるカロリーは、それほど多くはありません。
体重60kgの人が時速8kmで30分間のランニングを行ったときに消費するエネルギー量は261kcalで、これは大人用の茶碗1杯分のごはんに相当するエネルギー量。
このランニングで減る体脂肪の量は約30gで、これを毎日1カ月続けたとしても、体内の脂肪は1kgも減らない計算になります。
運動量の少ないウォーキングであれば、さらに消費するカロリーは少なくなります。
この数値から考えれば、有酸素運動だけで減量を行うことは効果的でないとわかりますね。
1-4. 生活習慣病の予防にも原因にもなる有酸素運動
有酸素運動は、激しくない運動を比較的長時間続けることによって、心肺機能を高める、血圧を下げる、ストレスを軽減する、多少の体脂肪を減らすといった効果が望めるので、生活習慣病の予防として行っている人が多いのです。
心肺機能が高まれば身体機能のポテンシャルアップにつながり、血圧が下がれば血管の負担を減らすことができ、血流がよくなると糖質が細胞内に取り込まれるので、インスリンの効果が高まって糖尿病の予防にもなります。
しかし近年、有酸素運動をやる過ぎると、かえって老化を進めたり、生活習慣病の原因をつくったりするリスクが指摘されています。
その要因となっているのが、「活性酸素」。
酸素が体内で使われると必ず発生する活性酸素は、強力な酸化作用をもっており、細菌やウイルスなどを殺して免疫力を高めるのですが、過剰になると正常な細胞や組織まで酸化させてしまいます。
活性酸素による酸化は、全身の血管を老化させるばかりでなく、細胞内のDNAまで傷つけるので生活習慣病やがんを引き起こすのです。
1-5. 一酸化窒素を増やす有酸素運動
健康な血管は、しなやかさと頑丈さをあわせもつことによって、心臓が血液を送り出す強い圧力をうまく受け止めています。
心臓の拍動による圧力は強力で、外科手術の際に誤って動脈を傷つけると血しぶきが天井まで届くほどだといいます。
全身の血管の壁は、この圧力を受け止めているだけでなく、血管自体が心臓の拍動に合わせて太くなったり縮んだりすることで、身体の隅々まで血液を送っています。
加齢や栄養バランスが悪くなることによって血管がしなやかさを失うと、圧力をもろに受けることになるので血圧が上がり、うまく身体の隅々まで血液を送ることができません。
こうした血管のしなやかさに大きな役割を果たしているのが、体内で窒素と酸素から生成させる一酸化窒素。
一酸化窒素には血管拡張作用があるので、血圧を下げる働きをします。
有酸素運動には、この一酸化窒素を増やす効果が認められているのです。
2. 有酸素運動の効果をアップする8のコツ
ここまで、最新の医学や栄養学で常識とされている有酸素運動の基礎知識を解説してきました。
ここから紹介する有酸素運動の効果をアップするコツは、その知識をベースにすれば理解しやすいことばかりです。
理由や原因がわかって行う運動と、何も考えずに行うのとでは、効果がまったく違います。
後半は、人気3種の有酸素運動のちょっとしたコツを具体的に解説しますから、ぜひ頭に入れて実践してみてください。
① 食生活の改善は必須
人間が太る理由は、消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多いという、単純なことが根底にあります。
食べたらその分を消費する、消費する以上のカロリーを摂取しない、これが健康的な食生活の基本。
「有酸素運動を続けているのに効果がないままだ」という人は、カロリー管理をしてみてください。
カロリーを摂り過ぎていれば、ダイエットできるわけがありませんよね。
生活習慣病の予防も、健康的なダイエットにも、有酸素運動を続けると同時に食生活の見直しが必須事項なのです。
むしろ、食生活が第一に改善すべきことで、ダイエットを成功させる要因は食事が80％、有酸素運動が20％ともいわれています。
② 自分に合った運動量で行う
有酸素運動のやりすぎは逆効果になるという、ちょっとコワイ話をしましたが、どこからが逆効果になるのかということは、単純にラインが引けるようなものではありません。
人それぞれ、体重も違えば体内の代謝効率も違い、運動能力にも差があります。
健康法ではよく「適度な運動」という言葉を使いますが、これも同じで、どのくらいの運動量が適度かということは個人差がありますから、時間や距離で示すことはできません。
近年は、活性酸素を増やしすぎない健康的な有酸素運動の目安として、「息が切れない程度」という新常識があります。
また一方では、効率よく脂肪を燃焼させるのは「息がはずむ運動」というのが定説。
ですから、自分なりの「息がはずむ運動を、息が切れない程度に続ける」ことがコツだといえます。
③ 短期減量を目標にしない
ボクサーが減量を行うときには、ランニングだけで脂肪を落としているのではなくて、最後の2日間程度は徹底した塩分カットを行って汗や尿を絞り出します。
もちろん、筋トレやスパークリングなどの無酸素運動も行います。
こうした短期間の減量は、けっして健康的なものではありません。
ダイエットと減量の違いはここにあります。
ダイエットは、脂肪がつきにくい身体、脂肪が燃焼しやすい身体をつくることが目的です。
たとえば、1カ月後に結婚式があって、どうしても着たいドレスに身体を合わせたいとか、面接があるので少しでも痩せておきたい、といった減量を目的にするのであったら、有酸素運動と食生活だけでは結果を出せないでしょう。
有酸素運動で目標にするダイエットは、健康的なペースと減量を設定しましょう。
④ 筋トレと組み合わせる
2017年に発表された理学療法の論文で、有酸素運動は脂肪とともに筋肉まで落としてしまう可能性のあることが指摘されました。
有酸素運動には心肺機能を高める効果があるものの、筋肉増強や筋力アップの効果は望めません。
ですから近年は、有酸素運動だけでなく、筋肉を増やす効果がある筋トレなどの無酸素運動を並列して行うことが推奨されています。
とくに高齢になると、筋肉を減らさないことが健康長寿の条件になってきます。
いくらウォーキングで心肺機能を維持しようとしても、筋肉を減らしてしまっては逆効果。
筋トレは、筋肉を増やすことによって基礎代謝をアップすることができます。
基礎代謝とは心拍や呼吸など、無意識に起こっている生命維持活動によってエネルギーを消費することで、なんと、身体で消費される総カロリーの70％にも達します。
運動によって消費するカロリーは30％にも及びません。
筋肉を増やして基礎代謝をアップすれば、無意識に消費するカロリー量を増やして、脂肪を燃焼しやすい身体をつくることができるのです。
効果的な筋トレは、ジムに行ってトレーナーの指導を受けるのがコツ。
とくに初心者は、正しい筋肉への負荷のかけ方を学ぶ必要があるからです。
ジムには、ウォーキングやジョギングをするトレッドミルや、エアロバイクなど、有酸素運動ができるマシンもあります。
⑤ 楽しみながら続ける
気軽にできるウォーキングやリズム体操などの有酸素運動は、誰でもすぐにはじめられますが、長続きしない人が多いのも事実。
長続きさせるコツは、楽しむことです。
「健康のためにやらなければいけない」「ダイエットするには休んではいけない」という義務感で続けると、ストレスも溜まっていきますよね。
ウィーキングやエアロビクスなどには、ウェアやシューズをはじめとした、楽しむためのアイテムがたくさんあります。
こういったアイテムを楽しむのもいいでしょうし、ウォーキングはコースを変えたり時間帯を変えたりして季節ごとの景色を楽しみ、気持ちよい空気を吸い込んで、心地よさを楽しめば、ストレスケアにも大きな効果をもたらします。
⑥ ウォーキングの効果をアップするコツ
もっとも簡単にできる有酸素運動として人気が高いウォーキングは、歩く距離や時間、歩くフォームによって、効果が変わってきます。
よくいわれることに、「最低でも20分以上続けなければ脂肪が燃え出さないので、30～40分は続けたほうがよい」「効果的な時間は30～40分程度で、1万歩を目標にしましょう」といったことがありますよね。
効果を上げるためには、楽しく続けることを第一目標として、「息がはずむ運動を息が切れない程度の負荷で行う」ことが大事なのですから、こうした一般論は気にすることはありまません。
身体の状態や身体能力は人それぞれ違うのですから、自分のペースで楽しむのがコツ。
継続が何より大事なポイントなのです。
近年の研究では、5分でも10分でも脂肪は消費されることがわかっています。
また、有酸素運動は合計時間が重要とされるようになり、10分の運動を3回行っても、30分のウォーキングに相当する効果が得られることが実証されています。
⑦ ジョギングの効果をアップするコツ
ウォーキングよりも運動負荷が高いランニングは、時速6.4km以上で走る有酸素運動、それ以下のスピードで走るのがジョギングです。
かなりゆっくりとしたペースで行うスロージョギングも人気があります。
ジョギングでも、ウォーキングの1.5～2倍のエネルギーを消費しますから、減量をしたい人には効果的といえますが、関節にかかる負担はそれだけ大きくなるのでムリをしないことが大事。
苦しい思いをしたり、辛い思いをして行うべきではありません。
ジョギングの効果をアップするためには、シューズ選びが重要です。
ジョギングを行いたい人は、安定して歩行ができるウォーキングシューズ、ハイキングや山歩きにも使えるトレッキングシューズ、着地のショックを吸収してくれる軽くて柔らかいジョギングシューズ、という3種のシューズを用意しましょう。
⑧ リズム体操の効果をアップするコツ
音楽に合わせて身体を動かすエアロビクスやエクササイズは、子どもから高齢者まで楽しみながらできる有酸素運動。
中には、筋トレを行うリズム体操もあります。
有酸素運動としての効果をアップするコツは、テンポ（スピード）を上げすぎないこと。
音楽に合わせるのが楽しくて熱中し、ムリに身体をひねってしまったり、着地で足を痛めてしまったりする人が少なくありません。
ほかの有酸素運動と同じく、自分の体調や身体機能に合わせて行うようにしましょう。
テンポのゆるい曲からはじめて徐々にテンポアップすると、心臓に急な負担増をかけないで行えます。
また、ジョギングなどと同様、シューズは関節や筋肉を守ってくれるアイテムですから、楽しみながら選ぶといいですね。
まとめ
人気の有酸素運動には、ほかにもスイミング、サイクリングなどがあります。
プールに通える環境と時間がある人は、スイミングもおすすめです。
水中で身体を動かすのは、関節や腰にかかる負担がとても少なく抑えられるので、実は高齢者に適した有酸素運動なのです。
ただし、高血圧の人ががんばって泳ぐのは危険な場合があるので注意。
自転車通勤をする人などが増えて人気が高まっているサイクリングは、なんといっても自転車を楽しめることが大きなポイントです。
ロードバイクやクロスバイクで自然と接する気持ちよさにハマりこんでしまう人も、多いことでしょう。
運動を効果的に行う最大のコツは、やはり「楽しむこと」といえますね。
【参考資料】
・『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』 奥田昌子 著 幻冬舎新書 2018年
・『その運動、体を壊します。』 田中喜代次 著 SB新書 2018年
