美白を考えるのだったら、スキンケアだけでなく、体の内側から美白になる方法も実践したいですよね？
人間の肌には、「ターンオーバー」と呼ばれる代謝サイクルがあります。
細胞分裂によって生まれた表皮細胞が、約28日間かけてじょじょに押し上げられていき、死んで角質となってはがれ落ちていくのです。
この代謝によって、肌を紫外線から守っていたメラニン色素も角質といっしょに排出されるのですが、代謝が著しく低下するとメラニンが残ってしまい、シミになります。
シミのない美しい肌には、活発な代謝が欠かせません。
肌だけでなく、体の代謝を支えているのは、毎日の食事。
ですから、食べる物の作用によって美白効果を得ることが可能なのです。
ここでは、シミや肌荒れを防ぐ美白食材を「抗酸化食品」「動物性タンパク質」「植物性油脂」「乳酸菌」という4つの分野から、20種厳選して紹介します。
食材選びの参考にしてください。
目次
1. 抗酸化作用が高い食品
1-1. 大豆
1-2. キノコ類
1-3. そば粉
1-4. コーヒー
1-5. 緑茶
1-6. リンゴ
1-7. ブルーベリー
1-8. 緑黄色野菜
1-9. ゴマ
1-10. 鮭
1-11. 鶏、豚、牛のレバー
1-12. 海藻類
1-13. 牡蠣
2. 動物性タンパク質
2-1. 牛肉の赤身
2-2. 豚肉
2-3. 鶏むね肉
3. 植物性油脂
3-1. オメガ3系オイル
3-2. オリーブオイル
4. 乳酸菌を多く含む食品
4-1. ぬか漬けやキムチ
4-2. ヨーグルトやチーズ
1. 抗酸化作用が高い食品
体内で過剰な酸化を防ぐのが、人間がもっている抗酸化機能です。
酸化を防ぐ物質を「抗酸化物質」といい、食事でとることが可能です。
美白の大敵とされる、紫外線、ストレス、喫煙、偏食、運動不足などは、すべて身体を酸化させる原因になります。
肌が酸化するとシミ、シワ、くすみ、たるみといった肌トラブルを引き起こします。
肌を酸化させるのは、体内で酸素を使ってエネルギーを燃やすときにつくられる「活性酸素」という物質。
体が本来もっている抗酸化機能を助ける成分を食べ物でとることにより、活性酸素を抑制することができます。
抗酸化物質は、美白の他、アンチエイジングにも効果があります。抗酸化物質のアンチエイジング効果については「体の中から老化を防ぐ2つのルール－食べ物でアンチエイジング」で詳しくご紹介していますので、よろしければこちらもご覧ください。
代表的な抗酸化物質には、次のようなものがあります。
・カロテノイド系（βカロチン、ルテイン、アスタキサンチン、リコピン）
・ポリフェノール系（アントシアニン、ケルセチン、ルチン、カテキン、イソフラボン）
・非フラボノイド系（セサミン、クルクミン、クロロゲン酸）
・ビタミンA、C、E
こうした抗酸化物質を多く含む食品を紹介しましょう。
1-1. 大豆
大豆は、豊富なタンパク質、ビタミンB群やE、カルシウム、鉄などのほかにも、大豆イソフラボンや大豆サポニンなど多くの抗酸化成分を含む黄金食材です。
大豆にはビタミンCが含まれていないので、緑黄色野菜などと一緒に食べると効果的です。
同じく高タンパクな食品である肉や魚との大きな違いは、ビタミンB12が含まれない代わりに、整腸作用の高い食物繊維がとれることです。
1-2. キノコ類
キノコ類は低カロリーで、ビタミンB群、ビタミンD2、ミネラル、水溶性食物繊維などを豊富に含む抗酸化食材です。
キノコが多く含む食物繊維は、便通を良くして腸の働きを整え、カリウムは塩分の過剰摂取を抑制して新陳代謝を促します。
よって、肌のターンオーバーも活性化します。
1-3. そば粉
そばにはポリフェノールの一種であるルチンが多く、抗酸化作用とともに毛細血管を強くして血圧を下げる効果があります。
ルチンは水に溶けやすいので、そばを食べた後には、そば湯を必ず飲むようにしましょう。
そばにはビタミンB1も多く、良質なタンパク質やアミノ酸の含有量も多いので、麺類の中ではもっとも美白効果が望める食べ物です。
ただし、小麦の割合が多いものは糖質過多になりがちなので注意しましょう。
1-4. コーヒー
コーヒー豆に多く含まれるポリフェノール成分は、活性酸素を除去するので、美白効果が望めます。
さらに、カフェインとクロロゲン酸が複合的に働いて血糖値を下げ、マグネシウムがインスリンの感受性を高める働きがあります。
しかし、カフェインにはメラニンの蓄積を助けてしまう効果もあるので、過剰摂取には注意が必要。
飲むときの濃さにもよりますが、多くても1日4～5杯程度に抑えましょう。
1-5. 緑茶
緑茶の渋みであるカテキンはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用をもちます。
さらに、リラックス効果の高いテアニンや、美肌効果の高いビタミンCが豊富なので、美白に適した飲料です。
美白効果を最大限に発揮させるためには、微酸性の軟水でお茶を入れてください。
日本の水はほとんど微酸性ですが、硬水のミネラルウォーターは味や香りが落ちるので避けましょう。
1-6. リンゴ
リンゴには、プロシアニジンをはじめとする多種のポリフェノールが多く含まれています。
これらの総称が「リンゴポリフェノール」と呼ばれ、強力な抗酸化作用をもっています。
さらに、リンゴには高血圧の予防に欠かせないカリウムなどのミネラル類も含まれています。
皮の部分に栄養素や抗酸化成分が多いので、丸かじりか、皮ごとジュースにするのが効果的な食べ方です。
1-7. ブルーベリー
ブルーベリーは、野菜や果物の中でもっとも抗酸化作用が高い食品として知られています。
色素であるアントシアニンや、医薬部外品の美白成分として認可されているエラグ酸は、強い抗酸化作用をもつポリフェノールです。
アントシアニンには、眼球内の毛細血管を強くして血流を改善するだけでなく、人体に有害な過酸化脂質を抑えて老化を遅らせる効能があります。
イチゴやザクロなどのフルーツ、ナッツ類、緑茶などにも含まれているエラグ酸には、メラニンの生成を防ぐ働きがあります。
1-8. 緑黄色野菜
抗酸化食品の代表とされる緑黄色野菜には、ブロッコリー、トマト、カボチャ、赤ジソなどがあります。
緑黄色野菜に豊富なビタミンCは、メラニンの生成を防ぎ、できてしまったシミを薄くする作用も望める、代表的な美白成分です。
ブロッコリーは、その中でもビタミンCの含有量が圧倒的に多く、コラーゲンの生成を活性化して免疫力を高める効果もあります。
ビタミンB群やEも多く含み、鉄などのミネラルや食物繊維も豊富なスーパー食材です。
完熟したトマトは、色素のリコピンに強い抗酸化作用がありますが、リコピンは脂溶性なので生トマトを食べるよりも、オリーブオイルなどで焼くと美白効果が高まります。
青汁の原料として知られるケールは、ほうれん草と同様にルテインという抗酸化成分を多く含んでいます。
ルテインには活性酸素の発生原因となる紫外線を吸収して、メラニンの生成を防ぐ作用があります。
ルテインは脂溶性なので、ケールやほうれん草は炒めるか、脂肪酸を多く含む肉などと一緒に調理して食べれば美白効果が高まります。
1-9. ゴマ
アフリカまたはインドを原産地とするゴマは、古くから栄養価の高い食材として食されてきました。
ゴマに含まれるゴマリグナンには抗酸化作用があり、肝臓で脂肪の分解を促して肌のターンオーバーを活性化させます。
老化の原因である活性酸素の約70％は肝臓で発生します。
ビタミンCやカテキン、アントシアニンなどは血液中の活性酸素を撃退しますが、肝臓までは到達しません。
しかし、ゴマリグナンは血液中で効果を発揮せず、肝臓に到達してから抗酸化作用を発揮するという特性があるので、肝臓の活性酸素を直撃できるのです。
さらに、ゴマにはビタミンEも豊富です。
ゴマは殻が固いので、すりゴマにして食べると効果的です。
1-10. 鮭
鮭の赤身をつくっているのはアスタキサンチンという抗酸化物質で、細胞膜の表面と内側の両方で活性酸素を除去する働きをします。
その抗酸化作用は、ビタミンEの1000倍ともいわれる強力なものです。
鮭にはアスタキサンチン以外にも、ビタミンA、D、E、EPAやDHAなどが豊富に含まれ、アンチエイジング食品のナンバーワンともいわれています。
ですから、当然、高い美白効果が望めます。
養殖物はエサに含まれる添加物や薬品の影響が心配されるので、できれば天然ものを食べるようにしましょう。
1-11. 鶏、豚、牛のレバー
鶏、豚、牛のレバーには、肌の代謝を活性化するビタミンB2や、赤血球をつくる上で欠かせない鉄分が豊富に含まれています。
月経による出血がある女性は、鉄分が不足しがちです。
若い女性の4人に1人は鉄欠乏性貧血の状態にあるともいわれ、悪化すると目の下のくま、血色が悪い、爪がもろくなる、抜け毛といった症状が現れます。
鉄分には、体内の各組織に酸素を供給する「ヘモグロビン」の材料となる重要な役割があり、美しい肌にも当然欠かせない成分です。
鉄には動物性の「ヘム鉄」と、植物性の「非ヘム鉄」がありますが、「ヘム鉄」のほうが
圧倒的に吸収率がいいのです。
ビタミンCやタンパク質をいっしょにとると、さらに吸収率が上がります。
1-12. 海藻類
海藻類のエキスは、様々な化粧品に配合されており、コウジ酸、アルブチン、エラグ酸などメラニンの生成を抑制する美白成分が豊富です。
日々の食事で海藻類をとることによって、こうしたダイレクトな美白成分以外にも、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛といったミネラルや食物繊維をとることができます。
ミネラル類は、ほかの栄養素といっしょにとることによって吸収率がアップするものが多いので、いろいろな食材と組み合わせて、毎日とるようにしましょう。
海藻類は低カロリーでダイエットにいいからと、単体で食べ過ぎるのは危険です。
ほかの食材と組み合わせることによって、甲状腺の病気を引き起こす「ヨウ素」の過剰摂取を防ぐことができます。
1-13. 牡蠣
牡蠣に多く含まれる亜鉛には、ターンオーバーを活性化させる働きがあるので、メラニンの排出を促します。
亜鉛には、肌荒れの原因となるホルモンバランスの乱れを整える効果もあります。
タンパク質を構成するアミノ酸も豊富なので、肌の保湿機能を高めてくれます。
さらに牡蠣は、抗酸化力の高いビタミンAやビタミンC、皮脂の分泌を整えるビタミンB群なども豊富に含まれている美白食品です。
2. 動物性タンパク質
全身の細胞の約60％は水分で、水についで多いのが15％を占めるタンパク質。
タンパク質は肌を生み出す栄養素です。
人間の体内には約3～10万種ものタンパク質があり、いろいろな働きをしています。
私たちが体を動かすのも、成長するのも、すべてタンパク質の働きによるものだといっても過言ではありません。
日々の食事で、緑黄色野菜などの抗酸化食品とともに、人体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでいる肉や魚などの動物性タンパク質を摂取することが、肌の健康には欠かせません。
2-1. 牛肉の赤身
牛肉はタンパク質や脂質を多く含んでいます。
中でも脂質の少ない赤身肉は、効率のよいタンパク質が豊富で、鉄分をはじめとするさまざまなミネラルを含んでいます。
魚だけでタンパク質をとっていると、どうしても量が不足しがちになります。
効率よく良質のタンパク質を摂取するためには、牛肉が適しています。
ステーキや焼き肉を食べると満ち足りた気分になりませんか？
それは、牛肉に含まれるリン脂質、アラキドン酸が体内に入ると、快感をもたらす脳内物質の「アナンダマイド」や、不安や痛みを和らげる「2-アラキドリルクリセロール」が生成されるからなのです。
牛肉には、こうしたリラックス効果も望めます。
2-2. 豚肉
豚肉は体の疲労を回復し、脳のアンチエイジング効果も高いタンパク源です。
豚肉に含まれるビタミン類には、美肌効果が高いという特徴があり、豊富な脂肪分には、コレステロールを低下させる脂肪も多く含まれています。
豚肉はビタミンB群の宝庫といわれています。
ビタミンB1は代謝を促進してターンオーバーを活性化させ、酵素の働きを助けます。
体内で発生した疲労物質の「乳酸」を分解する働きもあるので、疲労回復効果が高いのです。
豚肉の赤身には、牛肉の10倍以上のビタミンB1が含まれていますが、ビタミンB1は水溶性なので、ゆでたり煮たりするよりも、焼いたり炒めたりして食べるほうが美白効果が高まります。
脳の働きを活性化させるのは、ビタミンB12です。
2-3. 鶏むね肉
鶏肉は、牛肉や豚肉よりも脂質が少ないので消化吸収率が高く、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、とてもアンチエイジングや美白効果の高い食材です。
中でもむね肉は、低エネルギー高タンパクで、抗酸化作用の高い食材として注目されています。
鶏肉には、筋肉組織において爆発的な抗酸化作用を発揮する「イミダペプチド」という成分が多く、とくにむね肉やササミには豊富に含まれています。
タンパク質の一種であるイミダペプチドは、小さな体で長距離を飛び続けられる渡り鳥の研究から発見され、鳥の羽を動かす筋肉や、回遊魚であるマグロの尾びれなどに多く含まれています。
人間の体では脳と筋肉に多く存在します。
鶏肉だけでなく食肉全般に言えることですが、加工食品は糖類や脂質を取り過ぎてしまうことがあるので注意しましょう。
3. 植物性油脂
美白には、体に良い不飽和脂肪酸を多く含む植物性油脂を適量摂取することも大切です。
油は高カロリーですから取り過ぎは肥満や生活習慣病の原因になりますが、不足すると、脂溶性ビタミンが減って肌や髪の老化を促進します。
さらに、ホルモンの異常を招いて生理不順などのトラブルを起こしやすくなります。
油は、常温で液体になる「不飽和脂肪酸」と、常温で固体になる「飽和脂肪酸」に大別されます。
動物性油脂はバターやラードなどで分かるように、飽和脂肪酸を多く含んでいます。
不総和脂肪酸は、摂取しても体内では液体であり、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きをするものが多いという特徴があります。
不飽和脂肪酸は、化学構造の違いから「オメガ3系」「オメガ6系」「オメガ9系」「トランス脂肪酸」に分類されます。
オメガ6系は、一般的な料理によく使われている大豆油、コーン油などです。
また、マーガリンやショートニングに含まれる人工的なトランス脂肪酸は、心臓病、脳梗塞、アレルギー疾患などを引き起こす原因とされ、世界的に使用が禁止される傾向にあります。
3-1. オメガ3系オイル
オメガ3系には亜麻仁油、えごま油、グリーンナッツ油などがあり、α-リノレン酸にメラニンの生成を抑制してターンオーバーを活性化させる働きがあります。
オメガ6系に多く含まれているリノール酸は、過剰摂取すると心臓病、脳梗塞、アレルギー疾患の原因になるといわれていますが、オメガ3系に含まれるα-リノレン酸には、逆に中性脂肪や過酸化脂肪を溶かして除去する働きがあります。
亜麻仁油、えごま油、グリーンナッツ油などは5～6割程度のα-リノレン酸を含んでいて、美白や生活習慣病予防にとても有効なのですが、高価だという難点があります。
3-2. オリーブオイル
オメガ9系には、オレイン酸を多く含むオリーブ油、キャノーラ油などがあり、酸化しにくいという特徴をもっています。
オメガ3系オイルよりも安価なので、日々の食事には、悪玉コレステロールを減らす効果が高いオレイン酸を豊富に含むオリーブオイルが適しています。
最近は、イタリアンなどの調理メニューだけでなく、バターに代えてパンにつけて食べたり、和食にかけたりして、風味を楽しむ人が増えています。
オリーブオイルと同じオメガ9系のキャノーラ油にも、少量のα-リノレン酸が含まれていますが、同時にリノール酸も含んでいます。
オリーブオイルの選び方については「10分でわかるオリーブオイルの基礎知識－納得する1本の選び方」もご参考にしてみてください。
4. 乳酸菌を多く含む食品
内臓の中で、もっとも肌との関係が深いのは「腸」です。
腸の環境を整えておくことにより、様々な肌トラブルを軽減することができます。
腸の環境を整える「整腸」のカギを握っているのが、「食物繊維」と「発酵菌」です。
腸の中には1000兆個をこえる腸内細菌が存在するといわれています。
その中には、ビタミンを合成し、免疫力を高めるといった身体によい働きをする善玉菌と、腐敗物や有毒物質を発生させる悪玉菌があり、善玉菌を優位に保つために必要なのが、「乳酸菌」「麹菌」「酵母菌」などの発酵菌です。
中でも乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やすとともに、肌につけても美肌効果のあることが認められて、乳酸菌飲料のメーカーが乳酸菌を配合した化粧品を販売しています。
4-1. ぬか漬けやキムチ
ぬか漬けやキムチ、味噌などには、野菜や大豆を発酵させることによってできた植物性乳酸菌が多く含まれています。
植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて栄養が少なく低温という環境でも育つ強さがあることから、体内でも胃酸や消化液といった過酷な環境を生き抜いて、腸まで届く確率が高いと考えられています。
さらに、野菜の食物繊維との相乗効果で高い整腸作用をもたらします。
「ぬか」には、ビタミンB群が多く含まれていることも見逃せません。
4-2. ヨーグルトやチーズ
ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌は、正確には動物性乳酸菌といいます。
動物性乳酸菌は、ほとんどが腸まで届かずに分解されてしまうといわれていますが、植物性乳酸菌の働きを活性化させます。
最近は、腸まで生きて届く強い動物性乳酸菌も発見されており、乳酸品メーカーが「プロバイオティクスヨーグルト」として製品化しています。
乳酸菌の分野は今も研究が続けられており、植物性と動物性の分類はあまり意味がないとする見方もありますが、現状では両方の乳酸菌をバランスよくとることが最善策とされています。
まとめ
美白を生みだす栄養素や食品を紹介してきました。
最後に注意事項がふたつあります。
ひとつ目は、より多くの種類の栄養素を摂取できる食事にすること。
栄養素とは、単体で体に作用するものではないということを忘れないでください。
どんな栄養素も、単体では吸収すらされず、体の役には立ちません。
だから、「バランスのよい食事が大切」といわれるのです。
もうひとつは、栄養素の摂取をサプリにたよらないことです。
どうしても不足しがちなビタミンやミネラルをサプリで補給するのは悪いことではありませんが、食事で摂取したほうが、ほかの栄養素といっしょにとることができるのです。
サプリはあくまでも補助と考えましょう。
【参考資料】
・『食べるほど「美肌」になる食事法』 大和書房 2016年
・『「老けないカラダ」が手に入る！』 主婦の友社 2013年
・『本当に正しいアンチエイジング大辞典』 主婦の友社 2012年
・日本食肉消費総合センター
http://www.jmi.or.jp/qanda/bunrui4/q_067.html
・カゴメ
http://www.kagome.co.jp/nyusankin/nyusankin-univ/agri/
