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16種の必須ミネラルを多く含む食品―ベスト10と1日の摂取基準

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ビタミンやミネラルをサプリメントで摂取している人は多いですよね?
その理由のひとつとして、どのような食品で、どのミネラルがどれだけ摂取できるのかわからないということがあげられます。

そこで、ここでは人間の生命維持に必要とされる16種類の必須ミネラルが多い食品を一覧にして紹介し、効率的な摂り方も解説します。

厚生労働省が発表してる食事摂取基準に示されている日本人の推奨摂取量や上限量、目標摂取量などを最初に記載しましたので、その数値に合わせて考えれば、どの食品をどの程度摂ればよいのか、だいたいわかるようになっています。

人体に必須であるミネラルは、比較的多くの量を必要とされる多量ミネラルとして「カルシウム」「リン」「カリウム」「イオウ」「ナトリウム」「塩素」「マグネシウム」、微量ミネラルとして「鉄」「亜鉛」「銅」「ヨウ素」「セレン」「マンガン」「モリブデン」「クロム」「コバルト」があります。

厚生労働省の食事摂取基準では、イオウ、コバルト、塩素の3つについては通常の食生活における摂取で問題ないことから外されていますが、ここでは全16種類をカバーしました。

なお、栄養素としてミネラルの役割や、それぞれのミネラルの働きが解説されている「人間に必要な16種類のミネラルとは?‐体内でつくれない栄養素」を先にご覧になれば、より理解が深まるのでおすすめします。

目次

1. 多量ミネラル
 1-1. カルシウム
 1-2. リン
 1-3. カリウム
 1-4. イオウ
 1-5. ナトリウム
 1-6. 塩素
 1-7. マグネシウム

2. 微量ミネラル
 2-1. 鉄
 2-2. 亜鉛
 2-3. 銅
 2-4. ヨウ素
 2-5. セレン
 2-6. マンガン
 2-7. モリブデン
 2-8. クロム
 2-9. コバルト

まとめ

1. 多量ミネラル

shutterstock_743959498

人体の存在量は、体重70kgの人の概算値です。
また、摂取基準量や上限量に幅があるのは、年齢層によって指定が違うもの。
各年齢層における詳細は、厚生労働省のサイトを参照してください。

1-1. カルシウム

shutterstock_563022832
化学記号:Ca
人体の存在量:1000mg
食事摂取基準:650~800mg/日(成人男性)、650mg/日(成人女性)
摂取量の上限:2500mg

① 干しエビ(8g/大さじ1)  568mg
② 水菜(150g)  315mg
③ 生揚げ(100g/半枚)  240mg
④ 牛乳(210g/1カップ) 231mg
⑤ ワカサギ(50g/2尾)  225mg
⑥ 煮干し(10g/5尾)  220mg
⑦ 菜の花(100g/半束)  160mg
⑧ モロヘイヤ(50g/半袋)  130mg
⑨ プロセスチーズ(20g/1cm厚)  126mg
⑩ ヨーグルト(100g/半カップ)  126mg

カルシウムは、食品によって吸収率が大きく変わり、牛乳や乳製品では吸収率が約50%、小魚類が約30%、青菜が約18%です。
毎日200mlの牛乳を飲むのが効率的な摂取法。

カルシウムの慢性的な不足が起こると、骨量が減少して骨折や骨粗しょう症を発症する可能性が高まり、過剰になると泌尿器系結石を起こし、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの吸収を阻害します。

1-2. リン

化学記号:P
人体の存在量:780g
食事摂取基準:1000mg/日(成人男性)、800mg/日(成人女性)
摂取量の上限:3000mg/日

① ワカサギ(80g/3尾)  280mg
② ドジョウ(40g/5尾)  276mg
③ シシャモ(60g/3尾)  258mg
④ イワシ丸干し(40g)  228mg
⑤ プロセスチーズ(30g)  219mg
⑥ ヨーグルト(210g/1カップ)  210mg
⑦ 牛乳(210g/1カップ)  195mg
⑧ 高野豆腐(20g)  176mg
⑨ 大豆(30 g)  174mg
⑩ ソラマメ(40g/生10粒)  88mg

リンは様々な食品に広く含まれてるほか、リン酸塩として多くの加工食品に保存性を高める目的で添加されています。
食事から摂取するカルシウムとリンのバランスは1:1が理想的とされているので、加工食品をよく食べる人は、カルシウムの多い食品も摂るようにしましょう。

リンが通常の食事で不足することはあまりありません。
過剰になるとカルシウムとのバランスが崩れることによって、骨から血液中にカルシウムが放出されてしまうので、やはり骨が弱くなり、腎機能の低下も引き起こします。

1-3. カリウム

化学記号:K
人体の存在量:140g
食事摂取基準:2500mg/日(成人男性)、2000mg/日(成人女性)
摂取の目標量:3000mg/日以上(成人男性)、2600mg/日以上(成人女性)

① きざみ昆布(10g)  820mg
② 大豆(30g)  570mg
③ 里芋(80g)  512mg
④ アボカド(70g/小半分)  504mg
⑤ おぼろ昆布(10g)  480mg
⑥ ヤマトイモ(80g)  472mg
⑦ サツマイモ(100g/小1本)  470mg
⑧ インゲン豆(30g)  450mg
⑨ 干しヒジキ(10g)  440mg
⑩ カツオ(100g/1切れ)  430mg

カリウムは動物性食品から植物性食品まで幅広く含まれており、新鮮なもののほうが含有量は多くなります。
食材を煮ると30%ほど流出してしまうので、生で食べるか、スープや味噌汁のように煮汁ごと食べられるものが効率的です。

通常の食事で不足することはありませんが、下痢や嘔吐でカリウムが多量に排泄されてしまうと、脱力感や食欲不振を起こします。
尿が正常に出ていれば摂りすぎても排出されるので、過剰摂取になることはありません。

1-4. イオウ

化学記号:S
人体の存在量:140g
食事摂取基準:指定なし
摂取量の上限:指定なし

イオウは、牛肉、鶏肉、羊肉、牛乳、卵、サケ、小麦粉などに多く、体内でも合成される非必須アミノ酸であるシスチンに含まれます。
通常、不足することも過剰になることもないので、食事摂取基準には示されていません。

1-5. ナトリウム

化学記号:Na
人体の存在量:100g
食事摂取基準: ↓
摂取量の上限:食塩相当量で 8g/日(成人男性)、7g/日(成人女性)

① インスタントラーメン(100g)  6.4g
② カップめん(75g)  5.2g
③ 梅干し(20g/1個)  4.4g
④ さきイカ(50g)  3.5g
⑤ イワシ丸干し(80g)  3.0g
⑥ 辛子明太子(40g/半腹)  2.2g
⑦ 辛みそ(18g/大さじ1)  2.2g
⑧ イカ塩辛(30g)  2.1g
⑨ カレールウ(20g)  2.1g
⑩ 塩昆布(10g)  1.8g

食塩はナトリウムイオンと塩素イオンが結合した「塩化ナトリウム」ですから、ナトリウムが摂取されるのは、ほとんど塩分からです。
加工食品には塩分が多いので、減塩するためには加工食品を減らすことが効率的。

通常の食事で不足することはありませんが、激しい下痢や多量に汗をかいてナトリウムが多量に排出されると、倦怠感や食欲不振を起こします。
塩分を摂りすぎると、細胞内外のミネラルバランスが崩れてむくみ、高血圧や胃がんの原因になります。

1-6. 塩素

化学記号:Cl
人体の存在量:95g
食事摂取基準:指定なし
摂取量の上限:指定なし

塩素も摂取するのは塩分からになりますが、通常は過不足することがないので、食事摂取基準には示されていません。

1-7. マグネシウム

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化学記号:Mg
人体の存在量:20g
食事摂取基準:340~370mg/日(成人男性)、270~290mg/日(成人女性)
摂取量の上限:指定なし

① アーモンド(30g)  93mg
② カシューナッツ(30g)  72mg  
③ 大豆(30g)  66mg
④ 干しヒジキ(10g)  62mg
⑤ 煎り落花生(30g)  60mg
⑥ 玄米ごはん(120g/1杯)  59mg
⑦ 乾燥ワカメ(5g)  55mg
⑧ 干しエビ(10g)  52mg
⑨ 油揚げ(40g/大1枚)  52mg
⑩ 納豆(40g/1パック)  40mg

マグネシウムは精製などによって失われるので、加工されていない食品に多く含まれています。
豆腐は、凝固剤として塩化マグネシウム(にがり)が使われているので、同時にカルシウムも摂取することができて、マグネシウムの吸収率も高い効率的な食品です。

日本人には不足しがちなミネラルで、不足が慢性化すると、不整脈や虚血性心疾患のリスクが高まるので注意が必要です。
通常の食事で過剰になることはありません。

2. 微量ミネラル

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2-1. 鉄

化学記号:Fe
人体の存在量:4.2g
食事摂取基準:7.0~7.5mg/日(成人男性)、10.5 mg/日(成人女性)
摂取量の上限:40mg/日(妊娠初期は55mg/日)

① 豚レバー(50g)  6.5mg
② ヒジキの煮物(8g)  4.4mg
③ 鶏レバー(40g/1個)  3.6mg
④ がんもどき(80g/中1個)  2.9mg
⑤ 菜の花(100g/反束)  2.9mg
⑥ 小松菜(80g/1/4束)  2.2mg
⑦ ホウレンソウ(100g/半束)  2.0mg
⑧ アサリ(むき身50g)  1.9mg
⑨ カツオ(80g)  1.5mg
⑩ 納豆(40g/1パック)  1.3mg

動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の5倍も吸収率が高いので、鉄分を摂取するには効率的です。
また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

鉄が不足すると起こる鉄欠乏性貧血は、月経のある女性や妊産婦に起こりやすいので注意が必要。
通常の食事で過剰摂取になることはありませんが、サプリなどで過剰摂取になると身体を酸化させてしまい、鉄沈着症を引き起こします。

2-2. 亜鉛

shutterstock_1554080054
化学記号:Zn
人体の存在量:2.3g
食事摂取基準:10mg/日(成人男性)、8mg/日(成人女性)
摂取量の上限:40~45mg/日(成人男性)、35mg/日(成人女性)

① カキ(むき身50g)  6.6mg
② 牛モモ肉(80g)  3.6mg
③ 豚レバー(50g)  3.5mg
④ タラバガニ(180g/ゆで足1本)  3.0mg
⑤ ウナギ蒲焼(100g/1串)  2.7mg
⑥ ズワイガニ缶詰(45g/小半缶)  2.1mg
⑦ 鶏モモ肉(80g/皮なし)  1.6mg
⑧ 小麦胚芽(10g)  1.6mg
⑨ タケノコ(120g/ゆで)  1.4mg
⑩ がんもどき(80g/中1個)  1.3mg

植物性食品に多い食物繊維やフィチン酸、加工食品に添加されているポリリン酸などは、亜鉛の吸収を妨げるので一緒に摂ると非効率的。
また、アルコールの摂りすぎは、亜鉛の排出量を増やしてしまうので注意しましょう。

偏食や加工食品の摂りすぎで亜鉛が不足すると、子どもは成長障害を起こし、成人では味覚障害、貧血、皮膚炎、うつ状態、免疫機能の低下などが現れ、男性は精子を減少させてしまいます。
通常の食事で過剰になることはありませんが、サプリなどで過剰摂取すると急性中毒を起こす毒性をもっています。

2-3. 銅

化学記号:Cu
人体の存在量:0.072g
食事摂取基準:0.9~1mg/日(成人男性)、0.8mg/日(成人女性)
摂取量の上限:10mg/日

① ホタルイカ(100g/燻製)  12mg
② ホタルイカ(100g/佃煮)  6.2mg
③ 牛レバー(100g)  5.3mg
④ 干しエビ(100g)  5.2mg
⑤ ココア(100g)  3.8mg
⑥ シャコ(100g/ゆで)  3.5mg
⑦ ホタルイカ(100g/生)  3.4mg
⑧ サクラエビ(100g/干し)  3.3mg
⑨ 湯葉(100g/乾燥)  3.3mg
⑩ エスカルゴ(100g/水煮缶)  3.1mg

銅が不足すると、貧血、髪の毛の色が抜ける、白血球の減少、骨や血管がもろくなる、身体の酸化が進むといった症状が現れます。
過剰になることは、特殊な急性中毒や遺伝的な病気以外は、ほとんどありません。

2-4. ヨウ素

化学記号:I
人体の存在量:0.013g
食事摂取基準:130µg/日(成人)
摂取量の上限:3000µg/日(=1mg/日)

① きざみ昆布(100g)  230000µg(230mg)
② 干しヒジキ(100g)  45000µg(45mg)
③ カットワカメ(100g)  8500µg(8.5mg)
④ 焼きのり(100g)  2100(2.1mg)
⑤ 大豆(100g)  79µg
⑥ バター(100g)  62µg
⑦ 小豆(100g)  54µg
⑧ 卵(100g)  50µg  
⑨ アジ(100g)  41µg
⑩ イワシ(100g)  38µg

ヨウ素は魚介類、海藻類に多く含まれます。
欠乏しても過剰になっても甲状腺が肥大して機能が低下、甲状腺腫になりますが、海産物を多く食べる日本人が不足することは稀で、昆布の摂りすぎなどで過剰になるケースがあます。

2-5. セレン

化学記号:Se
人体の存在量:0.012g
食事摂取基準:30µg/日(成人男性)、25µg/日(成人女性)
摂取量の上限:420~460µg/日(成人男性)、330~350µg/日(成人女性)

① ウニ(100g)  220µg
② アンコウ肝(100g) 200µg 
③ カツオ(100g)  100µg
④ 豚レバー(100g)  67µg
⑤ 卵(100g)  32µg
⑥ 食パン(100g) 24µg 
⑦ 豚モモ肉(100g) 23µg 
⑧ 鶏ササミ肉(100g) 22µg 
⑨ ワカサギ(100g)  22µg
⑩ 納豆(100g)  16µg

セレンは、通常の食事で過不足が起こることはありません。
毒性が強いので、サプリなどで摂取すると中毒を起こすことがあり、脱毛、爪の変形、嘔吐や下痢、しびれや頭痛などを引き起こします。

2-6. マンガン

化学記号:Mn
人体の存在量:0.012g
食事摂取基準:4mg/日(成人男性)、3.5mg/日(成人女性)
摂取量の上限:11mg/日

① まつの実(100g)  9.8mg
② ショウガ(100g/根茎) 4.8mg 
③ 玉露(100g/お茶として)  4.6mg
④ 凍り豆腐(100g/乾燥)  4.3mg
⑤ 干しエビ(100g)  4.0mg
⑥ 焼きのり(100g)  3.7mg
⑦ クルミ(100g)  3.4mg
⑧ シジミ(100g/生)  2.85mg
⑨ ワカサギ(100g/甘露煮)  2.3mg
⑩ パインアップル(100g/缶詰)  1.6mg 

マンガンは、必要量が少ない上、いろいろな植物性食品に多く含まれているので、通常の食事で過不足することはありません。
マンガンを取り扱う作業をする人が、中毒症を起こす場合があります。

2-7. モリブデン

化学記号:Mo
人体の存在量:0.0093g未満
食事摂取基準:25~30µg/日(成人男性)、20~25µg/日(成人女性)
摂取量の上限:550µg/日(成人男性)、450µg/日(成人女性)

① 納豆(100g)  290µg
② 枝豆(100g/生)  240µg
③ 豚レバー(100g)  120µg
④ 牛レバー(100g)  94µg
⑤ ゴマ(100g/乾燥)  92µg
⑥ 落花生(100g/乾燥)  88µg
⑦ 木綿豆腐(100g)  41µg
⑧ 精白米(100g)  30µg
⑨ そば(100g/生)  25µg
⑩ 中華麺(100g/生)  20µg

モリブデンが、通常の食事で過不足することはまずありませんが、過剰摂取した場合には尿中に銅の排出を増やしてしまい、銅欠乏症を起こす場合があります。

2-8. クロム

化学記号:Cr
人体の存在量:0.0018g未満
食事摂取基準:10µg/日(成人)
摂取量の上限:指定なし

① きざみ昆布(100g)  33µg
② キクラゲ(100g/乾燥)  27µg
③ 干しヒジキ(100g)  26µg
④ もち米(100g)  16µg
⑤ 黒砂糖(100g)  13µg
⑥ サバ(100g/生)  6µg
⑦ アワビ(100g/生)  5µg
⑧ アサリ(100g/生)  4µg
⑨ 油揚げ(100g)  4µg
⑩ 落花生(100g/乾燥) 4µg 

クロムは必要量が極めて微量なので、通常の食事で過不足することはありません。
病気などで不足すると、高血圧、高血糖、動脈硬化、糖尿病などのリスクが高まります。
クロムを扱う作業に従事している人が過剰になって、呼吸器障害を起こす場合があります。

2-9. コバルト

化学記号:Co
人体の存在量:0.0015g
食事摂取基準:指定なし
摂取量の上限:指定なし

コバルトはビタミンB12の構成元素なので、摂取するのはビタミンB12からとなります。

ビタミンB12を多く含む食品
① シジミ(100g/生)  68µg 
② アカガイ(100g/生)  59µg
③ 焼きのり(100g)  58µg
④ 牛レバー(100g/生) 53µg  
⑤ ホッキガイ(100g/生) 48µg
⑥ 鶏レバー(100g/生)  44µg
⑦ カキ(100g/生)  28µg
⑧ ハマグリ(100g/生) 28µg
⑨ 豚レバー(100g/生)  25µg
⑩ ホタルイカ(100g/生)  14µg

肝臓には半年分のビタミンB12が蓄えられていて、腸内細菌によって体内でも微量が生成され、しかも熱に強いので不足しにくい栄養素です。
ビタミンB12は過剰になっても吸収されませんから、ミネラルのコバルトも過不足することはまずありません。

病気などで不足した場合には、頭痛、めまい、吐き気などが現れ、悪化すると悪性貧血を引き起こし、神経が過敏になって、気分が落ち込むといった症状が出ます。

まとめ

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ミネラルには、カルシムとマグネシウム、リン、鉄と銅、ナトリウムとカリウムといったように相対して働くものが多いので、食品から摂取するときも単体で考えずにレシピを工夫してバランスをとることが、効率的に摂取するポイントです。

とくにカルシウムや鉄は、不足しやすいといわれても単体で過剰摂取すると危険ですから、サプリメントを使用する際は摂取量を必ず守るようにしましょう。

【参考資料】
・『栄養の基本がわかる図解事典』 中村丁次 監修  成美堂出版 2015年
・『ビタミン・ミネラルの本』 吉川敏一 著  滋慶出版/土屋書店 2012年
厚生労働省サイト
文部科学省サイト

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