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  2019.10.17



肌のターンオーバーを整える8つの知恵-美肌を生みだす再生力

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「ターンオーバー」とは、肌の新陳代謝を意味することは知っていますよね?
わかりやすくいい表すと、「表皮の細胞が生まれてから、役目を終えてはがれ落ちるまでのサイクル」のことをターンオーバーと呼びます。

多少でも美容関連の記事や本を読んだことがある人なら、「ターンオーバーは28日かかる」ということを知っているでしょう。
肌の老化でターンオーバーが長くなると、肌によくないということも知っていますよね。

しかし、ターンオーバーが長くなると実際にどのような問題が現れるのか、さらに、長いだけでなく、ターンオーバーは短くなっても問題が起こることを知っている人は少ないですよね。

よく耳にするわりには、ターンオーバーについての十分な情報が普及していないのです。

ここでは、ターンオーバーのしくみや、ターンオーバーが乱れる原因、ターンオーバーを整える方法などを8つの真実から解説します。
正しい情報を身につけて、美肌づくりに役立てましょう。

目次

1. 肌は外界から体を守っている!
1-1. 3層構造で体をガードする肌
1-2. レンガとセメントで固められた角層

2. 表皮は4~6週間で生まれ変われる!
2-1. 表皮が再生するしくみ
2-2. ターンオーバーが乱れる要因

3. 表皮は肌のうるおいを保っている!
3-1. うるおいのもとは体内から蒸発する水分
3-2. 保湿に必要なのは水分ではなくセラミド

4. 表皮はスキンケアで傷ついている!
4-1. 表皮を破壊するクレンジングと洗顔
4-2. 油分でフタをするという古い発想

5. 紫外線が肌の組織を破壊する!
5-1. 紫外線が肌に与える影響
5-2. 紫外線対策で再生力を整える

6. 古い角質が再生力を低下させる!
6-1. 角質肥厚は肌トラブルのもと
6-2. セルフピーリングで角質ケア

7. 肌は食べたものでできている!
7-1. 肌の再生力を高める栄養素
7-2. 肌の再生力を低下させる食べもの

8. 肌は寝ている間に再生される!
8-1. 再生力を高める副交感神経
8-2. 肌の再生力を高める睡眠とは?

まとめ

1. 肌は外界から体を守っている!

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1-1. 3層構造で体をガードする肌

通常、ターンオーバーとは「表皮」の新陳代謝を指します。

「表皮」とは、皮膚の一番外側にある厚さ0.2ミリ程度の部位で、その内側が厚さ2ミリ程度の「真皮」、さらに内側が皮下脂肪などの「皮下組織」となっています。

人間の肌は、この3層構造によって、主に次の5つの役割を担っています。

・紫外線をブロックして細菌などの異物侵入を防ぎ、乾燥から体を守る「バリア機能」
・クッションのように筋肉や骨を守る「衝撃緩和」
・血管の収縮と拡張や、発汗作用による「体温調節」
・痛覚、触覚、温冷覚、圧覚などの感覚点による「感覚の伝達」
・汗や皮脂、役目を終えた細胞、有害物質などの「排出」

1-2. レンガとセメントで固められた角層

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表皮は、外側から「角層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」という4つの層に分けられます。

肌のもっとも外側にあって外界と接している角層は、わずか0.02ミリ程度の厚さしかありませんが、バリア機能のほとんどを担っています。

角層では、薄い角質(表皮細胞が死んで核がない状態)が15~20層にもレンガのように積み重なり、その間を細胞間脂質と呼ばれる物質がセメントのように埋めて、強固な防御壁をつくっています。

このラップ1枚分ほどしかない角層のバリアによって、外界から異物が侵入しないだけでなく、体が干からびないのです。
そして、そのバリアを維持しているのが、表皮の再生機能であるターンオーバーなのです。

2. 表皮は4~6週間で生まれ変われる!

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2-1. 表皮が再生するしくみ

表皮の基底層では、「ケラチノサイト(表皮細胞)」が約20日ごとに2つに分裂して、1つは基底層に残って細胞分裂を続け、1つは角層に向かって押し上げられていきます。

ケラチノサイトは、基底層にあるときは「基底細胞」と呼ばれ、後から増殖した細胞に押し上げられて有棘層にいくと歪な形の「有棘細胞」となり、さらに押し上げられて顆粒層に達するとつぶれて扁平な形の「顆粒細胞」となって、細胞の核が抜け落ちて死にます。

抜け殻となったケラチノサイトは、さらに押し上げられて平べったい「角質」となり、何層にも重なって角層を構成し、やがてもっとも外側までくるとはがれ落ちて役目を終えます。

基底層で細胞が分裂してから、角質となってはがれ落ちるまでの期間が、新陳代謝の活発な20代で4週間から6週間程度といわれるのです。

この細胞の生まれ変わりによって、肌は傷ついたり、トラブルに見舞われたりしても再生することができるのです。

2-2. ターンオーバーが乱れる要因 

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ターンオーバーは、長くなりすぎても、短くなりすぎてもトラブルを引き起こします。

長くなってしまう要因は、加齢、運動不足、ストレスなどによって新陳代謝が低下することや、肌の表面に皮脂や汚れが残ることです。
長くなりすぎると、はがれ落ちるはずの角質がいつまでも残ってしまうので角層が厚くなり、透明感のないくすんだ肌になります。

短くなってしまう要因は、紫外線、乾燥、酸化などによる肌へのダメージ、間違ったスキンケアによる角層の破壊などです。
短くなりすぎると、未熟なケラチノサイトが表面に出てきてしまい、バリア機能が低下してしまいます。

3. 表皮は肌のうるおいを保っている!

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3-1. うるおいのもとは体内から蒸発する水分

ターンオーバーを整えることは、表皮のバリア機能を維持するために欠かせません。
バリア機能には、体の乾燥を防ぎ、肌に水分を保持してうるおいを維持するという役割もあります。

人間の体は、常に体内から皮膚を通じて水分が蒸発しています。
この蒸発しようとする水分を角層でつなぎ止めることによって、肌はうるおいを保っています。

角層で水分をつなぎ止めているのは、毛穴にある皮脂腺から分泌された皮脂が肌の表面に広がった「皮脂膜」、角質内のアミノ酸である「天然保湿因子(NMF)」、そして細胞間脂質の主成分である「セラミド」の3つです。

水分を保持している割合は、皮脂膜が2〜3%、天然保湿因子が15%と少なく、セラミドが80%以上と圧倒的に多くなっています。
ところが、ターンオーバーが乱れると、セラミドは簡単に減ってしまいます。

3-2. 保湿に必要なのは水分ではなくセラミド

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肌にうるおいを与えようと、肌の外からいくら水分をつけても、バリア機能がシャットアウトするので内部に浸透することはありません。
もし、外から水が浸透するのであれば、入浴も水泳もできませんよね。

化粧水もほとんどが水ですから、肌にたっぷりつけても角層に浸透することはありません。
化粧水をつけたときは肌がうるおったような気がしても、すぐに蒸発してしまうので、保湿効果はないのです。

それどころか、肌に残っている水分までも一緒に蒸発させてしまうので、使いすぎると肌を乾燥させてしまいます。

うるおいに必要なのは、水分ではなく、水分をつなぎ止めるセラミドなのです。
セラミドを増やすためには、ターンオーバーを整えて新陳代謝を活性化するか、セラミドが高濃度で配合された美容液による保湿ケアが必要です。

4. 表皮はスキンケアで傷ついている!

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4-1. 表皮を破壊するクレンジングと洗顔

ターンオーバーを乱す要因に、間違ったスキンケアがあります。
中でも、肌へのダメージが大きいクレンジングと洗顔は、正しい知識を身につける必要があります。

クレンジング剤や洗顔料に多く含まれている界面活性剤は、本来は混ざることのない水と油をなじませる化学合成物です。
クレンジングで油溶性のメイクを浮かび上がらせることができるのも、洗顔で皮脂などの油汚れを洗い流すことができるのも、界面活性剤のおかげです。

ところが、界面活性剤は肌への刺激が強く、こすってしまうと簡単に表面の角質を破壊して、細胞間脂質を溶かしてしまいます。

ですから、できるだけクレンジングの必要がないメイクを心がけるか、クレンジングをするにしても40秒程度の短時間で終わらせるようにしましょう。
洗顔も泡を利用して、肌をこすらないことが大切です。

4-2. 油分でフタをするという古い発想

朝も夜も、洗顔後にはセラミドが配合された美容液で保湿ケアをしましょう。
化粧水や乳液、クリームなどは、ターンオーバーを整えるシンプルスキンケアの必須アイテムではありません。

化粧水をたっぷりつけて美容液で肌に栄養を与え、最後に乳液やクリームでフタをするというスキンケアは、すでに過去のものです。
現代の皮膚科学では、余計な油分や、時間の経った皮脂が、ニキビなど毛穴のトラブルを引き起こす原因になることがわかっています。

ターンオーバーが整った美しい肌に、余計な油分は大敵なのです。
油分を補給するのは、皮脂腺の少ない目元や口元の乾燥が気になったときに、薄くクリームを使う程度にしましょう。

5. 紫外線が肌の組織を破壊する!

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5-1. 紫外線が肌に与える影響

紫外線は、シミ、シワやたるみ、かゆみや痛みといった様々な肌トラブルの原因になり、ターンオーバーを乱す要因でもあります。

紫外線は波長の長さによって、A波(UV-A)、B波(UV-B)、C波(UV-C)の3種に分けられ、地表まで届くのはA波とB波です。

A波は真皮まで到達し、コラーゲンなどに悪影響を与えて弾力を低下させ、B波は表皮を刺激して角層を傷つけ、メラニン色素の生成を促します。

角層の基底層にはケラチノサイトとともに、「メラノサイト」という細胞があり、紫外線を表皮に受けるとメラニンという色素を生成して、内部を守ろうとします。

メラニンはケラチノサイトと一緒に押し上げられていき、役目を終えると通常は角質といっしょにはがれ落ちますが、ターンオーバーが長くなると肌に残って色素沈着を起こし、シミの原因になります。

5-2. 紫外線対策で再生力を整える

紫外線対策は、肌トラブルの予防や、ターンオーバーを整えるために不可欠ですが、日焼け止めには注意が必要です。

日焼け止めには、紫外線を吸収する「紫外線吸収剤」か、紫外線を散乱させて肌への透過を防ぐ「紫外線散乱剤」のどちらかが使われています。

比較的、肌の負担が少なくてすむのは散乱剤の方だといわれていますが、どちらも使い続けると角層へのダメージが大きくなります。

ですから、スポーツやレジャーで紫外線に長時間当たることがわかっている場合以外の日常は、日傘や帽子、UVカット効果が高いパウダータイプのファンデーションなどを活用し、できるだけ日焼け止めを使わない紫外線対策で、表皮を傷めないよう心がけましょう。

日焼け止めを使い方は、「敏感肌でも安心!日焼け止めの効果的な選び方&注意点」の記事を参考にしてみてください。

6. 古い角質が再生力を低下させる!

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6-1. 角質肥厚は肌トラブルのもと

ターンオーバーが長くなってしまい、古い角質がはがれ落ちずに残って厚くなった状態を「角質肥厚」といいます。

角質肥厚は肌をくすんで見せるだけでなく、ニキビの原因になります。
ニキビは若い肌だけのトラブルではなく、30代以降でも「大人ニキビ」と呼ばれる症状があります。

若いニキビの主な原因は、皮脂の過剰分泌ですが、皮脂の分泌が少なくなった年齢でできる大人ニキビの原因は、角質肥厚によって毛穴の出口がふさがれてしまい、中に皮脂が溜まって酸化することです。

6-2. セルフピーリングで角質ケア

角質肥厚を解消してターンオーバーを整えるケアで、注目されているのが「セルフピーリング」です。

以前は、ピーリングといえば美容クリニックで受けるものでしたが、今は自宅で手軽に使えるピーリング剤が各種販売されています。

ピーリングは、酸のパワーで古い角質を溶かすものですから、自分でやるとなれば、肌を傷めるのではないかと心配する人もいるでしょうが、肌荒れや乾燥がひどい状態でなければ、通常はほぼ問題ありません。

セルフピーリングで使用するピーリング剤は、クリニックで使われるものより、だいぶ効力が弱くなっているのです。
角質肥厚が気になる人は、まず週に1回程度(製品の使用法によります)のセルフピーリングを続けてみましょう。

7. 肌は食べたものでできている!

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7-1. 肌の再生力を高める栄養素

人間の体は、骨も筋肉も内臓もすべて食べたものからできています。
髪の毛や肌も例外ではなく、食生活はターンオーバーにも大きくかかわっています。

三大栄養素の、糖質、脂質、タンパク質。
そして、ビタミンとミネラル。
健康によいのは「バランスのよい食事」といわれますが、肌のターンオーバーを整えるためによい食べ物とはどのようなものなのでしょうか?

まず、肌を含めた体全体の材料ともいえる構成成分で、生命維持に欠かせないタンパク質が必要不可欠。
肉や魚、卵、大豆製品などから、良質のタンパク質を毎日摂取することが大事です。

そして、細胞を酸化させて傷つける活性酸素を除去する、ビタミンA、C、E(ビタミンエースと覚えましょう)などが多く含まれる抗酸化食品も欠かせません。

7-2. 肌の再生力を低下させる食べもの

肌を老化させる三大要因は、「紫外線」「酸化」「糖化」といわれますが、この3つはターンオーバーを乱す要因でもあります。
紫外線と酸化は、すでに解説しました。

糖化とは、タンパク質と糖が結びついて硬くなることで、肌が糖化するとケラチノサイトは劣化します。
糖化を防ぐためには、糖質(炭水化物)を摂りすぎない食生活が大事。

脂質の摂りすぎにも注意しなければいけませんが、えごま油や亜麻仁油、青魚などに含まれる「オメガ3脂肪酸」は、セラミドの生成を促し、ターンオーバーを整える効果があります。

美肌になるための食生活については「肌がもつ3つの美肌機能を改善-食べ物で美肌を作る11の栄養素」の記事もあわせてお読みください。

8. 肌は寝ている間に再生される!

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8-1. 再生力を高める副交感神経

ターンオーバーが活性化するのは、副交感神経が優位に働く夜間です。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つが、どちらかが優位になるともう片方の働きが落ちるという関係にあり、血液の循環を中心として、呼吸や心臓の鼓動、ホルモンの分泌など、生きるために必要とされる様々な機能を調整しています。

通常は昼間に交感神経が優位になり、血管が収縮して心拍数が上がり、脳に血液を集中させます。
そして夜は副交感神経が優位になって、脳に回っていた血液が内臓や全身に回り、消化機能を活性化させ、体の組織を修復したり再生したりという機能も高まるのです。

交感神経と副交感神経の働きは、どちらも40~60%の範囲にあることが、ほどよい緊張感やリラックスをもたらす理想的なバランスとされますが、意識的にどちらかを高めることはできません。

8-2. 肌の再生力を高める睡眠とは?

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意識的に副交感神経を優位にすることはできませんが、自律神経のバランスを整える環境づくりをすることは可能です。

夜になったら副交感神経への切り替えをスムーズにすることが、安眠をもたらし、ターンオーバーを整えるポイントです。
自分の睡眠に問題があると感じる人は、睡眠環境を見直しましょう。

寝具や部屋の環境も大切ですが、まず心と体を眠る態勢にしておくことがなによりも重要です。

・夕方以降はカフェインの摂取をやめて、夕食は寝る3時間前までにすませる
・40度くらいのお風呂に15~20分間入って、体温が少し高い状態で布団に入る
・就寝1時間前になったら液晶やLEDなどの強い光を見ることを避けて、部屋は暖色系の間接照明など、目にやさしい環境にする

こうしたことは、今日からでもできることですから、ぜひ実践してください。

まとめ

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美肌を手に入れるために、ターンオーバーを整える方法を解説してきましたが、体の代謝を整えるという行為は、一朝一夕で効果が出るものではありません。

スキンケアにしても、生活習慣にしても、日々の努力の積み重ねがものをいいます。
しかし、間違ったケアを続けていけば、逆効果になるだけ。

科学的に証明された正しい知識を身につけて、1年後、3年後の肌に差をつけましょう。

肌を綺麗にするスキンケアと生活習慣-美肌をつくる12のルール」や「皮膚科医がすすめる美肌のつくり方-皮膚科学にもとづく12のルール」の記事もぜひ参考にしてみてください。

【参考資料】
・『素肌美人をつくる トータルスキンケアBOOK』 幻冬舎 2015年
・『いちばん正しい スキンケアの教科書』 西東社 2014年

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