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  2019.04.25



もち麦スープ|簡単レシピとお手軽人気商品

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もち麦ダイエットで話題のもち麦。基本は、もち麦を混ぜて炊いた「もち麦ごはん」を普通のごはんの代わりに食べるというものですが、よりダイエット効果を実感できるのが「もち麦スープ」です。

スープと言っても、もち麦を主食として入れた「食べるスープ」なので、それだけでしっかりと栄養バランスのとれた一食となります。

朝ご飯やお昼ごはんなどの軽い食事にピッタリのもち麦スープ。普段あまり調理をしない人でも、毎日もち麦スープを食べられるコツも含めてご紹介していきますね。

調理する時間のない忙しい方のために、市販の人気商品もご紹介いたします!

目次

1 もち麦スープを作る準備
  1-1 もち麦を加熱しておく(ゆでもち麦や炊きもち麦)
  1-2 もち麦スープ基本のレシピ
  1-3 もち麦スープお役立ち食材
2 スープジャーで作るもち麦スープ
  2-1 スープジャーで作るもち麦スープ基本のレシピ
  2-2 スープジャーを使う際の注意点
  2-3 スープジャー向けの食材
3 もち麦スープがダイエットになる理由
  3-1 総カロリーが低くなる
  3-2 満腹感を得るので間食が減る
  3-3 1食の栄養バランスが良くなる
  3-4 もち麦のダイエット効果
4 もち麦スープダイエットを続けるコツ
  4-1 フリージングを上手に活用する
  4-2 もち麦スープのセカンドミール効果に期待する
  4-3 自分の性格に合った調理方法をみつける
5 まとめ

1 もち麦スープを作る準備

image

1-1 もち麦を加熱しておく

もち麦は穀物なので、加熱には水分と時間が必要です。

スープを作るたびに20分ももち麦を加熱するのは手間と時間がかかるので、もち麦は「ゆでもち麦」や「炊きもち麦」の状態にして保存しておくことをおすすめします。

まずは、もち麦や水を計量するのが面倒という人でも手軽に作れる「ゆでもち麦」の作り方からご紹介します。

ゆでもち麦の作り方

【1】もち麦の10倍くらい(もち麦1カップなら2リットル弱の水)のたっぷりの水を鍋に入れ、火にかけます。
【2】沸騰したらもち麦を入れ、吹きこぼれないよう火を弱めて20~30分間(硬さはお好みで)程度ゆでます。
【3】ざるにあけてお湯をきり、さっと水洗いしてできあがりです。

ゆでもち麦の保存方法

◆冷蔵保存

清潔な蓋つきの容器に入れ、冷蔵庫で保存します。3~4日以内には使い切りましょう。

◆冷凍保存

パラパラのゆでもち麦は、ジップロックなどの冷凍保存用の袋に入れて、平たくして冷凍します。使うときは必要な分だけ折るようにして取り出すことができます。2週間程度で使い切りましょう。

続いて、水加減で食感が変わる「炊きもち麦」の作り方です。炊飯器でも炊けるので、それほど面倒ではありませんよ。

水分量と食感はこちらを参考にしてくださいね。

炊きもち麦の水加減による食感の違い

◆もち麦100gに水200cc

プチプチとしていて噛みごたえがあります。表面がつるつるしている感じです。
ごはんの代わりというよりは、食材の一つとしてサラダやスープの具に向いています。
小さな子どもやお年寄りは上手に噛めないかもしれない硬さです。

もち麦100gに水300cc

プチプチもっちりしていて噛みごたえがあります。
けれど、やはりごはんの代わりというよりは、食材として使う感じです。

もち麦100gに水400cc

もっちりプチプチしていて食べやすいです。
麦の香りはしますが、食感としてはごはんの代わりにもなります。
もちろん様々な料理にも使える硬さです。

炊きもち麦の作り方

◆炊飯器を使う場合

もち麦を計って入れ(洗わなくて大丈夫です)、水を入れたら軽く混ぜ、30分以上吸水させてから普通のごはんのコースで炊きます。

◆鍋を使う場合

もち麦を計って入れ(洗わなくて大丈夫です)、水を入れたら軽く混ぜ、30分以上吸水させます。強火にかけて沸騰したら中火~弱火にし、20分加熱します。蓋をしたまま20分程度置いてもち麦に水分を吸わせます。

炊きもち麦の保存方法

◆冷蔵保存

清潔な蓋つきの容器に入れ、冷蔵庫で保存します。3~4日以内には使い切りましょう。

◆冷凍保存

1回に使う分をラップに包み、それをジップロックなどの冷凍保存用袋に入れて冷凍します。2週間程度で使い切りましょう。

もち麦の炊き方や、水加減についての詳しい説明は『もち麦ごはんの炊き方から超簡単応用レシピまで | ダイエットに最適』にあります。

1-2 もち麦スープ基本のレシピ

もち麦スープを続けてダイエットに成功するために、材料はその時々で選ぶという「基本レシピ」をご紹介しましょう。

もち麦スープ作りの3ステップ

【step1】 スープのだしを決める
【step2】 野菜とたんぱく源の食材、ゆでもち麦or炊きもち麦を入れて加熱する
【step3】 味を見て調味料やスパイスを加える

たったこれだけです。いかがでしょうか?もち麦スープはとても簡単に作れます!

◆step1 スープのだしを決める

【和風】
お好みのだしを用意してください。

かつお節、いりこ、昆布などで丁寧に取っただしでもいいですし、簡単にだしパックや和風だしの素を使ってもいいですよ。

【洋風】
洋風スープを作るのはちょっと大変なので、市販のコンソメなどのスープの素に頼りましょう。

塩分が強いので、少なめに入れて味見してから調味料を足すようにします。

【中華風】
こちらも鶏ガラからスープを作るのはちょっと大変なので、中華風のスープの素に頼りましょう。

普段あまり中華風のスープの素を使わないという人なら特別に買わなくても、コンソメなどの洋風スープを使って、最後にしょうゆとごま油やラー油を入れれば中華風になりますよ。

◆step2 野菜とたんぱく源の食材、ゆでもち麦or炊きもち麦を入れて加熱する

【野菜】
スープに入れるのは、どんな野菜でもかまいません。お好みのものを入れるほか、冷蔵庫で少しだけ残ってしまっている野菜やきのこ類、海藻類があれば入れてしまいましょう。

野菜の切り方は、乱切りなどのゴロゴロした切り方より、小口切りや薄切り、せん切りの方が火の通りが早いだけでなく、もち麦と一緒に口に入れやすくなります。

【たんぱく源の食材】
肉や魚、ハム、ベーコン、かまぼこなどは野菜と一緒に最初から入れた方がスープに素材のだしが出ます。

肉は火が通りやすいように細切れや薄切り、ひき肉などが良いでしょう。

卵は、野菜に火が通ってから最後に溶き卵を回し入れると良いでしょう。煮立ったスープに落とし卵として入れて少し加熱したものも食べごたえがあって美味しいですよ。

【ゆでもち麦or炊きもち麦】
冷蔵保存ならそのまま、野菜と一緒に入れます。

冷凍保存の場合、急いでいて調理の手間をかけてでも時間を短縮したいなら電子レンジでもち麦を解凍してから入れます。

凍ったままのもち麦を野菜と一緒にスープの中に入れても大丈夫です。もち麦が溶けてからスープが沸騰し、野菜に火が入っていくので時間はかかりますが、弱火で放置しておけば良いので、他のことをしている間にもち麦スープはできあがります。

◆step3 味を見て調味料やスパイスを加える

野菜などの具材に火が通ったら、一度味を見てから塩やコショウなどを加えましょう。

ベーコンなど塩分を含む食材を入れた場合、はじめのだしの状態より塩辛くなっていることがあります。

1-3 もち麦スープお役立ち食材

もち麦スープを作るときのお役立ち食材の代表は、乾物と缶詰です。

もち麦は穀物なので、常温で比較的長期間保存できます。しかし、もち麦スープを作るとき、一人暮らしや忙しい主婦の場合、野菜やたんぱく源の食材は冷蔵庫にないということもありますよね。

そんな時に役立つのが、買い置きの乾物と缶詰です。

お役立ち乾物

◆乾燥わかめ

ワカメは和風、洋風、中華風どのスープとの相性も良く、スープ自体もワカメからのだしでさらにおいしくなります。ローカロリー食材というのも嬉しいですね。

◆干しシイタケ(スライスタイプ)

スライスタイプの干しシイタケは、戻さないままスープに入れても大丈夫です。野菜を入れるタイミングで入れましょう。干しシイタケのうまみが良いだしにもなります。

◆桜エビ(アミエビ)

桜エビもそのまま手軽に加えられて、美味しいエビのだしが出ます。

◆塩昆布

昆布の美味しいだしが出る具材となります。塩分が強いので少量ずつ入れて味をみてくださいね。

◆焼きのり

おにぎりや巻きずしに使う焼きのりは、あまりお弁当を作らない人にとっては残りやすい乾物のひとつです。ちぎってスープに入れるだけで美味しくいただけます。

お役立ち缶詰

◆ツナ缶詰

摂取エネルギーが気になる人はオイルを捨ててから入れればカロリーオフになります。気にならない人は、スープに入れましょう。コクのある美味しいスープになります。

◆ホタテ缶詰

缶汁がとても美味しいので、スープに入れてください。美味しいだしになります。

◆サバ水煮缶詰

缶汁にもサバの栄養素とうまみがあるので、汁ごとスープに加えます。

2 スープジャーで作るもち麦スープ

image2-1 スープジャーで作るもち麦スープ基本のレシピ

口の広いスープジャーを使って、簡単にもち麦スープが作れます。

寒い冬のランチには、冷たいおにぎりより温かい汁物が食べたくなりますよね。スープジャーならもち麦を調理しながら保温してくれるので、ランチタイムにはもち麦はやわらかくなっています。

忙しい方にも作れる超簡単レシピと、手作り派のレシピをご紹介します。

準備はお湯を沸かすだけ!!超簡単もち麦雑炊

朝は忙しくて、とても自分のお弁当など作れないという人も、これならきっとできますよ!!

◆材料:ジャーポット1つ分

もち麦…大さじ2(25g)
お好みのスープの素(たまごスープ、わかめスープなど)…1個

◆作り方

【1】お湯を沸かし、ジャーポットを温めるためにお湯をいっぱいになるまで入れて蓋を閉め、1分ほどしたらお湯を捨てます。
【2】もち麦、お好みのスープの素を入れて、熱いお湯を8分目まで注いで蓋をしっかり閉めます。
※2~3時間後にはもち麦がやわらかくなっています

栄養バランスも取りたい方は手作りでどうぞ

冷蔵庫にある残り野菜や漬物、乾物などを入れて作れば栄養バランスもバッチリです。

◆材料:ジャーポット1つ分

もち麦…大さじ2(25g)
野菜…ゆで小松菜・ゆでほうれん草・プチトマト・トマト・セロリスライス・ねぎスライスなどそのまま食べられるものを
乾物…ひじき(洗わず使えるタイプ)、わかめ、塩昆布、干しシイタケのスライスなどを少量
たんぱく源…ハム、ツナ、納豆、ほぐした焼き魚、ひき肉そぼろ、かにかまなどそのまま食べられるものを
だし・スープ…和風だし・コンソメスープなどお好みで
調味料…しょうゆ、塩、みそなど(具材に塩分があれば加減して)

◆作り方

【1】お湯を沸かし、ジャーポットを温めるためにお湯をいっぱいになるまで入れて蓋を閉め、1分ほどしたらお湯を捨てます。
【2】もち麦と野菜、乾物、たんぱく源の具材、調味料を入れ、アツアツのだしやスープを注ぎます。しっかり蓋を閉めます。

2-2 スープジャーを使う際の注意点

スープジャーを使ってもち麦スープを作る際の注意点です。

・スープジャーは必ず一度熱湯で温めてください。そのまま使うともち麦がやわらかくならないことがあります。
・冷たい具材をたくさん入れてしまうと温度が下がってもち麦に熱が入らないことがあります。だしやスープと共に温めて入れれば安心です。
・手作りの場合、和風だしの素や市販のスープの素を使ってお湯を足すだけにしてもいいですが、具材が入ると液体量が減るので味が濃くなりすぎないように注意してください。調味料も同様に、液体量が少ないことを考慮しましょう。
・乳製品、豆腐、おからは傷むことがあるので避けましょう。

2-3 スープジャー向けの食材

スープジャーでもち麦スープを作る際のおすすめ食材です。乾物や缶詰など日持ちするものも多いですし、冷蔵庫に少しだけ残っているものも使えますよ。

乾物

・ワカメやそのまま使えるタイプの乾燥芽ひじきは、もち麦と一緒にスープジャーに入れることで普段摂りにくい海藻類を手軽に補うことができます(増えるので入れる量に注意!)。
・スライスタイプの干しシイタケや、桜エビ、塩昆布はお湯を入れるだけで美味しいだしが出ます。

そのまま食べられるたんぱく源の食材

・ちくわ、かにかま、ハムなどの練り製品
・ツナ缶、さば缶、焼き鳥缶などの缶詰類
・納豆、サラダ用にレトルト販売されている蒸し豆
 ※豆腐やおからは傷むことがあるので避けましょう
・焼いてほぐした鮭や瓶詰の鮭
・加熱してあるひき肉そぼろ

3 もち麦スープがダイエットになる理由

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3-1 総カロリーが低くなる

1食をもち麦スープにすることで、満腹感はしっかり得られるのに総カロリーは低くなるため、もち麦スープはダイエットに効果があります。

もち麦は加熱前の状態では、白米とほとんど同じエネルギー量です。しかし水を加えて加熱することでたくさんの水分を取り込みます。しかも白米のようにおかゆ状のドロドロした状態にはなりにくいので、しっかり噛みごたえが残ります。

さらに、野菜やたんぱく源の食材も一緒に食べますから栄養バランスも良く、ビタミンやミネラルが不足することもなく美容面でも安心です。

3-2 満腹感を得るので間食が減る

もち麦の入ったスープは、野菜だけのスープよりも満腹感を得やすく、腹持ちも良いので間食が減り、ダイエットにつながります。

食べ物から摂取するエネルギー(カロリー)を減らすダイエットは野菜中心になりやすいため、空腹との戦いになってしまいがちです。我慢が過ぎると目標達成後に反動でたくさん食べてしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。

もち麦スープでしっかりと穀物のもち麦を食べることで、食事のときの満腹感だけでなくその後の空腹感も抑えられますからダイエットが長続きしやすく、我慢をしすぎていないためにリバウンドもありません。

3-3 1食の栄養バランスが良くなる

もち麦スープには穀類のもち麦だけでなく野菜や肉類なども入れることによって、1食で摂取する栄養のバランスが良くなり、ダイエットにつながります。

最近では一般の人も正しいダイエットの知識を持っている人が多いため、昔のように「りんごダイエット」「パイナップルダイエット」「朝バナナダイエット」などの単品だけを摂取するダイエットは流行しなくなりました。

一食で単品のみを摂取するダイエットには様々な弊害があります。

・味に飽きるのでダイエットが長続きしない
・我慢しているのでダイエット成功後にリバウンドしやすい
・1食でも偏りの激しい食事をしていると一日の栄養バランスを取るのが難しくなる

果物などの単品ダイエットは調理をしなくて済むという手軽さもウケたのだと思いますが、本当に身体に良いダイエットをしたいなら調理の手間は多少かかるのは当然といえるでしょう。

3-4 もち麦のダイエット効果

もち麦のダイエット効果には以下のようなものがあります。

・内臓脂肪が減るのでポッコリお腹の解消になる
・血糖値の上昇を抑え、糖を脂肪に変えにくくなる
・豊富な食物繊維で脂質の吸収をブロックする
・コレステロールが低減する
・便秘が解消してお肌の調子が良くなる
・よく噛むので満腹感を早く得るため食べ過ぎない

4 もち麦スープダイエットを続けるコツ

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4-1 フリージングを上手に活用する

「調理が面倒」という気持ちにならないために

もち麦スープの材料は、すべて冷凍できますので上手にフリージングを活用することで毎日もち麦スープを続けることができますよ。

女性でも仕事を持っている人が多い忙しい現代人にとって、毎日の食材の買い物や調理はなかなか難しいものです。仕事を終えてから、食材を買って帰って野菜を洗って切って肉を切って…。考えただけで面倒になってしまいますよね。

冷凍庫にすでに洗って切ってある野菜やカット済の肉があれば、とりあえず手を洗ったら冷凍庫からそれらを取り出して鍋に入れ、火にかけておいて着替えやメイク落としなどしている間に「もち麦スープ」はできあがっていますので面倒に感じることなく毎日続けられます。

野菜は1袋買ったらすべて洗ってカット→フリージング!

野菜をフリージングするというと、例えば「ホウレンソウなどの葉物野菜は一度湯がいて水に取り、しぼってから切って冷凍」のように思い込んでいる人がとても多いようですね。

実はほとんどの野菜は、生のままで冷凍できます。生のままの冷凍は野菜の細胞が壊れるので火が通りやすくなりますし、スープに使うと野菜の味がよく出てとても美味しくなります。

きのこ類も冷凍することで細胞が壊れるので加熱したときに香りが強くなります。シイタケ農家さんは新鮮なシイタケを美味しく食べるために、わざわざ冷凍してから食べるのだそうですよ!

◆ニンジン

新鮮で皮もきれいそうなら剥かなくても大丈夫。短冊切りか、いちょう切りに薄く切ります。

◆玉ねぎ

皮をむいたら、半分に切り、繊維を断ち切る方向に1㎝幅くらいに切っていきます。そのままでも煮込めばバラバラになりますが、あまり煮込まず食感を残したいなら繊維方向へもカットして粗みじん切りにします。

◆葉物野菜

良く洗って水を切ったら、3㎝くらいにザクザク切っておきます。

◆ピーマン・パプリカ

半分に切って種を取ったら縦方向にせん切りか、乱切りにします。

◆きのこ類

シイタケはスライス、しめじはおが屑のついている部分を切り取ってから手でバラします。マイタケも手でバラせば大丈夫。エリンギは適当な長さにカットしてスライス、エノキもおが屑のついた根元を捨ててから3㎝くらいにカットします。

たんぱく源になる食材も買ったらすべて一度にカット→フリージング!

◆肉類

鶏肉、豚肉、牛肉は小さくカットします。細切れを買えば包丁いらずですよ。

◆練り物

ちくわ、かにかま、さつま揚げなどの練り物もスープに入れる状態にカットしておきます。

◆ハム・ベーコン・ソーセージなど

スープに入れて使う状態にカットしておきます。

冷凍保存用の袋は使いまわすと節約になります

ジップロックなどの冷凍保存用チャック付き袋は、丈夫にできていて便利ですが少々お高いですよね。直接食品を触れさせないことで、10回程度は使いまわしできます。

先ほどカットした野菜や肉類は、1回に使う分量をポリ袋へ入れます。それぞれ食材がポリ袋に密着して空気が入らないような状態で口を結びます。

とくに葉物野菜やきのこ類などは、ぎゅーっと空気を抜くように押して体積を小さくしてから口を結びます。

口を結んだポリ袋を材料ごとにいくつかまとめて、ジップロックなどの冷凍保存用のチャック付きの袋に入れたら冷凍します。使うときはポリ袋を一つずつ取り出せます。

1回分ずつをラップに包んだ場合は、食材の水分が漏れ出てしまい冷凍保存用チャック袋が汚れてしまうことがありますし、ラップよりもポリ袋の方が経済的です。

4-2 もち麦スープのセカンドミール効果に期待する

もち麦スープのセカンドミール効果で、よりダイエットに役立つことを期待しましょう。

もち麦に含まれる水溶性食物繊維は、体内で糖質の吸収をゆるやかにするといわれています。そうすることで、血糖値が急激に上昇することを抑え、糖質が脂肪として身体につきにくくなります。

こうした効果は、もち麦を食べたその食事だけではなくその次の食事の糖質の吸収へも影響を与えます。それを、セカンドミール効果といいます。

つまり、朝食でもち麦を食べておくことで、昼食に食べる糖質の吸収をも抑え、血糖値が急激に上昇することを避けられるのです。こうしたセカンドミール効果が期待できることも、朝食や昼食にもち麦スープがおすすめの理由です。

4-3 自分の性格に合った調理方法をみつける

毎日の調理を自分の性格に合ったものにすることができれば、続けることが楽に楽しくなります。

先ほど、「フリージングをしておくと楽にもち麦スープを作れる」ことをご紹介しましたが、人によってはフリージングの手間の方が面倒と感じる方もいます。

やるときはやる!でも気分にムラがある性格の人は

先ほど紹介しました「フリージング」がおすすめです。

やる気満々で買ってきた食材が残っても、翌日もやる気満々かどうかはわかりません。その日の調理に使った残りを無駄にしてはもったいないですよね。勢いのあるうちに野菜はすべて洗って刻んで冷凍したほうが良いでしょう。

加熱するだけで食べられる状態の食材は、調理に対してやる気の出ないときの自分を救ってくれますよ。

マメで細かい。真面目できちんとした性格の人は

こまめな買い物と調理の習慣化をおすすめします。

作業することを面倒がらずこまめに動ける人は、買ってきた食材の中から必要な分だけをその日使う方が気持ち的にもスッキリするでしょう。

冷蔵庫に何が残っているかも把握できていれば、無駄買いもなく使い切りもできますからうまく使い切った充実感を味わえます。

とにかく面倒くさがりで調理もしたくない人は

少々割高にはなりますが、レトルトタイプの加熱済もち麦やスープの素、コンビニで売られているもち麦スープをおすすめします。

調理は、したくないからといってしないでいると益々面倒になるものです。やってみると美味しくできれば充実感がありますし、食費がかなり節約できることに気付くはずです。時間のある時に、フリージングから始めてみると意外とラクに思えるかもしれないのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

●はくばく「そのまま使えるもち麦」
●郡山銘販「もち麦スープ」
●セブンイレブン「もち麦と鶏肉の白湯仕立てスープ」
●ローソン「鶏ささみともち麦の白湯スープ」

5 まとめ:手軽に作れるもち麦スープ

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もち麦スープを手軽に調理する方法をご紹介してまいりました。栄養満点のもち麦スープを作ってみたくなっていただけたら嬉しいです。

お料理初心者や、普段忙しくてあまり調理をしない人にも手軽に作れるのがもち麦スープです。フリージングや乾物・缶詰などを活用してスープを作り、加熱しておいたもち麦を入れて味付けするだけ。簡単ですよね。

どうしても忙しくてもち麦を加熱する時間がないようなら、加熱したもち麦のレトルトパックを活用するのも良いでしょう。

今は冷凍庫や電子レンジといった便利なものがあるので、面倒くさがりの方でもきっと自分に合った調理スタイルをみつければ、もち麦スープ作りは長続きするはずです。

【参考書籍】
「ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!」藤田鉱一郎(ワニブックスプラス親書)
「もち麦ダイエットレシピ」山下春幸(アスコム)
「『もち麦』ダイエット」小林弘幸(KADOKAWA)
「コレステロール・中性脂肪は下げられる」板倉弘重(主婦の友社)

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