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  2020.04.23



もち麦がダイエットに向いてるって本当?炭水化物の糖質と食物繊維が成功のカギを握る

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炭水化物などの摂取量を控える「糖質制限ダイエット」は多くの人が実践しているダイエット法です。

スーパーやコンビニで売られている食品に、「糖質ゼロ」という表示をされているものが多いことからも、普段から糖質を気にしている人が少なくないことがわかりますよね。最近では、「ロカボ」などどいって糖質控えめで作られた食品も支持を集めています。

糖質制限ダイエットの中には、「もち麦ダイエット」として白米の代わりにもち麦を食べるという方法があります。実は、もち麦は、さまざまな面で白米よりもダイエットに向いているといわれているのです。代表的なものだと、リバウンドしにくいのがもち麦ダイエットの特徴だと言われています。

今回は、もち麦が白米よりもダイエットに向いている理由や、もち麦ダイエットを行うメリットなどについて詳しくお伝えしていきます。

目次

1 もち麦の成分とダイエットに向いている2つの理由
  1-1 もち麦と白米の糖質を比較
  1-2 もち麦がダイエット向きである2つの理由
  
2 もち麦ダイエットは糖質制限ダイエットに失敗した人向き
  2-1 糖質制限ダイエットではまりがちな落とし穴
  2-2 もち麦ダイエットが日本人向きである理由
  2-3 精神的な安定も得られやすい

3 もち麦ダイエットで効果が出ない原因は
  
4 もち麦ダイエットをより楽しむための豆知識
4-1 もち麦のセカンドミール効果
4-2 もち麦の食感を楽しむための水加減

まとめ

1 もち麦の成分とダイエットに向いている2つの理由

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まずは、もち麦と白米の炭水化物、糖質、カロリーなどの比較、そして、ダイエットに向いていると言われる2つの理由についてお伝えします。

1-1 もち麦と白米の糖質を比較

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もち麦と白米の糖質を比較してみると、それぞれ100gあたり(炊いていない状態)で

炭水化物

もち麦…78.2g
白米…77.6g

上記の炭水化物から糖質を概算すると(下記コラム参照)

糖質=(総熱量-たんぱく質熱量-脂質熱量)÷4

もち麦:(340-38.4-14.4)÷4
白米 :(358-24.4-8.1)÷4

糖質

もち麦…71.8g
白米…81.4g

となっています。もち麦の糖質、それほど低くないですね。
さらに、エネルギー(カロリー)でいうと、それぞれ100gあたり(炊いていない状態)で

エネルギー

もち麦…340kcal
白米…358kcal

となっています。こうした数字を見ると、「高カロリーで糖質もお米とあまり変わらないのに、なぜもち麦がダイエットになるの?」という疑問が湧いてきますよね。

1-2 もち麦がダイエット向きである2つの理由

 

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白米とエネルギー(カロリー)も糖質もあまり変わらないのに、なぜダイエットになるのでしょうか。その理由は大きく分けて2つあります。

理由①もち麦は白米に比べて多くの水を使って炊くので、体積(容量)の割にはエネルギー量が低くなるため

もち麦は、炊飯時の水分量が多めになります。白米を炊くときに水分量を多くすると、おかゆになりますが、もち麦はそれと同量以上の水を入れて炊飯しても、おかゆ状にはならず粒がしっかりとした炊き上がりになります。

水にはエネルギー(カロリー)がありません。もち麦の水分量が多くなるとかさが増え、その分一食のエネルギーは低くなるのです。

もち麦はかなりの水分を吸収しても麦の粒がくずれません。そのため水分量が多くても、白いごはんのように噛みごたえがあり、満足感も得やすいのです。

理由② もち麦に含まれる水溶性食物繊維が糖質の吸収を抑えるため

もち麦に含まれる食物繊維は白米の約25倍もあり、中でも水溶性の食物繊維が多いのが特徴です。

【水溶性食物繊維の主な働き】

・糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑制する
・コレステロールの増加を抑える
・内臓脂肪を減らす

もち麦ごはんを食べたときには、白米を炊いたものだけを食べたときに比べて豊富な水溶性食物繊維を摂ることができます。

おかげで糖質の吸収が穏やかになり、食後血糖値の急激な上昇が抑えられ、ダイエットにつながります。

2 もち麦ダイエットは糖質制限ダイエットに失敗した人向き

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もち麦ダイエットは、これまでに糖質制限ダイエットに失敗した人にも向いていると言われています。それは一体なぜなのでしょうか。

2-1 糖質制限ダイエットではまりがちな落とし穴

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糖質制限ダイエットとは、糖質が含まれる食物を極力摂らないようにするダイエットのことです。しかし、そのダイエット法には、多くの人がはまりがちな落とし穴があると言います。糖質制限ダイエットに失敗してしまう主な要因を2つお伝えします。

要因① 日本人にはなじみのない食生活のためストレスが溜まる

私たち日本人は、幼い頃からお米や、麺類などたくさんの穀物を毎日食べて育ちます。例えば、カレーライスや丼物、すし、温かいうどん、そばや冷たいうどん、そばなどを美味しく食べた記憶は鮮明によみがえるはずです。

そのため、それらの食物を食べないようにする糖質制限ダイエットは、どうしてもストレスが溜まってしまいます。すると、我慢が限界を超えた時に、反動で炭水化物を食べ、その罪悪感でダイエットを挫折するということが起こってしまうのです。

糖質制限ダイエットは、効果が目に見えやすいことから、支持され続けています。過剰な糖質は脂肪として身体に蓄積されやすいというのは本当のことですし、実際に糖質を制限し始めるとほとんどの人がダイエットの効果を実感します。

しかしながら、無理な糖質制限でストレスが溜まった結果、まったくの逆効果になってしまう場合が日本人には多いというのです。

要因② 食費は増える一方で、外食の選択肢が減るためストレスになる

糖質制限ダイエットをすると、炭水化物を食べていた時よりも食費がかかるようになります。

ごはん、麺類など、糖質を多く含む炭水化物は、食べ物としての価格は肉や魚などのたんぱく質食品に比べるとかなり割安です。外食をみても、牛丼やうどん、そば、パスタなどの単品物は価格が低いことがわかりますよね。

それら以外の、例えば肉、魚類、サラダなどの野菜を食べようと思うと、今まで以上に出費がかさむことになってしまうのです。

また、糖質制限をすると、今まで仕事のある平日にさっと食べていたランチなどが食べられず、「食べられるものを探さなければいけない」というストレスがかかってきます。

これらのストレスが、糖質制限ダイエットを挫折する原因となり、リバウンドにつながってしまうこともあります。

2-2  もち麦ダイエットが日本人向きである理由

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もち麦ダイエットが日本人に向いていると言われる理由は、「日本人の腸は穀物の消化に優れている」からです。

日本人は狩猟民族ではなく農耕民族として生きてきました。長い間、動物ではなく植物を中心に食べてきたため、腸が長く穀物から十分な栄養を取り入れることに優れています。

そのため、動物性の食品を多量に摂取すると消化器官はそれに対応できず、胃もたれを起こしたり便秘がちになったりしてしまいます。

もち麦は私たち日本人が長い間主食にしてきた穀物です。そのため、ダイエットをする際にも、私たちの体に負担をかけることなく健康的に行うことができるのです。

2-3 精神的な安定も得られやすい

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もち麦ダイエットは、しっかりと主食とバランスの良いおかずを食べます。そのため、何かを我慢しなくてはならない通常のダイエットに比べ、心の負担が少なく、精神的に安定した状態で日常を過ごすことができるのです。

また、ごはんパン、麺類などが食べたいのに我慢しているという状態が続くのは、後々、反動のドカ食いを引き起こしリバウンドしてしまうことにつながります。それを避けるためにも、バランスの良い食事を継続できるもち麦ダイエットが良いと言われるのです。

3 もち麦ダイエットで効果が出ない原因は

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もち麦ダイエットで効果の出ない人には以下のような原因が考えられます。

「もち麦を食べているのに効果が出ないな」などと感じているあなたは、当てはまるものがないかチェックしてみてください。

また、これからもち麦でダイエットをしていくあなたは、これからお伝えすることに気をつけて取り組んでみてくださいね。

もち麦ごはんを食べすぎている

「もち麦ごはんダイエット」という言葉のイメージで、もち麦ごはんにすれば痩せるという気持ちがどこかにあり、今までより主食の量が増えてしまっている可能性があります。最初にお伝えしたように、もち麦もカロリーがあります。食べ過ぎないよう注意してくださいね。

もち麦がダイエットになるという意識が強い

「ごはんをもち麦ごはんに替えているのだから大丈夫」という意識があり、主食以外のおかずや間食を安心してたくさん食べてしまっているのかもしれません。くれぐれも暴飲暴食はしないように気をつけてくださいね。

楽にダイエットしたいという気持ちが強い

もち麦は、それだけで劇的にダイエット効果があるというわけではありません。多少筋トレをして筋力をつけたり、駅までしっかりと歩いて有酸素運動をしたりというのを一緒に行うことで、より高い効果が期待できます。

4 もち麦ダイエットをより楽しむための豆知識

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あなたがより充実したもち麦ダイエットを行えるよう、あと2つお伝えしたいことがあります。これらの豆知識も頭の片隅に置きながら、もち麦ダイエットを楽しんでいってくださいね。

4-1 もち麦のセカンドミール効果

もち麦を朝食に食べると、セカンドミール効果でダイエットに向いた体の状態が作り出せると言います。

セカンドミール効果とは、もち麦に含まれる水溶性食物繊維が、ダイエットの大敵である糖の吸収を穏やかにし、次の食事の血糖値上昇を抑えてくれることを言います。

例えば、朝ご飯にもち麦ごはんを食べて十分な水溶性食物繊維を摂取していると、昼食時の血糖値の上昇もゆるやかになります。そして、血糖値の上昇がゆるやかになれば、インスリンの分泌が抑らえ、中性脂肪がついてしまうことを防げるという形です。

毎食ダイエットをしたいけど、毎日お弁当を作る時間がない、忙しくてそこまでは手間がかけられないという人は、朝ご飯にもち麦を食べておくと良いでしょう。通常と同じ昼食をとっても食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなりますよ。

4-2 もち麦の食感を楽しむための水加減

もち麦は、あなた好みの食感に炊き上げ楽しむことができます。

なぜなら、もち麦は、白米に比べて水加減が調節しやすいのです。白米だと、水が多めの場合は、おかゆのようにドロドロになってしまいます。しかし、もち麦は、水が多めの場合でも、粒が形を保ちながら食感が変化するのです。

もち麦100gに対して、水の量を3通りに変化させると、次のように食感が変わります。食べ比べてみて、お好みの食感でもち麦ダイエットを楽しんでくださいね。

もち麦100gに水200cc

プチプチとしていて噛みごたえがあります。表面がつるつるしている感じです。歯ごたえがある食べ物が好きな方におすすめの水加減です。

もち麦100gに水300cc

プチプチ感にもっちりとした食感がプラスされます。もち麦の風味と、水でのカサ増しによる低カロリーとを両立できる水加減です。

もち麦100gに水400cc

もっちりとした食感です。もち麦特有のプチプチ感も多少残っています。麦の香りはしますが、水分が多い分食感としては白いごはんに近くなります。

まとめ

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もち麦がダイエットに向いているということをお分りいただけましたか?

もち麦は豊富な水溶性食物繊維のおかげで、糖質の吸収がおだやかになり体に脂肪がつきにくくなります。食感もプチプチもっちりとしているので、あなたのダイエット生活の楽しみの1つになるかもしれません。

日本人にぴったりな健康的なダイエットなので、あなたもぜひもち麦ダイエットをしてみてくださいね。

【参考図書】
「ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!」藤田鉱一郎(ワニブックスプラス親書)
「もち麦ダイエットレシピ」山下春幸(アスコム)
「『もち麦』ダイエット」小林弘幸(KADOKAWA)
「コレステロール・中性脂肪は下げられる」板倉弘重(主婦の友社)

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