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すぐにできる「怒らない方法」10選-イライラするときの対処法

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次から次へとイライラが続いて、自分がイヤになることがありますよね?

「ああ、また怒ってしまった」
そう思って自己嫌悪に陥ると、自分に対してまたイライラしてしまい、怒りの連鎖にはまってしまうのです。

恋人同士でも、彼女や彼氏に対してちょっとしたことでイライラして後悔したり、わかり合っている夫婦でも、ささいなことで旦那さんや奥さんに腹を立ててしまったり、職場では理不尽なことばかりいう上司に怒りを覚えたりと、世の中には「怒りの種」が尽きません。

怒っても、いいことはひとつもないのですが、怒りの感情をコントロールすることができないために、ついつい怒りの種を育ててしまうわけです。

実は、怒りの感情をコントロールすることは、難しいことではありません。
怒りの感情を自分の中でどう扱うか、いいかえれば、怒りの種をどう考えるかという、考え方ひとつで、怒りやイライラがスーッと消える心地よさを味わうこともできるのです。

ここでは、まず怒りのしくみを簡単に解説し、誰でもすぐにできる「怒らない方法」を、自分に対して行うものと、相手に対して行うものに分けて紹介します。

目次

1. 怒りのしくみ
1-1. イライラは脳が問題発生を知らせるサイン
1-2. 怒りを分析する
1-2-1. 予定がくるった
1-2-2. 心に傷を負った
1-2-3. 我慢が生み出す怒り
1-2-4. 酸素不足
1-2-5. セロトニン不足

2. すぐにできる「怒らない方法」10選
2-1. 自分に対しての対処法
① 30秒で怒りを鎮める深呼吸
② アイスクリームでリラックス
③ とにかくその場を離れる
④ 「ま、いいか」を口グセにする
⑤ カラオケと有酸素運動
2-2. 相手に対しての対処法
⑥ つまらない話を徹底的に聞く
⑦ つき合い方を割り切る
⑧ 「押し」より「引き」でかわす
⑨ 待ち時間を自分のために使う
⑩ 理不尽な上司は見限る

まとめ

1. 怒りのしくみ

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怒りの感情にふりまわされないようにするためには、自分は何に対して怒っているのか、怒りやイライラはなぜ起こるのかといった、「怒りのしくみ」を知る必要があります。

1-1. イライラは脳が問題発生を知らせるサイン

人間の脳は、五感から受けた刺激に対して感情を生みます。
そうして湧き起こる、すべての感情には意味があるのです。

痛い、不安、悲しいといったマイナスの感情は、ストレス反応の原因になりますが、だからといって、なくなればいいというものではありません。

痛みを感じなかったら、身に迫る危険を回避することができませんし、不安を感じなくなったら安全性を確保することができなくなってしまいます。
また、悲しみの感情は、自分の傷と向かい合って癒す必要があることを知らせます。

このように、人間には自分を守るために湧き起こる感情があるのです。
イライラや怒りも、身体の痛みと同じように、脳が心の痛みを知らせるサインです。

1-2. 怒りを分析する

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誰かに足を踏まれたとき、「痛い」と感じるから踏まれたことに気づくのです。
痛みを感じなかったら、足を踏まれたままになってしまいます。

足を踏まれたら、普通は痛みだけでなく、怒りの感情も湧き起こります。
それは、脳が、自分が被害にあったという「心の痛み」を知らせるからです。

足を踏んだ相手が、すぐに謝れば痛みは続いても怒りは収まりますが、相手の謝罪がなかったり横柄な態度をとられたら、怒りは激しくなります。
怒りを表さなければ、侮辱され続けることになってしまうからです。

こうした怒りの役割を知らなければ、怒りの感情をコントロールすることはできません。
怒りの原因をいくつかに分類して、その役割をみていきましょう。

1-2-1. 予定がくるった

人間は予定がくるうと、とっさに腹を立ててしまいます。
「こうするはずだった」「こうなるはずだった」という気持ちが裏切られると、反射的に脅威となっている対象を撃退しようとしてしまうためです。

これは、人間の本能に、「闘うか逃げるか」という反応システムが備わっていて、「やられる!」「やられた!」という感情に対して、逃げるか、逃げることができなければ闘って撃退するようにプログラムされているからです。

突然、予定がくるってしまうと逃げることができないので、ささいなことでも脳は「撃退モード」に入ってしまいます。

こうした「とっさの怒り」は、「単に自分の予定がくるったから困っているのだ」ということがわかれば、収めることができます。

1-2-2. 心に傷を負った

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予定がくるったことによる怒りでも、相手との関係の中で心が傷ついた場合には、心の傷が癒されるまで怒りの感情は長引き、強いものになります。

心に傷をもっている場合は、心の痛みに対して敏感になっているので、ささいなことでも脅威と感じて、怒りの感情が湧き起こりやすくなります。

この怒りは、これ以上、心が傷つけられないように湧き起こるものですから、心の傷が癒されれば鎮まります。

1-2-3. 我慢が生み出す怒り

考えられないような行動をとる人にイライラしたり、苦手な人に対して腹が立つのは、予定がくるったわけではありませんし、心に傷を負ったわけでもありませんが、「自分は我慢しているのに、相手は我慢していない」という感情が、怒りに結びついています。

自分自身が自由に生きている人は、異常と思われる他人の行動にも寛容です。
ですから見方をかえれば、「こんなはずはない」という狭いレンジの考え方の、予定がくるったことによる怒りととらえることもできます。

また、特定の相手を苦手と感じる原因が、過去に受けた心の傷にあるケースも多いものです。

「予定がくるった」「心に傷を負った」「我慢できない」といういずれの要因でも、共通しているのは、心が痛みを感じているということなのです。

1-2-4. 酸素不足

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感情は脳が生み出すものです。
怒りの感情は、衝動的な行動などにブレーキをかける大脳皮質の働きが落ちていると、湧き起こりやすくなります。

最近の脳科学では、感情が高まっているときや強い不安感をおぼえているときは、大脳皮質に酸素が少なくなることがわかっています。
大脳皮質が酸素不足を起こして、怒りの感情に結びついてしまうのです。

1-2-5. セロトニン不足

脳内にある神経伝達物質の働きが低下して、怒りの感情が湧き起こることもわかっています。
とくに大きな影響を与えるのは、幸せホルモンなどと呼ばれる「セロトニン」という脳内物質です。

セロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、怒りやすくなるのです。
また、セロトニンの不足が慢性的になると、うつ病を発症しやすくなり、攻撃行動が強くなると考えられています。

セロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料となるので、睡眠障害からイライラしやすくなるケースもあります。

 

2. すぐにできる「怒らない方法」10選

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怒りやイライラの簡単なしくみがわかったところで、今日からはじめられる「怒らない方法10選」を紹介しましょう。

自分の内面で行う対処法と、相手に対して行う対処法が、それぞれ5項目ずつです。

基本的な対処法は、「少し考え方を変えてみる」「ちょっと視点を変えてみる」「脳に十分な酸素を届ける」「セロトニンの分泌を高める」といったことで、いかにリラックスして、怒りの感情によるストレスを軽減するかが、ポイントです。

2-1. 自分に対しての対処法

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「幸せも不幸も考え方ひとつ」といわれますが、怒りというマイナスの感情をなくすことはできませんし、「心が痛い」「自分は被害を受けている」というサインがなくなってしまったら、人間としての尊厳にかかわります。

ですから、怒りの感情を消すのではなく、忘れてしまえばいいのです。
意識的に忘れようとしても忘れることはできませんから、五感に何かプラスの刺激を与えて、「心地よい」「楽しい」「美味しい」といったプラスの感情が湧き起こるようにすれば、怒りの感情を忘れることができます。

① 30秒で怒りを鎮める深呼吸

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深呼吸は大脳皮質に十分な酸素を届けるだけでなく、自律神経のバランスを整えてセロトニンの分泌を高める効果もあります。
何より、全身に酸素がいきわたるような感覚が気持ちがいいものです。

口をすぼめてフーッと5秒間かけて息を吐き切り、鼻から3秒かけて息を吸いこみます。
息をお腹に取り込むイメージで、そのまま2秒間キープしたら、また口をすぼめて息を吐き切ります。

この深呼吸を3回繰り返すと、フッと気持ちが楽になって、頭がクリアになるはずです。
できれば緑のある場所へ行って、10~20回繰り返すとさらに効果的です。

② アイスクリームでリラックス

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糖尿病の人にはすすめられませんが、甘いものを食べると、血糖値が急上昇して、満足感をおぼえたり元気になったりします。

また、冷たいものを口に入れると、俗にいう「頭を冷やす」状態になって、クールダウンすることができます。
冷たい水を飲むだけでも、怒りの感情を抑える効果があります。

そして、胃を刺激することで副交感神経が活性化し、戦闘モードからリラックスモードへと脳が切り替わります。
消化吸収は副交感神経がコントロールしているので、この関係を逆利用するのです。

おそらくアイスクリームを食べることは、もっとも早く怒りの感情を鎮める「怒らない方法」です。
10秒もあればできるのですから。

③ とにかくその場を離れる

仕事をしていて、怒りの感情が湧き起こってきたときなどは、とりあえず席を立って少し歩きます。
休憩室へ行ったり、トイレに行くのもいいでしょう。

頭にくる相手がいる場合は、まずその相手から離れることによって、少し楽になります。
怒らない方法では、この「少し楽になる」ということがとても大事。

座りっぱなしは、血流が悪化して体内の老廃物や二酸化炭素が排出できなくなるのですが、少し肩の力が抜けるだけでも、筋肉の緊張がほぐれて血行が改善します。
さらに、体を動かすことで血流がよくなり、大脳皮質へも酸素がたくさん運ばれるようになります。

④ 「ま、いいか」を口グセにする

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「こうでなければいけない」「こうあるべきだ」という完璧主義が強い人は、ストレスを溜めやすくなりますし、予定がくるってイライラすることが多くなります。

完璧主義とまではいかなくても、自分の思うような結果が得られなかったときに、イライラしてしまう人は多いもの。

まず、現実を受け入れる勇気をもちましょう。
過ぎてしまったことは、どうしようもないのですから。
現実を受け入れて、その状態でできることを考えるようにするのです。
予定通りに物事が進まなくても、「ま、いいか」と現実を受け入れて、割り切りましょう。

これができるようになると、怒りの感情もコントロールしやすくなります。

⑤ カラオケと有酸素運動

カラオケで発散するという人は多いでしょう。
思いっきり好きな歌を歌う、絶叫する、といった発散方法は、実は怒りのコントロールにとても有効です。

何かに没頭することで、怒りをはじめとするマイナスの感情を忘れるのです。
没頭できる趣味や集中できる仕事がある人は、怒りの感情をコントロールすることができます。
それが、体を動かすことであればベター。
血流の改善をして、セロトニンの分泌も高めることができます。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、大脳皮質に十分な酸素を供給し、自律神経のバランスを整えるので、怒らない方法として理想的です。

2-2. 相手に対しての対処法

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怒りの感情は、原因となる相手がいる場合も多いですよね。
苦手な相手、嫌いな人、性格が合わない人というのは、誰でもいるものです。

だからといって、いちいち怒っていたのでは、時間がムダになります。
怒りの感情を表に出すと、損するのは自分。
うまくコントロールして、つまらないことに時間を使わないようにしましょう。

⑥ つまらない話を徹底的に聞く

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自慢話ばかりする人や、内容が薄いのに話が長い人には、イライラしがちです。
そういう相手の話は、相づちを打ちながら聞くとますます終わらなくなりますし、途中で口をはさめば怒ってしまう可能性があるので厄介です。

話を聞くのが苦痛、でも逃げられない、という相手に対しては、徹底的に話を聞いて相手の反応を楽しんでしまいましょう。

「この人は、どこまでつまらない話を続けられるのか、見てやろう」
2度か3度、こういう態度で接すると、相手はネタ切れになって長話をしなくなります。

しかも、自分の話を聞いてくれる「いい人」というイメージをもつので、その人が嫌がることはやめなければいけないと考えるようになるのです。
聞き上手に徹すると、何もいわなくても、良好な人間関係を築くことができます。

⑦ つき合い方を割り切る

世の中のすべての人と深い付き合いをする必要はありませんし、嫌いな人とは付き合わなければいいのです。

そうはいっても、職場の関係や取引先との関係の中では、嫌な相手でも付き合わなければいけないことも出てきます。

そういう相手に対しては、最低限必要なコミュニケーションだけを業務的にこなし、それ以上踏み込まないようにします。
これは、仕事として考えれば当たり前のことなのですが、そういう事務的なつき合い方ができない人は、必要ないのに怒りを感じて、自分が疲れる事になってしまいます。

⑧ 「押し」より「引き」でかわす

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意見が合わない相手に対してイライラしてしまう人は、相手のことを受け入れてみましょう。
「自分とは違うモノの見方をする人間がいる」という現実を受け入れて、サラッとかわせばいいのです。

人間関係は、グイグイと「押しの一手」では、衝突することも多くなりますし、他人から何かを吸収することができないので、自分が成長しません。

衝突しそうな相手が前からきたら、一歩身を引きながらサッとかわして、その人間のことをよく観察するのです。
そして、自分にはないものをもっていたら、使えそうなところだけいただいてしまえばいいのです。

道を譲って「実」を取るのだと考えれば、怒ることもなくなります。

⑨ 待ち時間を自分のために使う

時間にルーズな相手のために、大切な時間をムダにしてしまい、怒りの感情をもつ人もいるでしょう。

その相手が付き合わなければいけない相手であったなら、ここは考え方をちょっと変えてみます。

水が半分入ったコップをみて、「半分しかない」と考えるか、「まだ半分ある」と考えるかで、ストレスがまったく変わってきます。
どうせ同じことをするのであれば、また、どうせ同じ時間を生きるのであれば、どんなことでもプラスに受け取ったほうが得なのです。

その相手に自分の時間をムダにされたと考えるのではなく、「本を読む時間をつくることができた」「ゆっくりメールをチェックする時間ができてよかった」とプラスに考えましょう。
できた時間を自分のために使えばいいのです。

⑩ 理不尽な上司は見限る

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頭ごなしに理不尽なことばかりいう上司に対して、怒りの感情が湧き起こるという人は少なくないでしょう。
上下関係で成り立っている会社という組織は、本来が理不尽な場所なのです。
まず、この現実を受けいれてください。

普通は上司を選べませんから、そういう上司に対しては、自分が少し視点を変えてみます。
「こんな社員は出世しない」
「部下の気持ちが理解できない可哀そうな人」
そう見限ってしまうと、怒るのがバカらしくなってきますから、事務的に接すればいいのです。

 

まとめ

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イライラが続くと、自律神経がバランスを崩していきます。
怒りの感情が湧き起こっているときは、交感神経が活発になっており、その状態が続くと寿命を縮めることにもなります。

交感神経が優位になる活動モードと、副交感神経が優位になるリラックスモードがバランスよくあることで、人間の体は生命維持をしています。

自律神経は、交感神経と副交感神経という2つが常に40~60%の割合で働き、心拍、呼吸、血圧といった生命維持に必要な生体リズムをコントロールしているのです。

ですから、イライラしやすい脳を放置するのは、とても危険なことなのです。
ぜひ怒らない方法を学んで、心身の健康を維持していきましょう。

【参考資料】
・『「もう怒らない」ための本』 和田秀樹 アスコム 2016年
・『「怒り」がスーッと消える本』 水島広子 大和出版 2011年

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