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  2019.04.25



妊活・妊娠中に食べたい、葉酸の多い食べ物10選

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妊婦に必須の栄養素として注目される葉酸は、細胞の分裂や成長を助けるビタミンの一種です。特に妊娠初期に不足すると、胎児の脳や脊髄が正常に発達しないことがあります。

また、正常な赤血球を作るサポートをしたり、動脈硬化の予防にも効果があったりするので、妊婦に限らず、子供から老人までしっかりと摂取したい栄養素です。

野菜の多い和食を基本としてきた日本人は、普段の食生活だけでも葉酸が不足することはなかったようです。ですが、食生活の欧米化や過剰なダイエットなどで、今はビタミン不足の人が少なくありません。

妊娠を望む女性や妊娠初期の女性など、葉酸を特にたくさん必要とするときは、サプリメントで補助するのが効果的です。でも、できるだけ普段の食事からも取り入れたいですよね。
葉酸は、普段の食事で気をつければ、すぐに摂取量を増やすことができます。
ここでは葉酸を多く含む食べ物と、料理の仕方や食べ方のコツを紹介します。

目次

1. 葉酸ってどんな栄養素?
1-1 ビタミンBの一種
1-2 細胞を増やす手助けをする
1-3 1日の必要量
2. 葉酸を多く含む食べ物
2-1 ほうれんそう
2-2 ブロッコリー
2-3 モロヘイヤ
2-4 菜の花
2-5 芽キャベツ
2-6 アスパラガス
2-7 納豆
2-8 枝豆
2-9 いちご
2-10 マンゴー
3. 料理の仕方、食べ方のコツ
3-1 茹で汁も無駄にしないで
3-2 レバー、海苔は要注意
3-3 葉酸と一緒に摂りたい栄養素
4.サプリメントの助けも借りよう
4-1 葉酸には二つのタイプがある 
4-2 1日の摂取上限量は1000μg
5.まとめ

1. 葉酸ってどんな栄養素?

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1-1 ビタミンBの一種

葉酸は、ビタミンBの一種です。
ほうれん草の葉から発見されたので、「葉酸」と名付けられました。

ビタミンB群に属する栄養素には、B1、B2、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、B6、ビオチン(B7)、葉酸(B9)、B12があります。
すべて水に溶けやすい水溶性で、脂には溶けにくい性質を持っています。
人の体内で、代謝などのさまざまな化学反応を助けます。

1-2 細胞を増やす手助けをする

葉酸は、遺伝子情報の詰まったDNAを正しく合成するのに不可欠な成分です。DNAが正常に合成されることで、細胞は正確に分裂・増殖し、新陳代謝や成長を果たすことができます。
また、葉酸は赤血球のもと(赤芽球)が作られるときにも大事なサポートをします。近年では、動脈硬化をもたらすホモシステインという物質を、別の物質に変換する働きがあることも分かってきました。
葉酸が不足すると正常な細胞分裂ができず、成長や新陳代謝が滞り、正常な赤血球が減って貧血の原因となります。動脈硬化などを予防する力も弱まります。

妊娠初期の妊婦に葉酸が必要とされるのは、もちろん、お腹の赤ちゃんのためです。
胎児は細胞増殖が盛んです。この時期に葉酸が不足すると、脳や脊髄のもと(神経管)に異常が発生する「神経管閉鎖障害」のリスクが高まります。
葉酸不足だけが原因になるわけではありませんが、リスクはできるだけ減らしたいですよね。

卵子が受精すると、その瞬間からもう、胎児の成長は始まります。妊娠に気づくよりずっと早くから、胎児の臓器や神経系は盛んに作られていくのです。妊娠を望む女性は、妊娠前から葉酸を積極的に摂り入れましょう。

1-3 1日の必要量

葉酸が大事とはいっても、1日にどれだけ摂れば良いのでしょう。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によれば、理想的な摂取量は、成人男女ともに1日240μgです。

さらに厚生労働省は、神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事以外にサプリメントでも1日400μgを摂取するよう推奨しています。

妊娠中に葉酸が必要な理由については「妊婦に葉酸が必要な理由」の記事で詳しくご紹介しています。

2. 葉酸を多く含む食べ物

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葉酸をたくさん摂るためには、何を食べればいいのでしょうか。

葉酸はさまざまな食品に含まれています。名前の由来になった、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜。レバーや卵、魚介類、茸や果物など、挙げればキリがありません。
とはいえ、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、調理の仕方によっては半分以下に減ってしまうこともあります。
また、葉酸は豊富でも、たくさん食べるのが難しいものや、妊娠中は避けた方がいい要注意な食品もあります。
ここでは、妊活中、妊娠中の女性のために、毎日の食生活に取り入れやすい食べ物10選をご紹介します。

2-1 ほうれんそう

100g中に、葉酸190㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4束(60g)とすると、葉酸は126㎍になります。
あく(シュウ酸)を抜くために下茹ですることが多い食材ですが、水溶性の葉酸は、茹でると半分以上流れ出てしまいます。最近はあくの少ないサラダ用ほうれん草も出ているので、生で食べるか、スープなどに入れて汁ごといただきましょう。

2-2 ブロッコリー

100g中に、葉酸210㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4個(60g)とすると、葉酸は126㎍になります。
ビタミンCも豊富に含まれています。茹でるより、蒸したり電子レンジで加熱したりして、温野菜サラダにするのはいかがでしょう。

2-3 モロヘイヤ

100g中に、葉酸250㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4束(60g)とすると、葉酸は150㎍になります。
ベータカロチンやカルシウム、ムチンなど、さまざまな栄養素がたっぷり入っています。茹でると葉酸が失われやすいので、スープにして汁ごと食べるのがおすすめです。加熱時間は短めに。同じく葉酸の多い抹茶をあわせて、グリーンスムージーにするのも良いでしょう。

2-4 菜の花

100g中に、葉酸340㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/2束(50g)とすると、葉酸は170㎍になります。
鉄分やカリウムも豊富です。一年中ある食材ではないですが、春先になるとスーパーでも良く見かけるので、ぜひ取り入れたい季節の食材です。同じく葉酸の豊富な卵をあわせて、卵とじなどいかがでしょうか。

2-5 芽キャベツ

100g中に、葉酸240㎍が含まれています。
一回に食べる量を4個(60g)とすると、葉酸は144㎍になります。
ビタミンCも豊富です。シチューなどにそのまま入れられるのでラクチン。汁に溶け出した葉酸もいただきましょう。

2-6 アスパラガス

100g中に、葉酸190㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/2束(60g)とすると、葉酸は114㎍になります。
疲労回復や免疫アップに効く、アスパラギン酸も含まれています。蒸したり、電子レンジで加熱したり、茹でない調理がしやすい食材です。油で炒めるのもおすすめ。

2-7 枝豆

100g中に、葉酸260㎍が含まれています。
一回に食べる量を(さや抜きで)40gとすると、葉酸は104㎍になります
さやに守られる分、茹でても葉酸が流出しにくい食材です。茹でて冷凍にした枝豆も売っていますので、忙しいとき、料理をするのもつらい時などに利用してみて下さい。

2-8 納豆

100g中に、葉酸120㎍が含まれています。
一回に食べる量を1パック(50g)とすると、葉酸は60㎍になります。
タンパク質やナットウキナーゼ、ビタミンB2など、さまざまな栄養素を含みます。臭いや食感が苦手な人もいますが、冷凍保存もできるので、食べられる人にはおすすめの食材です。

2-9 いちご

100g中に、葉酸90㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4パック(90g)とすると、葉酸は81㎍になります。
ビタミンCや、整腸作用のあるペクチンも豊富です。何より手軽に食べられるのが魅力。生のまま、どんどんいただきましょう。

2-10 マンゴー

100g中に、葉酸84㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/2個(種・皮を除いて90g)とすると、葉酸は76㎍になります。
ビタミンAやC、骨の生成を助けるリンも含まれています。ジュースなどに加工されていない、生のものを食べたいですね。他にもライチやさくらんぼなど、葉酸を摂りやすい果物がいろいろあります。

3. 料理の仕方、食べ方のコツ

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3-1 茹で汁も無駄にしないで

水溶性のビタミンである葉酸は、茹でるとどうしても流れ出てしまいます。熱にも弱いので、調理の仕方によっては50%近くが分解され、失われてしまうケースも。せっかくの葉酸が半減だなんて、がっかりですよね。

そこでおすすめの調理法は、スープや煮物、鍋物。葉酸の流れ出した汁ごと摂れる方法です。また、蒸したり、電子レンジを利用するのも、葉酸を逃がさない方法です。

ほうれん草やモロヘイヤなどは、グリーンスムージーにするのもおすすめです。ミキサーにかけることで、野菜の細胞壁が破壊され、消化吸収しやすくなります。酸化を防ぐため、作ったら早めに飲みましょう。

3-2 レバー、海苔は要注意

葉酸は、動物の肝臓(レバー)にもたっぷり含まれています。
牛レバーは100gで1000㎍、鶏レバーは1300㎍、豚レバーは810㎍です。
妊婦に不足しがちな鉄分も豊富なので、おすすめの食材として挙げられることも多いでしょう。

ただし注意したいのは、レバーに含まれているビタミンA(レチノール)です。
ビタミンAも胎児の成長には欠かせない栄養素ですが、特に妊娠初期に過りすぎると、先天性の奇形リスクが高まります。
どうしても食べたくなったら、焼き鳥1本分程度の量にとどめて下さい。

また、海苔も葉酸を摂るには手軽な食材です。しかし、海苔や昆布、ひじきなどの海藻に多く含まれるヨウ素は、過剰摂取すると胎児の甲状腺機能が低下する恐れがあります。
普段からひじきや昆布の佃煮などをよく食べる人は、他の食材から葉酸を摂るようにして下さい。

葉酸が多く含まれていても、妊娠中の女性にとっては要注意の食材です。

でも、妊婦でなければ問題はありません。むしろ少量で効率よく栄養が摂れる優秀食材。出産後、授乳期間が過ぎて落ち着いたら、普段の食事にぜひ取り入れてみて下さい。

3-3 葉酸と一緒に摂りたい栄養素

葉酸はさまざまな栄養素と協力しあって働きます。特に関係が深いのはビタミンB12です。新しい細胞にDNAの情報を伝えるときも、正常な赤血球を作るときも、葉酸とB12は協力しあいます。
体内の栄養バランスが崩れ、ビタミンB12が不足していると、葉酸だけが十分にあってもうまく働きません。

ビタミンB12は、肉や魚、しじみやあさり等の貝類に多く含まれます。野菜や果物など植物性のものにはほとんど含まれません。ただし例外として海苔には多く含まれています。

4. サプリメントの助けも借りよう

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4-1 葉酸には二つのタイプがある 

緑黄色野菜をたくさん食べるように気をつけていれば、普段の食生活で危険なほど葉酸が不足することはありません。
ですが、やはり妊活・妊娠初期は特別。厚生労働省のアドバイス通り、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事以外にサプリメントでも摂取しましょう。

厚生労働省が、わざわざサプリを推奨しているのには理由があります。

実は、葉酸には大きく分けて二つのタイプがあります。
ひとつは「ポリグルタミン酸型」。食品に含まれる葉酸は、ほとんどがこちらです。複数の葉酸や別の物質がくっついた化合物なので、腸で吸収するために、いくつかの段階を経て消化・分解されます。その途中で壊れたり、十分消化できなかったりして、実際に体内で利用されるのは食べた量の50%程度です。

もうひとつは「モノグルタミン酸型」。サプリメントに入っている葉酸はこちらです。葉酸が単独で存在しているもので、最初から吸収しやすく、摂取量のうち85%が実際に利用され、生かされます。

厚生労働省がサプリメントを推奨するのは、体内での利用効率にこれだけの差があるからです。しかも、1日400㎍の葉酸サプリメントを摂っていれば、神経管閉鎖障害の発症リスクを50~70%減らせると言われています。ほぼ確実な予防効果が期待できるのです。

4-2 1日の摂取上限量は1000μg

吸収しやすいサプリを使うと、葉酸の取りすぎになるのでは?と心配になる人もいるでしょう。
確かに、葉酸サプリの過剰摂取によって熱やじんましんが出たり、かえって貧血が悪化したりするなどの報告もされています。ですが、これは他の条件も重なった上での症例です。

葉酸の1日の摂取上限量は1000μgです。
サプリメントの用量を守って服用していれば、食事から摂る分とあわせても、1000μgを超える心配はありません。
また、食事から摂る葉酸が過剰摂取レベルになることも、まずありません。
サプリメントの用量だけ、きちんと守りましょう。

葉酸サプリについては「葉酸サプリの効果と副作用」の記事もぜひ参考にしてください。

5. まとめ

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葉酸は、妊活中・妊娠中の女性には必要不可欠な栄養素です。
吸収しやすいサプリメントの葉酸は、強力な助っ人。妊活を始めたら、1日400μg分、サプリに助けてもらいましょう。

でも、人の身体を健康に維持する基本は、やはり食事です。
ここでは妊婦向けに、毎日の食生活に取り入れやすそうなものを選んで10点紹介しましたが、葉酸を含む食べ物は本当にたくさんあります。少し気をつければすぐ食事に取り入れられるので、ぜひ始めてみて下さい。
                                 

【参考文献】
『栄養素の通になる』 女子栄養大学出版部 上西一弘
『医療従事者のための完全版機能性食品ガイド』 講談社 吉川敏一・辻智子監修
『30代からの妊活食』 KADOKAWA 岡田明子著 堤治監修
『子宝サプリ』 自由国民社 小浦ゆきえ著 高橋敬一監修

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