妊活・妊娠中に食べたい、葉酸の多い食べ物10選

妊婦に必須の栄養素として注目される葉酸は、細胞の分裂や成長を助けるビタミンの一種です。特に妊娠初期に不足すると、胎児の脳や脊髄が正常に発達しないことがあります。

また、正常な赤血球を作るサポートをしたり、動脈硬化の予防にも効果があったりするので、妊婦に限らず、子供から老人までしっかりと摂取したい栄養素です。

野菜の多い和食を基本としてきた日本人は、普段の食生活だけでも葉酸が不足することはなかったようです。ですが、食生活の欧米化や過剰なダイエットなどで、今はビタミン不足の人が少なくありません。

妊娠を望む女性や妊娠初期の女性など、葉酸を特にたくさん必要とするときは、サプリメントで補助するのが効果的です。でも、できるだけ普段の食事からも取り入れたいですよね。
葉酸は、普段の食事で気をつければ、すぐに摂取量を増やすことができます。
ここでは葉酸を多く含む食べ物と、料理の仕方や食べ方のコツを紹介します。

目次

1. 葉酸ってどんな栄養素？
1－1　ビタミンBの一種
1－2　細胞を増やす手助けをする
1－3　1日の必要量
2. 葉酸を多く含む食べ物
2－1　ほうれんそう
2－2　ブロッコリー
2－3　モロヘイヤ
2－4　菜の花
2－5　芽キャベツ
2－6　アスパラガス
2－7　納豆
2－8　枝豆
2－9　いちご
2－10　マンゴー
3. 料理の仕方、食べ方のコツ
3－1　茹で汁も無駄にしないで
3－2　レバー、海苔は要注意
3－3　葉酸と一緒に摂りたい栄養素
4.サプリメントの助けも借りよう
4－1　葉酸には二つのタイプがある　
4－2　1日の摂取上限量は1000μg
5.まとめ

1. 葉酸ってどんな栄養素？

1－1　ビタミンBの一種

葉酸は、ビタミンBの一種です。
ほうれん草の葉から発見されたので、「葉酸」と名付けられました。

ビタミンB群に属する栄養素には、B1、B2、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、B6、ビオチン（B7）、葉酸（B9）、B12があります。
すべて水に溶けやすい水溶性で、脂には溶けにくい性質を持っています。
人の体内で、代謝などのさまざまな化学反応を助けます。

1－2　細胞を増やす手助けをする

葉酸は、遺伝子情報の詰まったDNAを正しく合成するのに不可欠な成分です。DNAが正常に合成されることで、細胞は正確に分裂・増殖し、新陳代謝や成長を果たすことができます。
また、葉酸は赤血球のもと（赤芽球）が作られるときにも大事なサポートをします。近年では、動脈硬化をもたらすホモシステインという物質を、別の物質に変換する働きがあることも分かってきました。
葉酸が不足すると正常な細胞分裂ができず、成長や新陳代謝が滞り、正常な赤血球が減って貧血の原因となります。動脈硬化などを予防する力も弱まります。

妊娠初期の妊婦に葉酸が必要とされるのは、もちろん、お腹の赤ちゃんのためです。
胎児は細胞増殖が盛んです。この時期に葉酸が不足すると、脳や脊髄のもと（神経管）に異常が発生する「神経管閉鎖障害」のリスクが高まります。
葉酸不足だけが原因になるわけではありませんが、リスクはできるだけ減らしたいですよね。

卵子が受精すると、その瞬間からもう、胎児の成長は始まります。妊娠に気づくよりずっと早くから、胎児の臓器や神経系は盛んに作られていくのです。妊娠を望む女性は、妊娠前から葉酸を積極的に摂り入れましょう。

1－3　1日の必要量

葉酸が大事とはいっても、1日にどれだけ摂れば良いのでしょう。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」によれば、理想的な摂取量は、成人男女ともに1日240μgです。

さらに厚生労働省は、神経管閉鎖障害のリスクを減らすため、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事以外にサプリメントでも1日400μgを摂取するよう推奨しています。

妊娠中に葉酸が必要な理由については「妊婦に葉酸が必要な理由」の記事で詳しくご紹介しています。

2. 葉酸を多く含む食べ物

葉酸をたくさん摂るためには、何を食べればいいのでしょうか。

葉酸はさまざまな食品に含まれています。名前の由来になった、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜。レバーや卵、魚介類、茸や果物など、挙げればキリがありません。
とはいえ、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、調理の仕方によっては半分以下に減ってしまうこともあります。
また、葉酸は豊富でも、たくさん食べるのが難しいものや、妊娠中は避けた方がいい要注意な食品もあります。
ここでは、妊活中、妊娠中の女性のために、毎日の食生活に取り入れやすい食べ物10選をご紹介します。

2－1　ほうれんそう

100g中に、葉酸190㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4束（60g）とすると、葉酸は126㎍になります。
あく（シュウ酸）を抜くために下茹ですることが多い食材ですが、水溶性の葉酸は、茹でると半分以上流れ出てしまいます。最近はあくの少ないサラダ用ほうれん草も出ているので、生で食べるか、スープなどに入れて汁ごといただきましょう。

2－2　ブロッコリー

100g中に、葉酸210㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4個（60g）とすると、葉酸は126㎍になります。
ビタミンCも豊富に含まれています。茹でるより、蒸したり電子レンジで加熱したりして、温野菜サラダにするのはいかがでしょう。

2－3　モロヘイヤ

100g中に、葉酸250㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4束（60g）とすると、葉酸は150㎍になります。
ベータカロチンやカルシウム、ムチンなど、さまざまな栄養素がたっぷり入っています。茹でると葉酸が失われやすいので、スープにして汁ごと食べるのがおすすめです。加熱時間は短めに。同じく葉酸の多い抹茶をあわせて、グリーンスムージーにするのも良いでしょう。

2－4　菜の花

100g中に、葉酸340㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/2束（50g）とすると、葉酸は170㎍になります。
鉄分やカリウムも豊富です。一年中ある食材ではないですが、春先になるとスーパーでも良く見かけるので、ぜひ取り入れたい季節の食材です。同じく葉酸の豊富な卵をあわせて、卵とじなどいかがでしょうか。

2－5　芽キャベツ

100g中に、葉酸240㎍が含まれています。
一回に食べる量を4個（60g）とすると、葉酸は144㎍になります。
ビタミンCも豊富です。シチューなどにそのまま入れられるのでラクチン。汁に溶け出した葉酸もいただきましょう。

2－6　アスパラガス

100g中に、葉酸190㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/2束（60g）とすると、葉酸は114㎍になります。
疲労回復や免疫アップに効く、アスパラギン酸も含まれています。蒸したり、電子レンジで加熱したり、茹でない調理がしやすい食材です。油で炒めるのもおすすめ。

2－7　枝豆

100g中に、葉酸260㎍が含まれています。
一回に食べる量を（さや抜きで）40gとすると、葉酸は104㎍になります
さやに守られる分、茹でても葉酸が流出しにくい食材です。茹でて冷凍にした枝豆も売っていますので、忙しいとき、料理をするのもつらい時などに利用してみて下さい。

2－8　納豆

100g中に、葉酸120㎍が含まれています。
一回に食べる量を1パック（50g）とすると、葉酸は60㎍になります。
タンパク質やナットウキナーゼ、ビタミンB2など、さまざまな栄養素を含みます。臭いや食感が苦手な人もいますが、冷凍保存もできるので、食べられる人にはおすすめの食材です。

2－9　いちご

100g中に、葉酸90㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/4パック（90g）とすると、葉酸は81㎍になります。
ビタミンCや、整腸作用のあるペクチンも豊富です。何より手軽に食べられるのが魅力。生のまま、どんどんいただきましょう。

2－10　マンゴー

100g中に、葉酸84㎍が含まれています。
一回に食べる量を1/2個（種・皮を除いて90g）とすると、葉酸は76㎍になります。
ビタミンAやC、骨の生成を助けるリンも含まれています。ジュースなどに加工されていない、生のものを食べたいですね。他にもライチやさくらんぼなど、葉酸を摂りやすい果物がいろいろあります。

3. 料理の仕方、食べ方のコツ

3－1　茹で汁も無駄にしないで

水溶性のビタミンである葉酸は、茹でるとどうしても流れ出てしまいます。熱にも弱いので、調理の仕方によっては50％近くが分解され、失われてしまうケースも。せっかくの葉酸が半減だなんて、がっかりですよね。

そこでおすすめの調理法は、スープや煮物、鍋物。葉酸の流れ出した汁ごと摂れる方法です。また、蒸したり、電子レンジを利用するのも、葉酸を逃がさない方法です。

ほうれん草やモロヘイヤなどは、グリーンスムージーにするのもおすすめです。ミキサーにかけることで、野菜の細胞壁が破壊され、消化吸収しやすくなります。酸化を防ぐため、作ったら早めに飲みましょう。

3－2　レバー、海苔は要注意

葉酸は、動物の肝臓（レバー）にもたっぷり含まれています。
牛レバーは100gで1000㎍、鶏レバーは1300㎍、豚レバーは810㎍です。
妊婦に不足しがちな鉄分も豊富なので、おすすめの食材として挙げられることも多いでしょう。

ただし注意したいのは、レバーに含まれているビタミンA（レチノール）です。
ビタミンAも胎児の成長には欠かせない栄養素ですが、特に妊娠初期に過りすぎると、先天性の奇形リスクが高まります。
どうしても食べたくなったら、焼き鳥1本分程度の量にとどめて下さい。

また、海苔も葉酸を摂るには手軽な食材です。しかし、海苔や昆布、ひじきなどの海藻に多く含まれるヨウ素は、過剰摂取すると胎児の甲状腺機能が低下する恐れがあります。
普段からひじきや昆布の佃煮などをよく食べる人は、他の食材から葉酸を摂るようにして下さい。

葉酸が多く含まれていても、妊娠中の女性にとっては要注意の食材です。

でも、妊婦でなければ問題はありません。むしろ少量で効率よく栄養が摂れる優秀食材。出産後、授乳期間が過ぎて落ち着いたら、普段の食事にぜひ取り入れてみて下さい。

3－3　葉酸と一緒に摂りたい栄養素

葉酸はさまざまな栄養素と協力しあって働きます。特に関係が深いのはビタミンB12です。新しい細胞にDNAの情報を伝えるときも、正常な赤血球を作るときも、葉酸とB12は協力しあいます。
体内の栄養バランスが崩れ、ビタミンB12が不足していると、葉酸だけが十分にあってもうまく働きません。

ビタミンB12は、肉や魚、しじみやあさり等の貝類に多く含まれます。野菜や果物など植物性のものにはほとんど含まれません。ただし例外として海苔には多く含まれています。

4. サプリメントの助けも借りよう

4－1　葉酸には二つのタイプがある　

緑黄色野菜をたくさん食べるように気をつけていれば、普段の食生活で危険なほど葉酸が不足することはありません。
ですが、やはり妊活・妊娠初期は特別。厚生労働省のアドバイス通り、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事以外にサプリメントでも摂取しましょう。

厚生労働省が、わざわざサプリを推奨しているのには理由があります。

実は、葉酸には大きく分けて二つのタイプがあります。
ひとつは「ポリグルタミン酸型」。食品に含まれる葉酸は、ほとんどがこちらです。複数の葉酸や別の物質がくっついた化合物なので、腸で吸収するために、いくつかの段階を経て消化・分解されます。その途中で壊れたり、十分消化できなかったりして、実際に体内で利用されるのは食べた量の50％程度です。

もうひとつは「モノグルタミン酸型」。サプリメントに入っている葉酸はこちらです。葉酸が単独で存在しているもので、最初から吸収しやすく、摂取量のうち85％が実際に利用され、生かされます。

厚生労働省がサプリメントを推奨するのは、体内での利用効率にこれだけの差があるからです。しかも、1日400㎍の葉酸サプリメントを摂っていれば、神経管閉鎖障害の発症リスクを50～70％減らせると言われています。ほぼ確実な予防効果が期待できるのです。

4－2　1日の摂取上限量は1000μg

吸収しやすいサプリを使うと、葉酸の取りすぎになるのでは？と心配になる人もいるでしょう。
確かに、葉酸サプリの過剰摂取によって熱やじんましんが出たり、かえって貧血が悪化したりするなどの報告もされています。ですが、これは他の条件も重なった上での症例です。

葉酸の1日の摂取上限量は1000μgです。
サプリメントの用量を守って服用していれば、食事から摂る分とあわせても、1000μgを超える心配はありません。
また、食事から摂る葉酸が過剰摂取レベルになることも、まずありません。
サプリメントの用量だけ、きちんと守りましょう。

葉酸サプリについては「葉酸サプリの効果と副作用」の記事もぜひ参考にしてください。

5. まとめ

葉酸は、妊活中・妊娠中の女性には必要不可欠な栄養素です。
吸収しやすいサプリメントの葉酸は、強力な助っ人。妊活を始めたら、1日400μg分、サプリに助けてもらいましょう。

でも、人の身体を健康に維持する基本は、やはり食事です。
ここでは妊婦向けに、毎日の食生活に取り入れやすそうなものを選んで10点紹介しましたが、葉酸を含む食べ物は本当にたくさんあります。少し気をつければすぐ食事に取り入れられるので、ぜひ始めてみて下さい。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

【参考文献】
『栄養素の通になる』　女子栄養大学出版部　上西一弘
『医療従事者のための完全版機能性食品ガイド』　講談社　吉川敏一・辻智子監修
『30代からの妊活食』　KADOKAWA　岡田明子著　堤治監修
『子宝サプリ』　自由国民社　小浦ゆきえ著　高橋敬一監修