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  2019.04.25



肩こり解消を自分で行う | すぐできる生活改善10カ条

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慢性化した肩こりを自分で治す方法があったら、すぐに取り組みたいと思いませんか?ガチガチに硬くなってしまった慢性の肩こりには、言葉には言い表せない痛さや辛さがあります。

実は、体質のせいだとあきらめていたり、まちがった手当をして悪化させてしまったりして、長年辛い思いを続けている人が多いのです。

肩こりが慢性化するしくみを理解し、日々の生活を改善することによって、85%の人は治るといわれています。残りの15%は重大な疾病が原因になっていて、すぐに医師の診療をいけなければいけない人たちです。

ここでは85%の慢性肩こりを治すために、すぐ始められる10カ条の生活改善を解説します。

目次

1 肩こりが慢性化するしくみ
  1-1 筋肉の緊張が起こす血行不良が原因
  1-2 背骨を正常に保てなくなることも大きな原因
  1-3 肩こりの85%は時間が経てば自然に治る
  1-4 肩こりが慢性化する4つの要因
2 肩こり解消のための生活改善10カ条
  肩こり解消のための生活改善1 食事
    ●血行を改善するビタミンE
    ●筋肉を強くするタンパク質
  肩こり解消のための生活改善2 アルコールとタバコ
    ●適度なアルコールで筋肉もリラックス
    ●タバコはいいことなしで問題外
  肩こり解消のための生活改善3 姿勢
    ●背骨がS字カーブを描く立ち方
    ●座るときは骨盤を立てる
  肩こり解消のための生活改善4 歩き方
    ●背筋を伸ばして歩く
    ●ものを持って歩くときは両手に持つ
  肩こり解消のための生活改善5 入浴
    ●ぬるま湯に15分みぞおちまで浸かる
    ●入浴剤やアロマオイルを使ってリラックス
  肩こり解消のための生活改善6 睡眠
    ●首と肩に負担をかけない寝具を選ぶ
    ●仰向けに寝て首と肩の負担を減らす
  肩こり解消のための生活改善7 運動習慣
    ●ストレッチで肩甲骨のズレを治す
    ●週3回の有酸素運動でコリにくい体をつくる
  肩こり解消のための生活改善8 呼吸法
    ● 深呼吸で自律神経を整える
    ● 腹式呼吸で十分な酸素を取り込む
  肩こり解消のための生活改善9 ストレス
    ● ストレスをうまく付き合う
    ● 大声で笑い、笑顔を意識する
  肩こり解消のための生活改善10 目と歯のトラブル
    ● ブルーライト対策をする
    ● 噛み合わせの悪さを治す
まとめ

1 肩こりが慢性化するしくみ

肩こりになっても、次の日に解消していれば問題ありません。普通の運動をしたときと同様に、疲れた筋肉の疲労が回復したことになるからです。

健康上の問題となるのは、何日も抜けない肩こりや、だんだんとひどくなっていく肩こりです。こうした慢性の肩こりが起こるしくみから解説しましょう。

1-1 筋肉の緊張が起こす血行不良が原因

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そもそも肩こりが起こるしくみとは、つぎのようなものです。

(1) 同じ姿勢やムリな姿勢を続けたことで肩周辺の筋肉が緊張状態になり、硬くこわばる
(2) 硬くこわばった筋肉内では、血管が圧迫されて血行が悪くなる
(3) 血流障害により、酸素や栄養分が不足して疲労物質などが筋肉に溜まる
(4) 蓄積した疲労物質などが末梢神経を刺激して痛みやこりを引き起こす

1-2 背骨を正常に保てなくなることも大きな原因

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肩こりの原因となる筋肉の緊張には、背骨が大きく影響しています。

背骨は「脊椎」とも呼ばれ、脳の延長である「脊髄」をカバーしている非常に重要な骨です。脊髄は、脳と手足などと相互に情報をやり取りする神経の束です。

脊椎は首部分の「頸椎」が7個、背中の「胸椎」が12個、腰部分の「腰椎」が5個、骨盤と連結する「仙椎」が5個、さらに尻尾の名残りともいわれる「尾椎」が1個、計30個の骨から成り立っています。

正常な脊椎の状態は、重い頭部や体を支える頸椎や腰椎は前方へ、胸椎は後方へ湾曲するゆるやかなS字を描いています。

体重の10%もある頭部を支えている頸椎は、負担が大きいためにより前方へと傾きやすく、頸椎に前傾によって首や肩周辺の筋肉が緊張していまうケースも少なくありません。

1-3 肩こりの85%は時間が経てば自然に治る

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肩こりの直接の原因は筋肉の緊張ですから、健康体であれば自らの回復力によって治すことができるのです。

背骨に関連するガンやヘルニアなど重大な疾病が原因となっている15%の肩こりは、医師の診察と治療が必要ですが、それ以外の肩こりは、本来自分で治せるものなのです。

なぜ治らないかというと、体の回復力に問題が生じているからです。生活改善によって、緊張しにくい肩周辺の筋肉と、緊張しても回復させられる体をつくれば、85%の慢性肩こりは解消するのです。

1-4 肩こりが慢性化する4つの要因

肩こりの慢性化に悩んでいる人は、次のような要因を抱えています。

要因1 筋肉と関節の老化

年齢とともに骨や筋肉が弱くなって姿勢を維持する力が低下します。筋肉や関節の老化は避けられませんが、生活習慣を改善して疲労回復力を活性化させたり、老化の進行を遅らせることは可能です。

要因2 ストレス過多

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ストレスにさらされて自律神経のバランスがとれなくなり、交感神経が緊張状態になると肩や首周辺の血流が悪化します。

自律神経は、血液循環、呼吸、消化、体温調節などを無意識のうちにコントロールしているので、バランスが崩れると肩こりだけでなく、重大な病気の原因となります。肩こりはそのサインと見るべきで、早期の解消を考えなくてはいけません。

要因3 悪い姿勢と運動不足

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現代人の生活は、長時間のデスクワークやOA機器の多用などで正しい姿勢を維持することが難しくなっています。不自然な姿勢は筋肉に大きな負担をかけ続けます。

また、便利で快適な生活によって身体を動かす機会が減り、全身の筋肉を使わずに一定の筋行くだけを酷使するようになると、その筋行は常に収縮したままになります。

要因4 治療せずに悪化

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残りの15%に含まれる状態であるのに、病院に行かずに治療を怠ったため、慢性化しているというケースもあります。このケースにあてはまるかどうかは、最終的に医師の診断が必要になります。

いつまでも悪化が続く場合や、手足にしびれや痛みがある場合は、早めに専門医を訪ねたほうがいいでしょう。

2 肩こり解消のための生活改善10カ条

今の肩こりや痛みを少しでも早くやわらげ、再発しにくい体をつくるために、日常生活の中でできる改善方法を10カ条として解説します。

ここで解説する生活改善は、肩や首周辺の筋肉と骨を丈夫にして、血流をよくすることが最大の目的となります。

ひとつ大切なことは、こうした生活改善も、痛いと感じたり辛いと感じたりしたら続行しないことです。とくに筋肉が痛みを訴えている状態では、痛みが出る行動をしてはいけません。大抵の痛みは2~3日でピークを超えますから、その後に改めて改善を考えましょう。

肩こり解消のための生活改善1 食事

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毎日の食事に気を配って、肩こりを遠ざけることが可能です。太り過ぎもやせすぎも肩こりになりやすいという統計があることを覚えておいてください。

血行を改善するビタミンE

もっとも注目したいのが、毛細血管を拡張させて血流の流れを促進する「ビタミンE」です。植物油、野菜、魚介類などからビタミンEを十分にとってください。

青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)も、血流を促進します。

筋肉を強くするタンパク質

筋肉はタンパク質からできています。肉類、魚類、卵などから良質のタンパク質を毎日とりましょう。

動物性タンパク質だけでなく、大豆製品や穀類から植物性タンパク質もとるようにすると、食事全体のバランスがよくなります。

肩こり解消のための生活改善2 アルコールとタバコ

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生活に潤いを与えている嗜好品の見直しも必要です。

適度なアルコールで筋肉もリラックス

アルコールは適量であれば、骨や筋肉に悪影響はありませんし、ストレスの解消につながります。通常は1日に約20gが健康的な摂取量とされていますが、これは日本酒で1合ほど。この量が少ないと思う人は、多少多く飲んだら翌日は控えるなどしてバランスをとりましょう。

タバコはいいことなしで問題外

タバコは、内臓や血管だけでなく骨にもよくありません。タバコを吸っている人に脊椎の手術はしないという病院もあるくらいです。自分だけではなく受動喫煙で周囲の人にも多大な迷惑をかけていることを自覚して、1日も早くやめる以外に選択肢はありません。

肩こり解消のための生活改善3 姿勢

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姿勢が崩れると、重い頭部や腕を持ち上げるために、特定の筋肉だけを収縮させ続けることになります。姿勢は無意識にとっていることが多いので、日頃から自分の姿勢を意識して修正する心がけが大切です。

背骨がS字カーブを描く立ち方

正しい立ち方とは、真横から見て、「耳の穴」「肩の中心」「脚の付け根の骨」「膝(やや前方)」「くるぶし(やや前方)」の5点が一直線に並ぶ姿勢です。

こうすると背骨がゆるやかなS字カーブを描き、もっとも少ないエネルギーで立ち姿勢を維持できて、肩や首にかかる負担が少なくなります。

座るときは骨盤を立てる

イスに座るときは、座面に坐骨(骨盤の一番下の部分)がしっかりと当たっていて、骨盤が垂直に立ち、上半身を支えやすくなるように座ります。

両手の平を横から骨盤に当て、指先が下を向くようにまっすぐ座ると、骨盤が立ちます。骨盤が傾かないうことが重要なので、ソファは体が沈み過ぎないものがよく、背もたれと背中の間にクッションを入れて座り方を調整します。

正しい姿勢についてもっと知りたい方は、『モデル仁香が教える☆あなたをぐっとラクにする正しい姿勢の作り方』でも詳しく述べていますので、ぜひチェックしてみてください。

肩こり解消のための生活改善4 歩き方

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歩くことは肩こりの改善に有効ですが、悪い姿勢や、体がバランスの悪い状態で歩くと肩こりの原因になってしまいます。

背筋を伸ばして歩く

正しい姿勢で立ってそのまま歩き出すイメージで、アゴを引き、肩に力を入れずにリラックスして足を踏み出します。

靴選びも肩こりと大きな関係があります。ヒールの高すぎる靴やサイズが合っていない靴は姿勢を悪くする原因になります。かかとから着地してつま先で蹴るようなイメージで、歩きやすい靴を選びましょう。

ものを持って歩くときは両手に持つ

荷物やバッグをもって歩くときは、左右均等にもつか、ときどき左右をもち変えましょう。左右どちらかに背骨が傾くと首や肩に負担がかかります。

効果的なウォーキング法については『時間じゃない!しっかり効果を出す<目的別>ウォーキング法』でも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こり解消のための生活改善5 入浴

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肩こりが慢性化している人は、自律神経の切り替えがうまくいかずに交感神経が優位になりがちです。筋肉が緊張してこりが悪化しやすいので、入浴を活用してリラックスしましょう。

ぬるま湯に15分みぞおちまで浸かる

38~40度のぬるま湯にみぞおちまで15分浸かる半身浴が効果的です。体の芯まで温まり、筋肉の血行が促されてこりがほぐれます。

肩まで浸かると血行促進は早くなりますが、水圧による圧迫が強くなるので1~3分程度に抑えましょう。高血圧や心疾患のある人は避けてください。

半身浴中に40度くらいのシャワーで肩や首の血行を促したり、入浴後にストレッチを行ったりすることも、こりの解消には効果的です。

入浴剤やアロマオイルを使ってリラックス

精神的なストレスによる血流障害を改善するには、好きな香りの入浴剤やアロマオイル、バスソルトなどをお湯に入れるとリラックス効果が高まります。

6000年以上の歴史があるといわれるアロマテラピーで、乱れた自律神経のバランスを整えましょう。

肩こり解消のための生活改善6 睡眠を改善する

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人生の3分の1から4分の1を占める睡眠は体を休ませる重要な時間ですが、寝る姿勢が悪いと首や肩に大きな負担をかけることになります。

首と肩に負担をかけない寝具を選ぶ

枕選びも、マットレス選びも重要なのは頸椎を含む背骨が本来描いているカーブを保てるかということです。

枕の高さは成人の場合5~7cmで材質はやや硬めのものがよいとされます。寝返りは筋肉がこらないように自然に行っている行為ですが、横を向いて寝ているときの高さは10~15cmがよいとされるので、真ん中が低くなっているものを選ぶか、2つの枕を使って高さを調節するのもいいでしょう。

マットレスは体が自然に沈むような素材がいくつか開発されているので、自分の体重や体型にあったものを選んでください。

仰向けに寝て首と肩の負担を減らす

肩や首への負担が少ない寝方は仰向けの姿勢です。ひざ下に布団などをはさんで軽く曲げると、さらに負担は低くなります。

もっともよくないのは、うつ伏せ寝です。腰の反りが大きくなり、顔を左右どちらかに向けるので首や肩の負担が大きくなります。

肩こり解消のための生活改善7 運動習慣

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筋肉が活性化していると、血管の収縮と弛緩がしっかり行われて、ポンプのように血流を促します。

運動不足で筋肉の動きが悪くなっていると、血管の収縮と弛緩が弱くなって血流が悪くなり、筋肉から排出された老廃物が流れにくくなってしまいます。

ストレッチのポイント

筋肉疲労による血流不良の改善には、筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。長時間同じ姿勢をとっていると筋肉が不自然に収縮してしまうので、意識的に伸ばしてやるのです。効果的なストレッチには、いくつかのポイントがあります。

・体を温めてから行うと筋肉が柔らかくなっている
・ムリに力を加えず、「気持ちいい」範囲を目安にする
・呼吸を止めると心臓に負担がかかるので、ゆったりとした腹式呼吸を続ける
・間隔をあけると筋肉は硬くなるので、毎日行う
・伸ばす筋肉や使う関節を意識すると集中できる
・バランスを考えて必ず両側を行う

週3回の有酸素運動でコリにくい体をつくる

気軽に長時間できるウォーキングやスロージョギングを週に3回習慣化しましょう。

有酸素運動は、体のリズムを整えて交感神経と副交感神経がバランスよく働くようにする効果があります。全身の血行を促進して疲労物質も溜まりにくくなるので、疲労回復がスムーズになります。

気負ったり、義務化したりするとかえってストレスになる人もいます。楽しんでできる範囲から始めて、最終的には1日30分を目標にしましょう。

肩こり解消のための生活改善8 呼吸法

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息を吸うと、「首の筋肉」「肋間筋(肋骨の内部)」「横隔膜」という3つの筋肉が働きます。

肩や首がこっていると呼吸運動に必要な筋肉の動きが制限されてしまい、十分な酸素を体内に取り入れることができなくなります。

深呼吸で自律神経を整える

呼吸は自律神経によってコントロールされており、ストレスを感じているときは浅く短くなり、リラックスしているときは深く長くなります。

この特性を利用して意識的に深い呼吸を行い、副交感神経に働きかけて心身をリラックスさせるのです。

腹式呼吸で十分な酸素を取り込む

横隔膜を収縮させたり弛緩させたりして肺を動かす呼吸法です。全身に酸素が行きわたって心身の緊張がほぐれる即効性のあるリラックス法です。

(1) 口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませて、息を吐ききる
(2) お腹をふくらませながら、鼻からゆっくり息を吸う

これを自然にできるよう身につけます。慣れないうちはお腹に手を当てて行いましょう。

肩こり解消のための生活改善9 ストレス

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ストレスは慢性肩こりの大きな要因のひとつです。原因がはっきりしない肩こりは、精神的なストレスが原因であることが多いのです。

前項で書いたように、ストレスによって背骨の周りに張り巡らされている交感神経が緊張状態になってしまい、肩や首周辺の血流が悪化します。

ストレスとうまく付き合う

ストレスの原因は、周囲の環境や人間関係、身体的な状況など、簡単に変えられるものではないことが多いものです。

ストレスを無くすことができないのであれば、ストレスとうまく付き合ってやろうと軽く考えましょう。自分の性格をよく理解して、無意識にストレスを溜めてしまっている原因を見つけることができれば、しめたものです。

大声で笑い、笑顔を意識する

大声を出すためには大きく息を吸うので、体内に酸素たくさん取り込みます。このときにストレスホルモンといわれる「コルチゾール」の分泌が低下します。自律神経が交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替わることもわかっています。

さらに笑うことで、リラックス効果が高まります。

口角をあげる作り笑顔でも、リラックス効果が高いホルモン「セロトニン」の分泌が高まってストレス軽減につながります。

肩こり解消のための生活改善10 目と歯のトラブル

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近年は眼精疲労に悩む人が増えて、慢性的な肩こりの原因になっています。また、噛み合わせの不良も肩こりの原因として最近は注目されています。

こうした問題も自分で改善して、慢性肩こりを解消することが可能です。

ブルーライト対策をする

眼精疲労の大きな要因となっているのが、テレビやパソコン、スマートホンなどのLEDディスプレイです。主に青色のLEDから出る「ブルーライト」飛ばれる刺激性の強い光線は、目の奥の網膜まで達して眼精疲労を起こします。

ブルーライトはとてもまぶしいので、瞳孔を調節する目の筋肉が緊張することも肩こりの原因になります。

LEDディスプレイを見るときは、ブルーライトをカットするメガネを使用したり、モニターにブルーライトを遮断するフィルムを貼ると刺激が抑えられます。

噛み合わせの悪さを治す

ものを噛んだときに、上下左右の歯をしっかり合わせることができないと、アゴ、首、肩の筋肉が緊張して血行不良を起こし、肩こりや頭痛の原因になります。

虫歯が痛いなどと片方の歯ばかりで噛んでしまうことも、慢性肩こりの原因になります。

本格的な歯の矯正には長い時間がかかりますが、姿勢改善や歯の治療、日々の意識によって改善するものも多いので、思い当たる人は一度歯科医の診察を受けてください。

まとめ

慢性の肩こりは、血行をよくしようと首や肩を揉んでも治りません。

背中や腕など、肩とつながる筋肉の緊張が原因である場合もあれば、背骨の異常、全身のバランス、精神的なストレスまで、様々な要因が絡み合って慢性化してしまうケースが多いのです。

そうした症状を引き起こしている原因としてもっとも多いのが、「悪い姿勢と運動不足」」であるといえます。まずは自分の姿勢を見直すことから、生活改善を始めてみませんか。

【参考資料】
『85%の肩こり・腰痛は自分で治せます』(マガジンハウス・2010年)
『今すぐできる! 肩こり・首痛を治す32のルール』(学研マーケティング・2015年)
『肩・首のこりをしっかり治すコツがわかる本』(学研パブリッシング・2013年)

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