「自分に必要なサプリメントとは何か」ということを知りたいですよね？
通常は、血液検査や健康診断で自分の体に不足している栄養素を知り、サプリメントを医師に処方してもらうか自分で購入するケースが多いですよね。
ほとんどの場合、体の健康を維持するために、食事だけでは不足している栄養素をサプリメントで摂取することになります。
しかし今、「心のためのサプリメント」が注目されています。
脳科学や神経科学の進歩によって、心の健康と体の健康は、切り離して考えられるものではないことが明確になりました。
うつ病や認知症は、神経と神経の間で情報を伝達する神経伝達物質の働きに問題があるということが指摘されていますし、血糖値を安定させたり、自律神経のバランスを整えたりすることが精神の安定につながるのは、もはや常識。
ですから、単に体の健康を考えるだけでなく、心の健康も維持するための栄養素が注目されているのです。
目次
1. ビタミンB群
1-1. ビタミンB1
1-2. ビタミンB2
1-3. ビタミンB6
1-4. ビタミンB12
1-5. ナイアシン
1-6. 葉酸
1-7. パントテン酸
1-8. ビオチン
2. ビタミンD
2-1. 血中のカルシウムを調節する働き
2-2. 注目される免疫機能調節効果
3. 鉄
3-1. 女性は不足しがちなミネラル
3-2. 過剰摂取は活性酸素を増やす
4. 亜鉛
4-1. 糖代謝の異常を防ぎ味覚障害を治す
4-2. 銅とかかわりが深い亜鉛
5. アミノ酸
5-1. 生命維持に欠かせない栄養素
5-2. 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
6. 乳酸菌
6-1. 腸内環境を整えて栄養素の吸収を高める
6-2. 悪玉菌の繁殖を防いで免疫力を高める
1. ビタミンB群
ビタミンとミネラルは、サプリメントの代表的な栄養素。
「糖質」「脂質」「タンパク質」という三大栄養素に、「ビタミン」と「ミネラル」を加えて五大栄養素といわれ、現代の栄養学では、さらに「食物繊維」を第6の栄養素、「ファイトケミカル」を第7の栄養素と位置づけることが多くなっています。
三大栄養素が体内で十分に働くためには、ビタミンやミネラルが不可欠。
「酵素」とは、細胞内でつくられて体内で化学反応を促すタンパク質のことですが、ビタミンは酵素が活性化するために必要な「補酵素」として働き、三大栄養素の働きをを調節しています。
英語の「vitamin」は、アメリカでは「ヴァイタミン」ですが、イギリスでは「ヴィタミン」と読まれることから、日本語で「ビタミン」と表記されるようになりました。
語源は、最初のビタミンであるB1が発見されたときに、ラテン語の「vital（生命）」と「amine（窒素を含むアミン化合物）」からつけられたのですが、現在はアミン化合物ではないビタミンも発見されています。
ビタミンは13種類あって、水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分類され、すべて生物に起源を有する「有機化合物」。
水溶性ビタミンは、8種の「ビタミンB群」と「ビタミンC」、脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。
三大栄養素の働きを調節するビタミンの中でも、エネルギーを生み出す際の化学反応を促すのがビタミンB群で、「代謝ビタミン」とも呼ばれます。
もっとも脳や神経機能とのかかわりが深いビタミンであるビタミンB群を構成する、8種類の水溶性ビタミンを紹介しましょう。
1-1. ビタミンB1
糖質は、酸素を使って二酸化炭素と水に分解される過程でエネルギーになりますが、この過程で必要とされる酵素を助けるのが、ビタミンB1です。
ですから、いくら糖質を多く摂取してもビタミンB1が不足しているとエネルギーを生み出すことができず、乳酸などの疲労物質が溜まって疲れやすくなります。
ビタミンB1の欠乏症である「脚気」が疲労感をともなうのはこのため。
脳の中枢神経は、糖質以外のものをエネルギー源にできませんから、ビタミンB1が不足すると精神的な不安定やイライラを引き起こします。
1-2. ビタミンB2
糖質、脂質、タンパク質という三大栄養素のエネルギー生成に広くかかわっているのが、ビタミンB2です。
エネルギー消費量の多いアスリートや、肉体労働をしている人はビタミンB2を大量に必要とします。
また、三大栄養素の代謝全般に影響するので、とくに妊娠中の女性や成長期の子どもは不足しないよう、気をつけなければいけません。
不足すると、皮膚や粘膜が敏感になり、口内炎や肌荒れ、目の充血、髪の毛の傷みなどが現れます。
1-3. ビタミンB6
タンパク質や脂質の代謝を促すのがビタミンB6で、食生活が欧米化した現代の日本人には必要性が高まっているビタミンです。
タンパク質を摂取すると、体内で一度アミノ酸に分解されてから、体中の各部位に運ばれて、そこで必要とされるタンパク質に合成されます。
ところが、体内のタンパク質の量は一定であるため、余ったアミノ酸はエネルギーとして使われるのですが、その過程で必要とされるのがビタミンB6なのです。
タンパク質はホルモンや脳内神経伝達物質の原料にもなりますから、ビタミンB6は精神の安定に必須とされ、細胞の新陳代謝や免疫機能の維持にも欠かせません。
1-4. ビタミンB12
ビタミンB6とともにタンパク質の代謝を促し、とくに造血や神経機能に働くのがビタミンB12です。
ビタミンB12と葉酸は赤血球の形成にかかわるので、これらのビタミンが不足すると造血がうまくいかなくなって、赤血球が減少したり、巨大な赤血球ができたりして悪性貧血を引き起こします。
貧血になると全身のだるさや目まい、動悸、息切れを起こし、神経が過敏になって精神にも悪影響をおよぼします。
1-5. ナイアシン
ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは、三大栄養素を代謝する補酵素として働き、傷ついたDNAの修復や消化器官系の働きの促進、解毒作用、血管拡張作用などが認められています。
アルコールを飲むとできて、二日酔いの原因となる、アセトアルデヒドの分解には欠かせません。
また、皮膚の機能を正常に保つ、脳神経の働きを助けるといった役目もあります。
不足すると、全身疲労、皮膚粘膜障害、食欲不振、不眠や不安、ノイローゼといった症状が現れます。
よく食べてよく飲む人には必須のビタミンです。
1-6. 葉酸
葉酸は、タンパク質や核酸（DNAなど）の合成に働いて細胞を生み出すことを助け、ビタミンB12とともに赤血球の産生を助けます。
細胞分裂に重要な役割を果たしており、不足すると赤血球が正常につくられなくなって貧血や免疫低下の原因になります。
また、アミノ酸の合成にも欠かせないビタミンで、神経細胞や脳の神経伝達物質の産生を助けるので、精神の安定には欠かせません。
胎児期に葉酸が不足すると脳神経に異常をきたすので、妊娠中や授乳期の女性にとっては必須の栄養とされ、最近、アメリカでは、ビタミンB12との組み合わせが肺がん予防に有効であるとも発表されました。
1-7. パントテン酸
パントテン酸は、三大栄養素の代謝で重要な働きをしており、副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの分泌を促す役割があります。
人間の体は、ストレスが起こると副腎皮質ホルモンを分泌してストレスに対応しようとしますが、この機能に不可欠なのがパントテン酸で、「ストレスビタミン」とも呼ばれます。
パントテン酸の名は、ギリシャ語の「広くどこにでもある」という意味に由来しており、自然界のあらゆる食材に含まれているので不足することはあまりありませんが、不足するとストレス過多になり、疲れやすい、カゼをひきやすいといった症状が現れます。
1-8. ビオチン
ビオチンは皮膚炎予防の物質として発見されたビタミンで、三大栄養素の代謝を助け、アミノ酸の代謝やエネルギーをつくり出すサポートをしています。
皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深くかかわっており、不足すると脱毛や白髪、皮膚炎や湿疹などが現れ、さらに疲労感や憂鬱、脱力感といった精神的な影響も出ています。
ビオチンも多くの食物に含まれているので、あまり不足することはありません。
生の卵白に含まれるアビジンというタンパク質がビオチンと結合すると、腸からのビオチンの吸収を妨げますが、1日10個食べ続けるといった偏食をしなければ、あまり問題はありません。
2. ビタミンD
脂溶性ビタミンであるビタミンDは、D2からD7まで6種類ありますが、D4～D7までは効力が低いので、通常はビタミンD2とD3の2つを指します。
2-1. 血中のカルシウムを調節する働き
ビタミンDは、体内に入ると小腸で吸収されてから肝臓と腎臓を経て、「活性型ビタミンD」に変化することで、骨の形成に欠かせない栄養となります。
体内のカルシウムは99％が骨に、1％が血液や細胞内にあります。
神経伝達や筋肉収縮に大きく関与しているカルシウムは、血中濃度が100mℓ中に9～11mgという狭い範囲に保つ必要があり、血中濃度が低下すると活性型ビタミンDはほかのホルモンと共同で骨に蓄えてあるカルシウムを血液中に溶かし出します。
カルシウムが不足すると、骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こし、幼児の場合は骨が変形する「くる病」を発症しますから、日本ではカルシウムを重視する傾向があるのですが、単独の摂取は危険で、カルシウムと相対するミネラルであるマグネシウムとともに、ビタミンDも摂取することが大事。
ビタミンDが不足すると血管にカルシウムが付着して動脈硬化を進めるといわれ、血中カルシウムが過剰になると、心筋に悪影響をおよぼして心臓発作のリスクを高めたり、腎臓に付着して尿毒症を引き起こしたりと、命にかかわることもあります。
2-2. 注目される免疫機能調節効果
ビタミンDと骨との関係は昔から知られていましたが、近年は、乳がんや大腸がん、糖尿病、花粉症などのアレルギーを予防し、免疫機能を調節する働きが注目されています。
これらの病気やアレルギー症状を起こせば、精神的な負担が大きくなって「うつ状態」に陥るケースが多いので、十分な量のビタミンDを摂取してカルシウムの暴走を止め、免疫機能をコントロールして精神に安定をもたらすことが大切です。
3. 鉄
人間の体を構成している元素は約60種で、酸素、炭素、水素、窒素の4元素が全体の96％を占めています。
この4元素をのぞいた残り4％の元素が「ミネラル（＝無機質）」。
有機物以外のすべての物質は無機物（無機化合物）と呼ばれ、「ミネラル（＝無機質）」で構成されています。
ミネラルは体内で合成できないために食事で摂取するしかなく、食事で摂り切れないものはサプリメントによる摂取が有効な栄養素です。
体内に取り込まれた鉄は、60～70％が血液中の色素であるヘモグロビンの中に、タンパク質と結合した「ヘム鉄」として存在し、残りの30～40％もタンパク質と結合して肝臓、骨髄、脾臓に「貯蔵鉄＝フェリチン」として貯蔵されます。
3-1. 女性は不足しがちなミネラル
血液中で酸素と結合して全身に酸素を運ぶ「ヘム鉄」は機能鉄と呼ばれ、動物性の食品に多く含まれます。
植物性の食品に多く含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が著しく悪いので、酸素不足による貧血を防ぐためにはヘム鉄を摂取しなければいけません。
鉄分は普通の生活をしていれば不足することはあまりありませんが、動物性食品を口にしない人や、月経で多くの血液を失う女性は、ヘム鉄を意識的に摂る必要があります。
近年は、ムリなダイエットが鉄不足を招いているケースも少なくありません。
3-2. 過剰摂取は活性酸素を増やす
鉄分が不足すると、十分な酸素を体中に運搬することができなくなって貧血を起こし、慢性疲労やうつ病の原因となり、さらに悪化すれば心臓の負担を大きくしてしまいます。
しかし、だからといって誰にでも鉄分のサプリメントをおすすめすることはできません。
鉄はとても錆びやすい金属ですから、多すぎると体内も錆びつかせることになるのです。
鉄は、活性酸素の発生源であることを忘れてはいけません。
鉄不足を知るもっともよい方法は、自分のフェリチン値を知ること。
通常の血液検査ではヘモグロビンの値しか調べないので、プラスアルファの検査になります。
4. 亜鉛
亜鉛は、人体に存在する3000以上の酵素のうち、300種以上の酵素と深くかかわって三大栄養素の代謝を助けているので、不足すると様々な障害を誘発します。
4-1. 糖代謝の異常を防ぎ味覚障害を治す
亜鉛は、味覚障害や性ホルモンの活性低下などを防ぐことがよく知られていますが、膵臓でインスリンの合成にかかわって糖代謝の異常を防ぐことや、免疫力を向上させること、脳機能を活性化させることもわかっています。
無謀なダイエットやインスタント食品ばかりの食事を続けると、亜鉛不足を招き、味覚障害や肌荒ればかりでなく、イライラやうつ症状といった精神的な悪影響を引き起こします。
4-2. 銅とかかわりが深い亜鉛
ミネラルには、ナトリウムとカリウム、カルシウムとマグネシウムのように相対して働くものがあり、亜鉛には銅の働きを抑えるという重要な役割もあります。
銅は、脳の神経伝達物質であるドーパミンをノルアドレナリンに変換する際に欠かせないミネラルですが、脳を覚醒させるノルアドレナリンが過剰になると、うつ症状を引き起こします。
「産後のうつ」は、過剰になった銅がうまく排出されないことが原因。
亜鉛を摂ることで、体内に存在する銅の量を適正レベルに維持することができるのです。
5. アミノ酸
人間の体内にあるタンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、そのうちの9種類は体内でつくることができないもので、「必須アミノ酸」と呼ばれます。
5-1. 生命維持に欠かせないタンパク質
タンパク質は英語で「プロテイン」といいますが、これはギリシャ語の「プロテオス」が語源となっていて、その意味は「チャンピオン」「第一のもの」です。
全身の細胞、臓器や筋肉、皮膚や毛髪も爪も、すべてタンパク質が材料になっており、新陳代謝に不可欠な酵素や機能を調節するホルモン、メンタルに大きな影響をおよぼす神経伝達物質、遺伝子、血液などにも合成され、さらに、糖質が不足するとタンパク質が分解されてエネルギーとして消費されます。
このように、生命維持に欠かせないタンパク質ですが、消化吸収されにくいのが問題点。
そこで、消化効率のよいアミノ酸をサプリメントで摂取することに意味が出てくるのです。
5-2. 必須アミノ酸と非必須アミノ酸
外から食品として摂取しなければならない必須アミノ酸は、以下の9種。
・ イソロイシン
・ ロイシン
・ リジン
・ メチオニン
・ フェニルアラニン
・ スレオニン
・ トリプトファン
・ バリン
・ ヒスチジン
主な非必須アミノ酸には、以下のようなものがあります。
・ グリシン
・ アラニン
・ セリン
・ シスチン
・ チロシン
・ アスパラギン酸
・ グルタミン酸
・ プロリン
・ アルギニン
サプリや飲料などで、見たことがある名称も多いのではないでしょうか。
中でも、トリプトファンは神経伝達物質のセロトニン生成に欠かせない物質なので、心のサプリメントとして注目されています。
6. 乳酸菌
乳酸菌は、腸内で糖を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称。
ビフィズス菌、ヤクルト菌、ブルガリア菌、アシドフィルス菌なども乳酸菌の一種で、これらの細菌は顕微鏡で見ると花が咲き乱れているように見えるので、「腸内フローラ（＝お花畑）」と呼ばれています。
6-1. 腸内環境を整えて栄養素の吸収を高める
腸内環境をよくすることはとても重要で、栄養素の吸収力を高めて消化吸収を活性化し、便通をよくして有害物質をしっかりと体外に排出できるようになります。
栄養素の吸収がよくなるのですから体は健康になり、肌荒れやニキビなどの肌トラブルも改善されます。
さらに、血流の改善にもつながるので自律神経を整え、肩こりや冷え性、高血圧、高脂血症などの改善にも有効。
その結果、精神にも安定をもたらすのです。
6-2. 悪玉菌の繁殖を防いで免疫力を高める
乳酸菌の中でもビフィズス菌は、悪玉菌の繁殖を抑えて有害物質の繁殖を防ぐので、がんや病原菌に対する免疫力を高めます。
ビフィズス菌には、もともと腸内に住み着いている「腸内ビフィズス菌」があり、赤ん坊は全体の90％を占める腸内ビフィズス菌によって守られていますが、年齢とともに腸内細菌のバランスが変わるので、外部からビフィズス菌を摂取する必要が出てくるのです。
まとめ
サプリメントは、不足する栄養素を補助するものです。
ビタミンやミネラルが不足すると、三大栄養素の代謝がうまくいかずに、肥満をはじめとする悪影響が現れます。
ここで重要なのは、摂りすぎてしまった糖質や脂質を減らすことはできないということ。
まずは、カロリーを摂りすぎない食事の栄養バランスが第一です。
食事の栄養バランスを考えた上で自分に必要なサプリメントを選び、心と体の健康を維持しましょう。
【参考資料】
・『医者が教える「あなたのサプリが効かない理由」』 宮澤賢史 著 イースト・プレス 2018年
・『これは効く！食べて治す 最新栄養成分事典』 中嶋洋子 監修 主婦の友社 2017年
・『サプリメント大図鑑』 佐藤務 監修 総合法令出版 2018年
・「栄養ボディ療法」サイト
