疲れやすい、だるい、肩こりがひどい、イライラする、冷え性がつらい、、、、
そんな原因不明の不調は、もしかすると鉄分不足が原因かもしれません。
女性の約半数近くは、鉄分不足だといわれています。鉄分が不足すれば、血液中の酸素がうまく運べなくなり、さまざまな体の不調が現れてくるのです。
そんな鉄分不足のつらい貧血状態を改善するための、とっておきの貧血対策レシピ3選をご紹介します。
貧血の仕組みや、必要な栄養素、簡単に作れるレシピを知り、毎日を楽に過ごせる体を手に入れましょう。
目次
1. 貧血とは？
1-1. 貧血の状態とは？
1-2. 貧血の原因は？
1-3. 貧血の症状とは？
1-4. 「貧血かも、、、」と感じたら病院へ
2. 貧血で補うべき栄養素とは？
2-1. 赤血球の元になる細胞を作る栄養素
2-2. 体に吸収される鉄分の量を増やす栄養素
3. 簡単にできる貧血対策レシピ3選
貧血対策レシピ1 「レバーの甘辛煮」
貧血対策レシピ2 「小松菜とツナの旨味サラダ」
貧血対策レシピ3 「ポパイカレー」
4. おすすめの貧血対策レシピ本3冊
4-1. マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子救出ガイド
4-2. 疲れないからだになる 鉄分ごはん
4-3. 鉄分とれれば元気できれいに! 貧血改善レシピ
1. 貧血とは？
貧血とはいったい、私たちの体がどのような状態になっていることをいうのでしょうか？また、貧血になってしまったら、どう対応したらよいのでしょうか？まずは、貧血の基本について知っていきましょう。
1-1. 貧血の状態とは？
貧血は、血液中の赤血球の数や、酸素を運ぶヘモグロビンの量が減ることで、血液が体内の臓器に十分な酸素量を届けられなくなった状態のことをいいます。
よく、一時的なめまいや立ちくらみを貧血といいますが、こちらは一時的に脳の血液量が減ったためにおこる脳貧血の状態です。ですので、上記の貧血とは異なります。
貧血は、血液の成分そのもののバランスが崩れてしまっている状態なのです。
1-2. 貧血の原因は？
貧血になる原因は、その70〜80％が体内の鉄分が欠乏する「鉄欠乏性貧血」であると言われています。
鉄分は、体内で他の物質と結合し、酸素を全身に運ぶヘモグロビンを生成します。
しかし、鉄分が不足するとヘモグロビンの生成量が減り、身体中に十分な量の酸素が行き渡らなくなります。それが貧血という症状となり現れるのです。
1-3. 貧血の症状とは？
貧血になると、次のような症状が起こります。
・体のだるさ、倦怠感
・疲れやすさ
・動悸、息切れ
・食欲不振
酸素が届かないため、体がだるかったり疲れやすかったりします。また、心臓が血液の流れをよくして酸素不足を解消しようとするため、心拍数が上がり動機が起こります。さらには、呼吸で酸素を取り込もうとするため、息切れもしてくるのです。
「自分は貧血ではない」と思っていたとしても、もしかすると、なんとなく感じている体の不調は、貧血からきている可能性もあるのです。
1-4. 「貧血かも、、、」と感じたら病院へ
貧血にはさまざまな原因があり、「貧血かも、、、」と感じたら、まずはその原因を突き止めるために病院で検査を受けましょう。
病気などの貧血の場合は、病院での治療が最優先です。違和感を感じたら、すぐに血液検査などを受け、医師の判断に従ってください。
検査の結果「貧血気味」程度でしたら、日々の食生活で栄養素を取り込むことで、改善が期待できます。
2. 貧血で補うべき栄養素とは？
貧血になったとき、どの栄養素を摂取していけばいいかご存知ですか？
鉄分は2種類あり、さらには鉄分以外にも摂取した方がよい栄養素もあります。
これから、鉄欠乏性貧血の際に食品から摂取したい栄養素を、2つの働きに分けてご紹介します。
2-1. 赤血球の元になる細胞を作る栄養素
・葉酸
・ビタミンB12
葉酸は、「緑黄色野菜」や「柑橘系の果物」に多く含まれています。ビタミンB12は、「魚介類」、「肉類」、「海藻類」、「卵類」、「乳製品」などの主に動物性の食品に含まれています。
これらは、鉄分そのものではありませんが、鉄分を生成するサポートをしてくれる体に必要な栄養素なのです。
2-2. 体に吸収される鉄分の量を増やす栄養素
・ヘム鉄（体に吸収されやすい）
・非ヘム鉄（体に吸収されにくい）
ヘム鉄は、「肉類」や「魚介類」などの動物性の食品に多く含まれます。非ヘム鉄は、「野菜」や「大豆由来の食品」などに多く含まれています。
非ヘム鉄は体に吸収されにくいため、ビタミンCや動物性の食品と一緒に摂るとよいといわれています。
今お伝えしたことからわかるように、貧血対策や予防としては、何かの栄養素を特別多く摂取するのではなく、「バランスのよい食事」を摂ることが大切なのです。
3. 簡単にできる貧血対策レシピ3選
鉄欠乏性貧血の予防や対策のために、実践したいレシピ3選をご紹介します。簡単にできるレシピばかりですので、ぜひ日々の食事に取り入れていってくださいね。
貧血対策レシピ1 「レバーの甘辛煮」
レバーは体に吸収されやすいヘム鉄が多く含まれています。また、葉酸やビタミンB12も含まれるため、貧血対策にはもってこいの食材なのです。
甘辛く煮たレバーは臭みも少なく、とても食べやすく仕上がります。しっかりめの味付けなので、作り置きにもぴったりのレシピです。
【材料（2人前）】
鶏レバー 250g
生姜 30g
●醤油 大さじ5
●砂糖 大さじ4
●みりん 大さじ1
●調理酒 大さじ3
水 適量
【作り方】
1. レバーを下処理します。ザルに入れボールに水を溜めながら、流水でよく洗います。
2. 鍋に熱湯を用意し、レバーを入れ、再沸騰させます。その後、レバーを取り出し再度流水でさっと洗います。
3. 生姜は皮付きのまま千切りにします。
4. 調味料を含めたすべて材料を鍋に入れ、水をレバーが少し見える程度の量入れます。
5. フタをして、水分がなくなる少し手前で火を止めたら、完成です。
貧血対策レシピ2 「小松菜とツナの旨味サラダ」
小松菜には、非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸が多く含まれ、貧血対策にはもってこいの食材です。
また、ツナ缶にもヘム鉄が含まれるため、小松菜とツナ缶の組み合わせでできるこのサラダは、積極的に食事に取り入れたい貧血対策レシピです。
【材料（2人前）】
小松菜 1束
ツナ缶 1缶
●かつおぶし ひとつかみ
●しょうゆ
●酢 小さじ1
●砂糖 小さじ1
●白すりごま 小さじ1
●マヨネーズ 小さじ2
【作り方】
1. 小松菜は長さ3cm位に切り、耐熱容器に入れラップをかけ電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、水気を切ります。
2. 粗熱が取れたら絞って水気を切り、ボウルに入れます。
3. ツナ缶と●の調味料をすべて入れよくかき混ぜて味をなじませたら完成です。
※ツナ缶はお好みで油も入れると、より旨味が増します。
貧血対策レシピ3「ポパイカレー」
豚こま肉には、ヘム鉄が含まれ、ほうれん草には、鉄の吸収を助けるビタミンCが含まれています。
カレーに具材として入れることで、モリモリ食べながら、自然にたくさんの鉄分とビタミンを摂取することができます。
【材料（2人前）】
ほうれん草 1把
豚こま肉 80g
玉ねぎ 中半分
カレールー 2カケ
水 400cc
ごはん お好みの量
【作り方】
1. 鍋にお湯を沸かし、ほうれん草を下茹でし3cmに切ります。
2. 玉ねぎは薄くスライスします。
3. 鍋にサラダ油を入れて熱し、玉ねぎが柔らかくなるまで炒めます。
4. 豚こま肉も入れて炒め火が通ったら、水を入れます。
5. 沸騰したら少し煮込み、火を止めてルーを溶かし入れます。
6. ほうれん草を入れ、温めたら完成です。
4. おすすめの貧血対策レシピ本3冊
「貧血対策レシピをもっとたくさん知りたい！」そんなあなたのために、今回はおすすめのレシピ本を3冊ご紹介します。
鉄分不足に特化した本ばかりですので、これらの本でお気に入りのレシピを見つけ、美味しく楽しく貧血対策を行なっていってくださいね。
4-1. マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子救出ガイド
マンガ付きで、わかりやすく鉄分を摂取できるレシピを紹介してくれています。この本では、症状別の、鉄分が必要な理由や仕組みを知ることができます。
イライラ、疲れが取れない、頭痛がする、不安や憂鬱になるなどといった不調が出ている場合、この本でそのメカニズムを知った上で料理をすることで、より効果的に鉄分を摂取することができます。
4-2. 疲れないからだになる 鉄分ごはん
鉄分不足で原因不明の不調に悩まされている方に、体が楽になる「鉄分ごはん」のレシピを紹介してくれます。
鉄分ごはんのルール10、効率的に摂取する方法、積極的に取り入れたい食材リスト、さらには、さまざまなジャンルのレシピを知ることができます。わかりやすく、簡単で美味しい、鉄分豊富な料理を作ることができる本です。
4-3. 鉄分とれれば元気できれいに! 貧血改善レシピ
著者が自身の経験から導き出した貧血対策10か条や、身近な食材で簡単に作れる献立、一皿でバランスよく栄養摂取ができるパワフルプレート、鉄分の吸収をアップさせるたんぱく質＋ビタミンCのおかずなど、豊富に紹介されています。
また、知っているようで知らなかった貧血対策について、栄養クリニック教授の解説で知ることができます。
まとめ
貧血の仕組みや、必要な栄養素、貧血対策レシピはいかがでしたか？
女性がよく悩まされる不調は、鉄分や必要な栄養素を十分に摂取することで、解決できる可能性が大いにあります。
ぜひ、あなたの生活にも鉄分を意識した食事を取り入れ、毎日楽しく過ごせる体の状態にしていってくださいね。
