医師から血圧が高めだといわれると、心配になりますよね？
高血圧は生活習慣病の筆頭であり、脳卒中をはじめとする、命にかかわる病気の大きな原因となるからです。
血圧を検索する多くの人は、「血圧と鼻血」「血圧と排尿」「血圧と発汗」「血圧と吐き気」というように、自分の身体に起こった心配な症状と血圧との関係を知りたがっています。
ところが、医療機器メーカーや看護roo!（ルー）といった医療関連のサイトでは、血圧について解説をしているところがたくさんありますが、一般の人間にとっては難しすぎるのです。
わかりやすく答えが書かれたサイトを見つけたとしても、問題は解決しません。
たとえば鼻血がなかなか止まらない原因が、高血圧の薬として服用している抗凝固剤であるということや、排尿や排便をするだけで血圧が上がるということがわかったとしても、自分の高血圧という問題を解決する糸口にはなりませんよね。
よく「130を超えたら黄信号」などといわれますが、あなたは自分の正常な血圧はどのくらいか知っていますか？
そもそも、血圧が高くなるしくみを理解していますか？
「血圧とはなにか？」ということを知らないまま、医師に進められた降圧剤などの薬を飲み続けていませんか？
ここでは、こうした疑問に答えられるように血圧の基本を理解して、薬だけにたよらず、まず自分で血圧を下げる方法を「血圧のしくみ」「食事」「運動」「自律神経」という4項目から解説します。
目次
1. 血圧が上がるしくみ
1-1. 心臓が生み出す強力な圧力
1-2. 収縮する血管
1-3. 血圧が上がる3つの原因
2. 食事で血圧を下げる
2-1. 塩分を減らすコツ
2-2. 3種の優良ミネラルを摂取する
2-3. 抗酸化食品で動脈硬化を防止
2-4. 糖質を控えてタンパク質を摂る
3. 運動で血圧を下げる
3-1. 血管を若返らせる一酸化窒素
3-2. 軽めの有酸素運動を毎日
4. 自律神経を安定させて血圧を下げる
4-1. 深呼吸で副交感神経を活性化
4-2. ストレスケアで自律神経を整える
まとめ
1. 血圧が上がるしくみ
日本で血圧の注目度が高まっているのは、食生活の変化も大きな要素ですが、もっとも大きな要因は超高齢社会を迎えたことにあります。
1970年には、国内で100歳以上の人が310人でしたが、令和時代となった今、その数は7万人近くに。
100歳以上の人の数は、今後も毎年数千人単位で増えていると考えられており、現在65歳の女性の6％が100歳まで生きるといわれています。
こうした超高齢社会で重視されているのが生活習慣病の予防で、その中でも高血圧症はもっとも患者数が多い病気です。
ところが、気をつけている人が多いにもかかわらず、正しい知識をもっている人は少ないのが現状。
まず、血圧が上がるしくみを簡単に解説しておきましょう。
1-1. 心臓が生み出す強力な圧力
血圧とは、血管の内壁にかかる圧力のことです。
人間の心臓は、1分間に約70回の収縮を行って、ポンプのように血液を全身に送り出しています。
1回の拍動で送り出される血液の量は、約70cc。
この「拍動」によって血管の内壁に強い圧力がかかり、血管が膨らみます。
この心臓が収縮している状態の値が「収縮期血圧」で、血圧の「上」と呼ばれるもの。
心臓は血液を押し出すと、拡張して次の血液を取り込みます。
このときに血管の内壁にかかる圧力はもっとも小さくなり、これが「拡張期血圧」または「下」と呼ばれる値になります。
収縮期にかかる圧力は強大なもので、手術中に誤って動脈を傷つけてしまうと、血しぶきが天井まで届くほどだといいます。
1-2. 収縮する血管
血管は、1分間に約70回膨らんだり縮んだりしていて、これは1時間で4200回、1日では約10万回にも及びます。
この繰り返しによって、子どもの頃は柔らかかった血管が、高齢になると誰でも硬くなっていきます。
血管がゴムホースと違う点は、しなやかさと同時に、相反する堅牢さももち合わせているところです。
心臓から送り出された血液が全身の隅々まで届くためには、いかに心臓の収縮パワーが強くてもそれだけでは足りません。
驚くことに、全身の血管の壁が心臓の拍動に合わせて、いっしょに収縮を繰り返しているのです。
生きている間は続く、この収縮を繰り返すためのしなやかさと堅牢さは、タンパク質の繊維であるエラスチンがしなやかさを、その外側で、やはりタンパク質の繊維であるコラーゲンが堅牢さを保っています。
スキンケアではおなじみのエラスチンやコラーゲンは、血管壁でも重要な役割を果たしているのです。
1-3. 血圧が上がる3つの原因
日常の生活では、イライラしたりストレスを溜めたりすると血圧が上がりますよね。
生命維持に必要な排尿や排便という行為でも血圧は上がります。
血圧が上がる原因は、次の3つに集約することができます。
① 流れる血液の量が多い
塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度を下げようとして水分を取り込むので、血管を流れる血液の量が増えます。
これが、日本人のもっとも多い高血圧の原因。
② 血管が硬くなって、しなやかさが失われている
血管の老化や、内側にコレステロールが溜まる動脈硬化によって内壁が硬くなってしまいます。
③ 外からの刺激によって血管が収縮し、血流が速くなる
ストレスや喫煙などによって交感神経が刺激されると血管が収縮して血圧が上がります。
また、ホルモンの分泌異常によって、血管が収縮するケースもあります。
排尿や排便で血圧が上がるのは、筋肉の収縮によって血管も収縮するからです。
2. 食事で血圧を下げる
日本高血圧学会では収縮期血圧120mmHg未満、拡張期血圧80mmHg未満を理想的な血圧とし、正常値とされるのは130/85mmHg、140/90mmHgを超えると高血圧と設定しています。
血圧は身体を動かしたり食事をしたりすると上がり、睡眠中やリラックスしているときは下がるので、起床後30分から1時間以内の朝食前に測定した値を基準血圧とします。
基準血圧を測定して高血圧と診断された人が、正常値を目指すために最初に考えなければいけないのが食生活の改善。
塩分の過剰摂取以外にも、いくつかのポイントがあります。
2-1. 塩分を減らすコツ
世界中で注目され、ユネスコ無形文化遺産にも登録された和食は、健康食という認識が広まっていますが、塩分は気をつけなければいけないポイントです。
伝統的に味噌や醤油を使い、魚の干物や漬物など塩分の多い保存食を常食してきた日本人は、世界でも脳卒中が多い国民となっています。
現在、厚生労働省が示す塩分摂取量は、成人男性が1日8g以下、女性が7g以下となっていますが、欧米諸国では6g以下、WHO（世界保健機関）では5g以下を推奨しています。
昭和20年代の東北地方では、1日になんと27gという調査結果があるといわれ、今でも日本人の成人の平均塩分摂取量は12.4g。
やはり、毎日使っている味噌や醤油を減塩のものに替える、加工品や保存食に気をつけるといった改善が必要なのです。
醤油や味噌は馴染んだものがある人が多く、減塩のものに替えると満足できないというケースも多々あるのですが、徐々に塩分を減らす、徐々に味を薄くして出汁を楽しむようにするのがコツ。
塩分を減らしても、食事が楽しめる方法をみつけましょう。
2-2. 3種の優良ミネラルを摂取する
実は、近年の医学では、「減塩しても高血圧は治らない」「6～14g程度の摂取量であれば、塩分の量と高血圧は関係ない」という世界的な調査結果も注目されています。
そこで提唱されているのが、「塩」の種類なのです。
食用の塩は、大きく分けて「天然塩」と「精製塩」があり、天然塩には「天日塩」「岩塩」「湖塩」などがあります。
問題は、「食卓塩」に代表される精製塩。
自然塩だけでは需要がまかなえない時代に生まれた精製塩は、工業的に塩化ナトリウムの濃度を高めたもので、99％以上が塩化ナトリウムです。
天然塩には、塩化ナトリウム以外に、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、ニッケル、亜鉛、銅といったミネラルが含まれています。
こうしたミネラルの中でも重要とされるのが、余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウムと、血管の拡張に関与するカルシウムとマグネシウム。
減塩の前に、カリウム、カルシウム、マグネシウムという3つの優良ミネラルを同時に摂取できる塩を使うことが大事です。
天然塩でも岩塩はカリウムの含有量が少なく、ミネラルバランスに優れる湖塩は国内で産出されないので、日常使いにはミネラル豊富な海塩が適しています。
2-3. 抗酸化食品で動脈硬化を防止
血管壁を傷める最大の要因は、酸化コレステロールです。
コレステロールは細胞膜の材料となる重要な物質で、リポタンパクというタンパク質とくっついて血液に溶け込みます。
LDLというリポタンパクには、コレステロールを全身に運ぶ大事な働きがあり、余ったコレステロールを回収してくるのがHDLの役割。
HDLが少ないと、LDLが置き去りにしたコレステロールが酸化して、動脈硬化の引き金となるのです。
その原因をつくっているのが、体内で酸素が使われたときに発生する活性酸素です。
強力な酸化パワーをもつ活性酸素は、細菌やウィルスを殺すので免疫力に必要なのですが、過剰になると正常な細胞まで攻撃してしまい、手当たり次第に体内の物質を酸化させていきます。
抗酸化食品を積極的に摂ることによって、過剰になった活性酸素の害を抑えることができます。
代表的な抗酸化成分は、ビタミンA、C、E、カロテノイド、ポリフェノールなど。
今、流行しているカカオ成分70％以上チョコレートは、赤ワインの5倍近いといわれる量のポリフェノールが含まれているので、血圧管理にもおすすめです。
2-4. 糖質を控えてタンパク質を摂る
血管壁を硬くしてしまう動脈硬化の大きな要因である中性脂肪は、体内に摂り込まれた糖質と脂質から生成されます。
三大栄養素の「糖質」「脂質」「タンパク質」は、どれもエネルギーになります。
糖質は血糖の調節を行うと同時に肝臓や筋肉に貯蔵されて、瞬発力が必要とされたときのエネルギー源になりますが、体内の貯蔵量がとても少ないので、過剰摂取すれば中性脂肪を大量に生成してしまいます。
脂質は糖質の数十倍の貯蔵量があるので、安定したメインのエネルギー源となり、タンパク質には全身の細胞や、体内で必要とされる物質の材料となる重要な役割があるので、エネルギー源になる場面は限定されています。
中性脂肪というと、「脂肪」という名がつくので脂質が原因になっていると思われがちですが、じつは過多になる主な原因は糖質の過剰摂取にあるのです。
ダイエットや健康法として糖質制限が注目されているのは、こうした理由から。
血圧の管理にも、中性脂肪を増やす糖質を控え、血管細胞の材料にもなるタンパク質と、細胞膜の材料となる良質な脂質を摂る食生活が重要なのです。
3. 運動で血圧を下げる
降圧剤などの薬だけに頼らず、自分で血圧を下げる手段のひとつが、毎日の運動。
食習慣と運動習慣は、血圧に限らず健康を維持する基本となりますが、血圧を管理するための運動は、血管を若返らせることと、活性酸素を過剰に増やさないことがポイントとなります。
3-1. 血管を若返らせる一酸化窒素
老化で硬くなった血管は、しなやかさで圧力を逃がすことができなくなり、まともに心臓のパワーを受けるので血圧が高くなります。
皮膚や筋肉、骨などと同じように、誰でも血管が老化します。
しかし、皮膚や骨などと同じく、血管の内皮細胞も新陳代謝を繰り返しており、生活習慣の改善によって若返りを活性化させることが可能です。
血管が一度老化してしまったからといって、あきらめることはありません。
血管の若返りを活性化させるのは、内皮細胞が生み出す「NO（一酸化窒素）」という物質。
運動をすると、何歳であっても内皮細胞のNO生成が活発になることがわかっているのです。
定期的な適度な運動は、脂肪の燃焼や血糖値の改善だけでなく、血管の健康にも欠かせないということですね。
3-2. 軽めの有酸素運動を毎日
さて、よくいわれる「適度な運動」とはどのような運動なのでしょうか。
ウォーキングは、気軽にはじめられる有酸素運動の代表ですが、どのくらい歩けば効果的なのかは所説あるところですよね。
かつては、30分以上続けなければ脂肪が燃焼をはじめないので効果が望めないといわれていましたが、最新の医学では5分や10分でも運動効果があるとされ、逆にやりすぎは健康に悪影響を及ぼすことが指摘されています。
有酸素運動は酸素を使って脂肪をエネルギーとして燃やす運動ですから、活性酸素が発生します。
やりすぎると活性酸素が大量発生するので、ダイエットや減量はできたとしても、身体は健康な状態ではなくなり、その分だけ抗酸化が必要になるということなのです。
血管の若返りを含めた健康的な新陳代謝に効果的な運動の目安は、息が切れない程度の有酸素運動を毎日つづけること。
「いざ今日からウォーキング！」と構えなくても、日頃から歩くように心がけるだけで効果が望めます。
4. 自律神経を安定させて血圧を下げる
自律神経は、心拍や呼吸、体温などとともに血圧の調整も行っていますから、バランスが崩れると高血圧の原因をつくります。
自律神経は、活動モードをつくり出す交感神経と、リラックスモードをつくり出す副交感神経が常に6：4程度の割合で働き、どちらかが優位になって、生命維持に必要な身体機能を調節しています。
自律神経失調症になると、発汗 頭痛、めまい、吐き気、動悸といった症状があらわれるのは、こうした調節がうまくできなくなるからで、自律神経を安定させることが血圧管理にも欠かせません。
4-1. 深呼吸で副交感神経を活性化
自律神経は、意識的に「交感神経を少し抑えよう」とか「副交感神経を活性化させよう」などと直接コントロールできるものではありません。
しかし、活動モードをつくることによって交感神経を活性化させたり、自分をリラックスさせることによって副交感神経を活性化させることができます。
交感神経は血圧を上げますから、血圧を下げるためには副交感神経を活性化させる必要があり、意識的にできるもっとも手軽な方法が「深呼吸」なのです。
横隔膜を上下させる腹式呼吸で行うことが重要で、横隔膜を上げる「吐く」ことからはじめるのが基本。
口をとがらせて、8秒間かけて「フーッ」とゆっくり息をお腹から吐き切り、4秒間かけて鼻から息をすってお腹に入れ、4秒間静止。
これを気持ちが落ち着くまで繰り返します。
血圧測定をするときに、深呼吸をしてから再度測ると下がっていることが実感できますよ。
4-2. ストレスケアで自律神経を整える
ストレスは交感神経を活性化し、しいては血圧を高める大きな要因です。
五感で受けた刺激が脳に伝わってマイナスの感情が起こると、脳は身体を守ろうとしてホルモンを分泌したり、筋肉を緊張状態にしたりして防御態勢をとります。
これがストレス反応と呼ばれるもの。
ストレスの原因となるマイナスの刺激は自分で意識して受けるものではありませんから、消したりなくしたりすることはできませんし、忘れようとすればマイナス刺激を思い出すのでさらにストレスを溜めてしまいます。
ストレスケアでもっとも効果的なのは、自分にプラスの刺激を与えること。
心地よいこと、楽しいこと、うれしいこと、美味しいことなどをして、一瞬でも没頭すればストレスを忘れて軽減することができます。
趣味に没頭する、美味しいものを食べる、快眠、心地よい入浴といったことが、副交感神経を高めて血圧を落ち着かせることにつながるのです。
まとめ
血圧とはどのようなものかということが、だいたい理解できましたか？
医師から高血圧といわれても、薬を服用する前に自分でできることがたくさんあります。
ぜひ、生活改善を実践してみてください。
薬にたよらないという点では、東洋医学も大きな効果が望めます。
血圧を下げる即効性があるツボは、専門書籍の写真やイラストを参考にすれば誰でも自分で行うことができます。
しかし今現在、医師の指示で降圧剤などを服用している人は、生活習慣を改善するからといって薬の服用をやめることはしないでください。
高血圧症の経過は人それぞれ違いますから、治療中の方は医師と相談しながら進めることが大切です。
【参考資料】
・『薬に頼らず 血圧を自力で下げるコツ』 桑島巌 著 河出書房新社 2019年
・『薬に頼らず血圧を下げる方法』 加藤雅俊 著 アチーブメント出版 2017年
・『血圧の薬はやめてもよいか？』 岡田正彦 著 青灯社 2018年
