私たちはなぜ眠るのでしょうか？
それは睡眠不足になると元気がない、集中力が続かない、などの生きる上で大切な生活の質が低下するからです。また、睡眠不足が、不注意による事故を招いたり、肥満や高血圧といった生活習慣病になりやすくなるともいわれています。
このように睡眠不足はただ眠いだけではなく、私たちの心身や生活の質に大きな影響を与えます。まさに「よい眠り」が「よい人生」につながっているといっても過言ではないのです。
しかし、一方で「なかなか寝付けない」「夜中になんども目が覚めてしまう」「寝たはずなのに疲れが取れず翌日もだるさが続く」など眠れない悩みを抱える人はどんどん増えているといいます。
あなたや、あなたの身近な大切な人も不眠で少なからず悩んでいるのではないでしょうか。
今回は、そんな眠れない悩みを解決するために、不眠の4つのタイプと原因、睡眠の重要性と、不眠の改善方法について、わかりやすくお伝えしていきます。
目次
1．こんな不眠症状ありませんか？眠れない人の4つのタイプ
タイプ① なかなか寝付けない（入眠障害）
タイプ② 夜中によく目が覚める（中途覚醒）
タイプ③ 朝早く目が覚める（早朝覚醒）
タイプ④ ぐっすり眠った満足感がない（熟眠障害）
2． 眠れない原因は？
◼︎眠れない原因1｜ 不安を感じている（ストレス）
◼︎眠れない原因2｜ 体内時計の乱れ（スマホのブルーライト）
◼︎眠れない原因3｜ 病気の疑い（心身の病）
3. なぜ眠れないとダメなの？私たちにとって睡眠が必要不可欠な理由
3-1．心身の疲れを取る
3-2．記憶を脳に定着させる
3-3．病気や生活習慣病のリスクを下げる
4．眠れない時の4つの改善策
◼︎改善策1 ｜生活習慣をあらためる
◼︎改善策2 ｜太陽光を浴びる
◼︎改善策3 ｜睡眠環境を整える
◼︎改善策4 ｜専門医にみてもらう
1．こんな不眠症状ありませんか？眠れない人の4つのタイプ
眠れないと一口にいっても、症状によっていくつかのタイプがあります。
これから4つの不眠タイプをお伝えしていきますが、これらの症状が1ヶ月以上続く場合何らかの対策が必要といえます。
まずはあなたの眠れない症状がどの不眠なのか、そして不眠の場合はどのタイプなのかを知って、今後の改善につなげていきましょう。
タイプ① なかなか寝付けない（入眠障害）
ベッドに入って寝付くまでに、30分〜1時間以上かかる人はこの入眠障害タイプです。
心配ごとがある時、不安や緊張などが大きい時に起こりやすいといわれています。
タイプ② 夜中によく目が覚める（中途覚醒）
眠っているによく目が覚める、一度目が覚めてしまうと寝付けなくなっている人はこの中途覚醒タイプです。
日本人はこの不眠症状が一番多いといわれています。
タイプ③ 朝早く目が覚める（早朝覚醒）
朝、めざまし時計がなる2時間以上前に目が覚め、それ以上眠れなくなってしまうタイプです。すべての年代で起こりますが、高齢になると特に多くなります。
タイプ④ ぐっすり眠った満足感がない（熟眠障害）
睡眠時間は十分取ったはずなのに、寝起きが悪いタイプです。眠ったはずなのに、日中もだるいなどの倦怠感があります。
2． 眠れない原因は？
睡眠は、安心した時、疲れた時、夜になった時に自然と眠くなるという仕組みになっています。しかし、何らかの問題が発生した時には、その仕組みがうまく働かず、眠れないという状況、つまり不眠状態になってしまうのです。
それでは、不眠の原因にはいったいどのようなものがあるのでしょうか？これから大きく分けて3つの原因をみていきましょう。
◼︎眠れない原因1｜ 不安を感じている（ストレス）
人は安心すると眠くなります。つまり、何らかの強い不安がありストレスを感じている状態の時は、なかなか寝付けなくなってしまうのです。
たとえば、翌日に大きなプレゼンが控えている、昼間にあった嫌なことを忘れられない、恋愛で相手の気持ちが気になって仕方がない、などあなたの中に不安がある場合、よく眠れない状態になってしまいます。
◼︎眠れない原因2｜ 体内時計の乱れ（スマホのブルーライト）
寝る直前までスマホを見ていたりするとなかなかか眠れなかったりしませんか？
これは、スマートフォンやLEDライトなどから発せられる「ブルーライト」によって体内時計が乱れるからだといわれています。
私たち人間は、体内時計という仕組みが働いていて、暗くなると自然と眠くなるようになっています。しかし、波長が長く特に力の強いブルーライトを浴びることによって、脳が勝手に昼だと判断してしまい、睡眠を促すホルモンの分泌を抑制してしまうのです。
寝る前にスマホをみたり明るすぎる照明をつけていると、眠りの質が落ちるという話を聞いたことがある人は多いかもしれませんが、これらは本当に私たちの眠りの質を落としてしまっているのです。
◼︎眠れない原因3｜ 病気の疑い（心身の病）
高血圧や心臓病、脳梗塞、糖尿病、アレルギー疾患、更年期障害など。
心の病気では、躁うつ病、自律神経失調症、総合失調症などが、眠れない原因として挙げられます。
これらような心身の病気の影響で寝られていないという方も少なからずいます。たとえば、ただ不眠症で寝られないだけだと思っていたら、実はうつ病だったとなどというケースもあるのです。
これらの場合は、不眠を改善する以前に、病気の根本の治療が先決です。原因となっている病気が治れば、不眠も次第に改善されていくと考えられます。
3. なぜ眠れないとダメなの？私たちにとって睡眠が必要不可欠な理由
人はなぜ眠るのでしょうか？眠らなければより多くの時間を活動時間に充てることができるのにも関わらず、私たちの体はあえて眠りにつこうとするのです。
そこには、私たち人類の体にとって睡眠がなくてならない、いくつかの理由があります。その理由についてみていきましょう。
3-1．心身の疲れを取る
睡眠は心身を休め、疲れを取るために必要な時間です。眠っている間に、成長ホルモンを分泌し、疲れを取り、傷んでしまった部分があれば修復するのです。
ですので、睡眠不足や不眠症状によって心身の疲れが取れないままだと、作業効率の低下や、学力の低下など、生活の質が大きく落ちてしまうのです。
3-2．記憶を脳に定着させる
記憶を脳に定着させるために大切なのが、脳への情報伝達を断ち、その日に知った情報を確認し、整理する時間を作ることです。
記憶を司る脳の「海馬」では、私たちが眠っている間、起きている時にはできないとても複雑な記憶の情報整理が行っているといわれています。
そのため、十分に睡眠時間が取れなかったり、熟睡できなかったりすると、記憶力が大きく低下してしまうのです。
3-3．病気や生活習慣病のリスクを下げる
慢性的な睡眠不足は、ホルモン分泌や自律神経にも大きな影響を与えるといわれています。
特に、糖尿病や心筋梗塞、狭心症といった生活習慣病、さらにはガンやうつ病にかかるリスクが高くなるといわれているため、睡眠不足があなたの人生を大きく変えてしまう可能性があります。
4．眠れない時の4つの改善策
「眠りたいのに眠れない」そんなお悩みを根本から、継続的に改善することができる4つの改善策についてお伝えしていきます。
今日ご紹介する改善策の中には、あなた自身ではじめることのできる簡単な方法がたくさんあります。あなたに合った方法が見つかれば、不眠症状は改善し、心身ともに苦しみから解放されていきます。眠れないことで悩んでいるあなたは、ぜひ試してみてください。
◼︎改善策1 ｜生活習慣をあらためる
運動、入浴、カフェイン、アルコールなどの生活習慣を変えることが、眠れない悩みの解決につながります。
運動は、早足のウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を行うとよいでしょう。エネルギーの消費量が増えるため、体が睡眠を必要とします。ただし、激しい運動や寝る直前はかえって興奮してしまうので、寝る3時間前まで行いましょう。毎日できる人は毎日、できない人は週2〜3日程度を目安に行うとよいです。
入浴は、40℃前後のぬるめのお湯に、15分〜30分ほどゆっくりつかるとよいでしょう。体の深部の温度をあげ、リラックスすることで眠りやすくなります。のぼせやすい人は無理をせず、自分の心地のよいところまでつかってくださいね。
カフェインは、コーヒーや日本茶、紅茶、コーラ、チョコレートなど脳を覚醒させるカフェインが含まれる食品をとる時間に注意してください。寝る4時間前から、カフェインに敏感な人は寝る5〜6時間前からの摂取は控えましょう。
アルコールは、一時的に眠くなり寝つきがよくなるものの、眠りが浅いなど睡眠の質を低下させてしまいます。不眠対策として寝酒を飲む人がいますが、それは全くもって逆効果です。アルコール依存症になる危険もあるため、寝酒はしないようにしましょう。
◼︎改善策2 ｜太陽光を浴びる
「メラトニン」という言葉を聞いたことがありますか？これは、眠気を誘って眠りを保ち続けるという、快眠に欠かせない働きを持ったホルモンです。
私たちは眠りにつく前、体内で眠るための準備が進み、眠る1〜2時間前にこのメラトニンというホルモンが分泌されます。
眠りに欠かせないメラトニンが分泌されるためには、朝の太陽光を浴びて規則正しい生活をすることが大切です。
朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴び、できる限り規則正しい生活をするよう心がけましょう。
◼︎改善策3 ｜睡眠環境を整える
あなたの睡眠を取り巻く環境を整えることが、快眠につながります。寝室や寝具を見直してみると、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった悩みが解消される人も多いでしょう。
寝室は、温度、音、明るさなどが適切か確認してみてください。寒すぎたり、暑すぎたりするのを我慢していませんか？エアコンや布団や毛布の枚数で、あなたが快適な温度に上手に調整してみてください。また、音や明るさも気になる部分は改善してみてください。少しのことでも、睡眠には大きな変化が起こるのです。
寝具は、体の深部の温度を保ったり、体への負担が少ない姿勢を保つために重要なアイテムです。合わない寝具を使っていると、体温調節ができなかったり、体の一部に極端に負荷がかかったり、寝返りがうてなかったりして、睡眠が妨げられてしまいます。体の形やクセは人それぞれです。街にはあなたの体のクセやサイズを測り、あなたにあったベッドのマットレスや枕を教えてくれる寝具屋さんがあります。ぜひあなたにあった寝具を使って、快眠を手に入れてください。
◼︎改善策4 ｜専門医にみてもらう
生活習慣を見直してもどうしても不眠がよくならない、心身の不調が表れているという場合は、我慢せず専門医に相談してみましょう。
不眠症の場合は精神科や心療内科で診断しますが、行きづらい方はかかりつけのお医者さんに相談してみてください。
眠れないのをひとりで悩むことは、あなたの不眠を悪化させるだけでなく、心身に悪影響を与えてしまうことになりかねません。ただ相談するだけで、気持ちが楽になり症状が改善することもありますよ。
また、体に他の不調が表れている場合は、そちらの治療ができる医師にかかり、不眠の症状も一緒に相談してみるとよいでしょう。まずは、根本にある病気の治療から行うことで、不眠も解消していく可能性が高くなります。
まとめ
あなたの眠れない原因と、改善策について少しでも理解を深めることができましたか？
眠れない症状は、多くのストレスや刺激にさらされる現代人にとっては、見逃せない大きな悩みのひとつとなっています。ただ眠れないというだけに思えてしまうその症状が、実はあなたの心身や日常生活には大きな影響を及ぼしているのです。
しかし、今回まずはあなた自身のセルフケアでも、不眠症状の根本的な改善の取り組みができることをおわかりいただけたのではないかと思います。
よい眠りは、よい生活、ひいてはよい人生をもたらします。
あなたが眠れないことで悩み苦しむ時間を、睡眠改善の時間に変え、今後の人生をより活動的にエネルギッシュに過ごしていきませんか？
【参考資料】
・『不眠の悩みを解消する本』三島和夫著 法研
・みんなのメンタルヘルス総合サイト
・e-ヘルスネット
・OMRON
