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マッサージからエクササイズまで!太もも痩せに効果的な方法

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KY:太もも痩せ(33100)

薄着する春夏はもちろん、秋でも冬でも気になってしまうのが、パンパンに張った太もも。

何とかしたい!と思っても、なかなか痩せてくれなくて、がっかりしてる人も多いんじゃないでしょうか。

じつは、太ももを細くしたいなら、まず自分の太ももがどんなタイプかを知って、それぞれに合う方法を選ぶ必要があったのです。

目次

1.まず自分の太り方をチェック!

2.タイプ別!太もも痩せ おすすめ方法

3.太もも痩せマッサージのポイント

4.一週間で効果を実感!太もも痩せの筋トレ

5.日常に取り入れたい太もも痩せエクササイズ8選

6.効果的な太もも痩せならジムトレーニングも視野に

まとめ

 

1.まず自分の太り方をチェック!

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脚が太くなった原因は、大きく三つに分けることができます。

「脂肪」「筋肉」「むくみ」です。脂肪+むくみなど、複数の理由が重なっていることも多々あります。
まずは自分の太ももがどのタイプなのかを知りましょう。

①脂肪が原因の人

運動が苦手で全体的にぽっちゃりしている人、脚の間に隙間がない人は、太ももに脂肪がたくさんついている人です。
特に、脂肪部分を掴んでみてボコボコとした凹凸が出る人は、セルライトができています。肥大化した脂肪細胞に老廃物や水分がくっついたもので、足やせの大敵です。

②筋肉が原因の人

激しいスポーツ経験があり、太ももの前側や外側、ふくらはぎが固く張り出している人は、筋肉が原因で足が太い人です。
合わない靴をはき続けるなどして、姿勢に歪みやクセがある人も、筋肉が変に張って太くなっていることが多いです。

③むくみが原因の人

向こうずねを指で押してへこんだ跡が残る人は、足がむくんでいる証拠です。

手足の先が冷えやすい人、一日中立ちっぱなし、座りっぱなしの仕事をする人、水分をとらず、あまりトイレに行かない人は特に注意。余分な水分や老廃物が下半身にたまり、太さの原因となっています。

他に、O脚やX脚、骨盤のゆがみなどがある人も、骨格を庇うために筋肉が変に張ったり、リンパの流れが滞ってむくんだりします。
鏡に足全体をうつして、360度確認をしましょう。

2.タイプ別!太もも痩せ おすすめ方法

 

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太り方のタイプによって、細くするための効果的な方法が違います。

自分のタイプに合わせて方法を選ぶのがおすすめです。

①脂肪が原因で太ももが太い人

脂肪太りの人は、エクササイズで引き締めていくのがベストです。
運動嫌いな人も、日常生活の動きの中に取り入れられる「ながらエクササイズ」を利用して、できるだけ脂肪を燃焼させ、支えとなる筋肉を育てましょう。

②筋肉で太ももが太い人

ストレッチやマッサージを繰り返して、こわばった筋肉をほぐすのが有効です。
靴が足に合っていないなど、生活の中に原因があるなら、すぐにそれを取り除きましょう。
靴はきちんと足にあうものを選んで、立ち方、歩き方のクセも取り除きましょう。

③むくみで太ももが太い人

まず、ツボ押しやマッサージで余分な水分を外へ出すのが、即効性のあるやり方です。
膝裏や股関節などを中心に、ストレッチで体全体をゆるめ、老廃物が流れやすいようにしてやるのも効果的。
骨盤の歪みが原因で足がむくむこともあるので、骨盤を整えるエクササイズも有効です。

3.太もも痩せマッサージのポイント

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足は第二の心臓とも呼ばれます。

足先まで流れた血液が、また心臓へ戻るために、筋肉の収縮が勢いを与えてくれるからです。
足の筋肉が弱いと、血液の流れも弱まり、老廃物がたまってむくみがちになります。

筋肉をつけるのが大事ですが、それと同時に、マッサージで老廃物の排出を促すのも、脚やせには効果的。
1日の終わりに、ぜひ取り入れて下さい。

①足裏の真ん中あたりを、人差し指の関節を使って押します。腎臓のツボです。

そこから土踏まずの下の方へ向かって斜めに押していくと、最後に膀胱のツボにあたります。
ここも強く押して、老廃物排出を促します。

②内側のくるぶしと、アキレス腱の間のくぼみを、親指で押します。

太谿というツボで、全身の血流を良くし、脚の冷えを改善します。
生理痛や、身体のだるさにも効果があります。

③脚全体をマッサージして血液やリンパの流れを良くします。

まず足首を両手でつかみ、雑巾を絞るように捻ります。
そのまま両手を少しずつふくらはぎへ移動させ、膝まで撫で上げます。
膝裏を揉み、太ももの外側と内側を両手で大きくつまみながら、下から上へ撫であげましょう。
足の内側の付け根(鼠径部)にリンパの溜まる場所があるので、最後にそこを押して完了です。

4.一週間で効果を実感!太もも痩せの筋トレ

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太もも全体を細くしたいときは、やはり、支えとなる筋肉を鍛えるのが一番です。
2、3ヶ月は続けるのがベストですが、気合いを入れて毎日続ければ、一週間でも変化を感じることができるはず。

ここでは、筋肉に6秒ずつ負荷をかける簡単な筋トレのやり方をご紹介します。
筋肉の中にある筋繊維は、5秒以上の負荷で傷つき、6秒目から回復が始まると言われています。
この回復時に、以前より強い筋繊維が作られるので、「6秒負荷をかける」エクササイズが効果的だと考えられているのです。

太もも全体を細くする方法

・左腕を枕にして、横向きにまっすぐ寝そべります。身体が前に倒れないよう注意し、両足をつま先まで揃えます。

・ヒップに力を入れ、右脚だけをゆっくりと上にあげていきます。

・筋肉を緊張させるのが目的なので、ぼんやりと上げ下げするのではなく、太ももの内側、外側、ヒップとの境目など、気になる場所に意識を集中して。

・右足を何回か繰り返したら(できる範囲で無理せずに)、向きを変えて、左足も同じように上げ下げします。

太ももの前と後ろを引き締める

・椅子に座り、つま先を閉じて両足を揃えます。両手は身体の横で、椅子の座面をつかみます。

・両足を閉じたまま、つま先を前の方へゆっくりと上げていきます。

・ももからつま先までまっすぐになったら、そのまま左足首を右足首の上に乗せます。

・息を吸いながら、クロスした両足を上下に押しつけあうようにして、6秒キープします。

・息を吐きながらゆっくり下ろして、元に戻ります。

・また同じ動作を繰り返します。つま先を上げて足がまっすぐになったら、今度は右足首を左足首の上に乗せます。あとは同じです。

太ももの外側を細くする

・まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。つま先は少し外向きが良いでしょう。

・両腕を前に出し、息を吸いながら、スクワットの要領で腰を深く落とします。

・そのまま、太ももに力を込めて6秒キープします。

・息を吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

太ももの内側を鍛える

・まっすぐに立ち、つま先は揃えます。両腕は左右に広げ、肩の高さまで上げます。

・右足を、左足の後ろへクロスさせます。そのまま右足をゆっくりと後方へ上げ、力を込めて6秒キープします。できるだけクロスしたまま上げること。その方が内ももに効きます。

・右足をクロスさせずに、まっすぐ後ろへ上げると、太もも全体に効くエクササイズになります。

筋肉痛が起きるのは、筋肉に正しく負荷がかかっている印です。どこの部位に負荷をかけているのか、意識しながらトレーニングをしましょう。それだけでも効果が違ってきます。

5.日常に取り入れたい太もも痩せエクササイズ8選

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きちんとエクササイズが効くのはわかっているけれど、何かと忙しいし、面倒なのが本音のところ。
つい運動を後回しにしてしまう方は、普段の生活の中で、ちょっとしたエクササイズを意識してみてはいかがでしょう。

①正しい姿勢を心がけて

足やせを願うなら、正しい姿勢がマスト。

たとえば猫背だと体の重心が前に傾くので、バランスを取ろうとして太ももの前側が太くなります。
お尻や膝に力が入らず、ヒップから太ももの後ろ側にかけて、ラインが崩れます。

座るときも、足を組んだり、膝を開いて座っていると、骨格が歪んだり、筋肉が衰えて脂肪に変化したりします。

背筋をまっすぐに伸ばして、寄りかかったり、足を交差させたりしないこと。
座ったときに膝が開いてしまう人は、太ももの内側の筋肉が弱いのです。
がんばって膝を合わせるようにしていると、自然と筋肉も鍛えられ、太もも痩せにつながっていきます。

②お尻にキュッと力を入れる

通勤中に電車を待つ間、台所で洗い物をする間など、立ったままでいるときに、内ももとヒップにきゅっと力を入れます。

肛門を締めて左右のヒップを寄せるように。そうすると自然に、太ももの筋肉も緊張と弛緩を繰り返し、鍛えられます。
ヒップアップと足やせが狙えます。つま先立ちをして行うと、さらに効果的です。

③掃除機をかけながら太ももストレッチ

掃除機やシートタイプのワイパーをかけるときに、脚の裏側をストレッチするよう意識して動きましょう。

前脚に体重をのせ、後脚のふくらはぎから太もも裏にかけて、ぐーっと伸ばします。
太ももの前側に比べ、裏側は普段あまり使われないものです。意識的に動かす回数を増やしましょう。

④デスクの下でこっそりエクササイズ

デスクワークをする人は、クッションや畳んだタオルなど3~5センチくらいのものを膝に挟んで、落とさないように30秒力を入れるエクササイズがおすすめです。
太ももの内側に筋肉がなく、脂肪でゆるんでいる人によく効きます。

⑤お風呂で洗いながらマッサージ

お風呂でマッサージすると、効果アップです。

湯船につかりながら、太ももについた脂肪をつまんで柔らかくしましょう。
膝裏をマッサージしてリンパの流れを促したら、太もも全体を下から上へと強くなで上げて、老廃物を流します。
脚の付け根にあるソケイ部に寄せ集めるイメージです。最後にソケイ部を何度か押して終わります。

ゆっくりマッサージするのは苦手、という人は、脚の洗い方を気を付けるだけでも違いが出ますよ。
つま先から太ももに向かって、さすり上げるように洗うのです。
足首、ひざ裏、ソケイ部などリンパ管が多く集まる場所は、洗うついでに親指でプッシュを。リンパの流れがよくなります。

⑥足下を高くしてむくみ対策

筋肉が少ないと特に、脚はむくみやすくなります。

気になる人は畳んだバスタオルなどを足下に置いて、心臓より10センチくらい足を高くして寝るとむくみにくいですよ。
また、塩分の取りすぎもむくみの原因になるので、要注意です。

⑦寝たままバタ足

ベッドに仰向けになり、つま先を直角に立てた状態で、両足をゆっくり交互に、30センチくらい持ち上げます。

寝たままバタ足をするような感じです。
太ももの引き締めに効果があります。
疲れて何もできない日も、寝る前にこうやって少しでも動かしてやると良いでしょう。
また、ベッド上に寝転びながら両足をまっすぐ上にあげ、開いたり閉じたりする「足パカ」運動も効果があり人気です。
5秒に1回くらいのスピードで行うと、筋トレになります。背骨と股関節をつなぐ大腰筋や、ももの内側にある内転筋を鍛えやすい運動です。

⑧圧着タイプのタイツや靴下を履く

メディキュットなどのように、足首やふくらはぎ、太ももにかけて、適度に強い圧力をかけてくれる商品もあります。

履くだけで血液の循環を促してくれる、という商品なので、ずぼらさんにもピッタリ。むくみ対策に利用すると良いでしょう。

6.効果的な太もも痩せならジムトレーニングも視野に

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できるだけ早く痩せたい!と思うなら、ジムでの専門的なトレーニングも視野に入れましょう。

力の入れ場所が間違っているなど、効果が半減しているときに、自分だけでは気づきにくいものです。
パーソナルトレーナーのサポートを受けながらトレーニングすれば、より確実に効果をあげることができます。

まとめ

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太ももを含む脚やせは、食事制限で体重を落とすだけではうまくいきません。

自分の脚の弱点は何なのか、原因を知り、脚に合ったストレッチやエクササイズ、マッサージを施すことが大事です。
正しい姿勢で生活し、日常の動きを利用してこまめにエクササイズするだけでも、継続すれば効果があります。

自分だけでは不安な人は、ジムに通って専門家にフォローしてもらうのも安心ですね。

【参考資料】
『脚やせのきほん。39』部分やせ委員会・あし班/大和書房
『6秒の筋トレで、みるみる下半身がやせる本』境貴子/PHP

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