癒しと上質な生活を手に入れましょう

2016.12.14



ストレス解消の音楽で身体の不調を改善!

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現代社会における生活は、ストレスを引き起こすストレス要因だらけと言っても過言ではありません。

意識していてもしていなくても、誰もが自分なりのストレス解消法を実践してどうにか乗り越えているといえるのではないでしょうか。

そんなストレス解消に役立っているのが音楽です。

「クラシックが好き」「クラシックは退屈」というような音楽に対する好みはあっても、音楽自体が嫌いという人はいないでしょう。

また、海の波音や川のせせらぎなどの自然音も、楽器を奏でる音楽とは違いますが耳から入る心地よい音として音楽と言えますよね。

ストレス解消に役立つ音楽にはどのような種類ものがあるのか、また音楽をつかってどのようにストレス解消できるのかを調べてみました。

音楽には人を癒す力があり、音楽は医療の世界でも治療法としてつかわれています。

まずは音を奏でることでできるストレス解消法からご紹介します。

そして音楽でストレス解消できる理由やどのような楽器がストレス解消に向いているか、また自分にできる音楽でのストレス解消は何かをみつけていきましょう。

目次

1. 音楽を奏でることでできるストレス解消
2. ストレス解消につながる音楽の活用法
3. そもそもストレスの正体とは何でしょうか
4. 音楽を聴くことでできるストレス解消
5. まとめ:音楽はストレスの根本を改善することができます

1. 音楽を奏でることでできるストレス解消

1-1. 楽器の演奏に集中する

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自分の好きな楽器を演奏してみましょう。好きな楽器なら上手になりたい気持ちから自然と集中するはずです。その集中が気持ち良くストレス解消してくれますよ。

演奏がうまくいかなかった部分を繰り返し練習したり、上手な演奏を聴いて真似したりといったことを繰り返している間は時間を忘れるくらい集中しています。

好きな楽器を演奏するという楽しさ、演奏が上手になっていくという達成感、充実感は仕事や人間関係のストレスを解消してくれるはずです。

1-2. カラオケで歌うことのメリット

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カラオケで歌うことはとてもストレス解消に役立ちます。

心理学用語にカタルシス効果(cathartic effect)というものがあります。

それは対処困難な衝動・欲求・感情、あるいはその葛藤などを、言語的または非言語的に表現することを通じて症状や問題行動が消失する現象のことで、「心の浄化作用」とも言われます。

カラオケで歌う曲は自分が好きな歌や思い出の歌、歌詞に共感できる歌など何かしらその時の自分を表現していますからこのカタルシス効果が期待できるというわけです。

1-3. 音を鳴らすだけでできる浄化

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シンギングボウルやクリスタルボウル、おりん、音叉などの音を鳴らすだけでストレス解消になります。

▼シンギングボウルの演奏
https://youtu.be/s2Ojgx4WVNQ

▼クリスタルボウルの演奏
https://youtu.be/xQlEkJFcGP8

通常、一般の大人が聞こえるのは20Hz~15000Hzくらいの音です。ヘルツ(Hz)とは1分間に空気が振動する回数で、数字が大きいほど音は高くなります。

子どもや若い人ほど高い音を聞き取れますし、イヌは50000Hz、イルカは150000Hzまで聞こえるといいます。

私たちには聞こえない音域で空気は振動しているのですね。そうした音は耳には聞こえなくても私たちに影響を与えます。

シンギングボウルやクリスタルボウルの音を聴いてみてください。心がすうっと落ちついてストレス解消できるはずですよ。

1-4. 無意識に発している自分を癒す声

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人は無意識に自分を癒すための声を発することがあります。

部屋の中に誰もいなくても、足の小指をぶつけたり指先を切ったりすると「いててて」「いた~い」といった声を発します。誰もいないのですからこれは助けを呼んでいるわけではないはずですよね。

また、お風呂で湯船に浸かったときに思わず「あ~~」というような声を出す人もいます。

米国サウンド・ヒーラー・アソシエーション(音楽治療協会)の創設者であるジョナサン・ゴールドマンによると、人は自分の声で自分を癒しているのだそうです。

例えば子どもの頃、あまりにも残酷な体験をしたとき声を発することができなかった子どもは泣き叫んだ子どもに比べてトラウマが深くなるのだとか。

音楽の世界では、このようなことを「トーニング」といいます。

トーニングとは、「あ~」「お~」と母音を長く伸ばしたり、ハミングのように口を閉じた状態で「ん~」と声を出したりすることで自分を癒すことです。

サウンドヴォイスセラピストで空間音楽プロデューサーの村山友美さんは著書「あなたの声と音がすべてを浄化する」の中で、ハミングによる浄化を紹介しています。

手軽にできるのは、お風呂の湯船でリラックスした状態で今自分が出したい高さの声をハミングすること。息を吐ききるまで続けて声を出します。

人は自然と自分が必要とする高さの声を出すので、入浴後に気分が良くなることを実感できるはずですよ。

2. ストレス解消につながる音楽の活用法

2-1. 嫌なことをする時間のストレスを軽減

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「面倒くさいな」「億劫だな」と感じていてもしなければならないことをするとき、音楽をかけることで気分良くすることができます。

嫌なことは人によって違いますが

・食事をおえた後の食器洗い
・休日の掃除機かけ
・団カバーやシーツの付け外しや洗濯
・朝食や夕食の調理
・庭の草むしり
・洗車
・満員電車への乗車

こうした「始めるまでは面倒に感じること」「嫌なこと」をしなければならないとき、好きな音楽をかけてみましょう。すでにそうしている人も多いかも知れませんね。

「嫌なことをする」というストレスを「好きな音楽を聴く」時間にすることで、日常のストレスを軽減することができますよ。

2-2. 好きなことをより楽しむために音楽を

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先ほどは「嫌なことをやらなくてはならないとき」のストレス軽減に音楽が役立つと書きましたが、「好きなことを楽しむとき」にも音楽をかけることでより楽しみが増す効果があります。

好きなことも人によって違いますが

・入浴しながら好きな曲を聴く、一緒に歌う
・お菓子作りしながら音楽を聴く
・マラソンしながら音楽を聴く
・雑誌を眺めながら音楽を聴く

こうしたことで楽しいことがより楽しくなり、ストレス解消につながります。

2-3. 聴きたくない音を聴きにくくするための音楽

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音環境コンサルタントの斎藤寛さんは著書「心を動かす音の心理学」の中で、聴きたくない音を聞き取りにくくする音楽の効果について紹介しています。

広さ20坪ほどのある喫茶店では、お客様へのアンケートによって「隣の席との距離が近いため会話が聞こえてしまい居心地が良くない」という意見があることを把握していました。

しかし、土日は満席になるけれど平日はランチタイムしか満席にならないため席数は減らしたくないという事情がありました。

この喫茶店ではジャズピアノの音楽を少し大きめにかけることで、隣の人の会話が気にならなくなったそうです。

人の声は男性で110~115Hz、女性では220~270Hzなので、ピアノの音と周波数が近いためにマスキングという効果が働いたのです。

2-4. 不要な情報の代わりに音楽を流すことの効果

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部屋にいる間はとにかくテレビをつけておく、という人は案外多いのではないでしょうか。そうした不要な情報の代わりに音楽を流すことはストレス解消におおいに役立ちます。

つけっぱなしのテレビからは人の声が流れてきます。たとえテレビ画面を意識していなくても私たちの脳波は流れてくる言葉の意味を理解しようとして反応しています。

日本には「言霊」という言葉があります。口にする言葉には霊的な力があるという意味ですが、これは聴くときにも言えます。
つまり、ネガティブな言葉を多く耳にしていると精神に悪い影響があるということです。

ニュースやワイドショーで繰り返し「死亡」「殺人」「恐喝」「事故」「不景気」「不況」などの言葉を聴いていませんか?それらの言葉は私たちにストレスを与えています。

必要なニュースは新聞記事にざっと目を通すだけで充分ではないでしょうか。

音がないと寂しく感じるなら音楽をかけましょう。好きな音楽によって気分が良くなりますよ。

3. そもそもストレスの正体とは何でしょうか

3-1. ストレスとホルモンとの関係

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敵に襲われるなどのストレスがある状態になると、人は生命を守るためにホルモンを分泌します。

副腎皮質から分泌される抗ストレスホルモンのコルチゾールには抗炎症作用、血圧の上昇作用があります。
副腎の髄質から分泌されるアドレナリンは血管の収縮、血圧上昇、気管支拡張、心拍数増加などの作用があります。

外敵から自分の命を守るために、身体はいつでも戦えるように準備を整えます。そのためにこうしたホルモンが分泌されるのです。戦う準備のために整えられている身体は消化吸収などの仕事ができない状態です。

直接的に人間の命を狙う外敵がいない現代社会ですが、長時間にわたるストレスによって常に緊張状態となりこれらのホルモンが出続けることになってしまいます。すると消化がうまくできないなど逆に身体を壊してしまうことにつながってしまうのですね。

3-2. ストレスと自律神経系との関係

「ストレスによって自律神経のバランスが崩れる」といった言葉を目にすることは多いと思いますが、医学を学んでいる人を除けば正確に意味を捉えている人は少ないでしょう。ここでしっかりと理解しておきましょう。

・神経系は「中枢神経」と「末梢神経」に分けられます

「中枢神経」とは脳と脊髄のことです。
そこから出ている細い神経繊維の集まりが「末梢神経」です。

・末梢神経は「体性神経」と「自律神経」に分けられます

「体性神経」は「感覚神経」と「運動神経」から成り立っています。
「自律神経」は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っています。

「体性神経」の「感覚神経」とは「痛み」や「暑さ寒さ」を感じる神経です。「運動神経」は人が自覚的にその働きを捉えたり自分の意思で身体を動かしたりすることのできる神経です。身体のどこかを動かそうとして動かせるのは「運動神経」のおかげです。

「自律神経」の「交感神経」は脳や身体を動かすのに適した状態にする働きがあります。「副交感神経」は休息や眠りに適した状態にして身体を修復してくれる働きがあります。

・「体性神経」と「自律神経」の大きな違いは「自分が意識しているかどうか」です

自律神経は自分が意識することでは動かせない身体の器官を働かせています。つまりほとんどの内臓を動かしているのが「自律神経」です。

唯一、「肺」だけは自分の意識で動かすことができます。呼吸は自律神経の働きで無意識におこなっていますが、自分が意識することで息を止めたり深呼吸したりすることができるということです。

・「交感神経」「副交感神経」の両方が影響しています

「自律神経のバランス」という言葉は、「交感神経」と「副交感神経」のふたつの神経のバランスのことです。

内臓は私たちが意識しなくても一日中休まず働いていますが、「交感神経」「副交感神経」がバランス良く支配しています。支配するバランスによって内臓が働いたり休んだりして私たちの命を守ります。

例えば、危険なことに直面すると心臓がドキドキして汗が出ます。血圧も上がります。これは「交感神経」が優位になっていざというときに戦う、逃げることができる状態を自然とつくっているからです。

逆に、食後にのんびりしているときは「副交感神経」が優位になって胃は食べたものを消化します。先ほどのように心臓がドキドキしているときは「交感神経」が優位なので胃は消化をやめています。

常にストレスにさらされていると、胃腸の働きが悪くなるのは「交感神経」が優位になりっぱなしになるからなのですね。どちらかの支配が優位になったままになってしまうことを「自律神経のバランスが崩れる」というわけです。

3-3. ストレスを感じるしくみとは

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ストレスを感じるときには「不快な刺激」があり、「その刺激をなくしたい」という気持ちが身体の不調をつくっています。

「ストレス」という言葉をはじめて医学界に持ち込んだハンス・セリエ医師によると、人がストレスを感じる状態のことを「不快な刺激を受けたときにその場所とは別のところにも反応が現れている状態」として「全身適応症候群」と名付けたとのことです。

例えば、人が指先に切り傷を負ったとします。その指先が痛むことは「局所適応症候群」と呼びます。
それに加えて、指先の痛みによる不快感や指を自由に使えないという不便な生活でイライラすることなどから身体の他の部位、例えば胃が荒れたり肌荒れを起こしたりすることを「全身適応症候群」として「ストレス」と名付けました。

ここでいう「不快な刺激」は指先の傷のように目に見えるものだけでなく、他人に悪口を言われる、不本意に上司に叱られるなどの精神的な苦痛も含まれます。

「ストレス」という言葉は元々物理学用語でした。
物理学ではある力を加えることで物体が変形し、元に戻ろうとしている状態における「加える力」を「ストレス」とし、力を加えられて変形することを「ストレイン」と呼びます。

ハンス・セリエ医師はここでいう「ストレイン」を「ストレス」と名付けたため、後に「加える力」を「ストレッサー」と名付けました。しかし本人の著書でも「ストレッサー」という言葉はあまりつかわれなかったようです。

今では多くの医師が「加える力(不快な症状)」を「ストレス」、それによって起こる全身適応症候群を「ストレス反応」と表現するようになっています。

3-4. 良いストレスと悪いストレスがある?

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英語には「良いストレス(eustress)」と「悪いストレス(distress)」という言葉がありますが、明確な定義があるとは言えません。

ストレスの強さや頻度、受け止める側の条件によってストレスは「良いストレス」にも「悪いストレス」にもなり得ます。

例えば仕事をするときには誰もが緊張感を持っているでしょう。それもストレスと言えますが、ある程度のプレッシャーは良い仕事を生むという経験をしている人は多いはずです。

しかしまったく同じ条件の仕事でも「その仕事が好きで上達したくてやっている人」と「したくもない仕事をお金のためにしている人」ではストレスの感じ方も違いますよね。

同じように上司やクライアントに注意されたとしても、「好きでしている人」はそのストレスを活かしてより良い仕事をしようとするでしょうが「したくないのにしている人」は強いストレスを感じて身体を害してしまうでしょう。

ストレスに良いストレスと悪いストレスがあるのではなく、私たちがそのストレスが良いか悪いか判断しているといえるのですね。

4. 音楽を聴くことでできるストレス解消

4-1. 自然の音楽を聴くことでリラックスする

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海の波音や川のせせらぎ、木の葉のざわめきと鳥の鳴き声などの自然の音は人をリラックスさせてくれます。

雨音とピアノ音楽や、波音とゆったりとしたウクレレなど楽器の演奏と自然音を組み合わせた音楽もとてもゆったりした気持ちになりますね。

▼波音とウクレレの音楽
https://youtu.be/GtJFIi4BygU

ひとり暮らしで家に帰るとなんとなく寂しくてテレビをつけてしまうという人は多いと思いますが、番組中もコマーシャルの間もいつも人の声がしているとなかなか精神は休まりません。

テレビをつけるのをやめて、自然の音楽をかけてみませんか。好きな本や雑誌をゆっくり読んだり、顔や身体のお手入れをしたりして過ごすことでストレス解消になると思いますよ。

4-2. 自分の好きな音楽を聴いて楽しむ

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人は音楽に対する好みがあります。もっともストレス解消できるのは「自分の好きな音楽」です。

前述の「自然音」も、ハワイに行ったことがあり良い思い出になっていれば「波音とウクレレ」でそのことを思い出せるでしょうし、おばあちゃんの家が山里にあり夏休みはいつもそこで遊んで過ごした思い出のある人なら「雨音と雷音」がその頃の楽しさを思い出させてくれるでしょう。

音楽に対しても、育ってきた環境やこれまでに出会った音楽によって好みは違います。クラシックでストレス解消できる人もいれば、嫌なのにピアノのレッスンをさせられたことを思い出して暗い気持ちになる人もいます。

ハードロックやパンクはうるさいだけと感じる人もいれば、ストレス解消に最適と感じる人もいるでしょう。

どんな音楽でも「自分が好きな音楽」がいちばん自分のストレス解消に役立つのですね。

4-3. 音楽で瞑想に誘導してもらう

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ストレス解消のために瞑想をしようと思っても、自己流や本を読んだだけではなかなかうまくできないことが多いはずです。

そんなときは自分のお気に入りの自然音やリラックスできる音楽をちいさめのボリュームで流し、意識を音楽に集中させてみましょう。

瞑想がうまくいかないのは、意識を何かに集中させることが難しいからです。

意味のない言葉、マントラを唱えるという方法もありますが、こちらもやはり瞑想初心者には難しいことです。

意識を音楽だけに向けて心静かに過ごす時間は、瞑想と同様にストレス解消してくれるはずですよ。

4-4. 音楽で睡眠に誘導してもらう

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ストレスが溜まっている人は寝付きが悪く、睡眠の質も高くないようです。音楽をつかって睡眠に誘導してもらいましょう。

自分の好きなアーティストの音楽も良いですが、歌詞があったり思い出がありすぎる曲だったりすると逆に目が冴えてしまうこともありそうですね。

精神科医によると、眠気を誘うのは単調なリズムなのだそうです。

やはり自然の音、雨音や波音などが良さそうですね。心地よく感じるメロディもオルゴールのようにひとつの楽器が奏でる単調な調べなら眠くなるかも知れません。

5. まとめ:音楽はストレスの根本を改善することができます

音楽とストレスの関係を調べてきて、音楽はストレスの根本を改善してくれるということがよく理解できました。

多くの製造業では従業員のストレス解消のために工場内に音楽が流されていることはよく知られていますが、多くの病院の手術室でもスタッフや患者のストレス軽減のために音楽が流されていることはあまり知られていないかもしれません。

それほど多くの職種で、音楽はストレス解消の役に立っています。

自然がつくりだす音楽もまた、ストレス解消に役立っています。

しかし自然音が心を休めると知っていても、海の近くや山の中に住んでいない限りなかなか耳にすることはできないでしょう。
自然音の音源もありますが、スピーカーのある方向からだけ自然音が聞こえてくるのは人によっては違和感を覚えるようです。
自然音は前からも後ろからも横からも自然に聞こえてくるものだと身体が覚えているからです。

そうした違和感を覚える人は、自然音のみの音源を聴くのではなく、自然音にピアノやハープ、ウクレレなどの楽器の演奏音をアレンジしてあるものを聴くと良いですよ。

生まれ育った環境によって、耳にしてきた音も音楽も違いますから、ストレス解消のための音楽はひとりひとり違うといえます。

自分が心地よく感じる音楽を活用して、ストレスを減らして快適にすごしたいものですね。

【参考書籍】
「ストレスとはなんだろう」杉晴夫(講談社ブルーバックス)
「音楽運動療法入門」野田燎(工作舎)
「音楽療法の基礎」村井靖児(音楽之友社)
「自己治癒力」ジーン・アクターバーグ(日本教文社)
「心を動かす音の心理学」斎藤寛(ヤマハミュージックメディア)
「奇跡を引き寄せる音のパワー」ジョナサン・ゴールドマン(KKベストセラーズ)
「音楽好きな脳」ダニエル・J・レヴィティン(白揚社)
「能力と健康を高める音、壊す音」ドンキャンベル&アレックスドーマン(アスキー)

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