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2017.07.10



もち麦ごはんの炊き方から超簡単応用レシピまで | ダイエットに最適

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もち麦ダイエットを始めてみたいけれど、もち麦ごはんを炊いたりもち麦の料理を作ったりするのはちょっと面倒…。そんな風に感じている人も多いのではないでしょうか。

誰もが忙しい毎日ですから、ダイエット料理に時間をかけていられないですよね。

もち麦ダイエットの基本は、主食のごはんをもち麦ごはんに替えること。ごはん好きで糖質オフダイエットに失敗した人にとっては、嬉しいダイエット方法ですね。

「もち麦ごはんの炊き方がわからない…」という方も心配はいりません。「もち麦ごはん」の炊き方は、普通のごはんを炊くのと同じで大丈夫。つまり、計量して水加減したら、あとは炊飯器にお任せです。ちょっと気が楽になったでしょうか?

もち麦ダイエットは、食事にもち麦を取り入れていくだけなので長続きする人が多いようです。無理のないダイエット方法だからでしょうね。

ここでは、もち麦ごはんの炊き方をご紹介していきます。週末など仕事の休日にまとめて炊いて冷凍保存してしまえば、1週間らくらくもち麦ダイエットができますよ。

それでは、もち麦ごはんの炊き方から紹介していきますね。超簡単なアレンジレシピやもち麦のダイエット効果も後半で紹介しますのでお楽しみに。

目次

1 もち麦ごはんの炊き方
  1-1 もち麦とお米の割合と水加減
  1-2 もち麦ごはんの美味しい保存法
  1-3 もち麦入り炊き込みご飯と混ぜご飯
2 もち麦だけを炊く場合とゆでもち麦
  2-1 もち麦だけを炊く場合の水加減
  2-2 ゆでもち麦の作り方と保存方法
  2-3 炊きもち麦とゆでもち麦を使ったレシピ
3 もち麦をそのまま加熱調理に使うなら
  3-1 もち麦の加熱調理のコツ
  3-2 ジャーポットでつくるもち麦雑炊
  3-2 そのまま加熱レシピ
4 もち麦の健康効果
  4-1 ダイエット・美容効果
  4-2 腸内環境を整える効果
5 まとめ

1 もち麦ごはんの炊き方

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あなたはごはんを炊くとき、お米を体積(容量)で計って水加減は炊飯器の目盛りを使っていますか?それとも、お米も水も重さで計って水加減していますか?

ここでは、どちらのタイプの人ももち麦ごはんを美味しく手軽に炊けるように、二通りの計量の仕方でご紹介しています。自分が普段どのようにお米を計量しているかと同じ方法でもち麦を計量すれば面倒とは感じませんよ。

1-1 もち麦とお米の割合と水加減

容量で計っていても、重さで計っていても、もち麦ごはんの炊き方は共通です。

もち麦ごはんの炊き方

【1】お米を計量したら、いつも通りのとぎ方でお米をといでおきます。
【2】炊飯器にお米を入れ、もち麦を計量して洗わずそのまま入れます。
【3】水加減は炊飯器の目盛りをつかって水を加えていきます。
【4】全体を軽く混ぜ、お米と同じ時間吸水させ、いつもの白米コースで炊きます。

※吸水時間は、夏は15分~30分、冬は30分~1時間を目安に。夜炊飯器にセットしてタイマー予約で炊いても大丈夫です。

●普段お米をカップで計って炊飯器の目盛りを使っている方は…

お米用の計量カップや1合単位で出てくる計量米びつで計る「1合」は180㏄です。調理で使う通常の計量カップは200㏄ですので注意してくださいね。

3割もち麦ごはん

3割のもち麦ごはんは初心者におすすめです。白米のごはんにちょっとプチプチした弾力が加わる感じで美味しくいただけます。

【お米1合のとき】
もち麦…3分の1カップ
白米…1カップ(1合)
炊飯器の目盛り2合のところより少し下まで水を入れます
【お米2合のとき】
もち麦…3分の2カップ
白米…2カップ(2合)
炊飯器の目盛り3合のところまで水を入れます
【お米3合のとき】
もち麦…1カップ
白米…3カップ(3合)
炊飯器の目盛り4合と5合の真ん中のところまで水を入れます

5割もち麦ごはん

5割のもち麦ごはんは噛みごたえがあるのでひと口の噛む回数が増えるため、満腹感を早く得ることができます。

【お米1合のとき】
もち麦…2分の1カップ
白米…1カップ(1合)
炊飯器の目盛り2合のところより少し上まで水を入れます
【お米2合のとき】
もち麦…1カップ
白米…2カップ(2合)
炊飯器の目盛り3合と4合の真ん中のところまで水を入れます
【お米3合のとき】
もち麦…1カップ半(1と2分の1カップ)
白米…3カップ(3合)
炊飯器の目盛り5合のところまで水を入れます
●普段重さでお米を計り計量カップで水加減しいている方は…

お米1合180㏄は、重さにすると150gになります。もち麦もほぼ同じです。白米150gを炊くのに通常200ccの水を入れます。

水は体積(容量)と重さが同じなので調理用計量カップ1カップ200ccで200gです。もち麦ごはんの分量と水加減はこちらを参考にすれば簡単です。

3割もち麦ごはん

3割のもち麦ごはんは初心者におすすめです。白米のごはんにちょっとプチプチした弾力が加わる感じで美味しくいただけます。

【お米150gのとき】
もち麦…50g
白米…150g
水…300cc
【お米300gのとき】
もち麦…100g
白米…300g
水…600cc
【お米450gのとき】
もち麦…150g
白米…450g
水…800cc

5割もち麦ごはん

5割のもち麦ごはんは、噛みごたえがあるのでひと口の噛む回数が増えるため満腹感を早く得ることができます。

【お米150gのとき】
もち麦…75g
白米…150g
水…330cc
【お米300gのとき】
もち麦…150g
白米…300g
水…660cc
【お米450gのとき】
もち麦…225g
白米…450g
水…990cc

1-2 もち麦ごはんの美味しい保存法

もち麦ごはんの美味しい保存方法は、白米のごはん同様に冷凍保存がいちばんです。

コツは「炊き立ての湯気ごと」

もち麦ごはんに限らず、ごはんの味にこだわるなら、残りご飯を冷凍するのではなく、炊けたそのときにすぐにラップに包むことが大切です。

お皿にラップを敷いて、炊きたてのごはんを平たく伸ばし、アツアツのうちにラップで四角くなるようにふんわりと包みます。そのまま冷ましてから冷凍します。

冷凍もち麦ごはんはレンジで炊きたての味!

残って冷めたご飯を冷凍している人は、「冷凍ご飯は美味しくない」と感じているはずです。それは、ごはんが冷めるときにでんぷんが老化するとともに、水分が蒸発してしまっているからです。

ごはんももち麦ごはんも、炊きたてをすぐ包めば解凍温めしても炊き立てと同じ美味しさです。

2週間以内に使い切れる量を冷凍

もち麦ごはんを手軽に食べるために、炊飯器で炊くときはできるだけたくさん炊いて冷凍保存すると良いですよ。

一人暮らしならそれほど大きな炊飯器ではないでしょうから、炊ける最大量を一度に炊いてしまいましょう。例えば5合炊きで炊いて一食分ずつ冷凍しても、1日2食もち麦ごはんにすれば楽に2週間以内には使い切れますよね。

忙しい日が続いても、レンジでチンするだけならもち麦ごはんダイエットは続けられます。

冷蔵保存はもっとも味が落ち硬くなります

冷凍保存は長期保存のためという考え方をしていませんか?「明日食べるから冷蔵庫でいいや」というのは、味の面からいうと間違いです。

生の白米のでんぷんは、水分と20分以上の加熱によって糊化(こか)します(以前はこれをアルファ化と呼んでいました)。糊化されたでんぷんは0℃~10℃のとき最も老化します(以前はこれをベータ化と呼んでいました)。

冷蔵庫の庫内は5℃前後ですので、もっともごはんの味が落ちる温度です。

1-3 もち麦入り炊き込みご飯と混ぜご飯

もち麦入りの炊き込みご飯や混ぜご飯を作って冷凍しておけば、忙しくておかずを作る時間がない時にももち麦ダイエットを楽に続けることができます。

小さめのおにぎりにして冷凍しておけば、朝レンジで温めるだけでそのままランチのために持ち出すこともできますよ。

もち麦のツナとひじきの炊き込みご飯

●材料:おにぎり6個~8個分

もち麦…1合(150g)
白米…2合(300g)
芽ひじき(乾燥)…大さじ1
にんじん…4分の1本
めんつゆ又はしょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
塩昆布(なければ塩)

●作り方

【1】米は洗ってもち麦と共に炊飯器に入れ、ギリギリ浸かる程度の水に浸して30分ほど吸水させる。
【2】ひじきは水でもどし、ざるにあけて水気を切る。にんじんはせん切りにする。ツナは缶汁を軽く切る。
【3】米ともち麦の入った炊飯器にひじき、にんじん、ツナを入れて調味料を入れ、その後水を3合と4合の目盛りの真ん中まで入れる。
【4】炊飯器のスイッチを入れて炊く。
【5】炊きあがったら味を見て、薄いようなら塩昆布(なければ塩)を混ぜ込んで調整する。

もち麦のおすすめ混ぜご飯3種】

●材料:おにぎり6個~8個分

3割もち麦ごはん…3合分(1-1.に炊き方があります)

●作り方

【1】炊き立てか、冷凍を温めてアツアツにした3割もち麦ごはんを用意する。
【2】混ぜご飯の材料をもち麦ごはんが熱いうちに混ぜる。
【3】塩辛くなりすぎると取り返しがつかないので、混ぜご飯の具は塩味を確認しながら量を調整します。

●鮭と塩昆布、白ごまの混ぜごはん

焼いてほぐした塩鮭…2切れ分
塩昆布…大さじ2程度(鮭の塩加減をみてお好みで)
白ごま…大さじ3

●焼きたらこと大葉の混ぜご飯

焼いてほぐしたたらこ(めんたいこでも)…1~2腹(塩加減をみて)
大葉(せん切りして水さらし後しぼる)…4枚程度(お好みで)

●桜エビと青ねぎの混ぜご飯

桜エビ(大きければ刻む)…大さじ3程度
青ねぎ(小口切り)…大さじ3程度

2 もち麦だけを炊く場合とゆでもち麦

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2-1 もち麦だけを炊く場合の水加減

「もち麦ごはん」ではなくて「もち麦」だけを炊きたいという場合、炊飯器でもお鍋でも炊くことができます。

水加減ですが、お米を炊くときと違いかなり幅があります。炊飯器で炊いた時より、鍋で炊いたときの方が硬めに感じます。食感の好みで選んで一度試して、自分好みの水加減をみつけてみてくださいね。

もち麦だけの炊き方

●炊飯器を使う場合

もち麦を計って入れ(洗わなくて大丈夫です)、水を入れたら軽く混ぜ、30分以上吸水させてから普通のごはんのコースで炊きます。

●鍋を使う場合

もち麦を計って入れ(洗わなくて大丈夫です)、水を入れたら軽く混ぜ、30分以上吸水させます。
強火にかけて沸騰したら中火~弱火にし、20分加熱します。
蓋をしたまま20分程度置いてもち麦に水分を吸わせます。

もち麦の水加減による食感の違い

●もち麦100gに水200cc

プチプチとしていて噛みごたえがあります。表面がつるつるしている感じです。ごはんの代わりというよりは、食材の一つとしてサラダやスープの具に向いています。小さな子どもやお年寄りは上手に噛めないかもしれない硬さです。

●もち麦100gに水300cc

プチプチもっちりしていて噛みごたえがあります。けれど、やはりごはんの代わりというよりは、食材として使う感じです。

●もち麦100gに水400cc

もっちりプチプチしていて食べやすいです。麦の香りはしますが、食感としてはごはんの代わりにもなります。もちろん様々な料理にも使える硬さです。

2-2 ゆでもち麦の作り方と保存方法

もち麦をたっぷりのお湯でゆでた「ゆでもち麦」はさらっとしていて様々な料理に使えます。

ゆでもち麦の作り方

【1】もち麦の10倍くらい(もち麦1カップなら2リットル弱の水)のたっぷりの水を鍋に入れ、火にかけます。
【2】沸騰したらもち麦を入れ、吹きこぼれないよう火を弱めて20分~30分間(肩さはお好みで)程度ゆでます。
【3】ざるにあけてお湯をきり、さっと水洗いしてできあがりです。

ゆでもち麦の保存方法

●冷蔵庫で保存

清潔な保存容器に入れて冷蔵保存します。
冷蔵で2日間程度保存できます。

●冷凍庫で保存

ジップロックなどの冷凍保存用の袋に平たく入れて冷凍保存します。使うときは必要な分だけ折って取り出せるので便利です。
冷凍で2~3週間保存できます。

2-3 炊きもち麦とゆでもち麦を使ったレシピ

もち麦だけを炊いた「炊きもち麦」とさらりとゆでた「ゆでもち麦」を作っておけば、普段の料理に加えれば簡単にもち麦を取り入れることができます。

つぶつぶもち麦ドレッシング

いつものサラダにかけるだけで、ボリュームアップします。もち麦をサラダのトッピングに使うより、味が染みていて美味しく食べられます。蒸し鶏やツナ、豆腐があれば立派なワンプレート朝食やランチになりますよ。

●材料:作りやすい分量

炊きもち麦(ゆでもち麦でも)…1カップ
お好みの市販の和風ドレッシング…1カップ
余裕があれば…玉ねぎやピクルス、ピーマン、パプリカ、パセリなどのみじん切り適宜

●作り方

【1】炊きもち麦は炊き立ての温かいうちに、ゆでもち麦は水洗いせず温かいうちにドレッシングに入れてそのまま冷まします。
【2】そのままでも美味しいですが、玉ねぎやピクルスなどをみじん切りして一緒に漬け込んでおくとより美味しくなります。いつもの野菜サラダにかけて食べます。

3 もち麦をそのまま加熱調理に使うなら

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3-1 もち麦の加熱調理のコツ

もち麦は穀類なので、加熱調理には時間がかかります。そのまま生のもち麦を加熱調理に使う場合は、長く煮込むものや保温調理するものにしましょう。

最低でも20分の加熱が必要なので、スープなどに入れてさっと煮たてるくらいでは火が通っていない状態です。

食材として積極的にもち麦を使いたいという人は、加熱時間が気にならないように2章で紹介した「もち麦だけを炊いたもの」や「ゆでもち麦」を作り置きしておくと便利です。

3-2 ジャーポットでつくるもち麦雑炊

保温性の高い広口のジャーポットにもち麦をそのまま入れて、保温調理で加熱する方法で雑炊やおかゆができます。

早朝にジャーポットにセットすればお昼ご飯の頃にはちょうど良い硬さになっているので、ヘルシーなお弁当として持ち出すこともできますね。

一度つくってみて、もち麦の硬さが気になるようなら「炊きもち麦」や「ゆでもち麦」を使うと良いですよ。もちろん、「もち麦ごはん」を入れても美味しい雑炊ができます。

超簡単「もち麦雑炊」準備はお湯を沸かすだけ!!

朝は忙しくて、とても自分のお弁当など作れないという人も、これならきっとできますよ!!

●材料:ジャーポット1つ分

もち麦…大さじ2(25g)
お好みのスープの素(たまごスープ、わかめスープなど)…1個

●作り方

【1】お湯を沸かし、ジャーポットを温めるためにいっぱいまで入れてふたを閉め、1分ほどしたらお湯を捨てます。
【2】もち麦、お好みのスープの素を入れて、熱いお湯を8分目まで注いで蓋をしっかり閉めます。
※2~3時間後にはもち麦がやわらかくなっています

もち麦雑炊 | 栄養バランスも取りたい方は手作りでどうぞ

冷蔵庫にある残り野菜や漬物、乾物などを入れて作れば栄養バランスもバッチリです。

●材料:ジャーポット1つ分

もち麦…大さじ2(25g)
野菜…ゆで小松菜・ゆでほうれん草・プチトマト・トマト・セロリスライス・ねぎスライスなどそのまま食べられるものを
乾物…ひじき(洗わず使えるタイプ)、わかめ、塩昆布、干しシイタケスライスなどを少量
たんぱく源…ハム、ツナ、納豆、ほぐした焼き魚、ひき肉そぼろ、かにかまなどそのまま食べられるものを
だし・スープ…和風だし・コンソメスープなどお好みで
調味料…しょうゆ、塩、みそなど(具材に塩分があれば加減して)

●作り方

【1】お湯を沸かし、ジャーポットを温めるためにいっぱいまで入れてふたを閉め、1分ほどしたらお湯を捨てます。
【2】もち麦と野菜、乾物、たんぱく源の具材、調味料を入れ、アツアツのだしやスープを注ぎます。しっかり蓋を閉めます。

【注意点】
・和風だしの素や市販のスープの素を使ってお湯を足すだけにしてもいいですが、具材が入ると液体量が減るので味が濃くなりすぎないように注意してください。調味料も同様に、液体量が少ないことを考慮しましょう。

・冷たい具材をたくさん入れてしまうと温度が下がってもち麦に熱が入らないことがあります。だしやスープと共にあたためて入れれば安心です。

3-2 そのまま加熱レシピ

もち麦をそのまま料理に加えてつくることができるレシピです。「もち麦ごはん」や「ゆでもち麦」の作り置きがないときにも、手軽にもち麦を食べることができます。

もち麦をそのまま加熱調理する際の注意点は、加熱時間です。もち麦は20分程度加熱する必要がありますので、煮込み料理や長く煮込むスープやシチュー、カレーなどに加えます。

加熱時間が気になってしまう方は、「ゆでもち麦」にしてから使う方が安心です。

もち麦リゾット

20分ほど加熱して作る、リゾットをご紹介します。水をトマトジュースやトマトミックスの野菜ジュースに替えればトマトリゾットになりますよ。

●材料:二人分

もち麦…100g
玉ねぎ…半分
にんにく…1かけ
ベーコン…2枚
きのこ類(まいたけ、しいたけ、しめじなどお好みで)…1袋分
オリーブオイル…大さじ2
水(またはトマトジュース)…4カップ
固形スープの素…1個
好みのチーズ(溶けるタイプのもの)…20g程度(お好みで)

●作り方

【1】玉ねぎとにんにくはみじん切り、ベーコンはせん切りにしてオリーブオイルで炒めます。
【2】玉ねぎが透き通ってきたら、もち麦と食べやすい大きさに切ったきのこ類を入れて軽く炒め、水とスープの素を入れて煮立て、火を弱めます。
【3】20分ほど煮込んでいきますが、このとき水分がなくなりそうになったら足してください。
【4】好みの硬さになったら味を見て塩コショウで整えます。仕上げに好みのチーズを入れて溶かしたらできあがりです。チーズなしでも美味しいですよ!

4 もち麦の健康効果

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4-1 ダイエット・美容効果

もち麦を毎日摂取することで、次のようなダイエット・美容効果が期待できます。

・内臓脂肪が減るのでポッコリお腹の解消になる
・血糖値の上昇を抑え、糖を脂肪に変えにくくなる
・豊富な食物繊維で脂質の吸収をブロックする
・コレステロールが低減する
・便秘が解消してお肌の調子が良くなる
・よく噛むので満腹感を早く得るため食べ過ぎない

4-2 腸内環境を整える効果

もち麦を毎日食べることで、もち麦に多く含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンが腸内環境を整えてくれます。

βグルカンは、1日約3gで効果を発揮します。もち麦を50g~60g食べれば摂取可能なので、一日2食の主食をもち麦ごはんに替えるだけで腸内環境が良くなっていきます。

腸内環境が整うと、便秘解消になり身体全体の調子も良くなりますし免疫力もアップして病気になりにくい身体になります。

5 まとめ: もち麦ごはんの炊き方は簡単!

もち麦を使い慣れていない人も、計量と水加減だけすればあとは炊飯器に炊いてもらえるとなれば簡単に「もち麦ごはん」にチャレンジできることがわかりました。

もち麦は、商品によっては小分け袋になっていて計る手間が省けるものもあります。使いやすい状態が「もち麦ダイエット」の長続きにつながりますから、少々割高でも自分が便利だと感じるならそうした商品を選ぶと良いですね。

腸内環境を改善するには最低でも2週間は毎日もち麦を摂取していく必要があるので、もち麦ごはんやゆでもち麦を冷凍していつでも食べられるようにしておくことも重要です。

もち麦は穀物なので、お米のように買い置きができるのも魅力です。野菜は購入しても忙しくて使えずにいるとすぐに傷んでしまいますし、どんどんビタミンは減少していきます。

忙しい日々の中では毎日買い物をして毎日調理をするということは難しいものです。不溶性食物繊維・水溶性食物繊維どちらもたっぷり含むもち麦は、忙しくても便利に活用できるありがたい食材なのですね。

【参考書籍】
「ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!」藤田鉱一郎(ワニブックスプラス親書)
「もち麦ダイエットレシピ」山下春幸(アスコム)
「『もち麦』ダイエット」小林弘幸(KADOKAWA)
「コレステロール・中性脂肪は下げられる」板倉弘重(主婦の友社)

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