目の疲れと頭痛を解消する8種のトレーニング

疲れ目と頭痛が続くのはつらいものですよね？

目の疲れを我慢して仕事を続けていたら、頭痛が止まらなくなったという人が急増しています。疲れ目は、パソコンがないと成り立たなくなった現代のデスクワークにおいて、避けることのできない問題です。

疲れ目を放置すると「眼精疲労」という病気になり、頭痛や肩こりをはじめ、全身に悪影響を及ぼします。眼精疲労にならないためには、日頃から目の疲れをケアし、視力を回復させる習慣をつくらなければいけません。

ここでは、目の疲れと、それが原因で起こる頭痛のメカニズムを解説し、疲れ目と頭痛をケアする8種のトレーニング方法を紹介します。

目次

1　目の疲れが原因の頭痛とは？
　　1-1　目の基本構造
　　1-2　緊張型頭痛
　　1-3　片頭痛
2　 目の疲れと頭痛を解消する8種のトレーニング
　　2-1　両目を寄せるトレーニング
　　2-2　両目で同じところを見るトレーニング
　　2-3　集中力を高めるトレーニング
　　2-4　視野を広げるトレーニング
　　2-5　ピントを合わせ続けるトレーニング
　　2-6　まばたきのトレーニング
　　2-7　外眼筋のトレーニング
　　2-8　首のこりをとるトレーニング
まとめ

1　目の疲れが原因の頭痛とは？

まず、目の基本的な構造と、それぞれの頭痛が発生する原因を解説しましょう。

1-1　目の基本構造

（http://www.civillink.net/fsozai/eye.htmlよりフリー素材を引用）

人間の目は、角膜を通った光を、眼底の網膜でとらえます。そのとき水晶体の厚みを変えることによって光の屈折を変え、網膜で像が結ばれるように調節しているのです。この水晶体の厚みを調節しているのが、毛様体という部位です。

毛様体は「毛様体筋」とも呼ばれ、近くを見るときは収縮して水晶体を厚くし、遠くを見るときにはゆるんだ状態になって水晶体を薄くします。

パソコン作業などで同じ距離のものを見続けると、毛様体の緊張状態が続いて、外眼筋もこり固まってしまいます。これが目の疲れにつながるのです。

1-2　緊張型頭痛

頭痛にはいろいろな種類がありますが、もっとも多いのが「緊張型頭痛」です。患者数は日本全国で2000万人を超え、全人口の70％以上が、一度は症状を経験しているといわれています。

特に多いのが、外眼筋や肩、首のこりといった、眼から上半身にかけての痛みです。痛みは数十分から数時間、ときには数日間続くこともあり、大きな苦痛を伴います。

こうした痛みは、近くのものを見続けたり、長時間同じ姿勢のままでいたりすることが原因で起こります。首や肩、外眼筋の収縮状態が続いて血行が悪化すると、尿酸などの老廃物が血管に排出されにくくなります。すると、それを危険と判断した体の部位が、痛みによって非常事態を脳に知らせる発痛物質をつくり出し、こりや筋肉痛、頭痛となって表れるのです。

ほかにも、緊張型頭痛には、肩こりや筋肉痛の症状をともなわないもの、後述の片頭痛から発展するケースもあります。

1-3　片頭痛

緊張型頭痛と異なり、片頭痛では強い頭痛が現れる前に、肩や首のこりといった前兆がみられます。頭痛が始まる30分～2時間ほど前から肩や首がこってきて、最終的に強い頭痛が現れるのです。

片頭痛は、こめかみから目の周囲、ひどい場合には後頭部までの広い範囲が、脈打つようにズキズキと痛みます。痛みのメカニズムはまだ完全に解明されていませんが、血管の拡張が原因のひとつであるといわれています。パソコンの長時間使用などによるストレスが引き金となり、神経伝達物質のバランスが崩れて頭部の血管を拡張させ、血管の周囲が炎症を起こして、頭痛につながるのです。

ほかの要因としては、不規則な食事、飲酒、光の刺激、ストレス状態からの急なリラックスなどがあるといわれています。

そのほか、片頭痛には次のような特徴があります。

2　目の疲れと頭痛を解消する8種のトレーニング

眼精疲労は、一度起こすと簡単なケアでは治らなくなってしまいます。目の疲れや頭痛を感じたら、日頃のトレーニングでこまめに解消していくことが重要です。

ここでは8種のトレーニングを紹介しますが、毎日すべてを行う必要はありません。自分がやりやすいもの、効き目を実感できるものを選んで、最低でも1週間は続けてみましょう。

また、一度に長時間行うよりも、リラックスして毎日続けることが大事です。無理なトレーニングは逆効果ですから、痛みや違和感を感じたら中止し、症状が改善しない場合には眼科を受診してください。

特に強度の近視の人は、症状が深刻になる場合が多いので、注意してください。

2-1　両目を寄せるトレーニング

このトレーニングには、脳に鮮明な情報を送れるようになる、近くのものを見るときに疲れにくくなるといった効果があります。

人間は、眼から得る情報の2割を平衡感覚の維持に使っており、これが上手くいかないと、めまいやふらつきが起こります。

また、眼から情報を得るには、ピントの調節が不可欠です。特に、近いものを見るための「寄せ目」は、眼の疲れによる影響が大きく、筋肉が硬直すると動きが鈍り、脳が対象物を正確に認識できなくなります。すると、眼はピントを合わせるために無理な力を使い、結果として眼の周囲の筋肉に負担がかかるのです。

トレーニングの手順は次のとおりです。

寄せ目シフトトレーニング

慣れるまでは、単純に寄せ目を繰り返すだけでも効果があります。

2-2　両目で同じところを見るトレーニング

頭痛や首、肩のこりを解消し、脳の集中力を高める効果があります。

寄せ目がうまくできないと、片目だけで近くのものを見るクセがついてしまいます。これを「片眼視」といい、長期間続けると左右の視力に差が出てしまうのです。

また、立体的にものを見る能力が低下し、片方の目、首、肩にこりが生じる原因になります。

斜め寄せ目トレーニング

寄せ目シフトトレーニングで動かしにくいほうの目を寄せるトレーニングを行ったあと、左右のバランスを整えるように行いましょう。

姿勢矯正法

パソコンのモニターを斜めの姿勢で見るクセのある人は、姿勢も矯正する必要があります。左右の目のバランスを整え、頭痛、首や肩のこりを軽減しましょう。

2-3　集中力を高めるトレーニング

両目で焦点を合わせて対象物を追い続ける「目のトラッキング機能」を強化することによって、目から入る情報の処理能力を高め、焦点調整能力をアップすることができます。

トラッキングトレーニング

2-4　視野を広げるトレーニング

脳の視覚野に伝わる情報量を増やして、脳の判断力や発想力を高めましょう。

眼の疲れで視野が狭くなると、脳に伝わる情報が少なくなり、思考や発想に悪影響を及ぼします。パソコンのモニターやスマホなどを見続けていると、強い光を発する目の前のものだけを処理する状態になってしまい、思考力が著しく低下してしまうのです。

こうした視覚情報が脳に効率よく伝わるようにすると、目や脳の疲労が軽減され、頭痛の原因も取り除かれます。

対斜線法

2-5　ピントを合わせ続けるトレーニング

焦点維持能力を高めて脳の認識力と集中力をアップし、頭痛、肩こり、ドライアイを解消しましょう。

人間の目はまばたきする度にピントを合わせ、脳に視覚情報を送り続けています。しかし、同じ距離のものを長時間見ていると、ピントの調節機能が落ちてしまいます。さらに無理やりピントを合わせようとすると、目の筋肉に負担がかかり、頭痛を引き起こすのです。

焦点維持機能は、目と脳の両方で行っているので、それぞれを鍛える必要があります。

目のトレーニングは次のようなものです。

イメージ近法

脳の焦点維持能力を鍛えるトレーニングは、次のとおりです。

片目ピント合わせ法

上手くピントが合わない場合は、左右の視力差が大きい可能性があるので、斜め寄せ目トレーニングを並行して行ってください。メガネやコンタクトレンズを使用している方は、度数を調整すると症状が改善する場合があります。

2-6　まばたきのトレーニング

凝り固まった目の筋肉をほぐし、目と脳の血流を改善します。また、疲れ目やドライアイを解消する効果もあります。

ドライアイの患者数はここ10年ほどで急増し、今では全国で800万人を超えるといわれています。その最たる原因は、やはりパソコン作業の増加です。長時間パソコンの画面を見つめると、まばたきの回数が減り、涙の分泌が少なくなってしまうのです。

健康な人は1分間に20回ほどまばたきをしますが、パソコンやスマホの画面を見続けている人は、1分間に5回程度しかまばたきをしません。ドライアイを解消するためには、まぶたの筋肉を強化して、まばたきの回数を増やす必要があります。

タヌキとキツネのまばたきトレーニング

クロージング・オープニング法

眼球を奥に送り込むようなイメージで、強くまぶたを絞り込むのがコツです。

2-7　外眼筋のトレーニング

目の運動不足を解消して目と脳の血流を改善し、眼球の動きをよくします。

外眼筋は眼球を動かす役目がありますが、使わなければ緊張して血流が悪化し、頭痛の原因にもなります。外眼筋を鍛えることによって、目だけではなく脳の血流改善にもつながります。

丸・三角・四角法

スピードシフトトレーニング

2-8　首のこりをとるトレーニング

眼精疲労を短時間で改善し、目と脳の血流を改善します。

目の疲れが原因の頭痛は、首や肩のこりも同時に発症するケースが多いです。パソコン作業などで首が前に出た姿勢を続けると、頭部の重さが首の後ろの筋肉に集中して、首がこってしまいます。人間の頭部は4〜5kgもあるので、首への負担は大きなものになります。

また、首には心臓から脳に血液を送るために、小指くらいの太さの動脈が3本通っていますが、首がこると血流量が減り、脳への正常な血液供給ができなくなってしまうのです。

そこで、脳と首の間の筋肉を鍛えることにより、首と肩のこりを解消し、頭部への血液供給を促します。首や頭部の血流が良くなれば、頭痛も解消されるのです。

アイソメトリック・トレーニング

ほおづえトレーニング

首回しトレーニング

まとめ

以上が、頭痛を解消するトレーニングです。繰り返しになりますが、どのトレーニングも心地よい範囲で行うのがポイントです。決して無理はせず、不快感や痛みが出た場合はすぐに中止してください。

トレーニングのほかにも、目の疲れをとるホットパックも、筋肉の血流を改善し、頭痛の解消につながります。50度くらいのお湯につけて絞ったタオルを、目の上にあてたら、首の前と後ろにもあてましょう。

電子レンジで温めるタイプのホットパックも市販されているので、これを利用するのも便利です。使い捨てカイロは低温火傷を起こしやすいので、使用しないでください。

これらのトレーニングを実践して、目の疲れと頭痛をしっかりとケアし、万全の状態で仕事に臨みましょう。

【参考資料】
『「パソコン近視」がどんどんよくなる本』（青春出版社・2012年）中川和宏
『目の疲れをとる本-眼精疲労を防ぐ・治す』（講談社・2002年）坪井隆