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  2019.08.29



肌を綺麗にするスキンケアと生活習慣-美肌をつくる12のルール

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女性だったら誰でも、肌を綺麗にする方法を知りたいですよね?

美肌はすべての女性の願望。
美肌をつくるためのスキンケアは、様々なスタイルが提唱されています。

ところが、間違ったスキンケアや、自分の肌に合わないスキンケアをしているために、肌に負担をかけてしまい、逆効果をもたらしてしまっている人が多いのです。

美肌をつくるための正しいスキンケアとはどのようなものなのでしょうか?

ここでは、最新の美容皮膚医療で実証された美肌スキンケアと、美肌をつくるための生活習慣を、12のルールとしてまとめました。

ぜひこのルールを実践して、いつまでも綺麗な肌を維持してください。

目次

1. 肌の基本的な構造と保湿のしくみ
1-1. 肌の基本構造
1-2. 角層のバリア機能とターンオーバー
1-3. 保湿のしくみ

2. 美肌をつくる12のルール
2-1. クレンジングは必要最低限にする
2-2. 朝晩の洗顔で皮脂をしっかり落とす
2-3. 化粧水をつけすぎない
2-4. 保湿ケアの基本は美容液で
2-5. 保湿クリームはポイント使いで
2-6. UV対策は通年で欠かさない
2-7. ファンデーションはパウダータイプを
2-8. 睡眠の質を上げる
2-9. ムリのない運動習慣をつくる
2-10. ストレスを溜めない生活を送る
2-11. タンパク質と抗酸化食品で美肌をつくる
2-12. 食物繊維で便秘対策

まとめ

1. 肌の基本的な構造と保湿のしくみ

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肌を綺麗にするスキンケアの解説をする前に、肌の基本的な構造や保湿のしくみを理解しましょう。

1-1. 肌の基本構造

肌の構造

人間の皮膚は、もっとも外側の部分の「表皮」、その内側の「真皮」、さらに内側の「皮下組織」という3層で成り立っています。

表皮は外側から、「角層」「顆粒層」「有棘層」「基底層」という4層で成り立ち、その大部分を「表皮細胞」が占めています。

表皮には、外部の刺激から肌を守り、体内の水分を保持する役割があり、その重責の大部分を担っているのが一番外側の角層です。

真皮は、網目状に広がっているコラーゲンが70%を占め、エラスチンやヒアルロン酸がそれを支えて肌の弾力を保っています。
真皮の下は皮下脂肪などがある「皮下組織」です。

1-2. 角層のバリア機構とターンオーバー

わずか0.02mmの厚さしかない角層では、角質細胞がレンガのように何層も積み重なり、その間をセメントのように「細胞間脂質」が埋めていて、外部からの水や異物の侵入を防ぎ、肌の水分を保持しています。

これが「角層のバリア」と呼ばれる機能で、角層がなんらかの理由で傷つくと、バリア機能が低下して保持する水分量が減ってしまい、肌が乾燥状態になるのです。

表皮の一番下にある基底層では、次々と新しい表皮細胞が生まれます。

表皮細胞はだんだん上部に押し上がっていき、死んで角層の角質細胞となり、やがて新しい細胞に押し上げられるようにしてはがれ落ちます。

この表皮細胞が生まれ変わる代謝のサイクルを「ターンオーバー」と呼び、若い人では約28日間かかり、年齢を重ねると代謝が落ちてサイクルが長くなります。

1-3. 保湿のしくみ

角層の細胞間脂質の50%を占めているのは、水と結合して蒸発を防ぎ、肌の水分を保っている「セラミド」という物質です。

セラミドと水の分子は交互に積み重なり、角質細胞の間に約8層もの構造を作って水を保持しています。

セラミドの間に挟まれた水分は、たとえ空気中の湿度が0%になっても蒸発しません。
気温がマイナス20度になっても凍らないという特性もあります。

肌の水分を守っているものには、「セラミド」以外に「天然保湿因子」と「皮脂」があります。その働きはセラミドが約80%であるのに対して、天然保湿因子が17~18%、皮脂が2~3%といわれます。
この割合でわかるように、保湿ケアのポイントは、セラミドを減らさないことと、補給することです。

2. 美肌をつくる12のルール

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美肌をつくる12のルールを実践して、いつまでも綺麗な肌を維持しましょう。

2-1. クレンジングは必要最低限にする

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クレンジング剤は、まず油分でメイクを浮かせて、界面活性剤で水と乳化させることによって落ちやすくするものです。

界面活性剤は、油と水を混ざりやすくする物質で、乳化剤とも呼ばれ、スキンケア化粧品全般、石けん、洗剤などに配合されています。

界面活性剤は、角層バリアを簡単に破壊してセラミドを溶かしてしまう強い物質ですから、肌トラブルの原因になります。
本来は、クレンジングを使わないことが理想的ですが、洗顔料だけでメイクを落とせないという人は使わざるをえません。

どんなに上質のクレンジングでも、洗浄するためには界面活性剤で肌に大きな負担をかけていることを頭においておきましょう。
クレンジング剤の使用量は最小限に抑えることが基本です。

クレンジングは1分間で終える

適度に油分を含み、肌の負担が比較的少ないのは、クリームタイプのクレンジング剤です。
ジェルタイプで乳化してあるものも、好バランスのものが多いといえます。
大切なのは自分の肌で試して優しいもの、洗浄力が弱めのものを選ぶことです。

クレンジング剤が肌に触れている時間が長ければ長いほど、肌のうるおいは失われていきますから、メイクを浮かせて洗い流すまでのトータルな時間は1分で済ませましょう。
適量を使うことと、こすらないこともポイントです。

W洗顔が基本ですから、クレンジングの段階でメイクが完全に落としきれていなくても、その後の洗顔で落とせますから問題ありません。

すすいだときに、すこしヌルついているくらいで、そのまま洗顔をしてください。

2-2. 朝晩の洗顔で皮脂をしっかり落とす

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洗顔の役割は、皮脂や肌に付着した雑菌、ホコリなどを落として、肌を清潔に保つことです。

最近は、皮脂を落としすぎると乾燥肌になると思い、皮脂を落とすことを恐れている女性が増えています。

これは逆で、皮脂をしっかり落としたほうが肌には良いのです。

皮脂の役割は肌を弱酸性に保って雑菌の繁殖を抑えることにありますが、時間がたつと空気で酸化して過酸化脂質となり、肌に悪影響を与えます。
肌の質を問わず、毎日朝晩2回の洗顔で皮脂汚れをしっかり落としましょう。

シンプルな固形石けんが肌にやさしい

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洗顔料にはいろいろなタイプがありますが、比較的安心して使えるのは固形の石けんです。
固形石けんは、シンプルな成分配合のものが多く、洗浄力が強いものから弱いものまでいろいろなものがあります。

洗顔直後は多少つっぱり感があって、保湿ケアをするとしっとり落ち着くというものが肌に合っています。

洗顔後につっぱり感がないものは洗浄力が弱く、逆に保湿ケアをしてもカサカサというのは洗浄力が強すぎます。

また、泡が多ければいいというものではありません。
泡立ちのよい洗顔料は、界面活性剤が強いものがあるので要注意。
泡は片手のひらに乗るくらい、レモン1個分程度の泡があれば大丈夫です。

泡は肌への摩擦を防ぐもので、指が肌を傷めないためにあるものです。
肌をこすらないようにして、指の肌でくるくると泡をころがすように洗いましょう。

泡立てネットを使用する場合は、水分が少なくならないように、水をたっぷり足しながら泡立ててください。

2-3. 化粧水をつけすぎない

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肌の調子が悪いときでも、化粧水だけは欠かさないという人が多いのではないでしょうか。
「肌のうるおいに化粧水は欠かせない」という考えは間違っています。

洗顔後に化粧水をつけると、たしかに肌がしっとりします。
しかし、水分が90%以上の化粧水は、肌に浸透しません。

肌の水分を守っているのは主にセラミドやヒアルロン酸という保水物質です。
この水分がどこからくるのかというと、肌の外につけられた化粧水などではなく、体内にある水分なのです。

肌からは常に水分が蒸発しており、この蒸発をくいとめているのが、セラミドやヒアルロン酸なのです。

肌の表面に化粧水をいくらつけても、ほとんど肌に浸透せずに蒸発してしまうだけです。
しかもつけすぎてしまうと、化粧水の水分が蒸発するときに角質を傷めてしまい、さらに乾燥を激しくしてしまうことにもなりかねません。

ビタミンC誘導体などの保湿成分が配合された化粧水は、わずかな有効成分が角層に浸透しますが、保湿成分を効率よく角層に浸透させたいのであれば、成分濃度の高い美容液のほうがむいています。
化粧水の気持ちよさはいいものですが、使い過ぎないようにしましょう。

2-4. 保湿ケアの基本は美容液で

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洗顔後の保湿ケアに必要なのは、化粧水ではなく、保湿成分が配合された保湿美容液です。
デイリーケアで使う基本の1本は、セラミドを配合した保水力の高い保湿美容液がベストです。

美容液は配合される成分によって、保湿美容液、美白美容液、アンチエイジング美容液などがありますから、目的にあわせたものを選んでください。
保湿美容液をベースにして、ほかの美容液を重ね使いすることもできます。

美容液の多くは、高濃度な美容成分が配合されているので、肌にすりこんだりパックしたりすると、肌を傷つけてしまうことがあるので注意してください。

美容液を適量、両手のひらに広げたら、押さえるようにして顔全体になじませます。
額や小鼻などのTゾーンは皮脂成分が多いので、とくに美容液を足すことはせず、手のひらや指の腹で押さえるだけで十分です。

目の周りやフェイスラインにも、手のひらや指の腹でなじませたら完了です。
乾燥が激しいときは、美容液を多めにしてもいいでしょう。

2-5. 保湿クリームはポイント使いで

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「洗顔後はたっぷりの化粧水で肌にうるおいを与え、クリームの油分でフタをする」というスキンケアは過去のものです。

余計な油分は角層に負担をかけることになり、油分でフタをしてしまうとターンオーバーの活性を低下させてしまいます。

保湿クリームは、常用せずに、肌の乾燥が激しいときに少量使用するとか、目元や口元がカサつくときにポイント使いするようにしましょう。

美肌をつくるスキンケアについては「スキンケアとは~美肌をつくる5つのポイント~」という記事もぜひご参考にしてみてください。

2-6. UV対策は通年で欠かさない

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保湿ケアと双璧をなすスキンケアがUVケア(紫外線対策)です。

紫外線を浴びることにより、肌を守るメラニン色素がつくられてシミの原因になるだけでなく、紫外線は、真皮のコラーゲンを破壊したり変性させたりする活性酸素を発生させるので、シワやたるみの原因にもなります。

日焼け止めの成分には、紫外線を肌上で吸収して熱エネルギーに変換する「紫外線吸収剤」と、肌上で紫外線を反射する「紫外線散乱剤」があります。

紫外線吸収剤は化学変化をもたらすので、肌が弱いとかぶれを起こすリスクがあります。
一方の散乱剤は、粉成分が皮脂や水分を吸収するので、乾燥しやすいというリスクがあります。

どちらも毎日使うと肌の負担が蓄積していくので、日焼け止めはどうしても必要なときだけ使用し、日常は帽子や服装でできる限りのUV対策を行いましょう。

一般的な生活をしているかぎり、日常のUVケアはパウダーファンデーションで済ませるほうが得策です。
大切なことは、1年中、冬も雨の日もUVケアを欠かさないということです。

2-7. ファンデーションはパウダータイプを

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ファンデーションの役割は、肌の欠点をカバーして美しく見せることです。
しかし、ファンデーションには、落とすときにクレンジング剤を使わなければいけないという問題があります。

ポイントメイクだけですませるという方法もあるでしょうが、やはりファンデーションは不可欠と考える人は多いでしょう。

ファンデーションにはテクスチャーの違いによって種類があり、それぞれに特徴があります。

一般的に、水を含むリキッドタイプは、乳液状のベースに顔料(色素)の細かい粉を練りこんでつくるので乳化作用が必要になり、界面活性剤が多めに配合されています。
さらに、水分が多いものは腐りやすいので、防腐剤も配合されています。

クリームタイプは、リキッドタイプよりも油分を多く含んでおり、やはり界面活性剤や防腐剤が使われているので、肌への負担が大きくなります。

顔料の粒子の表面を油分やシリコンでコーティングしたパウダータイプは、リキッドやクリームタイプよりも添加物が少ないので、肌に優しいアイテムです。

パウダーファンデーションは、粉の密度が高いので、リキッドやクリームタイプよりもUVカット効果が高いというメリットもあります。
クレンジングをしなくても、洗顔だけで落とせるものもあります。

錬り状タイプも界面活性剤や防腐剤が少なめで、パウダータイプよりも伸びがよくて粉浮きしにくいという特徴があり、乾燥肌の人でも使えます。

ファンデーションの種類と使い方については「乾燥肌に合うファンデーション-4タイプの特徴と正しい使い方」の記事でも詳しくご紹介しています。

2-8. 睡眠の質を上げる

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睡眠不足は、免疫力が低下するので、様々な肌トラブルの原因になります。

最適な睡眠時間は人によって差がありますが、12時半くらいまでには眠りにつき、少なくとも6時間以上の睡眠時間を保持することが、健康な睡眠習慣の目安とされます。
同じ睡眠時間でも、寝具や部屋の環境を整えることで、さらに睡眠の質を上げることができます。

平日は多少寝不足気味だけど、週末に寝だめして体を休めるという生活を続けることは、ホルモンバランスの乱れにつながります。

20代以降でもできる「大人ニキビ」は、皮脂過多だけが原因ではないので、乾燥肌の人にもできます。
ホルモンバランスの乱れは、大人ニキビの原因として注目されています。

健康な体と綺麗な肌をつくるためには、良好なホルモンバランスや体内時計を維持する、毎日の規則正しい生活が欠かせません。

2-9. ムリのない運動習慣をつくる

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適度な運動は、健康な体を維持するだけでなく、肌のためにも重要です。
運動をして血行がよくなると、肌にも栄養がいきわたるようになります。

なにも、スポーツジムに通わなければいけないということではありません。
気軽に始められて、ムリなく続けられるのは、ストレッチと有酸素運動です。

運動を続けたり、同じ姿勢を続けたりして筋肉の収縮が続くと、その筋肉は硬くなって柔軟性や弾力性を失います。
こうして硬くなった筋肉を伸ばしてゆるめ、筋肉に柔軟性と弾力性を取り戻すために行うのがストレッチです。

有酸素運動は、息を吸ったり吐いたりしてたくさんの酸素を体内に取り込み、全身の筋肉をリズミカルに比較的ゆっくりと動かして行う長時間運動です。
ジョギング、水泳、サイクリングなどいろいろな運動がありますが、もっとも手軽にできて人気が高いのは、ウォーキングです。

ウォーキングは1日に30分以上、出来れば毎日、少なくとも週3回続けるのが効果的とされています。
1回に最低でも10分以上は歩き続け、ウォーミングアップとクールダウンにストレッチを行いましょう。

2-10. ストレスを溜めない生活を送る

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ストレス過多が原因の肌トラブルは意外と多いものです。

適度なストレスには、体の自然治癒力を高めたり、筋力を高めたり、生きる意欲を高めたりという、良い効果もあります。

人間は通常、いろいろなことで受けるストレスを日々解消しながら生きるのですが、処理しきれないうちに次々とストレスを受ければストレス過多の状態になり、心身に悪影響を与えます。

胃腸の調子が悪くなる、睡眠不足になるといった影響が出てくると、免疫力の低下を招き、ニキビができやすくなります。

ストレスケアは、人によっていろいろな方法があることと思います。

健全な心と体は表裏一体となって成り立つもの。
まずは、睡眠、食生活、運動といった生活習慣を見直して体を健康に保つことが、日々のストレスを溜め込まない強い精神のベースになることは間違いありません。

2-11. タンパク質と抗酸化食品で美肌をつくる

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「バランスの良い食事」という言葉で最初に思い浮かべるのは、野菜を毎日しっかり食べるということだと思います。

綺麗な肌を維持しようと考えるのであれば、ビタミンとミネラルが豊富な緑黄色野菜を温野菜の形で食べるのが効果的です。

新しい肌をつくりだすために必要なタンパク質をしっかりとることも大事です。
毎日、肉類や魚類、大豆などから、良質なタンパク質をとりましょう。

肌の材料になるタンパク質と一緒にとりたいのが、抗酸化食品です。
代表的な抗酸化成分は、ビタミンA、C、Eや、ポリフェノール、カロテノイドなどで、肌を老化させる活性酸素を除去する働きがあります。

2-12. 食物繊維で便秘対策

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便秘は美肌の大敵です。
便秘を放置すると、腸内の悪玉菌が増え、この菌が体内にまわると各部の炎症などと同時に、肌荒れや肌の老化を進行させてしまいます。

便秘対策で大切なことは、1日3食の規則正しい食事と、食物繊維をしっかりとることです。
食物繊維のとりかたは、水溶性と不溶性のバランスが重要です。

水溶性の食物繊維は昆布、ワカメ、リンゴ、アボカドなど、不溶性の食物繊維はカボチャ、ゴボウ、キノコ、インゲン、玄米などに含まれています。
納豆は両方の食物繊維を含んでいます。

水溶性と不溶性のバランスを1:2でとることが、もっとも整腸作用の高い食物繊維のとりかたとされています。
水溶性の食物繊維が不足しやすいので、意識して多めにとるようにしましょう。

 食事で作る美肌については「7日でOK!美肌のためのレシピ」で、1週間分のレシピも詳しく紹介していますので、こちらもぜひご参考にしてくださいね。

まとめ

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肌を綺麗にする生活習慣としては、水を飲み過ぎないことも大切です。
水をたくさん飲んだほうが、体内の毒素を排出して代謝が高まると言う説もありました。

しかし、尿が増えても尿の中に毒素は排出されませんし、人間の体は1日に腎臓で処理できる水の量に限界があるので、あまり多くの水を飲むと、飲んだ水が体の中に残ってむくみの原因になります。

ノドがかわいたら、環境や体調に合わせて適量の水、できれば温かいものをゆっくり飲むようにしましょう。

ターンオーバーは、肌で約28日、体内でもっとも時間がかかる骨で約3カ月です。
年齢を重ねて代謝が低下し、ターンオーバーが長くなっても、数カ月で体の細胞はほとんど生まれ変わるということです。

ですから、日々のスキンケアと生活習慣を見直せば、数カ月で肌を綺麗にすることは可能なのです。

 

【参考資料】
・『新版 今さら聞けないスキンケアの正解』 主婦の友社 2015年
・『いちばん正しいスキンケアの教科書』 西東社 2014年

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