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老化現象が怖くなくなる4つの知識-過剰に老けないためのケア

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老化現象を怖がっていませんか?

老化は生きていれば誰にでも起こる普遍性を持っています。
どんな人でも、年齢を重ねれば老化現象が表れるのですから、いわば「生きてきた証」のようなもの。
だから、怖がるようなものではありません。

しかし、人によってその表れ方や度合いが違いますよね。
早く老眼が進む人、早く顔のシワが目立つようになる人がいる一方で、歳をとっても筋力があまり落ちない人や、記憶力もあまり低下しない人がいます。

この差はどこで生まれるのでしょうか。
もちろん、遺伝やDNA情報などの先天的な要素もありますよね。
後天的な要素として、老化の進行が目立たない人の多くは「エイジングケア」を習慣化していることがあげられます。

「エイジング」とは英語で「老化」「老化現象」を指す言葉。
スキンケアでは「エイジングケア」という言葉がよく使われていますが、なにも皮膚に限ったことではなく、全身の老化を防ぐケアを意味する言葉として使われています。

ここでは、4つの部位に表れる老化現象を取り上げ、例をあげながら進行を遅らせる知恵を紹介します。
どのケアも習慣化することで効果が表れるものですから、自分が無理せず継続できるやり方を考えましょう。

目次

1. 肌に表れる老化現象
1-1. 保湿ケア
1-2. 紫外線ケア
2. 目に表れる老化現象
2-1. 外眼筋と毛様体筋のストレッチ
2-2. 脳内視力を活性化させる
3. 筋肉に表れる老化現象
3-1. ストレッチと有酸素運動
3-2. 週2回の筋トレ
4. 脳に表れる老化現象
4-1. 首と肩のコリを解消する
4-2. 記憶力を高める脳トレ
まとめ

1. 肌に表れる老化現象

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肌に表れる老化現象は、シミ、シワ、たるみなどが代表的なものです。

老化現象を理解するために、皮膚の構造を簡単に説明しておきましょう。
人間の皮膚は、外側から、厚さ平均0.2ミリ程度の「表皮」、厚さ平均2ミリ程度の「真皮」、ほとんどが皮下脂肪である「皮下組織」という3層の構造になっています。

表皮は真皮に近い内側から「基底層」「有棘層」「顆粒層」「角層」という4層で構成され、基底層では細胞分裂が行われて、次々と新しい表皮細胞が生まれています。

表皮細胞は、後から生まれた細胞に押し出されるようにして、角がある状態の有棘層、押しつぶされるように丸みを帯びた顆粒層へ移動し、死んでペラペラの薄い角質となって何層にも重なり、外側からはがれて排出されます。

この一連の皮膚の生まれ変わりを「ターンオーバー」と呼び、若くて健康な状態だと4週間程度、加齢とともに長くなって40代後半から50代になると倍くらいかかることも珍しくありません。
ターンオーバーを長くしないためには、細胞の材料となるタンパク質や良質の脂質をしっかり摂取することが大事です。

1-1. 保湿ケア

表皮のもっとも外側にある「角層」は、厚さわずか0.02ミリ程度。
死んだ表皮細胞である角質がレンガのように何層にも重なり、そのすき間を細胞間脂質がセメントのように埋めています。

角層はラップ1枚くらいの厚さしかありませんが、外からウィルスや細菌などが侵入するのをガードし、体内から蒸発する水分をつなぎとめて肌のうるおいを保つという重要な役割を果たしています。
お風呂やプールに浸かったとき、体内に水が入らないのも角層の働きなのです。

保湿とは、体内から蒸発しようとする水分をつなぎとめることで、もっとも大きな働きをしているのが、細胞間脂質に存在する「セラミド」という保水物質。
セラミドは化学物質や、叩くといった外的刺激によって壊れやすい特徴があり、加齢によっても減少してしまいます。

角層のガードによって外からいくら水分を肌につけても弾いて蒸発するだけですから、ほとんどが水分の化粧水では保湿ができません。
老化現象の乾燥や肌トラブルには、角層に浸透してセラミドを補給できる美容液が必要とされるのです。
自分の肌質に合った保湿美容液を見つけることが、保湿ケアのカギとなります。

1-2. 紫外線ケア

肌のシミにはいくつか種類があるのですが、加齢によって増えるものはほとんどが「老人性色素班」と呼ばれるもの。
紫外線による日焼けが原因で、色素が沈着してしまうものです。

表皮の内側にある真皮は、タンパク質の繊維であるコラーゲンが網目状に広がって、そのところどころをやはりタンパク質の繊維であるエラスチンが補強し、すき間をゼリー状の保水物質であるヒアルロン酸が埋めて、肌の弾力やハリを維持しています。

シワやたるみは、真皮のコラーゲンが変性したり減少したりすることが原因で、大きな要因は加齢と紫外線。
地上に届く紫外線は、真皮にまで到達してダメージを与える「UVA(A波)」と、真皮までは到達しませんが表皮に大きなダメージを与える「UVB(B波)」に分かれます。

紫外線ケアは、保湿ケアとともに1年を通して行わなければいけない老化対策です。
日焼け止めは肌の負担が大きいので、野外に長時間いるような日以外はできるだけ帽子や日傘などを効果的に使い、使用すると決めた日は、2時間おきくらいで塗り直すようにしましょう。

紫外線を浴びると体内で活性酸素が増えて、大きな悪影響を及ぼします。
活性酸素は強力な酸化作用で免疫に役立っているのですが、過剰になると正常な細胞まで酸化させてしまうので、様々な肌トラブルの原因に。
イボは基底層に感染するある種のウィルスが原因のもの以外に、紫外線が原因になるものもあります。

2. 目に表れる老化現象

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目に表れる老化現象として代表的なものが、だいたい40代から始まる「老眼」と呼ばれる症状。
近くのものに、焦点が合わなくなってきます。
老眼以外にも、パソコンやスマートホンのモニターを長時間見続けることによって起こる「パソコン近視」なども、加齢とともに多くなっています。

ここでは目でモノを見る簡単なメカニズムを解説しておきましょう。

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( http://www.civillink.net/fsozai/eye.html よりフリー素材を引用 )

人間の目は、黒目部分である角膜とその内側にある水晶体がレンズとなり、外から入った光は屈折して硝子体を抜け、網膜で焦点が合い、像を結びます。
網膜に投影された像は、視神経から電気信号で脳まで伝達され、視覚として認識されます。

水晶体は薄くなったり厚くなったりして、外から入った光の情報が網膜で焦点を合わせるようになっているのですが、この水晶体の厚さを調節しているのが「毛様体」と呼ばれる筋肉。
そして、眼球の動きを制御するのが、6つの筋肉から成る「外眼筋」です。

このふたつの筋肉を柔軟な状態に保つことが、目の老化現象を防ぐカギとなります。

2-1. 外眼筋と毛様体筋のストレッチ

① 外眼筋のストレッチ
眼球を上下左右、左回り、右回りと動かす体操で、外眼筋をストレッチすることができます。

・眼球を上下にゆっくり動かす動作を2~3分繰り返します。
・両手を肩の幅で前に伸ばして親指を立て、左右の親指を両眼で交互に見ます。
・両手の幅も広げながら左右に移るスピードを上げていき、2~3分繰り返します。
・5秒くらいかけて、ゆっくり円を描くように両目をグルリと回す動作を左回りと右回りでそれぞれ2回繰り返しましょう。

② 外眼筋と毛様体筋のストレッチ
イスに座って顔は正面を向き、肩の力を抜いてリラックスします。

・まぶたを10秒間ギュッと閉じ、パッと目を開けたら上を見ます。
・まぶたを10秒間ギュッと閉じ、パッと目を開けたら下を見ます。
・まぶたを10秒間ギュッと閉じ、パッと目を開けたら右を見ます。
・まぶたを10秒間ギュッと閉じ、パッと目を開けたら左を見ます。

この動作を朝晩に2セットずつ行いましょう。

③ 毛様体筋のトレーニング
パソコンの作業が続くようなときには、この「遠近トレーニング」で毛様体が固まるのを防ぎましょう。

・窓の外に視線を移して遠くの景色や近所の樹木、看板やクルマなど、いろいろな距離にあるものを2秒ずつ焦点を合わせながら視線を移動させます。

2-2. 脳内視力を活性化させる

視覚で受けた情報は脳で認識されますが、この働きを「脳内視力」と呼びます。
脳内視力が低下することも、老化現象のひとつ。
脳内視力を低下させるもっとも大きな要因が「ストレス」です。

具体的なストレスケアについては、ストレス関連の記事を参考にしていただくとして、ここでは視力の老化に特化したケアをいくつか紹介しましょう。

① LEDモニターの使用時間を制限する
テレビやデジタル機器などの使用時間を制限することによって、視覚から発生するストレスを軽減します。

② ブルーライトから目を守る
時間を制限するとともに、可視光線のもっとも紫外線に近い青色で、強いエネルギーをもつ「ブルーライト」を専用メガネなどでカットしましょう。

③ 紫外線から目を守る
外に出るときは、肌に浴びる紫外線とともに、目から入る紫外線にもサングラスなどの対策が必要です。重要なポイントはUVカット機能が高いこと。レンズの色が黒いと視界が暗くなって瞳孔が開くので、その状態でUVカット機能が低いサングラスはとても危険です。

④ 目を休ませる時間をつくる
会社の昼休みには、目を閉じてプチ昼寝をするとか、アイマスクをして休憩するなど、視覚から受ける刺激を遮断する時間をつくりましょう。

3. 筋肉に表れる老化現象

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筋力の低下も、老化現象の代表的なものです。
筋肉は動かさないと劣化していくので、とにかく毎日動かすことが大事。

筋肉は緊張すると収縮して硬くなり、血流が悪化します。
その状態が続くと老廃物や活性酸素が増えて筋肉疲労を起こし、コリや痛みといった症状が表れます。

歳をとると首や肩のコリが多くなるのは、血流の悪化が原因ですから、ストレッチや有酸素運動で血流を改善しながら、筋トレで筋肉量を減らさないようにするのがポイントです。

3-1. ストレッチと有酸素運動

筋肉は収縮させることしかできないので、伸ばすためには対になっている筋肉を収縮させるか、ストレッチで伸ばしてやる必要があります。
具体的な各部のストレッチは、ストレッチ関連の記事を参考にしてください。

老化防止のために行うストレッチは、筋肉をほぐして血流を改善することが目的ですから、あまりハードに行って筋肉や関節に負担をかけないことが大事。
軽めのものを日に数回行うようにするのが、ムリなく習慣化するコツです。

活性酸素が増えたときに除去する抗酸化力は、身体に備わっているものですが、加齢とともに低下するので、リカバーするためには活性酸素の発生を抑えなければいけません。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、体内の代謝を活性化させるために実践している人が多いですよね。
脂肪を燃焼させるためには、30~40分間続けなければダメだといわれてきました。

しかし、最新の医学では、有酸素運動を過剰に行うと体内で増えた活性酸素が悪影響を及ぼすことがわかっており、息が切れない程度の軽いウォーキングなどを日に2~3回行うことが、老化防止には効果的だといわれています。

3-2. 週2回の筋トレ

筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝を高める筋トレは、老化防止にとても効果があります。
有酸素運動などと違って糖質をエネルギーとして使い、酸素を必要としない筋トレは、活性酸素をあまり発生させないメリットもあります。

筋トレは専門家の指導を受けた方が効果的なのですが、毎日行う必要はなく、週に1~2回でもOK。

筋肉量が増えると、心拍、呼吸といった無意識に行っている動作によるエネルギー消費が増えます。
「基礎代謝」と呼ばれるこのエネルギー消費は、なんと運動などを含んだ全エネルギー消費の70%近くにもなるので、筋肉量アップによるエネルギー消費量はとても多く、しかも無意識のうちに消費されるので、健康的なダイエットにも向いているのです。

4. 脳に表れる老化現象

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脳機能に表れる老化現象には、物忘れが多くなることや、物事を覚えられなくなることがあげられますよね。
老化によって、死んでいく脳神経細胞が増えることと、抗酸化力や代謝が低下することが原因だと考えられてきました。

ところが、近年、記憶と深い関係をもつ脳の海馬という部位では、年齢に関係なく神経細胞が増え続けていることが発見されました。
ですから、脳神経細胞の減少は脳機能低下の理由ではなかったのです。

人間の記憶は、膨大な数の脳神経細胞と、それらが構成する無数のネットワークによって保持されていると考えられており、このネットワークをつくる能力や、神経細胞に酸素を運ぶ能力が衰えることに、脳機能低下の原因があると考えられています。

ですから、脳の老化を防ぐポイントは、神経細胞のネットワークを積極的に増やすトレーニングと、脳の血流をよくすることにあります。

4-1. 首と肩のコリを解消する

血液は、心臓というポンプで送り出されて動脈で全身の末端まで届き、静脈によって心臓に戻ると肺に送られて酸素を補給し、また心臓に戻って動脈へというサイクルを繰り返しています。

脳へ届く血液は首を通過することになりますから、代表的な老化現象である肩や首のコリは、脳への血流を悪化させることになるのです。
肩や首のコリがひどくて頭がボーっとするとか、頭痛がするということはよくありますよね。

ですから、脳への血流を改善するカギは、肩や首のコリを解消することにあります。
筋肉がだるくなるのは、血流悪化の第一段階であるサイン。
そのまま放置すると凝り固まって血流がとまり、第二段階のサインである痛みが起こります。

だるくなってきたなと感じたら放置せずに、こまめにマッサージやストレッチでコリを解消することが大切。
肩や首のケアは、ぜひ習慣化して脳機能の低下を防いでください。

4-2. 記憶力を高める脳トレ

老化防止のケアは習慣化しなければ効果が望めません。
記憶力アップの脳トレも、「よし、やるぞ!」というように構えて行うものでは、なかなか習慣化できませんよね。

そこで、誰でも習慣化できるスマホを使った簡単脳トレを2つ紹介しましょう。

① 度忘れなどは思い出そうとしない
「あの曲を歌っていたミュージシャンの名前はなんだっけ?」「あそこの魚が美味しい店はなんという店だったかな?」といった、出そうで出ない記憶がありますよね。

スマホの音声認識などを使って検索すればすぐにわかるのですが、それでは頭を使わないからよくないなどといわれていました。
しかし、記憶が神経細胞のネットワークに保持されていると考えられるようになってからは、すぐに検索した方が記憶力が高まるといわれています。

スマホ検索して思い出すとその時点で、そのときにいた人や場所の情報なども含めて、また新たな記憶情報のネットワークがつくられるので、長期記憶として定着しやすくなるのです。
思い出すということは、脳の情報を検索するということですから、その機能を高めることが老化防止になるわけですね。

② 写真を保存して思いだす
スマホに写真を保存していないという人は、まずいないでしょう。
遠い過去から最近までのいろいろな時間と空間を記録した写真は、脳機能を高める格好のアイテムとなります。

通勤時でも寝る前でも時間があるときに、過去の写真を見て、ひとつでも多くのことを思い出します。
これも新たな記憶情報のネットワークをつくる脳トレ。
1週間前、1カ月前、半年間、1年前、5年前、10年前というようにだんだん遠い記憶へ移行させていくと、より効果的だといわれます。

まとめ

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ここで紹介した4つの部位に表れる老化現象以外では、消化器や循環器といった内臓に表れるものがよく知られていますよね。
心臓、肺、胃腸などの機能は老化によって衰えてきます。

内臓に表れる老化現象に対するケアは、食生活、運動、睡眠といった基本的な生活習慣をチェックして見直すことから始めなければいけません。

そこでカギとなるのは、自律神経を整えるケア、タンパク質と良質の脂質を欠かさない食事、三大栄養素の代謝を活性化させるビタミンやミネラルの知識、第二の心臓とまでいわれる腸の機能を維持する「腸活」などです。
それぞれ、わかりやすく解説された記事がありますから、ぜひそちらもご覧ください。

【参考資料】
・『最新医学で証明された最高の食事術』 日比野佐和子 著 講談社ビーシー 2018年
・『60代から頭がよくなる本』 高島徹治 著  興陽館 2019年
・『パソコン・スマホの「疲れ目」「視力低下」驚異の回復法』 中川和宏 著 三笠書房 2013年
・『いくつになっても年をとらない新・9つの習慣』 吉川敏一 著 扶桑社 2016年

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