セルフケアで顔痩せの効果を実感するのは、ハードルが高そうですよね？
美容医療や美容整体の施術によって小顔になったという人は多いでしょうが、自分で実現するとなると、顔痩せグッズを使うことくらいしか思い浮かばないのではないでしょうか。
「美顔ローラー」や「かっさプレート」は肌をこするのでよくないとか、「引き締めサポーター」や「サウナマスク」は締め付けたり、汗が毛穴に悪影響を与えたりするのでよくないという美容家もいます。
もっと簡単に、もっと安心して、自分でできる方法があったら知りたいですよね？
ここでは、道具は一切使わずに自分の手で行うセルフケアを紹介します。
１週間で効果が実感できる秘策として、「顔痩せのリンパマッサージ」と「顔痩せのツボ刺激」を解説し、最後には小顔の維持に欠かせない生活習慣をまとめました。
目次
1. 顔痩せのリンパマッサージ
1-1. 表情筋をほぐしてリンパを流す
1-2. たるみに効くヘッドマッサージ
1-3. 側頭部の流れをよくする耳のマッサージ
1-4. むくみをとるアゴのラインのマッサージ
1-5. 顔のリンパを流すマッサージ
2. 顔痩せのツボ刺激
2-1. 顔のむくみに効くツボ
2-1-1. 膻中（だんちゅう）
2-1-2. 膈兪（かくゆ）
2-1-3. 下関（げかん）
2-1-4. 耳門（じもん）
2-2. 顔のたるみに効くツボ
2-2-1. 章門(しょうもん)
2-2-2. 日月（じつげつ）
2-3. 表情筋をほぐすツボ
2-3-1. 承泣（しょうきゅう）
2-3-2. 四白（しはく）
2-3-3. 巨髎（こりょう）
2-3-4. 地倉（ちそう）
2-4. 腎臓の働きを助けるツボ
2-4-1. 湧泉（ゆうせん）
2-4-2. 照海（しょうかい）
2-4-3. 太谿（たいけい）
2-4-4. 大鐘（だいしょう）
2-4-5. 築賓（ちくひん）
2-5. 首こりに効くツボ
2-5-1. 大椎（だいつい）
2-5-2. 天柱（てんちゅう）
2-5-3. 完骨（かんこつ）
2-5-4. 風池（ふうち）
2-5-5. 肩井（けんせい）
3. 小顔の維持に欠かせない生活習慣
3-1. 夜は糖質を控える
3-2. 良質なタンパク質で表情筋をつくる
3-3. よく噛んで食べる
3-4. 適度な運動で血流と代謝を改善
3-4-1. 表情筋をほぐす運動
3-4-2. 顔のリンパを流す運動
3-5. 猫背を正す
まとめ
1. 顔痩せのリンパマッサージ
二重アゴやたるんだ顔は、顔の筋肉が衰えていることが原因です。
また、むくんだ顔は、リンパの流れが滞って余計な水分が顔に溜まっている状態です。
この状態を改善するために、顔のリンパマッサージを行いましょう。
1-1. 表情筋をほぐしてリンパを流す
顔だけに限らず、筋肉とリンパには深い関係があります。
顔には「表情筋」と呼ばれる24種の筋肉があります。
文字通り、様々な顔の表情をつくり出すときに使われる筋肉で、目の動きや唇の動きも司っています。
表情筋が衰えると、皮膚を内側から支えることができなくなって、重力によるたるみが発生します。
また、表情筋が緊張した状態になると、筋肉が収縮して老廃物を排出できなくなり、腫れぼったくなってしまいます。
ですから、表情筋をマッサージしてほぐすことにより、血流をよくして老廃物の排出をうながし、顔のたるみや腫れぼったさを改善することができるのです。
リンパとは、血液がとり込めなかった毒素や老廃物をリンパ管にとり込んで、リンパ節でろ過しながら静脈に送り込む体内システムです。
手や足や顔の毛細リンパ管からとり込まれた老廃物はリンパ液となり、リンパ管は結集しながら鎖骨方面へ向かい、最終的に左右の鎖骨の下で静脈に合流します。
血液系には心臓というポンプがありますが、リンパ系にはありません。
ではなぜ、リンパが重力にさからって鎖骨の下まで運ばれるかといえば、それは筋肉の動きがリンパ管を刺激するからなのです。
ですから、筋肉を動かさないとリンパの流れは悪くなってしまいます。
鎖骨から離れた足先から、リンパを運ぶためにもっとも必要とされるのは、「ふくらはぎ」の筋肉なので、ふくらはぎは「第二の心臓」などと呼ばれます。
顔も筋肉を動かさないと、リンパの流れが悪化します。
表情筋をほぐして動くようにすることは、リンパの流れを整えるためにも必要なのです。
しかし、顔痩せグッズなどで、表情筋を鍛えて固くしてしまってはいけません。
あくまでも、柔軟でフレキシブルな筋肉をつくりましょう。
1-2. たるみに効くヘッドマッサージ
頭頂部の左右両側には、肝臓と腎臓に影響する末梢神経が集まっています。
解毒作用をもつ肝臓や腎臓は、リンパと深いかかわりをもっているので、頭頂部のマッサージが顔痩せに有効です。
さらに、硬くなった頭皮に刺激を与えて血流を改善すれば、たるんだ頬を引き上げる効果があります。
① 親指以外の4本の指で、額の髪の生え際から頭頂部に向けてもみほぐす。
② 耳の後ろの額の髪の生え際から、後頭部に向けてもみほぐす。
③ 耳の上の額の髪の生え際から、後頭部に向けてもみほぐす。
④ 頭頂部の左右をもみほぐす。
⑤ ①～④を3回繰り返す。
1-3. 側頭部の流れをよくする耳のマッサージ
耳には、全身に反応する末梢神経のポイントが集まっています。
さらに、顔のリンパは内側から外側へと流れ、耳のあたりから首筋を下りて鎖骨下へと向かうので、耳全体をマッサージすることで、リンパの流れを活性化できます。
① 耳の上部をもち、3秒間上に引っ張って緩めるマッサージを3回繰り返す。
② 耳の真中あたりをもち、3秒間後方に引っ張って緩めるマッサージを3回繰り返す。
③ 耳たぶをもち、3秒間下に引っ張って緩めるマッサージを3回繰り返す。
④ 耳上部のくぼみにあるツボ「神門（しんもん）」を親指で3秒間押して、3秒間ゆるめるマッサージを10回繰り返す。
⑤ 耳の穴のすぐ前にあるツボ「飢点（きてん）」を中指で3秒間押して、3秒間ゆるめるマッサージを10回繰り返す。
1-4. むくみをとるアゴのラインのマッサージ
アゴは老廃物が溜まって、たるみやすいところです。
アゴから耳にかけての唾液腺を刺激して、老廃物の排出を促し、フェイスラインをすっきりさせます。
3つの唾液腺は、指で押すと唾液がにじみ出るポイントです。
① アゴの骨の下にある「舌下腺」に両手の親指の腹を当てて、突き上げるように3秒間押してゆるめるマッサージを3回繰り返す。
② アゴの付け根の下のくぼみにある「顎下腺」に両手の親指の腹を当てて、3秒間押してゆるめるマッサージを3回繰り返す。
③ 耳の下のアゴの骨にキワにある「耳下腺」に両手の親指の腹を当てて、3秒間押してゆるめるマッサージを3回繰り返す。
1-5. 顔のリンパを流すマッサージ
顔のリンパは、顔の中心から外側へと流れ、鎖骨下には全身からのリンパが集まって静脈に合流します.
ですから、首から鎖骨にかけては、とくにリンパの流れが停滞しやすいのです。
内側から外へとリンパを流し、しっかり鎖骨下まで流してやるマッサージです。
① 両手の親指以外の4本の指で、両目の外側を上から下へ5回さする。
② 耳の前方を上から下へ5回さする。
③ 耳の後方から首筋に沿って、上から下へ5回さする。
④ 鎖骨の内側から外側へ5回さする。
⑤ 胸の上部を真中から外側へ5回さする。
リンパマッサージについては、「すぐできる小顔マッサージで顔の悩みを解消」でも詳しくご紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
2. 顔痩せのツボ刺激
東洋医学の考え方から生まれた「ツボ」は、「気」の出入り口です。
東洋医学で「気」は生命エネルギー、「血」は血液、「水」は体液全般を意味し、この3要素が過不足なくスムーズに流れていることが健康な状態とされます。
人の体には、縦に12本、体の前後に1本ずつ、計14本の「経絡（けいらく）」と呼ばれるルートあって、それぞれが内臓につながっているとされ、「経絡」のところどころにある「気」の出入り口が「ツボ」です。
このツボに適度な刺激を与えることにより、「気」の流れをスムーズにして、痛みや不調を改善するのが「ツボ療法」です。
西洋医学からみると、ツボの刺激は神経を伝わって脊髄や中枢神経に届き、脳内でホルモンが分泌されることによって、対応する部位が改善されるのです。
ツボの位置には多少の個人差がありますが、標準的な位置を参考にしてその近辺を軽く押してみると、痛み、気持ちよさ、響く感じなどの反応がある部分が見つかるはずです。
押し方は、ゆっくりと力を入れて3～5秒ほど圧を加えたらパッと指を離し、これを何度か繰り返します。
体のツボは、「ちょっと痛いけど気持ちよい」くらいが押す力の目安ですが、デリケートな顔のツボは、あまり力を入れないようにしましょう。
ツボ刺激は、効果をすぐに実感できる安全な療法ですが、妊娠中の女性や、次のような状態にある人は、自分で行ってはいけないものとされています。
・ 激しい運動や飲酒のあと
・ 入浴や食事の直後
・ 高熱があるとき
・ 出血しているとき
・ 血圧が非常に高いとき
・ 医師に安静を命じられているとき
体の縦の中心線にあるツボは1カ所ですが、それ以外の多くのツボは左右両側にあることを忘れないでください。
2-1. 顔のむくみに効くツボ
体内の「気」の巡りをよくすることによって、内臓機能の低下を改善したり、水分の流れをよくするツボです。
2-1-1. 膻中（だんちゅう）
左右の乳頭の中央、みぞおちの上にある胸骨上の1カ所。
2-1-2. 膈兪（かくゆ）
肩甲骨の下のラインを結んだ、背骨の第7胸椎の真中の出っ張り下のへこみから、外に親指幅1.5本分のところ。
背中のツボは、市販の「肩・背中用ツボ押しグッズ」を使うと気持ちよく刺激することができます。
2-1-3. 下関（げかん）
耳の穴から頬骨に向かって親指幅3本分、口を閉じるとくぼみができるところ。
2-1-4. 耳門（じもん）
耳の穴のすぐ前方にある出っ張りの付け根の上部分、口を軽く開けるとへこむところ。
下関と耳門は、フェイスラインを引き締める効果もあります。
2-2. 顔のたるみに効くツボ
表情筋の衰えや肌の弾力の低下など、とくにアンチエイジングに効果的なツボです。
ダイエットにも効果があるとされます。
2-2-1. 章門(しょうもん)
わきを締めて、ヒジを曲げたときにヒジの先が当たる脇腹部分。
「五臓」の気が集まるツボで、消化機能や解毒機能といった内臓の働きを活性化させます。
2-2-2. 日月（じつげつ）
乳頭中央の真下で第7肋骨と第8肋骨の間。
「日」は太陽を、「月」は陰を象徴する月を表し、陰陽の調和をとるとされるツボです。
気の巡りをよくして、精神をリラックスさせる効果もあります。
2-3. 表情筋をほぐすツボ
目から口のラインにあるツボを刺激して、表情筋をほぐします。
2-3-1. 承泣（しょうきゅう）
目の下の骨の縁。
2-3-2. 四白（しはく）
承泣から親指幅1本分下。
2-3-3. 巨髎（こりょう）
四白の下で、鼻の穴の高さ。
2-3-4. 地倉（ちそう）
口角のすぐ外側。
2-4. 腎臓の働きを助けるツボ
腎臓は、体内の老廃物を排出する器官です。
ほかにも、体内の水分量を調節する働きや、血液をろ過する働きなどがあります。
腎臓は回復力がとても低い臓器で、機能がある程度まで低下してしまうと回復できない怖さがあります。
ですから、初期の段階で改善することが大事です。
顔のむくみは、腎臓の働きが低下しているという原因で起こるケースが多いので、初期の腎臓機能低下であれば、ツボ刺激や生活習慣の改善で回復させることも可能です。
腎臓の働きを助けるツボで代表的なものを紹介しましょう。
2-4-1. 湧泉（ゆうせん）
足の裏のもっともへこむところ。
土踏まずから、足の第3指に向かって指を滑らせて、止まるところ。
2-4-2. 照海（しょうかい）
内くるぶしの下縁から真下に親指幅1本分。
2-4-3. 太谿（たいけい）
内くるぶしの後方、アキレス腱手前のくぼみ。
2-4-4. 大鐘（だいしょう）
アキレス腱の内側をなでおろして、かかとの骨に突き当たるところ。
2-4-5. 築賓（ちくひん）
ふくらはぎの内側、内くるぶしとヒザの間を3等分して、くるぶし側から3分の1あたり。
2-5. 首こりに効くツボ
首の血流が悪化すると、顔や脳へ酸素と栄養素をうまく運べなくなり、表情筋の動きが鈍くなって、顔太りの原因になります。
首の筋肉をほぐし、血液やリンパの流れを改善しましょう。
2-5-1. 大椎（だいつい）
首を前に曲げると出っ張る、首後方の第7頸椎突起物の下にあるくぼみ。
2-5-2. 天柱（てんちゅう）
「ぼんのくぼ」から外側に親指幅2本分にある、耳たぶ後方の頭蓋骨下端。
2-5-3. 完骨（かんこつ）
耳の後ろにある出っ張った骨の下端、少し後方のくぼみ。
2-5-4. 風池（ふうち）
両耳の下を結んだライン上、耳から後方に親指幅2本分。
2-5-5. 肩井（けんせい）
首の付け根と肩先の中間、肩こりに効くところ。
3. 小顔の維持に欠かせない生活習慣
マッサージやツボ刺激でいくら顔痩せの努力をしても、食生活や運動などの生活習慣が乱れていれば効果は上がりません。
そうかといって、厳しいムリなダイエットを行って体と一緒に顔が痩せたとしても、必ず反動や副作用がありますから、小顔を維持することはできません。
ムリなくできる正しい食習慣と適度な運動で、顔と体のケアを続けることが大事です。
3-1. 夜は糖質を控える
正しい食習慣としてよくいわれるように、「3食きちんと食べる」「甘いものを間食しない」「夜は炭水化物を控える」という3つのルールを意識して守るようにしましょう。
食事と食事の間隔を空けすぎると、食事をしたときに血糖値が上がって、脂肪の分解が抑制されてしまいます。
とくに、甘いものは急激に血糖値を上げるので間食には厳禁です。
食べたいときは食後にとるようにします。
ムリな糖質制限ダイエットは体の不調を招きますから、3食でバランスをとります。
炭水化物は、糖質と食物繊維に分かれます。
夜は、朝や昼ほどエネルギー源を必要としないので、炭水化物を控えましょう。
とくに夜8時以降にとった糖質は、脂肪として蓄積される率が高くなります。
3-2. 良質なタンパク質で表情筋をつくる
表情筋を含めて、体内の筋肉が少ないと脂肪が燃えにくくなるので、ダイエットしてもリバウンドしやすい体質になります。
ですから、ムリのないダイエットは、脂質を抑えてタンパク質をとることがポイントです。
脂肪分の少ない肉類、魚介類、大豆や卵といった良質のタンパク質をしっかりとって、顔の筋肉量を落とさないようにしましょう。
しかし、タンパク質をとりすぎると尿として排出されるので、腎臓に負担がかかります。
とりすぎには注意してください。
摂取量の目安は、成人女性で1日50g、または体重のkgをgに換えた量といわれます。
100ｇあたりの含有量は、脂分の少ない牛もも肉や豚もも肉で20g程度、魚ではマグロの赤身が26g程度、納豆が16g程度、卵1つで6g程度です。
3-3. よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは表情筋のトレーニンングになり、顔に余計な肉がつくことを防ぎます。
よく噛むと唾液もたくさん分泌されるので、食べた物の消化吸収がよくなって満腹感も高まります。
大事なことは左右の歯で均等に噛むことです。
片方の歯ばかりを使っていると、顔の筋肉がそちらばかり発達してしまい、顔のゆがみにつながります。
顔痩せを実現して小顔美人になるためには、左右対称を目指すことも大事な要素です。
3-4. 適度な運動で血流と代謝を改善
適度な運動は、血流と新陳代謝の改善に欠かせない要素として、誰もが知っていることでしょう。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動、筋肉をほぐすストレッチ、軽い筋トレなど、ムリのないダイエットに適した運動にはいろいろなものがあります。
自分の生活ペースや住環境に合わせて、「とにかく続けられるもの」を選びましょう。
ウォーキングを始めたいと思っている方は「時間じゃない！しっかり効果を出す＜目的別＞ウォーキング法」の記事をぜひご覧ください。
ここでは、顔のダイエットとして、どこでも簡単にできる運動を2つ紹介しましょう。
3-4-1. 表情筋をほぐす運動
口を大きく開けて「あ」「い」「う」「え」「お」の形をゆっくりと繰り返します。
1回目は同時に目を大きく開き、次はギュッと閉じる。
この運動を10回繰り返します。
終了後は、両手のひらで顔全体の筋肉をもみほぐします。
どこでもできますが、人に見られない場所がよさそうですね。
3-4-2. 顔のリンパを流す運動
口のまわりの口輪筋と、リンパの経路であるアゴの付け根の運動です。
下アゴを左右に大きく10回動かし、思いっきり口を大きく開く運動を3回繰り返します。
この運動は、急激に口を開いたときにアゴの骨を折る人がいますから、必ずゆっくり行なってください。
3-5. 猫背を正す
猫背は、背中の筋肉が伸びたままの状態になり、首や肩周辺の筋肉が緊張するので、顔の水分循環がにぶる原因になります。
猫背を修正する簡単な運動を紹介しましょう。
① 肩幅より広いタオルの両端をもって、足は肩幅に開いて立つ。
② 息を吸いながら両手を上まで上げ、吐きながら首の後ろへタオルを落とす。
③ ゆっくりと呼吸をしながら、10回繰り返す。
ほかの生活習慣同様に、続けることが重要です。
正しい姿勢の作り方については「モデル仁香が教える☆あなたをぐっとラクにする正しい姿勢の作り方」という記事でも詳しくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
3番目に顔痩せに必要な生活習慣を解説しましたが、「入浴」や「快眠」といった要素も大切なものです。
「その日のストレスは、その日のうちに解消する！」
余計なものを体内に溜めないことが体の健康を維持し、ひいては顔痩せにも通じるのです。
小顔を目指したい人は、ここで解説した「リンパマッサージ」「ツボ刺激」「生活習慣」を1週間実践してください。
きっと、顔痩せの効果が実感できることでしょう。
このケアを続けても、顔のむくみやたるみなどに改善の兆しが見られなかったり、悪化したという場合は、内臓関連の病気が原因かもしれません。
そうなるとセルフケアではどうにもなりませんから、医師の診断を受けたほうが安心ですね。
【参考資料】
・『頭から体を癒す』 ブルーロータスパブリッシング 2013年
・『小顔美人になれる30の習慣』 幻冬舎 2014年
・『症状改善！ツボ大全』 成美堂出版 2016年
