最近肌荒れやドライアイ・ストレスなどで悩んでいる方は、今回ご紹介する「フィッシュオイル」を日常に取り入れてみましょう。
フィッシュオイルは魚介類に豊富に含まれていて、女性に嬉しい肌トラブルの改善やダイエット効果の向上など、美容にも健康にも様々なメリットがあります。
この記事では、フィッシュオイルの具体的な効果や摂取方法などを解説しています。
今感じている悩みを1つでも解消できる効果があったら、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
目次
1. フィッシュオイルとはどんな栄養？
2. フィッシュオイルの8つの効果
2-1. 肌の新陳代謝が活発になる
2-2. 肌のバリア機能が高まる
2-3. 生活習慣病を予防・改善できる
2-4. ストレスやうつ病を和らげる
2-5. アレルギー症状を和らげる
2-6. トレーニングの効果を高める
2-7. ドライアイを予防・改善できる
2-8. 脳の機能が向上する
3. フィッシュオイルの摂取方法2パターン
3-1.魚介類から摂取する
3-2.サプリメントで摂取する
4. フィッシュオイルのサプリメントを選ぶ3つのポイント
4-1. 含有量が多いものを選ぶ
4-2. 原料が魚由来のものを選ぶ
4-3. カプセルに入っていて酸化を防げるものを選ぶ
まとめ
1. フィッシュオイルとはどんな栄養？
フィッシュオイルとは、その名の通り魚（フィッシュ）から摂取できる油（オイル）のことです。
聞き慣れない言葉ですが、「DHA」という栄養には聞き覚えがあるのではないでしょうか。
フィッシュオイルの主成分は、美容や健康のCMなどでよく耳にするDHAやEPAです。
また、油と聞くと「健康に悪い」「カロリーが高い」「できるだけ減らすべきもの」というイメージが浮かびますが、油には健康に良く摂取すべきものと、できるだけ避けるべき健康に悪い油の2種類があります。
魚由来のフィッシュオイルは、この2種類のうち健康に良い油です。
フィッシュオイルは「不飽和脂肪酸」とも呼ばれ、常温で液状になるという特性があります。
この特性のおかげで、油に含まれる栄養をちゃんと吸収した上で不要な成分は体外にしっかりと排出されるため、体に悪影響が少ないのです。
フィッシュオイルに含まれる栄養は、生活習慣病やドライアイの改善といった健康増進効果から、肌荒れや血流改善などの美容効果も非常に高く、健康意識の高い方はぜひ取り入れたい栄養素なのです。
洋食が当たり前になり、魚介類の摂取量が以前より減った現代の日本人は、このフィッシュオイルが不足していると言われています。
しかし、太古から魚中心の生活をしてきた私たち日本人にこそ、フィッシュオイルはとっても相性の良い栄養素でもあるのです。
2. フィッシュオイルの8つの効果
私たち日本人と相性の良いフィッシュオイルには、一般的な油のイメージを覆す健康・美容効果が豊富に含まれています。
その主な効果を、以下に8つご紹介します。
2-1. 肌の新陳代謝が活発になる
フィッシュオイルには、肌の新陳代謝を促進したり、働きを整える効果があります。
にきびや乾燥肌・小ジワ・たるみなどの様々な肌トラブルの原因は、そのほとんどが肌の新陳代謝の乱れによるものです。
肌の新陳代謝が悪くなると、肌に行き渡るはずの栄養が不足したり、角栓などの老廃物が排出されにくくなります。
するとニキビや乾燥などの肌トラブルが発生したり悪化してしまい、薬などで外側から対処しても、そもそも肌の内側の新陳代謝が悪いため、根本的な改善はできません。
この肌の新陳代謝を高めて肌トラブルを内側から改善してくれる栄養素が、フィッシュオイルに含まれているDHAとEPAです。
DHA・EPAには全身の血流を改善させる効果があり、肌の新陳代謝を促して栄養を届けたり、溜まっていた老廃物を血流によって洗い流してくれます。
また、全身の血流が改善するということは、他の食品などで摂取した栄養素を体の隅々まで届けることができるということ。
つまり、フィッシュオイルと一緒にビタミンやミネラルなどを摂取することで、その栄養の効果も高めてくれるのです。
2-2. 肌のバリア機能が高まる
先ほどご紹介した通り、フィッシュオイルは常温で液体になる特性があり、液体化したオイルは皮脂となって体外に排出されます。
この「皮脂」も美容的にあまり良いイメージのない言葉ですが、皮脂は本来、肌の乾燥を防いだり刺激から肌を守るバリアとして働いてくれる、天然の保湿成分のようなものです。
魚由来のサラサラしたオイルが皮脂として適度に分泌されることで、肌のバリア機能が高まり、結果的にニキビや小ジワの発生・進行を防いでくれるのです。
2-3. 生活習慣病を予防・改善できる
フィッシュオイルに含まれるDHA・EPAには血液をサラサラにする効果もあり、高脂血症などの生活習慣病を予防してくれます。
他にも中性脂肪を減らしてくれることで「脂質異常症」が改善したり、血栓を防いで「心筋梗塞」を予防したりと、誰にでも起こり得る心血管系の病気の予防や改善が期待できます。
また、血液はドロドロではいけませんが、一方でサラサラし過ぎていても血が止まらなくなるため良くありません。
その点、DHAには血管を適度に柔らかくする働きがあるため、血流が活発化しても血圧が上がりにくく、生活習慣病の代表とも言える「高血圧」も予防できます。
2-4. ストレスやうつ病を和らげる
フィッシュオイルに含まれるEPAには、精神的なストレスやうつ病を和らげ、気持ちを落ち着ける効果があります。
うつ病の症状が重い人は、症状が軽い人と比べて体内のEPAの量や割合が低いことが判明しています。
EPAは、幸せホルモンと呼ばれていてうつ病の改善や精神を安定させる「セロトニン」の働きを向上させる効果があり、フィッシュオイルの摂取でセロトニンが活発化することで、うつ状態を和らげつことができるのです。
2-5. アレルギー症状を和らげる
アレルギー物質には、よく耳にする「ヒスタミン」の他に「ロイコトリエン」という物質も存在します。
フィッシュオイルに含まれるEPAは、このアレルギー物質の一種であるロイコトリエンの生成を抑えて、アレルギー症状を和らげてくれる働きがあります。
ロイコトリエンは体内の脂肪酸を原料にして作られますが、EPAを摂取することで原料となる脂肪酸とEPAが置き換わり、ロイコトリエンの生成量が減ることでアレルギー症状を和らげてくれるのです。
また、DHAにもアレルギー症状を和らげる効果があります。
アレルギーが発生したり症状がひどくなる原因の1つは、牛肉や豚肉に多く含まれる動物性脂質の撮り過ぎとされています。
DHAには体内のロイコトリエンの生成そのものを抑える効果があり、アレルギー症状の抑制や改善が期待できます。
2-6. トレーニングの効果を高める
フィッシュオイルには、血液に含まれるインスリンの働きを高める効果があります。
インスリンは全身に栄養を運ぶ役割があり、この働きが促進されることで体の隅々まで栄養が行き渡り、トレーニング中のパフォーマンスを高めて元気よくアクティブに運動をできるようにしてくれます。
またフィッシュオイルは、トレーニング中だけでなくトレーニング後にも嬉しい効果があります。
フィッシュオイルに含まれるEPAには筋肉の分解を防ぐ働きがあるため、トレーニングによる筋肉へのダメージを和らげたり、筋肉の回復を早めて基礎代謝を向上させ、太りにくく痩せやすい体を作る手助けをしてくれます。
フィッシュオイルと運動・トレーニングはとても相性が良いため、摂取したその日は積極的に運動をしてみましょう。
2-7. ドライアイを予防・改善できる
網膜には脂肪酸が含まれていて、その約半分はDHAでできています。
「魚を食べると目に良い」と言われる理由は、魚にDHAが豊富に含まれているからなのです。
そして、魚由来のDHAが含まれるフィッシュオイルを摂取することで網膜を正常に働かせることができ、視力の低下やドライアイを防ぐことができます。
網膜の正常化だけでなく、目の血流が良くなることで視力が回復したり目の潤いが保たれるため、スマホの見すぎで目が疲れている方にもおすすめす。
2-8. 脳の機能が向上する
目と同様に「魚を食べると頭が良くなる」とも言われますが、これもあながち嘘ではありません。
人間の脳は100億個以上の脳細胞でできていて、そのすべての脳細胞にはDHAが含まれています。
特に、記憶力や学習能力を担う「海馬」にDHAが多く集まっていると言われています。
つまり、脳の材料となるDHAが豊富に含まれているフィッシュオイルを摂取することで、海馬が活発に働き、記憶力や学習能力といった脳の機能が向上します。
仕事や習い事はもちろん、普段の生活でも脳を活発に使うことができ、アクティブな1日を過ごすことができます。
頭が働かないと感じることが増えたり、集中力が続かない方にも、フィッシュオイルはおすすめです。
3. フィッシュオイルの摂取方法2パターン
以上のようにたくさんの健康・美容効果があるフィッシュオイルですが、具体的にどう摂取すれば良いのでしょうか。
次からは、フィッシュオイルの主な摂取方法を2パターンご紹介します。
3-1. 魚介類から摂取する
フィッシュオイルは、サバ・サケ・マグロ・いわし・うなぎなどの脂の乗った魚の身や内臓に豊富に含まれています。
特に、小魚を食べて成長した天然の大型魚に多く含まれていて、養殖の魚はエサによってはフィッシュオイルの含有量が少ないとされています。
注意点として、これはどんな栄養にも当てはまりますが、いくら美容効果が高いとはいえフィッシュオイルの摂りすぎは「血液がサラサラになりすぎて出血が止まらなくなる」など、体に悪影響を与えてしまう可能性があります。
最初は厚生労働省の基準を守り、その日の体調や自分の体質に合わせて食べる魚介類の量を調整しましょう。
厚生労働省が公表しているフィッシュオイルの1日の推奨摂取量は、成人女性で1600mg～2000mgです。
この量は、サバ缶1缶ほどでちょうど摂取することができます。
魚から直接フィッシュオイルを取り入れる場合は、まずは「1日にサバ缶1缶」を目安にしましょう。
3-2. サプリメントで摂取する
牛や豚などの肉類のほうが料理が簡単・価格が安い・生臭さもないなどの理由で、普段から魚を食べる習慣がない方も多いと思います。
魚を毎日食べることが難しい方は、フィッシュオイルを手軽に摂取できるサプリメントを活用してみましょう。
フィッシュオイルは天然の食材から摂取することが理想ではありますが、決まった量の魚を毎日食べることは簡単なことではありません。
サプリメントなら、1日1粒で推奨摂取量を満たせるものもあり、非常にお手軽です。
一方で、フィッシュオイルの摂取をサプリメントだけに頼ることも、本当の意味で体に良いとは言えません。
そこでおすすめしたい摂取方法が、食事とサプリメントの併用です。
魚介類を多く食べた日はサプリメントの量を減らし、魚を食べられなかった日はサプリメントを多めに摂取するなど、サプリメントを補助的に取り入れましょう。
サプリメントは本来栄養補助食品であり、あくまで足りない栄養を補うものです。
普段から健康や美容に気を遣っている方は、できるだけ天然の食材からフィッシュオイルを摂取してみてください。
そしてどうしても魚を食べられない時は、気兼ねなくサプリメントで代用しましょう。
4. フィッシュオイルのサプリメントを選ぶ3つのポイント
サプリメントは色々な会社が様々な種類のものを開発していて、どれを選べばいいか迷ってしまいますよね。
そこで以下では、フィッシュオイルのサプリメント選ぶポイントを、3つに分けて解説していきます。
4-1. 含有量が多いものを選ぶ
フィッシュオイルのサプリメントを選ぶ時は、第一に「フィッシュオイルの含有量が多いもの」を選びましょう。
これからの生活で、1日のうちに魚介類をまったく食べられない日も訪れることでしょう。
そんな日でもフィッシュオイルを補えるように、成人女性なら厚労省の基準である1600mg～2000mgが含まれているサプリメントがおすすめです。
また、サプリメントには1日1粒で済むものから数回に分けて摂取するものまで様々ありますが、できれば、数粒に分けて飲めるタイプを選びましょう。
複数回に分けて飲むのは面倒に感じるかもしれませんが、分割タイプのほうが摂取量を簡単に調節できるため摂りすぎを防げるほか、時間を分けて摂取することでフィッシュオイルの効果を1日中長持ちさせることも可能です。
よって、フィッシュオイルを選ぶ第一のポイントは、「含有量が多くて小分けにできるタイプ」です。
4-2. 原料が魚由来のものを選ぶ
フィッシュオイルの主成分であるDHA・EPAは、魚介類の他にエゴマ油などの植物由来の油にも豊富に含まれています。
そのためフィッシュオイルのサプリメントは、大まかに魚由来と植物由来の2種類に分けられます。
この2種類のうち、フィッシュオイルの効果がより得られるのは魚由来のサプリメントです。
植物由来のサプリメントをおすすめしない理由は、DHAやEPAの変換率の悪さにあります。
植物由来のサプリメントには、そもそもDHA・EPAが含まれていないものもあり、α-リノレン酸という物質が体内でDHAとEPAに変換される仕組みを利用しています。
しかし、体がα-リノレン酸を変換できる割合はわずか15%ほどと非常に少なく、栄養として体内に吸収される量も少ないのです。
DHA・EPAを直接摂取できる魚由来のサプリメントのほうがフィッシュオイルの吸収効率が良く、健康や美容効果をより実感できるためおすすめです。
4-3. カプセルに入っていて酸化を防げるものを選ぶ
フィッシュオイルを購入する前に、そのサプリメントがカプセルに入っているかどうかを確認しましょう。
フィッシュオイルは空気に触れると酸化する性質があり、酸化すると効果が低下するばかりか、粒がベトベトになって飲めなくなったり、カプセルに包まれていないため胃が魚臭くなってしまうことがあります。
カプセルに包まれているサプリメントは酸化による劣化の心配がないため、フィッシュオイルの効果が長続きするだけでなく、長期間の保存にも適しています。
その日の体調や魚の摂取量によって調節したいフィッシュオイルのサプリメントは、消費期限のその日まで毎日欠かさず摂取するとは限りません。
少し値が張るかもしれませんが、最初は保存が可能なカプセルタイプのサプリメントを選ぶようにしましょう。
まとめ
フィッシュオイルには、全身の美容や健康に良い効果が非常にたくさんあります。
また、今は魚を食べることが難しくてもサプリメントで代用できるため、忙しい方でも毎日手軽にフィッシュオイルを取り入れることができます。
洋食中心の食習慣やスマホの見すぎ・運動不足などによる悩みを一気に改善してくれるフィッシュオイルを、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。
