７日でOK！美肌のためのレシピ

美人というと、どんな人を思い浮かべますか?自分が考える美人の条件と言われたら、「きれいな肌（美肌）」を挙げる人が多いのではないでしょうか?

肌のきれいさは生まれつきのものではありません。食生活を変えれば、細胞から生まれ変わって、美肌はもちろん、内側から美人に変身することができます。

ここでは、ちょっとした努力を7日間するだけで、肌も体も心も変わる「艶めきファスティング」を紹介します。

目次

1　美肌は食事がつくる
　　1-1　7日間の食生活のポイントはふたつ
　　1-2　がまんしないで美肌になろう
　　1-3　野菜とフルーツで細胞から元気に
2　フルーツスムージーのパワーとつくる上での注意点
　　2-1　食物酵素で体内酵素を補う
　　2-2　体内酵素の３つの働き
　　2-3　活性酸素と抗酸化酵素と抗酸化成分の関係
　　2-4　パワーを引き出すフルーツスムージーのつくり方
3　1週間のおすすめ美肌レシピ
　　美肌レシピ | 月曜日
　　美肌レシピ | 火曜日
　　美肌レシピ | 水曜日
　　美肌レシピ | 木曜日
　　美肌レシピ | 金曜日
　　美肌レシピ | 土曜日
　　美肌レシピ | 日曜日
4　知っておきたい美肌をつくる成分と食材
　　4-1　バナナ
　　4-2　パイナップル
　　4-3　柑橘類
　　4-4　ベリー類
　　4-5　マンゴー
まとめ

1　美肌は食事がつくる

ファスティングと聞くと、「ごはんが食べられなくて辛そう」というイメージを持つかも知れません。でも、艶めきファスティングでは空腹をがまんする必要はありません。

艶めきファスティングの食事の基本は、酵素やビタミンがたっぷり含まれた野菜や果物を中心とすることです。その結果、体に溜まった老廃物が排出できて、細胞も元気に生まれ変わります。

食生活を変えることで、美肌の代名詞のつや肌が手に入り、肌トラブルの原因となる便秘や生理不順、冷え性なども改善していきます。

艶めきファスティングのもうひとつの魅力はメンタル面でもポジティブになれることです。新しい食生活も楽しみながら取り組むことができます。

1-1　7日間の食生活のポイントはふたつ

艶めきファスティングでは、食生活のポイントがふたつあります。ひとつが朝食はフルーツスムージーにすること。ふたつめが夕食では野菜サラダをたっぷりととることです。

この基本を守れば、スムージーも野菜サラダも、食べる量はいくらでもOKです。空腹をがまんする必要はありません。食べたいだけ食べましょう。

1-2　がまんしない鍵は昼食

好きなだけ食べてもいいと言っても、野菜やフルーツだけだと満足できないという人もいるでしょう。

でも、心配はいりません。苦しい思いをしなくてすむ秘密は、昼食にあります。実は昼食は、どんなものを食べても大丈夫なのです。好きなものを好きなだけ、食べてください。お肉だろうと、揚げ物だろうと構いません。

「そんなことをしたら、太ってしまうのでは?」と不安に思うかもしれません。艶めきファスティングを行っている間、体の浄化は徐々に進んでいきます。体が油っぽいものを欲しなくなって、いつもより少ない量で満足できるようになっていきます。

1-3　野菜とフルーツで細胞から元気に

「老化は酸化」という言葉を聞いたことはありませんか?

人間が生きていくには、酸素が不可欠です。この酸素は呼吸で肺から取り入れられているのですが、そのうちの2%程度は強い酸化力を持つ活性酸素になると言われています。活性酸素は体を酸化させる原因のひとつとして注目されています。

老化は肌にも影響を与えます。肌の弾力やハリが失われたり、シワやシミができたりするのも老化が関係しています。

人間には活性酸素から身を守る「抗酸化酵素」があります。抗酸化酵素は、食事などで取り入れる「抗酸化成分」の助けを得て、活動しています。

実はフルーツや野菜には、抗酸化成分が豊富に含まれています。だから、艶めきファスティングでは抗酸化成分を持つフルーツや野菜を積極的に食べるのです。

2　フルーツスムージーのパワーとつくる上での注意点

ここでは、フルーツスムージーが持つパワーと、実際につくるときの注意点を説明します。

2-1　食物酵素で体内酵素を補う

全ての材料をミキサーなどで混ぜるだけと簡単につくれるフルーツスムージーで、なぜ、肌も体も心もきれいになるのでしょうか?

そのパワーの秘密のひとつが「酵素」です。人間の体内で働く酵素には、先に説明した老化を防ぐ「抗酸化酵素」のほかにも、さまざまなものがあります。これらを総称して「体内酵素」と呼んでいます。体内酵素は人間の生命活動に欠かせないものです。

若いうちは豊富につくられている体内酵素ですが、40歳を過ぎると生産量が減っていきます。それを補う役目を持つのが「食物酵素」です。

食物酵素は食物が持つ酵素で、フルーツや生野菜に豊富に含まれています。毎日、食物酵素をとることで体内酵素を温存することができます。

2-2　体内酵素の３つの働き

体内酵素は大きくふたつに分けられます。ひとつが「消化酵素」、もうひとつが「代謝酵素」です。

消化酵素は、体内に取り込まれた食物を分解して、小腸で栄養を吸収して体のエネルギーにする働きを持っています。

一方の代謝酵素は、消化酵素がつくり出したエネルギーを体内で働かせる役目を持ちます。病原体との戦い、新陳代謝や老廃物の排出、運動や呼吸などにも、すべて代謝酵素が関わっています。

もうひとつ、体内酵素で忘れてはいけないのが「抗酸化酵素」です。アンチエイジングに重要な役割を持っています。

2-3　活性酸素と抗酸化酵素と抗酸化成分の関係

体を老化させるものとして、悪者呼ばわりされがちな活性酸素ですが、実は人間の体を守る大切な役割を持っています。それは強い酸化力で、体内に入り込んだウイルスや細菌を退治するというものです。

問題は、病原体退治に使われずに、残ってしまった活性酸素です。これが健康な細胞を酸化させてしまうのです。細胞の酸化は動脈硬化を進行させて、血管を老化させてしまいます。

血管の老化は体のさまざまな部分に影響を及ぼします。肌のツヤがなくなったり、たるみやシミができたりするもの、老化の影響のひとつです。

余分な活性酸素から酸素を奪って、攻撃力を失わせる働きを持つ代表的なものが「抗酸化酵素」です。抗酸化酵素と、フルーツなどが持つ「抗酸化成分」が上手く働いていると、体の老化、さび付きを防ぐことができます。

なお、抗酸化成分のおもなものとしては、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンやリコピンなどのカロチノイド、ポリフェノールなどが挙げられます。フルーツや野菜のほか、発酵食品、ナッツなどに多く含まれています。

2-4　パワーを引き出すフルーツスムージーのつくり方

抗酸化成分と食物酵素、ふたつのパワーを持つフルーツスムージーですが、十分にパワーを引き出すためには、７つの注意点があります。

（1）材料は新鮮なものを選ぶ

旬のフルーツがおすすめです。有機栽培のものがあればそれを選びましょう。

（2）完熟したものを選ぶ

完熟したものほど、含まれる酵素や栄養素が多くなります。

（3）材料は手早く流水で洗う

時間をかけたり、溜めた水で洗ったりすると、ビタミンCなどの水溶性の栄養素が失われてしまいます。

（4）砂糖などは加えない

フルーツの持つ自然の甘味を生かします。

（5）牛乳やヨーグルトは加えない

タンパク質がフルーツの持つ栄養素の吸収を阻害してしまうので、水分が足りない場合は少量の水を加えてください。

（6）つくったらすぐに飲む

時間が経つと酸化が進んで、栄養価も落ちてしまいます。

（7）毎日飲み続ける

これから活動を始める朝に200ccをよく噛んで飲んでください。おなかがすくのが心配な人は2杯飲んでもOKです。

3　1週間のおすすめ美肌レシピ

艶めきファスティングは1週間で効果が期待できるのが魅力のひとつです。しかも、準備食や回復食と呼ばれる特別な食事も不要なので、気軽にスタートできます。

朝食はスムージー、夕食は野菜サラダ中心の食事を7日間続けるだけと、簡単です。でも、1週間と言われると、どんなものを食べればいいのか、悩んでしまう人も多いでしょう。迷わず、すぐに実践できるように、7日分のレシピを紹介します。

スムージーは材料を全て生のままミキサーにかけて、1日に200cc程度、飲んでください。サラダは1日350gが基準となっています。ドレッシングは材料全てを混ぜ合わせて、食べる直前にかけましょう。

プログラムを始める前にひとつ、心の準備をしてください。それはゴールを設定すること。「美肌」になって恋人をつくる、憧れているメイクをするなど、何でも構いません。目標を思い描いてから始めることが大切です。

美肌レシピ | 月曜日

朝食：ハリとツヤのある肌をつくるスムージー

＜材料＞
・パイナップル…1/8個　
・黄パプリカ…1/2個
・ゴールドキウイ…1個

夕食：黒目ぱっちり、お肌を整えるサラダ

＜材料＞
・ルッコラ…3本
・レッドキャベツ（千切り）…10g
・オレンジ…1/2個

ドレッシング（オレンジソース）

・オレンジ…1個
・メープルシロップ…大さじ１
・リンゴ酢…小さじ１
・ごま油…小さじ１
・白味噌…小さじ１
・生姜（すり下ろし）…小さじ1/2

美肌レシピ | 火曜日

朝食：マイナス5歳肌をつくるアンチエイジング・スムージー

＜材料＞
・赤パプリカ…1/2個
・トマト…1/2個
・ルビーグレープフルーツ…1/2個

夕食：フェロモン効果抜群のサラダ

＜材料＞
・サニーレタス…2枚
・きゅうり（乱切り）…1/2本
・セロリ（千切り）…1/3本
・生くるみ（刻み）…10g

ドレッシング：（塩麹トマトダレ）

・塩麹…80g
・トマト（みじん切り）…1/2個
・生姜（すり下ろし）…5g

美肌レシピ | 水曜日

朝食：エネルギーを補給するスムージー

＜材料＞
・小松菜…1束
・リンゴ…1/2個
・バナナ…1本
・オレンジ…1個

夕食：美白＆ダイエット効果のある成分たっぷりサラダ

＜材料＞
・フラワーレタス…3枚
・ベビーリーフ…20g
・プチトマト…4個
・黄パプリカ（みじん切り）…1/4個

ドレッシング（ラズベリーベネディクト）

・ラズベリー…1/4カップ（50ml）
・オリーブオイル…大さじ4
・メープルシロップ…小さじ1
・ホワイトバルサミコ酢…小さじ1
・醤油…少々
・ピンクソルト（岩塩）…少々
・黒こしょう…少々

美肌レシピ | 木曜日

朝食：便秘を解消するスムージー

＜材料＞
・オレンジ…1/2個
・パパイヤ…1/2個
・マンゴー…1/2個

夕食：血液さらさら＆血色アップのサラダ

＜材料＞
・ニンジン（スティック）…1/2本
・きゅうり（スティック）…1/2本
・セロリ（スティック）…1/3本
・黄パプリカ（スティック）…1/2個
・チコリ…4枚

ドレッシング（ワカモレディップ）

・アボカド…1/2個
・トマト（みじん切り）…1/2個
・パクチー…2本
・紫タマネギ…1/10個
・レモン汁…小さじ1
・塩…ひとつまみ
・黒こしょう…少々

美肌レシピ | 金曜日

朝食：ダイエットと美肌のためのスムージー

＜材料＞
・パイナップル…1/8個
・ラズベリー…大さじ2
・バナナ…1本

夕食：美肌＆デトックス＆アンチエイジングのサラダ

＜材料＞
・サニーレタス…3枚
・きゅうり（スライス）…1/2本
・オクラ（縦に半分に切る）…2本
・ブロッコリースプラウト…1パック
・プチトマト（半分に切る）…2個

ドレッシング（ごまドレッシング）

・ごま油…大さじ2
・白ごまペースト（タヒニ）…大さじ1
・醤油…大さじ1
・塩…少々

美肌レシピ | 土曜日

朝食：むくみを解消するデトックス・スムージー

＜材料＞
・ラズベリー…大さじ2
・ブルーベリー…大さじ1
・リンゴ…1/2個

夕食：フルーツたっぷりのテンションアップ・サラダ

＜材料＞
・サニーレタス…2枚
・セロリ（輪切り）…10cm
・オレンジ…1/2個
・イチゴ（4つに割る）…4個
・キウイフルーツ（輪切りを4つに割る）…1個
・ブルーベリー…7個
・ミント…少々

ドレッシング（粒マスタードレモンダレ）

・オリーブオイル…大さじ2
・粒マスタード…小さじ2
・レモン汁…大さじ1
・醤油…小さじ1
・塩…少々
・黒こしょう…少々

美肌レシピ | 日曜日

朝食：冷え解消＆女性ホルモンアップのスムージー

＜材料＞
・バナナ…1本
・生カカオパウダー…大さじ1
・豆乳…100cc

夕食：女性ホルモンとポリフェノールたっぷりのサラダ

＜材料＞
・サニーレタス…2枚
・セロリの葉の部分…10g
・コーン…大さじ2
・プチトマト（輪切り）…8個
・アボカド（サイコロ状に切る）…1/2個
・カリフラワー…8房
・黒オリーブ（輪切り）…8～10個
・生くるみ（刻み）…8個

ドレッシング（豆乳ドレッシング）

・豆乳…大さじ3
・オリーブオイル…大さじ2
・ホワイトバルサミコ酢…大さじ1
・味噌…小さじ1
・塩…少々
・黒こしょう…少々

4　知っておきたい美肌をつくる成分と食材

フルーツは食物酵素や抗酸化成分に富んだ体が喜ぶ食べ物です。しかも、熟すときに消化酵素が働くので、消化にあまりエネルギーを消費せずにすむというメリットもあります。

そんなフルーツの中でも、美肌に効果的な成分を含むものを紹介します。

4-1　バナナ

アンチエイジングに重要な役割を果たす抗酸化成分のひとつ、ポリフェノールを豊富に含んでいます。肌や粘膜を健康に保つカロテン、美肌効果の高いビタミンB群に加えて、オリゴ糖も多いので、腸内環境を整えて、便秘を改善する効果も期待できます。

4-2　パイナップル

酵素、ビタミンA、ビタミンCが豊富なアンチエイジング食材です。生では酵素も摂取できますが、缶詰は加熱しているので酵素の効果は期待できません。

4-3　柑橘類

抗酸化作用のあるβークリプトキサンチン、ヘスペリジンという成分がたくさん含まれています。これらには美肌効果もあります。β-クリプトキサンチンが多いのが温州みかんです。

また、グレープフルーツやハッサクには、活性酸素を除去する効果があって、発がん抑制効果もあるオーラプテンという香り成分が含まれています。

4-4　ベリー類

ブルーベリーは、皮に抗酸化作用が強いアントシアニンという色素成分を多く含んでいます。

イチゴにはエラグ酸やアントシアニンといったポリフェノールが含まれていて、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑える効果があるとされています。ビタミンCも豊富で、美白と美肌効果が期待できます。

4-5　マンゴー

肌荒れ防止効果のあるビタミンAやビタミンCが豊富です。黄色の色素・フラボノイド色素には抗酸化作用があり、アンチエイジング食材でもあります。

まとめ

ファスティングと聞くと、難しそうと思いがちですが、肌も体も心も美しくなる艶めきファスティングは朝食をフルーツと野菜のスムージーに、夕食をサラダ主体の食事に置き換えるだけと簡単です。

ここで紹介したもの以外でも、朝のスムージーに適したフルーツもあります。

美肌を保ちたい人は、こうした食材を取り入れたオリジナルの朝食用スムージーをつくってみてはいかがでしょうか?

【参考資料】
『美人は7日でつくられる。』（フォレスト出版・2015年）前田由紀子