科学的に検証。瞑想の本当の効果を正しく知り人生に活かす

瞑想についての効果については、すべてが明らかになったわけではありませんが、瞑想することによって、健康、ストレス、思考、集中力などに明らかな変化が見られることが近年認められ、ハーバード・メディカル・スクールをはじめ一流の機関がその効果について研究を進めています。

瞑想は今日、病気の治療のみならず、ビジネスシーンなどでも、集中力を高めることにより、さらなる結果を出したり、アイデアやイノベーションを増やすために取り入れられています。

ここでは瞑想がどのように私たちに影響するのか、実際に証明された瞑想の効果を中心に体験者の声も交えてご紹介します。

目次

1.　科学的に検証：瞑想の本当の効果とは？

2.　瞑想の効果の仕組み | どのように効果がもたらされるのか？

3.　効果的な瞑想とは|正しいやり方を覚えましょう

4.　瞑想の効果体験談

 

1.　科学的に検証：瞑想の本当の効果とは？

1-1. 瞑想の具体的な効果

瞑想をすることで、身体的、精神的に変化があることが認められ、医療の分野ではどの瞑想が最も効果的かについての研究が進められています。
まずは最もメジャーなマインドフルネス瞑想と超越瞑想の主な効果についてご紹介します。 ここでは、具体的に健康面や日常において、瞑想がどのような具体的な効果をもたらすかについてご紹介します。 （※瞑想の具体的やり方についてはこちらをご覧ください。）

精神的ストレス・不安の減少

瞑想をすることによって、一番大きな効果が認められているのが不安やストレスの軽減です。 またそれらによって引き起こされるうつ病や摂食障害などにも効果があるとされています。

実際に超越瞑想の研究結果では、ストレスを感じた時に分泌されるホルモン、コルチゾールが瞑想を行った時に大幅に減少することが発表されています。また、心理学系の研究雑誌でも、不安、ストレスが軽減したことが発表されています。

そのため、不安に駆られるときやストレスがかかっていると感じた時は、瞑想をすることによって、自律神経を整わせ、ストレスを緩和させる効果があります。

参考　http://www.tm.org/reduced-stress-and-anxiety

身体の健康　－血圧、心臓病、癌、エイズ－

忙しい現代人に多く見られる、高血圧、心臓病、癌などにも瞑想は効果があると発表されています。 ストレスがかかる仕事に長時間従事していると、体は常に緊張し、交感神経優位となり、心臓病や高血圧のリスクが高まります。また、血管も詰まりやすくなり、脳震盪や脳卒中にもなりやすくなります。

交感神経優位である状況下で、瞑想をすることにより、副交感神経優位へと戻すことにより、体はリラックスし、ホルモンバランスも整い、これらの病気の改善にも効果があるとされています。

クリエイティビティ　－直感、発想力、アイデア、ビジョン－

最近注目されているのが、ビジネスに関する瞑想の活用です。 瞑想を練習すると、集中力に効果があるとアメリカの国立衛生研究所は発表しています。 集中力は、仕事の出来具合、日々の気分の持ちようにも深く関わってきますので、瞑想をすることにより、売上アップやイノベーションが生まれることが期待できます。

そのほか瞑想は、リラックスした中、いつもは気づかなかった気づきや直感力が冴えると言われています。 交感神経優位では、判断を下すのに最も重要な問題しか目につかなくなります。クマの例のように、足元にある草花の美しさに気づいたり、他の有用な情報はすべてシャットダウンされてしまいます。

しかし、副交感神経優位の状態になることで、今まで気づかなかったものに気づいたり、アイデアが湧いてきたり、ビジョン、目標が見つかりやすくなります。しかし、瞑想の効果は数日しか持ちませんので、定期的に実践することにより、より効果を実感できます。

偶然の増加

よく瞑想をはじめると、ラッキーなことが増えたり、偶然が増えたりといったことを報告する人が多くいらっしゃいます。

これらを科学的に証明することは困難ですが、実際にそういった体験談は、無視できないほど報告されています。こういう人に出会いたいな・・・と思っていたら、ぴったりの人と出会えた、欲しいものがすんなり手に入ったなど、仕事、プライベート様々な分野での偶然の一致が報告されています。

しかし、これらもクリエイティビティと無関係ではないと考えられます。 感覚が研ぎ澄まされた結果、目の前のチャンスに気づく頻度が増えたり、集中力が持続することにより、よりよい結果を引き寄せやすくなったことにも起因すると考えられます。

2.　瞑想の効果の仕組み | どのように効果がもたらされるのか？

次に、瞑想がどのような経緯で、私たちの身体や精神に影響をもたらすのかということについて説明します。 瞑想をすると、自律神経が刺激され、そこを媒体に、さまざまな効果があらわれます。

自律神経は、ドキドキしたりする心拍数や汗をかいたり、消化を促したりする重要な箇所です。あなたがいつも緊張しているのか、リラックスしてアイデアがわきやすい状態でいるかなど、心身の状態の自律神経は深くかかわっています。 もう少し詳しく見ていきましょう。自律神経には主に以下２つの種類があります。

交感神経

一つ目は、交感神経で、ストレスを感じた時に、活発になる神経です。 私たちは、大勢の場で発表したり、怒鳴り散らす人と話すときなど、強いストレスを感じると、自然と心臓がバクバクしたり、呼吸を浅くなったり、手が冷たくなったりします。交感神経は、ストレスのかかる場面で的確かつ迅速に対処するために、このような反応を引き起こします。

例えば森でクマに出会った瞬間、ドキドキして、逃げるか死んだふりをするかなど頭をフル回転させ、一瞬で判断させるよう体にスイッチを入れるのも、この交感神経の働きです。

主にストレスのかかるシーンで優位になる神経が、交感神経とイメージしてください。ストレスの多い現代人は、日常交感神経優位の状態であることが、ほとんどです。

副交感神経

もう一つは副交感神経で、この神経は反対に、リラックスさせる効果のある神経です。心拍数や呼吸をゆったりとしたものにし、消化機能を助長させるものです。

副交感神経優位の時は、免疫力もアップし、より健康な状態へと導かれます。 またいつも気づかないことに気づいたり、アイデアが浮かんだりするのも副交感神経優位の時が多い傾向があります。

瞑想は、交感神経の働きを弱め、副交感神経の働きを強める効果があるとされています。特に現代人の多くが抱えるストレス、不安に関する効果が顕著です。その他にも、瞑想の効果を脳科学で証明した研究結果も、今日多くの科学が認めています。

 

 

3.　効果的な瞑想とは|正しいやり方を覚えましょう

瞑想の効果を理解したところで、さっそく瞑想の正しいやり方をご紹介します。

3-1.　効果的な瞑想の時間は？

瞑想は難しい、長時間集中できない、といった先入観をお持ちの方も多いかもしれません。ですが、瞑想はわずか数分ほどで気軽に行えます。

まずは1分間瞑想や3分間瞑想などから始めてみると良いでしょう。

効果を最大限にするためには、瞑想を行う時間をなるべく一定にすることをおすすめします。
朝起きてからや、夜寝る前、ゆったりとした時間を取ることができる、タイミングで、瞑想を「習慣化」することが大切です。

3-2.　効果的な瞑想の座り方・体勢

瞑想には「調心」「調身」「調息」の3つが重要となります。

調心・・・心を整えること
調身・・・姿勢を整えること
調息・・・呼吸を整えること

調身で大事なのは、肩の力を抜くこと。

座り方は、胡座（あぐら）か半跏趺坐（はんかふざ）が良いでしょう。あぐらはなかなか難しいものですので、どちらかの足を上にかける半跏趺坐（はんかふざ）が座りやすいです。

胡座や半跏趺坐で最も気を付けることは骨盤を立たせて背骨が真っ直ぐになるようにすること。背筋が伸びていないと深い呼吸が出来ないですし深い呼吸が出来ないと心が整いません。

現代人はスマホとPCのせいで、無意識に猫背になってしまっています。画面を見るために首を下に向けるので、それが習慣化して猫背になってしまってる方が多いのです。猫背になると呼吸が浅くなり、呼吸が早くなります。リラックスするためには姿勢を正し呼吸を深くすることが大切です。

3-3.　効果的な瞑想の呼吸法

呼吸は鼻から吐いて、鼻から吸います。呼吸のポイントは腹式呼吸です。腹式呼吸で深い呼吸をすることで内臓への血流が良くなり自律神経も整っていきます。

呼吸は、吸うと緊張し、吐くとリラックスします。このとき副交感神経が優位になっています。瞑想するときはリラックスして副交感神経が優位にさせ、ゆっくり吐くことに意識を集中させましょう。

息は吸うときの倍の秒数で吐くのが理想的です。5秒吸って10秒吐き、7秒で吸ったなら14秒掛けて吐いていきましょう。

 

4.　瞑想の効果体験談

では、ここで瞑想の効果の体験談をご紹介します。

瞑想.comより

「まあいいかとすぐに気持ちを切り替えられるようになった」
「人や物事とのタイミングがとても良くなった」
「平穏な心の状態が維持できるようになった。」
「直感力がアップし、あれこれ迷わなくなった。」
「家族との言い争いや他人との揉め事が激減した」
「人からの影響をあまり受けなくなり、境界線ができた」
「何もなくても幸せを感じられるようになった」など

Transcendental Meditationより

「1年半前、私の不安はひどく、人が沢山いる場所に顔を出すこともほとんどありませんでしたが、超越瞑想を学んでから、どんな社会的状況における恐怖も克服出来た感覚がありました。また自身も月、すべてのことは価値があると認められるようになりました。」（アレックス・レッドフォード氏　大学生）

「超越瞑想を知る前は、未来に対し不安でいっぱいでよく眠れませんでした。しかし、超越瞑想を初めてから、より穏やかに、自分自身に対しても明日何が起こるかも気にならなくなり、よりよく眠れるようになりました。」 （イヴァーナ・カーツ氏　学校の先生で母親）

「超越瞑想をすると、１日をとても健やかな気分ではじめられ、長時間労働のあとも、リフレッシュする最高の方法です。私自身、若返ったようにエネルギーに満ち溢れ、よりフレンドリーになり、自信に溢れ、外出も良くするようになりました。社会に対する不安はもうすでに過去のものです。」 （ブライアン・レヴァイン氏　研究インターン生）

「超越瞑想は１２年間苦しんだ不眠症を直してくれました。今はエネルギーに満ち溢れ、幸せを感じる日々です。」 （ヴァレリー・ギャンガス氏　大学生）