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2017.08.15



積極的にとりたい葉酸を多く含む9つの食品

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葉酸は水溶性のビタミンの一種で、細胞の分裂や成長に欠かせない大切な栄養素のひとつです。赤血球をつくるうえでも重要な役割を担っています。

妊娠が可能な女性や成長期の子どもにとっては特に重視すべき栄養素です。

和食を中心とした食生活を送っていたころの日本人は葉酸などのビタミンが不足することはあまりなかったそうですが、欧米化が進んだ現在はビタミン不足に陥っている人が少なくありません。

葉酸などのビタミンをきちんととることは、健康な生活を送るうえでとても大切なことなのです。ここでは葉酸をはじめとするビタミンを多く含む食品と効果的なとり方を紹介します。

目次

1 葉酸をはじめとするビタミンの特徴と機能
  1-1 葉酸とビタミンB群
     1-1-1 ビタミンB1
     1-1-2 ビタミンB2
     1-1-3 ビタミンB6
     1-1-4 ビタミンB12
     1-1-5 葉酸
     1-1-6 ナイアシン
     1-1-7 パントテン酸
     1-1-8 ビオチン
  1-2 その他の水溶性ビタミン
  1-3 4種類の脂溶性ビタミン
     1-3-1 ビタミンA
     1-3-2 ビタミンD
     1-3-3 ビタミンE
     1-3-4 ビタミンK
2 葉酸を多く含む9つの食品
  2-1 菜の花
  2-2 枝豆
  2-3 ほうれん草
  2-4 モロヘイヤ
  2-5 ブロッコリー
  2-6 グリーンアスパラガス
  2-7 アボカド
  2-8 レバー
  2-9 イチゴ
3 葉酸と一緒にとりたい栄養素と食品
  3-1 ビタミンB12
  3-2 ビタミンC
  3-3 ビタミンB群
  3-4 鉄
4 まとめ

1 葉酸をはじめとするビタミンの特徴と機能

葉酸はほうれん草の葉から発見されたビタミンです。ビタミンは、エネルギーや体をつくる材料となる3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)の働きを助けて、体の調子を整える役割を持っています。

ビタミンはその働きによって分類されています。人間に欠かせない必須ビタミンは、13種類あります。

1-1 葉酸とビタミンB群

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葉酸はビタミンB群のひとつで、水に溶けやすく油脂に溶けにくい水溶性ビタミンです。赤血球を作る役割を持つことから「造血のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB群は全部で8種類あって、栄養素の代謝を促進する補酵素として働きます。また、精神の安定を保つために重要な働きもしています。合わせてとることで効果が高まります。

1-1-1 ビタミンB1

疲労回復効果を持ち、糖質の代謝を促進する補酵素として働きます。糖質をとりすぎると不足する場合があります。アルコールの分解にも重要な役割を果たしています。

1-1-2 ビタミンB2

「発育のビタミン」とも呼ばれます。細胞の新陳代謝を促進するほか、糖質、脂質、タンパク質の代謝を効率よく行う補酵素として働きます。粘膜を保護する働きもあり、口内炎や目の充血、肌荒れの予防にも関係しています。

1-1-3 ビタミンB6

タンパク質の代謝で中心的な役割を果たしています。皮膚の再生を促進したり、皮膚や粘膜を健康に保ったり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防いだりする働きもあります。

1-1-4 ビタミンB12

ミネラルの一種のコバルトを含んでいて、「赤いビタミン」とも呼ばれます。造血や代謝の促進、中枢神経の機能維持に関係します。葉酸とともに働き、酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの合成を助けます。睡眠に関係するメラトニンというホルモンの分泌を調整する働きもあります。

1-1-5 葉酸

骨髄の造血細胞に働きかけて、赤血球を作ります。消化管や口の中などの粘膜を保護して体の抵抗力を高めたり、動脈硬化を招く危険因子(ホモシステイン)の血液中の濃度を低下させて動脈硬化を予防したり、赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らしたりする働きを持っています。さらに美肌や白髪予防など、美容面の効果もあります。

1-1-6 ナイアシン

ビタミンB3、あるいは「肌のビタミン」と呼ばれることもあります。人間の体にある酵素のおよそ2割が補酵素としてナイアシンを必要とします。血行の促進、美肌効果のほか、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促す働きも持ちます。

1-1-7 パントテン酸

ギリシャ語で「どこにでもある」から名付けられたビタミンで、多くの食品に含まれています。糖質、脂質、タンパク質からエネルギーを作ったり、ホルモンを合成するときなどに重要な役割を担っています。免疫力を高めるほか、抗ストレス作用を持っています。

1-1-8 ビオチン

筋肉痛を和らげたり、皮膚などの健康維持に関係します。ドイツ語で皮膚を意味する言葉「Haut」から、ビタミンHと呼ばれることもあります。皮膚炎を引きおこす物質のひとつ、ヒスタミンの生成を抑える働きを持ちます。不足すると皮膚炎をおこすことがあるほか、白髪や抜け毛が増えるとも言われています。

1-2 その他の水溶性ビタミン

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ビタミンB群以外に水溶性の必須ビタミンは1種類しかありません。それがビタミンCです。美肌効果が有名ですが、ほかにも重要な役割を持っています。

強い抗酸化作用があることから、活性酸素を取り除いて老化を抑えたり、がんを引きおこす要因となるとされる過酸化脂質が作られるのを抑えたりする働きを持っています。また、コレステロールの酸化を防ぐことから、動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防にも効果があると考えられています。

骨や皮膚のおもな成分であるコラーゲンの合成にも深く関わっています。コラーゲンの不足は毛細血管をもろくすることに繋がり、壊血病を招きます。

ウイルスによる病気から体を守る「インターフェロン」というタンパク質の合成、体外から侵入した異物と戦う白血球の手助け、ホルモンのひとつ「アドレナリン」の合成などにも関わっています。

1-3 4種類の脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくくて脂質に溶ける性質を持ったもので、必須ビタミンは4種類あります。共通する特徴として、肝臓に蓄積しやすいことが挙げられます。とりすぎると過剰症をおこす危険性があるので、注意しましょう。

1-3-1 ビタミンA

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β-カロテンなどのカロテノイドやレチノールなど、体内でビタミンAとして働く物質はいくつかあります。それらを総称してビタミンAと呼びます。のど、肺、消化管などの粘膜や皮膚の健康を保つ役割を持ちます。細胞の増殖や分化を調節する働きもしています。明るさや色を感じるロドプシンという色素のおもな成分でもあります。

1-3-2 ビタミンD

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食品からとることもできますが、紫外線を浴びたときに皮膚で作られます。カルシウムやリンの吸収率を高め、カルシウムを骨などに吸着させて骨密度を高める働きを持ちます。骨密度は20歳を過ぎると徐々に減っていくので、子どものうちからカルシウムやビタミンDをとって、しっかりとした骨を作ることが大切です。

1-3-3 ビタミンE

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強い抗酸化作用を持ち、細胞を老化から守る働きをしています。ホルモンの分泌を促す働きもあります。コレステロールの酸化を防ぐことから、動脈硬化などの生活習慣病の予防に繋がる可能性も指摘されています。

1-3-4 ビタミンK

「止血のビタミン」とも呼ばれます。出血したときに、血液を凝固させて出血を止める働きを持つプロトロンビンを合成するときに補酵素として働きます。骨の再石灰化を促して丈夫な骨を作ったり、動脈の石灰化を抑えたりする働きもあります。

植物性の食品に多く含まれるビタミンK1(フィロキノン)と、動物性の食品などに多いビタミンK2(メナキノン類)のふたつがあります。ビタミンK1は食品からとるしかありませんが、ビタミンK2は一部を腸内細菌が合成しています。

2 葉酸を多く含む食品

必要な栄養素は食事からとるのが基本です。ここでは葉酸を多く含む食品を紹介します。

1日にとりたい葉酸の量は年齢や性別などによって異なりますが、18歳以上の男女で1日0.24mg(240μg)。妊娠可能な年齢の女性は1日に0.4mg(400μg)が推奨されています。1食あたり80μg、妊娠を考えている女性は130μgを目安にするとよいでしょう。

いくら葉酸が豊富だからと言っても、ひとつの食品だけ食べ続けるのはおすすめできません。多くの食品をバランスよくとることを心がけましょう。

2-1 菜の花

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鉄やビタミンC、ビタミンKも豊富に含まれているので、妊活中におすすめの食品です。菜の花には和種と洋種があります。葉酸が多いのは洋種で、ゆでた後、水にとって軽く絞った状態で、100g当たり240μgです。和種でも190μgあるので、種類をあまり気にしなくても大丈夫です。1食で50〜60g程度が目安となります。

2-2 枝豆

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ゆでた枝豆なら葉酸は100g(サヤを除いた豆部分)当たり260μg。妊活中の人でも50g食べれば十分です。鉄やカリウム、リンもとれます。冷凍のものでも葉酸はとれるので、冷凍庫に常備しておくと便利です。

2-3 ほうれん草

image夏採りのものと冬採りのものがありますが、葉酸の量は変わりありません。カリウムやβ-カロテン、ビタミンK、ビタミンB群、鉄もとれる栄養豊富な食品です。

葉酸の量は、ゆでたあと水にとって、手で絞った状態で100g当たり110μg。より効率的に葉酸をとるなら、油炒めがよいでしょう。葉酸の量は140μgに増えます。豊富に含まれているβ-カロテンの摂取量も大幅に増えます。

冷凍のものでは、葉酸が130μgとゆでた状態よりもやや増えます。カリウムは半分近くに減りますが、常備しておきたい冷凍食品のひとつです。

2-4 モロヘイヤ

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植物性の食品ですが、カルシウムやビタミンB2も豊富に含んでいます。ビタミンEやβ-カロテンも一緒にとれる優れものです。ネバネバのなかには、血糖値を下げるムチンが含まれています。

葉酸の量は生では100g当たり250μgですが、ゆでた後に水にとって、手で絞った状態では67μgに減ります。生でサラダなどに加えると、効率的に葉酸がとれます。生の場合は1食あたり30g程度、妊活中でも50g程度で十分です。

2-5 ブロッコリー

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ゆでたもので葉酸は100g当たり120μg。ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンC、β-カロテン、鉄もとれます。1食あたり70g、妊活中の人は100g程度が目安です。抗酸化力が強く、がん予防の効果があるとされる「スルフォラファン」を含むことでも注目されています。β-カロテンやスルフォラファンもとりたい場合は、油で炒めるとよいでしょう。

2-6 グリーンアスパラガス

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アスパラギン酸というアスパラガスから見つかった成分には、新陳代謝を促したり、疲労の原因となる乳酸を分解したりする働きがあります。

葉酸の量は、ゆでたときは100g当たり180μg。より効果的にとるのなら油炒め(220μg)がおすすめです。カリウムやβ-カロテンも豊富です。1食あたり50g程度、妊娠を考えている人は油炒めにして食べるとよいでしょう。

なお、ホワイトアスパラガスの缶詰では葉酸はほとんどとれません。

2-7 アボカド

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植物性の食品ですが、脂質や炭水化物が豊富で、栄養価が高い食品です。「森のバター」とも呼ばれています。脂質は、血液をさらさらにする働きを持つオレイン酸などの不飽和脂肪酸がメインです。ビタミンEやカリウム、食物繊維も豊富に含んでいます。

葉酸の量は100gあたり84μg。1食分としては1/2個が目安となります。

2-8 レバー

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ビタミンAやビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、鉄、銅、モリブデンもとれる妊活中の人に適した食品です。牛レバー、豚レバー、鶏レバーのいずれからも葉酸はとれます。

100g当たりの葉酸の量は、鶏レバーが1300μg、牛レバーが1000μg、豚レバーが810μg、(いずれも生の場合)。

鶏レバーは特にビタミンAを多く含んでいます。牛レバーはビタミンA、ビタミンB群、ビタミンE、鉄が多く、良質のタンパク質が豊富です。豚レバーはビタミンAのほか、鉄や亜鉛を多く含んでいます。

それぞれ味や食感が異なるので、好みに合うものを1食あたり、10〜15g程度、食べるとよいでしょう。

2-9 イチゴ

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ビタミンCが特に豊富です。赤い色の色素「アントシアニン」は視力回復に役立つとされています。中ぐらいの大きさのもの7粒で100gになります。葉酸は100g当たり90μg含まれるので、1食あたり7粒、妊娠中や妊活中の人は10〜11粒程度食べるとよいでしょう。

3 葉酸と一緒にとりたい栄養素と食品

葉酸には一緒にとることで吸収されやすくなったり、効率的に働くようになったりする栄養素がいくつかあります。葉酸を摂取するときには、これらの栄養素を含む食品も一緒に食べるとよいでしょう。

3-1 ビタミンB12

どちらも赤血球をつくるときに使われるビタミンなので、一緒にとると造血作用を高めることができます。貧血を予防する効果があります。

また、動脈硬化を引きおこす危険因子のひとつ、ホモシステインの血中濃度を下げる働きも持ちます。動脈硬化を予防するうえでも、ふたつ一緒にとることは有効と考えられます。

ビタミンB12は肉や魚介類など、動物性食品に多く含まれています。

なお、妊娠中は食べる量に注意が必要な魚もあります。クジラやイルカのほか、キンメダイ、メカジキ、本マグロ、メバチマグロ、マカジキ、インドマグロなどは水銀を多く含んでいるので、食べ過ぎないようにしてください。

<ビタミンB12を多く含む食品>
・サンマ:皮なしの刺身で100g当たり15.2μg、焼き魚で16.3μg、開きで10.0μg
・紅ザケ:焼き魚で100g当たり3.8μg、スモークサーモンで8.0μg
・しらす:生のもので100g当たり4.2μg
・アサリ:殻を除いた生のもので100g当たり52.4μg、佃煮で14.5μg
・カキ:養殖の生のもので100g当たり28.1μg

3-2 ビタミンC

ビタミンCが十分な量あると、葉酸の働きが高まります。ビタミンCとビタミンB12、葉酸を合わせてとることは、貧血の予防などに効果的です。

ビタミンCは緑黄色野菜やフルーツに多く含まれています。

<ビタミンCを多く含む食品>
・赤パプリカ:生で100g当たり170mg、油炒めで180mg
・黄パプリカ:生で100g当たり150mg、油炒めで160mg
・ブロッコリー:ゆでたもので100g当たり54mg、スプラウトが64mg
・グレープフルーツ:実の部分のみで100g当たり36mg、ルビーも同じ
・柿:皮をむいた実の部分で100g当たり70mg
・キウイフルーツ:皮をむいた実の部分で100g当たり69mg、ゴールデンキウイは140mg

3-3 ビタミンB群

ビタミンB群に属するビタミンは、単独でとるよりも合わせてとる方が相乗効果でより効果的に働きます。葉酸もビタミンB群のひとつなので、ビタミンB12以外のものも一緒にとるように心がけましょう。

<ビタミンB1を多く含む食品>
・ウナギ:蒲焼きで100g当たり0.75mg
・豚もも肉:脂身なしのものを焼いた場合で100g当たり1.19mg
・大豆:ゆで大豆で100g当たり0.17mg、青大豆きなこが0.29mg
<ビタミンB2を多く含む食品>
・サンマ:皮なしの刺身で100g当たり0.32mg、焼き魚で0.30mg
・ブリ:生で100g当たり0.36mg、養殖ハマチの皮なし刺身で0.23mg
・豚レバー:生で100g当たり3.60mg
<ビタミンB6を多く含む食品>
・カツオ:春獲り・秋獲りともに生で100g当たり0.76mg
・サケ:紅ザケの焼き魚が100g当たり0.39mg、スモークサーモンが0.52mg、養殖の銀ザケの焼き魚が0.31mg
・バナナ:皮をむいたもので100g当たり0.38mg
<ナイアシンを多く含む食品>
・タラコ:焼きタラコで100g当たり56.9mg、生が49.5mg、明太子は19.9mg
・カツオ:春獲りは生で100g当たり19.0mg、秋獲りが18.0mg
・ホンシメジ:ゆでたもので100g当たり3.7mg
<パントテン酸を多く含む食品>
・鶏レバー:生で100g当たり10.10mg
・子持ちカレー:水煮で100g当たり2.58mg
・タラコ:焼いたものと生ともに100g当たり3.68mg、明太子で2.16mg
<ビオチンを多く含む食品>
・鶏レバー:生で100g当たり232.4μg
・大豆:黄大豆の煎り大豆で100g当たり27.4μg、きなこで31.0μg
・牛乳:100mg当たり1.8μg、ホルスタイン種は2.4μg

3-4 鉄

ミネラルの鉄は、赤血球を作るときに使われます。造血作用を持つ葉酸とビタミンB12などと一緒にとるとよいでしょう。

鉄には体内に取り入れやすいヘム鉄と、腸管で吸収されにくい非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性の食品、非ヘム鉄は植物性の食品に多く含まれています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると、吸収率を高めることができます。

<ヘム鉄を多く含む食品>
・豚レバー:生で100g当たり13.0mg
・コンビーフ:缶詰のものが100g当たり3.5mg
・イワシ:マイワシの焼き魚で100g当たり2.5mg、焼いためざしが4.2mg、アンチョビが2.6mg
<非ヘム鉄を多く含む食品>
・アサリ:殻を除いた生のもので100g当たり3.8mg、佃煮が18.8mg
・小松菜:葉をゆでたもので100g当たり2.1mg
・大豆:きなこが100g当たり8.0mg、黄大豆の炒り大豆が7.6mg

4 まとめ

ビタミンのひとつである葉酸は体に欠かせない栄養素ですが、必要とされる量はそんなに多くはありません。バランスのとれた食生活を心がければ、不足することは少ないでしょう。

葉酸は水溶性ビタミンなので、とりすぎても尿として排出されます。とりすぎによる病気や体への悪影響は報告されていません。安心して葉酸を多く含む枝豆やほうれん草、アボカドなどを食べましょう。食品売り場に菜の花やイチゴが登場する季節には、ぜひ食卓に取り入れてください。

妊娠を考えている人や妊婦さんは、普段よりも多くの葉酸が必要となるので、サプリメントの活用も考えましょう。

【参考資料】
『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』(西東社・2015年)足立香代子(監修)
『葉酸』(健全社)永井勝次
『七訂 食品成分表2017』(女子栄養大学出版部・2017年)香川明夫(監修)
『卵子の老化に負けない 妊娠体質に変わる栄養セラピー』(青春出版社・2017年)古賀文敏・定真理子

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