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2015.07.10



体内から健康になるファスティングダイエットの正しいやり方

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「ファスティングダイエット」は、短期間で体質改善しながら痩せる方法として人気があります。私の周りでも、多くの方がダイエットや体質改善に成功し、月に一度、必ず「ファスティングダイエット」で身体をリセットする方がいるほどです。

でも、

・ 本当に短期間で痩せられるの?
・ ファスティングダイエット期間中の体力・安全性は?
・ 酵素ドリンクを買わないと出来ないの?

等の不安もありますね。
そこで、初心者でも、安全・簡単にできる、半日・1日・3日間でおこなう「ファスティングダイエット」をご紹介いたします。

1.ファスティングダイエットとは
2.ファスティングダイエットのやり方 4つのポイント
3.ファスティングダイエットの効果
4.ファスティングダイエット時のメンタルケア
5.ファスティングダイエットをおこなうにあたっての注意点
6.ファスティングダイエットに不向きな人
7.ファスティングダイエット商品のご紹介
8.甘酒ファスティングダイエットのすすめ
9.一人ファスティングダイエットが不安な方へ 施設の紹介
10.まとめ

1.ファスティングダイエットとは

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ファスティングダイエットとは、ファースト(断食)期間を通して身体を一度空っぽにすることで、身体中の毒素を追い出し、免疫をあげ痩せるダイエット法です。

短期間で痩せられるので、「3kg位、痩せたい!」と思っている方に最適なダイエット法です。 (※断食中は、ドリンクやスムージーなどの植物系の飲料を飲み過ごします。 全く何も摂取しないわけではありません。)

2.ファスティングダイエットのやり方 4つのポイント

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始めてファスティングダイエットに挑戦する方は、安全性を考え、3日以内でおこないましょう。 長期間「断食」しないと効果がでないのでは?と思いがちですが、3日間でも「体重減少」「免疫アップ」「デトックス」等の素晴らしい効果が 現れます。

今回は、週末を利用した3日・1日・半日ファスティングダイエット法をご紹介します。 (※長期間(5〜7日)のファスティングは危険ですから、専門家の下で行います。)

2−1.準備期(1日)

ファスティングダイエットでは、必ず準備期間を設けます。「これから断食するから、少しずつ我慢しようね!」と身体に合図を 送ります。合図を送ることで、身体に無理なく成功できるのです。

【木曜日】
焼き魚・煮物等の和食中心の「マゴワヤサシイ」メニューにします。 揚げ物、肉類、加工品・アルコール・お菓子等は避け、いつもの食事量の3分の2程度に抑えます。(※ファスティング期間と同じ準備食期間をとる説もあります。)

2−2.ファスティング期(3日)

金・土・日 翌日から本格的な断食期間(ファスティング期)に入ります。朝・昼・晩、「野菜果実スムージー」や市販の「ファスティング用ドリンク」を飲みます。

外出先では、市販の野菜果実ジュース(果汁100%)で代用しましょう。ジュースばかりだと、挫折せず続けられるか不安ですね。

スムージーの量は、基本的に好きなだけ飲んで構いませんし、市販のレシピ本を参考に、色々なスムージー作って試すと楽しいですよ。
(※食間に水・ノンカフェインティー・麦茶等(1.5~2ml)を飲みます。)

2−3.回復食期(3日)

月・火・水、我慢もこれで終わりです。頑張った自分を褒めてあげましょうね!

でもいきなり「ラーメン食べに行こう!」では身体が驚いてしまいます。 また回復食期間を取らないと、あっという間にリバウンドします。

胃腸に負担のかからないお粥等から初め、徐々に普通食に戻しましょう。準備食同様、和食中心の消化の良い、身体に優しいメニューです。

【月曜日】
朝食:スムージーまたは甘酒
昼食:お粥(5分)、お味噌汁、フルーツ 夕食 お粥(7分)、野菜スープ等

【火曜日・水曜日】
ファスティングダイエット前の 2/3程度の食事量に抑えます。(※朝食のみ、スムージーを継続してもよいです。)
ファスティング期を1日にすれば「1日ファスティングダイエット」です。

2−4.手軽に半日ファスティング

半日ファスティングとは、朝食のみをスムージーや市販のドリンクに置き換かえる方法です。昼・夜の食事はいつも通り。準備食期間もありませんから、簡単にできますね。

朝食をスムージーに置き換えるだけでも、ファスティングダイエットの効果(体重減少・デトックス等)が期待できます。不安のある方は、半日ファスティングダイエット」で身体を慣らしてから、3日間に挑戦してはいかがでしょうか?

3.ファスティングダイエットの効果

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ファスティングダイエット人気の理由は、体重減少以外の様々な良い効果が期待できることです。痩せるだけでなく、健康的な美しさを手に入れたいですね。効果を、メリット・デメリットにわけてご説明します。

3−1.メリット

(1)デトックス
・ 宿便が排泄され、大腸がきれいになる。
・ 血管内がきれいになり、コレステロール値がさがる。
・ 肝臓に蓄積された有害物が解毒され、肝機能も改善する。

(2)臓器がリフレッシュ
臓器が休めると内蔵がリフレッシュされ、炎症をおこしていた部分も修復されて、栄養素の消化吸収力が高まります。

(3)脳がリラックスし心が穏やかになる
脳活動のエネルギー源はブドウ糖です。ファスティング時は、ケトン体が代用エネルギー源になります。ケトン体分泌によりα波が優位になり、脳がリラックスし、βエンドルフィン(快楽物質)も分泌され幸せな気分になります。

(※ケトン体(アセト酢酸とβ-ヒドロキシ酪酸)・・脳にエネルギー源を供給するために肝臓で作られる物質です。

(4)免疫力があがる
白血球が活性化し、免疫細胞の、病源菌やがん細胞に対する捕食力が高まります。腸がきれいになったことで、善玉菌が増える環境が整い、免疫がアップします。

(5)肌が綺麗になる
消化器等が活性化されたことで、栄養素が細胞の隅々まで行き渡り、肌がきれいになります。

(6)若返る
サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)が活性化され、様々な老化原因が改善し、身体が若返ります。

(7)体重が減少する
摂取エネルギーより消費カロリーが少ないので、体重が減ります。

(8)感覚が鋭くなる
断食することで動物本来の能力が引き出され、感覚が鋭敏になり、また感性も豊かになります。

3-2.デメリット

(1)リバウンドしやすい
短期間の体重減少は、恒常性(元に戻そうとする力)が働きます。ファスティングダイエット後、食欲が抑えられなくなり、暴飲暴食をしがちです。

(2)頭がボーっとしたり、頭が痛くなる。
脳のエネルギー源は糖質です。エネルギー源がケトン体に代わるまでの間、頭がボーっとしたり、頭が痛くなったりすることがあります。

(3)体重が減らない場合もある
カロリー計算上はマイナスなのに、体重が減らないケースがあります。
原因として、

・準備食や回復食を、正しくいおこなっていない。
・ファスティング期に寝てばかりいる。
・ファスティングダイエット前と同じ食事内容に戻した。

等が上げられます。

(4)空腹で眠れない
空腹で眠れない場合は、安眠を促すハーブティー(カモミール・ペパーミント等)や蜂蜜のお湯割り等を飲みます。

(5)筋肉が減少する
絶食時、身体は脂肪を維持して筋肉(タンパク質)を分解して、エネルギーを作ろうとします。軽い筋トレをおこなうと、タンパク質の分解が抑えられます。この他、下痢・倦怠感等の症状がでるケースもあります。

3-3.ファスティングダイエットによる減少体重はどのくらい?

ファスティングダイエットで、どのくらい痩せられるか気になりますね。3日間で平均2〜4㎏の減量に成功するケースが多いようです。軽い筋トレ等を併用すると、筋肉量を維持しながら体脂肪率だけ下げられます。

しかし、実際は老廃物が排出されただけのケースも多いのです。ファスティングダイエット後も食生活に気をつけ、ファスティングダイエット前の体重に戻さない努力が必要ですね。

3-4.ファスティングダイエットの効果が「継続する期間」と「リバウンド対策」

せっかくファスティングダイエットで痩せたのに、すぐに「リバウンド!」では、何にもなりませんね。回復食期間終了後、ファスティングダイエット前の食事内容にすると、すぐ元の「体重」に戻ってしまします。

そこでリバウンド対策として、運動を併用しながら、

1.食事量を朝1:昼3:夜2の割合にし、朝はスムージー
2.夕食のみ炭水化物を控え、20時以降は食べない
3.間食はフルーツかナッツ類
4.早寝早起き

など、食事と生活習慣に気を配ることで、ファスティングダイエット終了時の体重を維持することができます。(個人差あり)

4.ファスティングダイエット時のメンタルケア

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ファスティングダイエットに失敗する一番の原因は、心が折れてしまうことです。心が折れない「心配り」が必要ですね。

水(1.5〜2ml)を飲むと空腹が紛れます。また温かいハーブティー・レモネード等を飲むと、心が「ほっと」落ち着きます。さらに、好きな趣味や読書等に没頭することで空腹を忘れます。

ファスティング期は、イライラ当たり散らしたくなる場合がありますが、我慢しなくてよいのです。対策として「カラオケで大声を出して歌う」のもよいですね。感情のデトックス状態と捉え、思いのままに吐き出します。

5.ファスティングダイエットの注意点

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「ファスティング期」は身体が超省エネモードになります。飢餓状態を乗り越えようと頑張っているのです。以下の点に注意しながら過ごせば、ファスティングダイエットを乗り切ることができますよ。

<生活>
・体調の良い時期におこなう。
・普段通りの生活をし、だらだら過ごさない。
・熱いお風呂やサウナに入らない。

<運動>
・軽い運動や筋トレをする。(例:散歩・ウォーキング等の軽い有酸素運動や軽い腹筋等の筋トレ。)
・激しい運動をしない。

<食生活>
・1.5~2リットルの水やノンカフェイン飲料を飲む。
・アルコール・タバコ・カフェイン飲料を控える。
・ファスティング用のスムージーやドリンクのみで過ごす。

6.ファスティングダイエットに不向きな人

ファスティング期は、超低カロリー状態になります。健康に自信が無い等、以下の記載した方はファスティングダイエットをおこなうことができません。残念ですが、体調が良い時点でトライしましょう!

・糖尿病の方
・持病がある方や病気療養中の方
・胃腸・心臓が弱い方
・風邪をひく等、体調の悪い方
・妊娠中、出産後間もない方
・痩せ過ぎの方(BMI18以下)
・生理中。整理前の方、等

ファスティングダイエットは自己責任でおこない、体調が悪くなったら速やかに終了します。体調悪化を「好転反応」という説もありますが、半日から1日間安静にしても症状が改善しない場合は、医師の診察を受けましょう。

7.ファスティングダイエット 酵素・酵素ドリンクのご紹介

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初心者の方の中には、「スムージーだけでは栄養素不足になりそう?」と心配される方もいらっしゃると思います。そのような方は、市販のドリンク剤を購入し、ファスティングダイエットに挑戦してはいかがでしょうか?

よく売れている、ファスティング用の酵素ドリンクをご紹介します。drinkファスティングダイエットにおすすめの酵素ドリンクを徹底比較より

これらは、「酵素」と「栄養素」補給を目的とした発酵ドリンクです。市販ドリンクで基礎代謝分のカロリーを維持し、栄養素を確保しながら、ファスティングダイエットをおこないます。カロリーが高いものも多いので、使用料に気をつけてくださいね。

コラム2

酵素とは?

酵素とは、生体で起こる化学反応に対して「触媒」として機能する分子である。Wikipediaより酵素は「触媒」ですから、科学反応を助けるもので使われても減りません。また酵素は「タンパク質」なので「アミノ酸」として消化吸収されます。

コラム3

発酵とは? 

発酵とは、狭義には、酵母菌等の微生物が嫌気条件下でエネルギーを得るために有機化合物を酸化して、アルコール、有機酸等を生成する過程である。(Wikipediaより)食品は発酵過程を経ることで、栄養価が高まり消化吸収が良くなります。酵素は発酵の過程で作られる副産物です。

8.甘酒ファスティングダイエットのすすめ

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酵素ドリンクは高額なものが多いですね。多くの栄養素を、低価格で摂れる優れた飲み物があったら嬉しいと思いませんか?

その答えが「甘酒」です。そして甘酒をファスティングに摂り入れた方法が「甘酒ファスティングダイエット」なのです。

スムージーにプラスして、200mlの甘酒を1日三回に分けて飲むか、一食分のスムージーを甘酒(200ml)に置き換えます。さらに、甘酒は準備食・回復食としても最適で、栄養素を補い低血糖を防止する効果があります。

(*米麹の甘酒を使用します。酒麹でファスティングダイエットはできません。)

コラム4

甘酒は最高のダイエット補助食品

甘酒は「飲む点滴」と言われ、ビタミンB1,2,6、葉酸、食物繊維、オリゴ糖、アミノ酸、ブドウ糖等の成分が含まれています。体内への吸収率は90%で低カロリー(81kcal/100g)。低価格の発酵食品です。

9.一人ファスティングダイエットが不安な方へ 施設の紹介

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一人での「ファスティングダイエット」に不安を感じる方や反対に、初めから本格的な「ファスティングダイエット」に挑戦したい方もいますね。そうした方は、断食施設での「ファスティングダイエット」をお勧めします。

医師・看護師・栄養士・スポーツトレーナー等が「ファスティングダイエット」をサポートしてくれるから安心です。

全国断食施設比較一覧(50音順)

1泊当たりの必要基本料金
※1

玄米菜食

自由時間
※2

個室

場所

愛知断食センター

4300円

愛知

熱海断食道場

1万円~約2万3000円

×

静岡

伊豆健康センター

11000円~15750円

静岡

五色県民健康村健康道場

7800円~16500円

兵庫

彩美工房

9000円~22000円

大阪

信貴山断食道場

約7000円

奈良

食エコロジー

14000円~20000円

福島

静養院断食道場

約7000~11000円

奈良

森の家

13090円~19845円

長野

やすらぎの里

9000円~22000円

静岡

西式健康法・断食道場

7350円

大分

FASTING CLUB-MIU

約24000円

福岡

※1.それぞれセミナーの有無、個室と相部屋、長期割引等があるので、費用に幅を設けました。
※2.基本的な滞在を考えた場合なので、それぞれのホームページで御確認ください。
断食道場総合サイト

10.まとめ

毎年「断食道場」に通っている友人がいます。一年分の老廃物が排出されて身体が軽くなり、心が満たされ、物事に対する執着が無くなるそうです。この感覚が忘れられず、「ファスティングダイエット」を実践しています。

最近は、ファスティングの体験談を書かれているブログも多数あるので、これからやってみたい人には参考になるかもしれません。

ダイエット目的だけでなく「心身をリセット」する意味で、あなたも「ファスティングダイエット」に挑戦されてはいかがでしょうか?

(文:林田玲子)

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