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2018.02.28



アミノ酸の効果|ボディメイクに必要な要素とは

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70年代にアメリカの外科医フィッシャーの関与によって肝機能不全に対するアミノ酸輸液の効果が認められてから、健康な人々にも健康面、美容面にアミノ酸の効果が期待されています。

とくに、スポーツをする人やボディメイクを意識する人には、フィッシャー博士がつくったアミノ酸輸液(アミノバレン)、別名BCAA製剤として注目された分岐差アミノ酸(BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシン)というアミノ酸の黄金トリオが注目されています。

日本でも1956年から消化器疾患などの術前・術後の栄養管理にはアミノ酸輸液が使われており、アミノ酸が全身の機能が低下した患者の栄養状態や体力を改善することは、実は医療の世界ではすでに長い間常識だったのです。

この記事では、そんなアミノ酸の効果について詳しくご紹介します。

目次

1. アミノ酸の美容面での効果
1-1. 美肌効果
1-2. 美髪効果

2. アミノ酸の健康面での効果
2-1. アンチエイジング効果
2-2. 生活習慣病を予防
2-3. 睡眠の質を改善

3. スポーツ・ボディメイクとアミノ酸
3-1. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは
3-2. ボディメイク・筋肉をつくるアミノ酸
3-3. アミノ酸の運動に対する働き

4. アミノ酸サプリを効果的に摂取するには
4-1. アミノ酸サプリメントの選び方
4-2. アミノ酸サプリを飲む際の注意点

5. アミノ酸の効果を食品から得るには
5-1. 良質のアミノ酸が含まれる食品
5-2. 良質のタンパク質を摂取する目安量
5-3. 毎日の食生活での注意点

まとめ

 

1. アミノ酸の美容面での効果

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1-1. 美肌効果

肌のうるおいとアミノ酸の関係

私たちの肌(表皮)は、角層と呼ばれる非常に薄い膜で覆われています。この角層の役割は体内の水分を逃がさないことです。

さらに、表皮の角層自体も水分を含み、肌表面をやわらかくなめらかにしています。この角層の水分保持には、天然保湿因子(NMF)と呼ばれる成分が利用されています。天然保湿因子は肌で生産されていて、そのうちの40%をアミノ酸が占めています。

そして、アミノ酸のひとつであるグルタミン酸が環化したピロリドンカルボン酸(PCA)を含めると、天然保湿因子の約半分はアミノ酸とその誘導体ということになります。

表皮の角層の下では角層をつくる細胞が約4週間かけてフィラグリンというたんぱく質をつくります。フィラグリンは、角層をつくるときにその主成分であるケラチンというたんぱく質に接着して角層全体に分散します。

角層に存在する3種類の酵素によってフィラグリンはオリゴペプチド(アミノ酸数個の塊)になり、アミノ酸へと分解されます。こうしてつくられたアミノ酸の一部はPCAに変換され、高い水分保持効果を持つようになります。
このように、アミノ酸やその代謝物は健康な肌の維持に重要な役割を担っています。

肌の美白とアミノ酸の関係

肌や髪の色にもアミノ酸は大きく関与しています。
私たちの肌は日光などの紫外線を吸収するためにメラニンをつくっています。日光を浴びすぎると肌が黒くなるのは紫外線ダメージを軽減するために普段以上のメラニンを作り出すからです。

このメラニンはアミノ酸のチロシンとシステインから作られています。
チロシンはチロシナーゼという酵素で代謝され、不規則に数多く結合し、結合の場にシステインがあるとこれも混ざり合って結合していきます。このようにしてできた強大な物質がメラニンです。

数多く結合することで紫外線を吸収するようになりますが、不規則なゆえに紫外線以外の光、可視光も吸収するようになります。これが、メラニンが黒く見える理由です。このメラニンは大きくふたつに分けられます。

【黒色メラニン】

チロシンだけを原料にしているもの

【黄色メラニン】

システインが混ざったもの。システインの混ざり方などによって気褐色から赤褐色をしています。

このようなアミノ酸の重合を上手にコントロールすべく美白化粧品にはアミノ酸が含まれているのですね。

肌のしわとアミノ酸の関係

コラーゲンは肌のしわに大きく影響している、人体に多く含まれるたんぱく質の一種です。

実はこのコラーゲンもアミノ酸でできています。コラーゲンは同じアミノ酸配列の繰り返しを特徴としています。
グリシンに、他の2種類のアミノ酸が入りアミノ酸配列を繰り返すことでコラーゲンができています。コラーゲンには複数のタイプがあり、アミノ酸鎖もそれに応じて様々な種類があります。
アミノ酸鎖はらせん型の立体構造をとり、3本合わさって三重らせん構造になります。

これが集まって繊維状になり、さらに3次元的に集まったものをコラーゲン繊維と呼びます。
若い時には紫外線などの刺激によって壊れたコラーゲンが新しく次々に産生されますが、加齢とともに壊れた部分を元通りにするほどのコラーゲンができなくなっていきます。

こうして壊れてしまった異常なコラーゲンが肌に残り、これがしわの原因となっていると考えられています。

1-2. 美髪効果

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毛髪も肌同様にアミノ酸からできています。

しかし、毛髪は肌と異なり自己修復機能がないため、物理的にアミノ酸などを与えて根気よくヘアケアを続けていく必要があります。

毛髪は「キューティクル」「メデュラ」「コルテックス」の3つから構成されています。

キューティクルはうろこ状の硬い無色透明な細胞で、4~8層程度重なって表面を覆っています。キューティクルが開き水分が飛びやすくなると髪が傷んだ状態になります。

キューティクルの内側にあるコルテックスは毛髪のしなやかさ、強さ、柔らかさなど物理的な性質(髪質)を左右します。

葉巻状の角化したケラチンタンパク質の皮質細胞が規則正しく並び、毛髪の大部分(85~90%)を占めています。

コルテックスがダメージを受けると、空洞などができて光を反射させて毛髪が濁ってつやのない状態に見えます。

メデュラは、毛髪の中心にありますがまだ機能はじゅうぶんに解明されていない部分です。

これら毛髪の主成分は、アミノ酸からなるケラチンタンパク質で、他に脂質、メラニン、水などがあります。

毛髪の90%を占めるケラチンタンパク質は約18種類のアミノ酸からできています。ケラチンの主成分はシステインと呼ばれるアミノ酸で、硫黄元素を含んでいます。システインは他のタンパク質には存在しないか、微量しか含まれないことが多く、ケラチンの性質を特徴づけています。

強く美しい毛髪を維持するためには、ケラチンタンパク質の元になるアミノ酸を充分に摂取することと、髪が傷まないように物理的にアミノ酸などを与えて外部からのヘアケアをすることの両方が必要なのですね。

アミノ酸の美容効果については「アミノ酸とは|美容・健康のために欠かせない成分」の記事でも詳しくご紹介いしています。

2. アミノ酸の健康面での効果

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2-1. アンチエイジング効果

アミノ酸は様々な面からアンチエイジング効果が期待されています。

サルコペニアの予防

サルコペニアとは、加齢に伴って筋力や筋肉量が減少する状態です。

サルコペニアは高齢者の運動機能を低下させ、日常生活や生活の質に大きな影響を与えますが、筋力や筋肉量が減少すると姿勢が悪くなったりボディラインが貧弱になったりと、見た目年齢も高くなってしまいます。
サルコペニアの予防や対策としては、運動と栄養、特にタンパク質の摂取が大切ですが、ここでもアミノ酸が活躍します。

タンパク質を構成するアミノ酸のうちバランスの良い必須アミノ酸の摂取が重要で、中でもロイシンは筋肉のタンパク質合成を促す作用があります。

ロイシン高配合必須アミノ酸の摂取は、タンパク質そのものを摂取する場合に比べて、少量でも同程度の筋肉のタンパク質合成を引き起こし、適度な運動との組み合わせによってサルコペニアを改善します。

健康寿命を伸ばすためにもアミノ酸が役立つのですね。

胃の機能低下を防いで食欲回復

「L-アルギニンL-グルタミン酸塩(ArgGlu)は、高アンモニア血症改善剤の有効成分などで用いられているアミノ酸ですが、2016年の医学系学術雑誌に、このArgGluが胃の運動機能に作用することが報告されました。

加齢による胃の機能低下は、若いときと比べて胃の不快感を強く感じるだけでなく、症状が長引くと様々な病気の発祥にもつながってしまいます。

そうした病気が発症してしまう前に、アミノ酸の自然な力で回復や予防をすることができることが期待されています。

2-2. 生活習慣病を予防

生活習慣病を予防するためにも、アミノ酸は役立っています。血液中のアミノ酸の状態を見ることで、健康状態がわかるため、生活習慣病の予防に役立てることができるのです。

体内には、タンパク質の構成成分としてではなく単体の形で存在する遊離アミノ酸がストックされています。
遊離アミノ酸のストックは、食事から吸収されたり体内で新しく合成されたりするほか、体内でのタンパク質の合成、分解によって常に入れ替わっています。

その大部分は細胞の中に蓄えられていますが、一部は細胞の外に出て血液に含まれ全身を循環しています。

血液中の遊離アミノ酸の濃度バランスは健康な人ではほぼ一定に保たれますが、病気になると変化します。

中でも、栄養バランスの偏り、運動不足、ストレスや喫煙などが原因となる生活習慣病では、血液ちゅのアミノ酸濃度バランスが変化しているという研究結果が多数報告されているのです。

たとえば糖尿病では血糖値だけでなく、血液中の複数のアミノ酸濃度にも変化が見られます。

さらに、現在生活習慣病であるかどうかだけでなく、将来生活習慣病になりやすいかどうかを予測できる可能性があるのです。一度の血液検査からでもわかることが増えているのですね。

2-3. 睡眠の質を改善

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アミノ酸の一種「グリシン」が睡眠の質を改善するとして注目されています。

睡眠は身体の疲れをとるだけでなく、昼間の活動で疲れた脳を眠っている間に元の状態に戻すという大切な働きがあります。

睡眠中には「レム睡眠(体の眠り)」と「ノンレム睡眠(脳の眠り)」が交互に4~5回訪れますが、中でも寝入ってからすぐに訪れる1,2回目のノンレム睡眠が深い眠りになることが脳を元の状態に戻す上では特に大切です。

同じように眠っているように見えても、寝入りばなに深い眠りを取れていない場合、脳の疲れが取れずに日中眠気が訪れたり、記憶力の低下がみられたりすることがあります。

就寝前に3gのグリシンを摂取した場合、プラセボを摂取した場合に対し、睡眠の質が高く翌日の日中の眠気が軽減し、記憶に関する試験において良い結果が出ることがわかりました。

また、睡眠中の脳を調べたところ、深い眠りに入るまでの時間を短縮させたことがわかりました。

これらのエビデンスをもとに「グリシン」を含む食品が機能性表示食品として届け出がなされています。

3. スポーツ・ボディメイクとアミノ酸

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3-1. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンの総称です。BCAAはスポーツアミノ酸とも呼ばれています。

BCAAがスポーツアミノ酸といわれる理由は、BCAAが筋肉のパフォーマンスの維持に重要なアミノ酸であることや、運動時の疲れを予防する効果が期待できるからです。

筋肉を動かすためにはエネルギーが必要となります。通常の筋肉エネルギー源には糖質や資質が使われますが、これらが減ってくるとアミノ酸が使われます。

筋肉においてはBCAAがエネルギーとして効率的に使われるので、BCAAの補給が重要となるのです。
ロイシン、イソロイシン、バリンとも体内で作ることができない必須アミノ酸なので、食品やサプリメントから上手にこれらのアミノ酸を補給することが大切です。

3-2. ボディメイク・筋肉をつくるアミノ酸

ボディビルダーのように本格的に身体に筋肉をつけていく人も、美しいボディラインのために筋肉を維持したい人も、アミノ酸の補給を意識すると筋肉の回復が早まることがわかっています。

ハードな運動を行うと、エネルギーの消耗とともに筋肉などの組織中のアミノ酸も消耗し、身体に激しい疲労を感じます。

また、ベンチプレスのような筋肉に強い負荷がかかる運動を行うと筋肉はダメージを受け、数時間後から数日後に筋肉の痛みを感じるといった筋肉痛の発生につながります。

このような疲労や筋肉痛の回復にはアミノ酸の補給が効果的です。ダメージを受けて消耗した筋肉では回復のためにたんぱく質を新たに合成しなければならないので、その材料となる必須アミノ酸をしっかり補給することが必要です。

中でもロイシンは筋肉のタンパク質の合成を高めることが知られていて、ロイシンを多く摂ることでたんぱく質の合成を高めつつ、ほかの必須アミノ酸を補給することで筋肉の素早い回復に効果があります。

また、アルギニンは身体の修復作用がある成長ホルモンの分泌を促進することが知られていて、筋肉に豊富に存在するグルタミンは激しい運動を行った際には不足がちになるといわれており、補給の必要性が唱えられています。

3-3. アミノ酸の運動に対する働き

スポーツをする人にアミノ酸が効果的というのは、アミノ酸を補給することで疲れにくく持久力が向上するという意味もあります。

スポーツをすると私たちの身体では、筋肉などのアミノ酸が消耗され、運動を続けることが困難になります。
そのため、前もって、あるいは運動中にタイミングよくアミノ酸を補給すれば、運動中に消費してしまったアミノ酸が供給されてより長く運動を続けることが可能となるのです。

糖原性アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は肝臓などで等に変換し、エネルギーとして利用されることがわかっています。

長時間の運動時には、タンパク質の分解によって筋肉から生じたアラニンは血液中へ移行し、肝臓に入って糖に変換されます。

そして変換した糖はエネルギー源として筋肉に戻って利用されます。これは「グルコース・アラニンサイクル」といわれて古くから知られている現象です。

同じく糖原性アミノ酸であるプロリンは、長時間の持久運動に伴って徐々に減少することが確認されています。

持久運動において糖として利用、消費されるアラニンやプロリンの補給は身体のエネルギー維持にとって重要であり、運動における持久力維持に役立ちます。

一方、BCAAは筋肉で酸化分解され多くのエネルギーを発生し、筋肉でのエネルギー源として利用されることがわかっています。

BCAAは運動による筋肉のタンパク質分解を抑えることも知られていますので、BCAAの補給はエネルギーとしての供給とともに、ハードな運動時における筋肉の分解も抑え、より効果的な自給力向上に役立つのですね。

4. アミノ酸サプリを効果的に摂取するには

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4-1. アミノ酸サプリメントの選び方

フリーフォームのアミノ酸はタンパク質の材料であり、タンパク質は私たちが日々食べているものですので基本的にアミノ酸サプリメントは安全です。

しかし、人によってはフリーフォームのアミノ酸が何らかの反応を起こしてしまうことがあります。
トラブルを起こしやすいアミノ酸をご紹介しておきます。

フェニルアラニン

・フェニルケトン尿症あるいはフェニルアラニン排除食を医師から指示されている場合は摂取しないでください。

・MAO(モノアミン・オキシダーゼ)阻害剤を摂取している人は摂取しないでください。MAOは様々な製品名で販売または処方されているうつ症状軽減剤です。うつ症状で薬を処方されている人は気を付けてください。

チロシン

・MAO(モノアミン・オキシダーゼ)阻害剤を摂取している人は避けてください。

・高血圧の人の場合、医師に相談してください。

トリプトファン

・MAO(モノアミン・オキシダーゼ)阻害剤を摂取している人は避けてください。

・妊娠中は避けることとラベルに書かれていることもありますが、根拠はありません。心配ならば避けたほうが無難です。

アルギニン

・ヘルペス(帯状疱疹)のある人は摂取しないでください。「アルギニンにはウィルス感染に対する免疫力を強化する働きがあるため、ヘルペスを悪化させることはない」という専門家もいますが、実際にアルギニン入りのサプリメントを摂取したことでヘルペスが悪化した報告は多数あります。

・妊娠中、授乳中、統合失調症の病歴を持つ人は控えたほうが無難です。

オルニチン

・子ども、妊娠中、授乳中、精神病の病歴を持つ人は避けてください。

・人によっては不眠症の原因になることがあります。

システイン

・インシュリンサイクルに変化をもたらすため、糖尿病の人は避けるか医師に相談してください。

・システイン尿症の人は摂取しないでください。

ヒスチジン

・ヒスチジンが生理を早めることが知られています。整理の周期が変わったようであれば量を減らします。試合のスケジュールに合わせてヒスチジンで生理を調整する運動選手も多いようです。

・PMS(月経前症候群)によるうつ症状がある人は医師に相談してください。

メチオニン

・メチオニンの過剰摂取によりマグネシウム不足で精神状態に影響を与えることがあります。メチオニンとマグネシウムを一緒に摂取するようにすればトラブルが防げます。

以上にご紹介したアミノ酸の他にも、遺伝的に特定のアミノ酸の代謝ができずに体調にマイナスの影響が出ることがあります。

アミノ酸サプリメントを摂り始めてから肉体的あるいは精神的に不快な症状が出るようなら直ちに摂取をやめて医師に相談するようにしましょう。

4-2. アミノ酸サプリを飲む際の注意点

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【アミノ酸は単体で長期間飲用しないこと】

なんらかの目的があってアミノ酸サプリメントを摂取した場合、その目的が達成されたらいったんサプリメントの摂取はやめましょう。
特定のアミノ酸だけを偏って摂取していると、全体的なアミノ酸バランスを崩すことになってしまいます。

【すべてのアミノ酸が取れるプロテインと併用するのがおすすめ】

アミノ酸サプリを飲む際には、すべてのアミノ酸が含まれているプロテインと一緒に摂取すると、体内のアミノ酸バランスを崩しにくくなるのでおすすめです。

【空腹時に水で摂取すること】

フリーフォーム(単体)のアミノ酸は、空腹時に水で飲むのが基本です。空腹時というのは、食事の後1時間半以上経ってからで、次の食事まで1時間半は飲食しないような状態です。
これは、摂取するアミノ酸をほかの栄養素の影響を受けないよう、身体に確実に吸収させるためです。

【摂取量を守る】

アミノ酸サプリメントには決められた摂取量が記載されています。各アミノ酸含有量をラベルで見ても自分の必要量として適切かどうか判断できない人がほとんどですから、体重当たりなどで表記されている摂取量を守るのが賢明です。

【薬を飲んでいる場合は医師に相談する】

アミノ酸によって処方されている薬剤の作用を強めたり、弱めたりする可能性があります。薬を服用している人は、アミノ酸を摂取する前に医師に相談しましょう。

5. アミノ酸の効果を食品から得るには

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5-1. 良質のアミノ酸が含まれる食品

質の高いタンパク質を表す指標として「アミノ酸スコア」があります。

これは、体内で合成することができないため食品から摂取する必要がある9種類のアミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを表していて、100が最高点となっています。

アミノ酸スコアが100の食品は、「大豆」「卵」「牛乳」「肉(牛・鶏・豚)」「魚(アジ、イワシ、サケ、マグロ)」となっています。

朝食には手軽に食べられる卵、昼食・夜食で肉や魚をバランスよく食べることで身体に必要な良質のたんぱく質を摂取することができます。

5-2. 良質のタンパク質を摂取する目安量

厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、18歳~60歳の人が推奨されるたんぱく質摂取量は一日当たり男性で60g、女性は50gとなっています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 (8ページ参照)

タンパク質というと、肉、魚、卵、牛乳といったイメージがありますが、タンパク質はほとんどの食品に含まれています。

(タンパク質含有量)

ごはん300g(どんぶり一杯)…7.5g
食パン6枚切り1枚…5.6g
パスタ120g…9.8g

主食として食べる「糖質」のイメージが強い食品にもこのようにタンパク質が含まれていますので、ごく普通の食生活をしていれば、一日のタンパク質が著しく不足している日本人はほとんどいないといえます。

(タンパク質含有量)

牛乳コップ1杯…6.6g
卵1個…8.6g
紅鮭1切れ(70g)…15.8g
鶏モモ肉皮付き100g…17.3g

アミノ酸スコアの高い良質たんぱく質を多く含む食品ではタンパク質がこのように含まれています。

例えば、朝食に「食パン一枚、目玉焼き(卵2個)、牛乳コップ1杯」を食べたとすると、29.4gのタンパク質を摂取したことになり、一日の推奨摂取量の約半分となります。

このように一般的な現代人の食生活では、無理にタンパク質を摂取しようとしなくても十分に1日50~60gのタンパク質を摂取することはできているのですね。

5-3. 毎日の食生活での注意点

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毎日の食生活でアミノ酸の効果を十分に得るためには、実は糖質の摂取が必要だということを覚えておいてください。

アミノ酸の効果が上がる食事というと、タンパク質中心の食事をイメージする人も多いはずです。
実際に、近年では「糖質オフダイエット」は定着しているといえるほど、「糖質」は悪者になっているように見えます。

しかし、糖質を摂らずにいると、体の中では困ったことも起こります。

筋肉などのエネルギー源は脂肪酸ですが、脳のエネルギー源はブドウ糖のみです。筋肉や肝臓にはブドウ糖を別の形にして貯めておくことができますが、脳にはそれができず、血液が運んでくるブドウ糖をあてにしています。

ブドウ糖の供給がストップするとわずか数分で脳の働きはストップしてしまいます。体はそんなことにならないよう、肝臓でブドウ糖を作り始めます。このとき使われるのが、筋肉から取り出された「アミノ酸」なのです。

エネルギー源としてブドウ糖が必要なのは脳だけではありません。身体も糖をエネルギー源としますから、不足すると体がタンパク質をエネルギー源として使おうとします。

タンパク質をエネルギー源として使うためには、余分な窒素を切り離して尿素に変え、体外に排出しなくてはなりませんから肝臓や腎臓に余分な負担がかかることになります。

人体の脳とそれ以外の器官が必要とするブドウ糖は1日あたり180gとなります。

ブドウ糖としての180gなので、ごはんにすると一日に茶碗3杯程度となります。

糖質の摂りすぎはもちろん肥満につながりますが、1食あたり茶碗1杯程度のごはんなどを摂取することで身体に負担をかけずにエネルギー供給でき、結果的にアミノ酸の効果を得やすくなるのです。

まとめ

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アミノ酸の効果について調べていくと、良質なタンパク質を摂取することや単体のアミノ酸(フリーフォーム)をサプリメントなどで摂取することでの効果は、バランスの良い食生活がないと成り立たないのだということがわかりました。
人の身体がエネルギー源として必要としているブドウ糖は最低でも補給していかないと、身体の筋肉を壊してブドウ糖を作り出すこと、そしてそれは肝臓や腎臓に負担をかけていることになるのですね。

美しい体のラインをつくるためには体重を減らすことだけを考えるのではなく、筋肉を失わずに健康な身体を維持するということが必要です。

そして、そのために役立つアミノ酸は健康的でバランスの良い食生活があることが前提で効果を発揮するのです。

 

【参考資料】
「トコトンやさしいアミノ酸の本」味の素株式会社編著(日刊工業新聞社)
「生命の万能素材」水谷仁編集(ニュートンプレス)
「アミノエビデンス」大谷勝(現代書林)
「アミノ酸で10歳若返る」ナターシャ・スタルヒン(講談社α文庫)
「アミノ酸で身体の調子がどんどん良くなる」三條健昌(三笠書房)
「介護されない人生・アミノ酸が高齢社会を救う」大谷勝(ダイヤモンド社)

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