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ダイエットを習慣化する3つの法則-頑張らないから続けられる

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いろいろなダイエットにトライしてみたけど、どうもうまくいかないという人の共通点を知りたくありませんか?

それは、「習慣化」が苦手なことです。
習慣化とは、意識しなくてもできるようになること。
「やらなければいけない」「続けなければいけない」などと考えなくても、続けられるようになることです。

ダイエットは本来、ボクシングで減量するように、短期間で体重を落とすこととは違います。
ダイエットを習慣化する意味は、美容と健康の両立にあるのです。
ですから、「いつまで続ければよい」といった期間など設定する必要はありません。

日常生活の中で、美容と健康を両立させる習慣をつくることが、本当のダイエットを成功させるカギとなるのです。

ここでは、「運動習慣」「食習慣」という2大生活習慣に、最近、「腸活」でも注目されている「デトックス」を加えた3つのポイントから、ダイエットを習慣化する法則を解説します。

 

目次

1. 運動の法則
1-1. 頑張らないことが習慣化のコツ
1-2. 激しい運動は活性酸素を増やす
1-3. 目的は基礎代謝を活性化すること

2. 食習慣の法則
2-1. 健康に欠かせないタンパク質と脂質
2-2. 代謝を助けるビタミンとミネラル
2-3. 抗酸化力を高める食品を摂る

3. デトックスの法則
3-1. 体内に毒素が溜まると危険
3-2. 腸内環境を整える7つの方法
3-3. 簡単にできる朝だけファスティング

まとめ

 

1. 運動の法則

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生活習慣の中でも、3日坊主で終わりやすいのが「運動」ですね。
まず、ダイエットを習慣化する運動の法則を解説しましょう。

健康的なダイエットは、脂肪が燃焼しやすい身体をつくることが重要で、そのためには運動が必須となります。
しかし、運動をすれば何でもよいというものではありません。
よく、「適度な運動」といわれますが、実は近年、医学や栄養学の研究によって、健康的なダイエットに必要な運動の定義が変わりつつあります。

ヨガ・ピラティスを中心に、栄養とメンタルを取り入れたバランシングメソッドを設立し、バランシスパーソナルトレーナーのリーダーとして活躍中の杏樹さんは、美と健康のためのダイエットを「美習慣」と呼んで、レクチャーされています。

その杏樹さんが提唱する4つの美習慣でも、運動は「動の習慣」としてトップに登場します。
そこでも紹介されている、ダイエットを習慣化する運動のポイントを簡単に解説しましょう。

1-1. 頑張らないことが習慣化のコツ

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ひとつ目のポイントは、頑張らないこと。

毎日、頑張らなければいけない運動は、ストレスになるのでなかなか続きません。
続けたとしても、ストレスを溜めてしまうのでは美容と健康によいはずがありませんよね。

頑張らなくても効果を出す運動は、身体的な負担にならない軽めの運動であることと、ストレスを溜めないことが重要です。
軽めの運動については次項で解説しますので、ここではストレスを溜めない運動について解説しましょう。

ストレスは、五感で受けた刺激が脳に伝わって「負」の感情が起こることで、脳が自分の身体を守ろうとする反応です。

見たもの、聴いた音、匂い、味、皮膚感覚などで受けた刺激が不快なものと判断された場合、交感神経が活性化して心拍や呼吸が早くなり、血圧も上がります。
交感神経がつくるのは活動モード、原始的にいえば外敵から身を守ろうとする戦闘モードですから、筋肉を緊張させて身構えるわけです。

この状態が続けば、脳に活性酸素がたまって疲労感を生み、長引けば慢性疲労や自律神経失調症などを引き起こします。

ストレスは、消したりなくしたりすることはできません。
しかし、「快」の感情がわき起こると意識から外れるので、軽減することができるのです。
「快」の感情とは、心地よい、気持ちいい、楽しい、うれしいといったプラスの感情。
ですから、何かを我慢して頑張ってやるのではなく、心地よい環境で、楽しく運動することが、習慣化のコツなのです。

1-2. 激しい運動は活性酸素を増やす

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心地よい環境で行う楽しい運動に適しているのは、軽めの有酸素運動です。
有酸素運動は、体内の脂肪をエネルギーとして使い、活性酸素を発生させるのに対して、無酸素運動は糖質をエネルギーとして使い、乳酸を発生させます。

糖質は体内の貯蔵量がとても少ないので、筋トレや短距離走といった瞬発力を必要とする運動に使われる、いわば非常用エネルギー。
しかし、脂肪は豊富な貯蔵量があり、熱エネルギーも糖質の倍以上あるので、安定したエネルギー源なのです。

唯一、なかなか火がつきにくいという欠点があるので、以前は、有酸素運動は20分以上続けなければ脂肪が燃えださないといわれていました。
近年の研究では、5分間の運動でも脂肪は燃焼することがわかっており、さらに、酸素を使う有酸素運動は長時間続けると活性酸素を大量に産出するので、細胞疲労や老化を進めてしまい、ダイエットにもよくないことがわかったのです。

活性酸素は、強力な酸化作用で悪いウイルスや細菌を殺す免疫作用をもっているのですが、増えすぎてしまうと問題のない細胞まで酸化させてしまい、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病、がん、アルツハイマー型認知症など、様々な疾病の原因をつくってしまいます。

どの程度の運動がよいのかということには個人差もありますが、杏樹さんは、息が切れない程度の運動で「心拍数を130以上にあげないようにする」ことがポイントだといっています。

1-3. 目的は基礎代謝を活性化すること

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息が切れない程度の軽いウォーキングやサイクリングなどを毎日続けることが、ダイエットの習慣化には適した運動です。
そして大事なのが、心地よい環境で楽しくやること。
コースを変えて景色を楽しむとか、ウェアやシューズを楽しむとか、工夫をして続けてください。

以前から、ウォーキングをはじめとする有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動は、どちらがダイエットに適しているかという論争があります。
ここでは、ムリなく楽しく毎日続けられるという観点から軽めの有酸素運動を紹介しました。

しかし、長期的に美容と健康によいダイエットを考えると、筋トレも大きな効果があるのです。
筋トレは、トレーニング後2~3日は脂肪燃焼がアップするアフターバーンという効果が望めるので、週2回でよい代わりに、初心者はジムに通ってトレーナーの指導を受けなければいけないという制約があります。

週2回の筋トレと毎日のウォーキングを比較すると、脂肪を燃焼させる量はウォーキングの方が多くすることができるかもしれません。
でも、筋トレで筋肉を増やすことによって、心拍や呼吸、消化吸収といった、無意識に行っている生命維持活動で燃焼される脂肪を増やすことができるのです。

この脂肪燃焼を「基礎代謝」といい、使われているのは、なんと身体で消費する全エネルギーの70%。
運動代謝や生活代謝と呼ばれる脂肪燃焼は、30%程度しかないのです。

ですから、有酸素運動でも無酸素運動でも、筋肉を増やして基礎代謝を活性化させると、日常的に意識しないところで脂肪を燃焼させやすい身体をつくることができるわけです。

 

2. 食習慣の法則

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ダイエットの習慣化に必要とされる食の法則は、栄養の基礎知識がなければ理解できません。
知識といっても、まずは、「糖質」「脂質」「タンパク質」という三大栄養素に、「ビタミン」と「ミネラル」を加えた五大栄養素の基本的な働きを知るだけでいいのです。

運動の項で説明したように、糖質も脂質もエネルギーになるのですが、それぞれ1グラムあたり4キロカロリーと9キロカロリーのエネルギーになり、タンパク質も糖質と同じ4キロカロリーのエネルギーになります。

タンパク質には、全身の細胞やホルモン、酵素などの材料になるという重要な役割があるので、エネルギー源として使われるのは、ほかのエネルギー源がない場合だけ。
唯一、脂質や糖質を吸収分解する小腸壁では、そのどちらもエネルギーにはできないので、タンパク質から分解されたアミノ酸の一種がエネルギー源として使われています。

この三大栄養素がエネルギーとなったり、体内で必要な物質をつくり出したりするための分解や合成を「代謝」と呼びます。

三大栄養素の代謝を促す物質が酵素で、酵素の働きを助けるために微量を必要とされるのがビタミンやミネラル。
五大栄養素は、このようにほかの栄養素と組み合わされて栄養になるものなので、バランスのとれた食事がよいとされるのです。

2-1. 健康に欠かせないタンパク質と脂質

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健康的なダイエットで絶対に欠かせないのが、タンパク質と良質の脂質をしっかり摂取することです。

かつては脳のエネルギーとして摂取しなければいけないとされてきた糖質ですが、貯蔵されている糖質がなくなると、筋肉で発生した乳酸やアミノ酸から肝臓でブドウ糖を合成する「糖新生」というシステムがあり、それでも足りなくなると中性脂肪からケトン体という物質がつくられて、脳や筋肉のエネルギー源になっていることがわかりました。

しかし、極端な糖質制限を続けると、糖新生によって筋肉を減らしてしまう可能性があるので、とくに高齢者は糖質の制限にも過剰摂取にも気をつけなければいけません。

動物性タンパク質も植物性タンパク質も体内に摂りこまれると、アミノ酸に分解されて血液で全身の細胞に運ばれ、それぞれの部位で必要とされるタンパク質に再合成されます。
アミノ酸が50個くらいまでつながったものが「ペプチド」、それ以上つながったものが「タンパク質」と呼ばれます。
ですから、タンパク質を摂取するということは、アミノ酸を摂取することでもあるのです。

脂質の90%以上をしめる成分である脂肪酸は、バターや肉の脂身など常温で固体の飽和脂肪酸と、液体の不飽和脂肪酸に分類されます。
代表的な良質の脂質とは、「オメガ-3系」と呼ばれる不飽和脂肪酸。
青魚に多く含まれるDHAやEPA、亜麻仁油やグレープシードオイル、えごま油などに多いα-リノレン酸などで、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やします。

オリーブオイルに多く含まれている「オメガ-9系」のオレイン酸も、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
脂質には、細胞膜の材料になるという重要な働きもありますから健康には欠かせませんが、やはり過剰摂取には気をつけなければいけません。

2-2. 代謝を助けるビタミンとミネラル

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酵素の働きを助けるビタミンは、ビタミンB群やCの水溶性ビタミンと、ビタミンA、D、E、Kの脂溶性ビタミンに分類されます。

水溶性ビタミンは過剰摂取すると尿で排出されるので、少しずつ小分けに摂取したほうがよいという特徴があり、脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂取することで吸収されやすくなり、尿で排出されないので、過剰摂取に気をつけなければいけないという特徴があります。

バランシスを提唱されている杏樹さんは、13種類あるビタミンの中で健康的なダイエットに大切なのは、次の5つだといっています。

・豚肉、大豆、鮭、タラコなどに多く含まれるビタミンB1
・レバー類、卵、乳製品、納豆、青魚などに多く含まれるビタミンB2
・イチゴ、オレンジ、レモン、緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンC
・トマト、ニンジン、カボチャ、ウナギなどに多く含まれるビタミンA
・キノコ類に多く含まれるビタミンD

ビタミンが生物に由来する有機物であるのに対し、ミネラルは金属や岩石などの無機物です。
日本では、比較的多い量を必要とする多量ミネラルとしてカリウム、ナトリウム、リン、カルシウム、マグネシウムを、微量ミネラルとして鉄、亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、モリブデン、クロムを指定して、1日の基準摂取量を示しています。

ビタミン同様に、どれも必須とされる物質ですが、中でも女性に不足しがちで意識的に摂取した方がよいといわれるのが、牛乳、乳製品、小魚、海藻、小松菜などに多く含まれるカルシウムと、レバー類、赤身の肉や魚、貝類などに多く含まれる鉄分です。

ビタミンもミネラルも食事で足りない分をサプリメントで補うことも悪くはないのですが、カルシウムを単体で摂取すると危険ですし、鉄分の過剰摂取は身体を酸化させてしまいますから、注意が必要です。

2-3. 抗酸化力を高める食品を摂る

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ダイエットを習慣化する食の法則で、もうひとつ重要な成分が、活性酸素を除去する働きのある抗酸化成分です。
積極的に抗酸化食品を摂ることによって、代謝を高めてダイエットの効果を上げるだけでなく、老化を防止する効果も得ることができます。

食品に含まれる抗酸化物質は、大きく3つに分類されています。

・ビタミンA、C、E

βカロテンから摂取できるビタミンAは、レバー類、ウナギ、バター、チーズ、卵、緑黄色野菜などに多く含まれます。
ビタミンEは、植物油やナッツ類に多く含まれます。
AとEは脂溶性ビタミンですから、サプリによる過剰摂取には注意が必要です。

・カロテノイド系

カロテノイドは、動植物に存在する黄色、オレンジ色、赤色の色素です。
代表的なものは、ニンジンのオレンジ色であるβカロテン、卵黄や緑黄色野菜の黄色であるルテイン、トマトの赤であるリコピン、サーモンやカニの殻の赤であるアスタキサンチンなどです。

・ポリフェノール系

ポリフェノールは、植物が自分の身を酸化から守るために作り出す抗酸化物質で、苦み、渋み、色素などの成分になっており、次のようなものが代表的な成分です。

ブルーベリー、ブドウ、赤シソなどに多いアントシアニンは植物の赤、青、紫の色素。
タマネギやリンゴの黄色であるケルセチン。
蕎麦に多く含まれるルチン。
緑茶の渋み成分であるカテキン。
大豆に多く含まれるイソフラボン。
ゴマに多いセサミン。
ウコンなどのスパイスに含まれる黄色の色素クルクミン
コーヒーに多いクロロゲン酸。

 

3. デトックスの法則

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食事で栄養素を摂取することと同じレベルで重要なのが、体内の老廃物や毒素を排出するデトックス。
具体的には、排便、排尿、発汗などの効率を上げることが目的となります。

3-1. 体内に毒素が溜まると危険

老廃物を体内に放置していると、毒素が発生します。
毒素が体内に溜まると、代謝が低下して脂肪燃焼能力が落ちるので太りやすい身体になり、免疫力が低下していろいろな病気にかかりやすくなります。

美容面では肌トラブルの原因となり、健康面では高血圧や糖尿病の原因にもなってしまうので、日常的に毒素を排出しなければいけません。

毒素の排出は、排便によって75%、排尿によって20%、発汗によって3%が行われるといわれます。
毎日の排便が、いかに重要かということがわかりますね。

3-2. 腸内環境を整える7つの方法

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腸内環境を整えるという意味で「腸活」という言葉がよく使われますが、杏樹さんは腸内環境を整える方法を7つあげています。

・水分を摂ること
・適度な運動をすること
・食物繊維を摂ること
・乳酸菌を摂ること
・玄米を食べること
・動物性タンパク質を控えめにすること
・添加物の入った食品を食べないこと

この中でも、腸内フローラと呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌を摂ることは、とても効果的な腸活の方法として知られています。
腸内フローラとは、乳酸菌などが腸内で働く様子を顕微鏡で見ると、お花畑のように見えることから生まれた言葉です。

3-3. 簡単にできる朝だけファスティング

断食を意味するファスティングも、ダイエットではよく行われるメソッドですが、本格的なファスティングは身体にかかる負担が大きいので、準備や覚悟が必要とされます。

そこで、杏樹さんがすすめるのは、朝食をジュースだけですます「朝だけファスティング」。
ファスティングには以下のような効果が望めます。

・便秘の解消
・美肌効果
・疲労回復
・脳の活性化
・血行の改善
・ホルモンバランスの改善
・花粉症を治す

杏樹さんは、健康的なダイエットに適したジュースのレシピも紹介しています。

 

まとめ

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短期間に体重を落とす減量と、脂肪が燃えやすい身体をつくるダイエットの違いを理解していただけましたか?

短期間で行うダイエットはリバウンドしやすいという欠点もあります。
本当に美しく健康な身体づくりをしたいのであったら、ダイエットの習慣化を目指しましょう。

なお、こちらの記事でご紹介いたしましたバランシストレーナー 杏樹さんのアドバイスをもっとお聞きになりたい方は、フォレスタのアプリコンテンツもぜひチェックしてみてください。

アプリコンテンツ「永久の美と健康をもたらすバランシス」では、朝だけファスティングのジュースレシピだけでなく、運動習慣、食習慣、排出習慣に加えて、「静の習慣」として簡単にできる瞑想の行い方なども解説する動画をご覧いただけます。

フォレスタアプリ>美容・健康>ダイエット

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【参考資料】
・『なぜ、あなたのやる気は続かないのか』 平本あきお 著  青春出版社 2017年
・『輝く美しさを手に入れる 魅せる綺麗ボディのつくりかた』 久保隆之 著  ごま書房新社 2016年

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