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2019.08.19



ダイエットの効果がでない4つの理由-痩せるだけでは失敗する

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いろいろなダイエットを試してみたけど、どれもうまくいかない……それは、どこかに問題があるのかもしれません。

食べ物に気を配っているけど、効果がでない。
毎日ウォーキングをしているのに、効果がでない。
痩せてもすぐにリバウンドしてしまう。

こんな人に多いのは、ただ「痩せたい」「体重を落としたい」と切願して、次々と話題にあがるダイエット法を渡り歩いているタイプ。
結果が残せないのは、それなりの理由があるのですから、そこを解決しなければ正しいダイエットはできません。

ダイエットのしくみがわかっていないのではありませんか?
カロリー制限だけしか考えていないのではありませんか?
運動は有酸素運動だけでいいと思っていませんか?
トレーニングジムの選び方を間違えていませんか?

ここでは、これら4つのポイントから、あなたのダイエットがうまくいかない理由を探ります。
自分にあてはまることから、ダイエットを成功させるヒントを見つけてください。 

目次

1. ダイエットのしくみがわかっていない
1-1. 三大栄養素の代謝を理解する
1-2. 太るのは脂肪を蓄積させてしまうから
1-3. 目的は脂肪が燃焼しやすい身体をつくること

2. カロリー制限だけでダイエットしようとしている
2-1. 「食べないダイエット」はNG
2-2. 摂取カロリーを減らすだけではダメ
2-3. カロリーダウンのノウハウをもつ

3. 有酸素運動だけでダイエットしようとしている
3-1. 有酸素運動と無酸素運動はエネルギー源が違う
3-2. 筋肉を増やせば基礎代謝が上がる
3-3. 時短で効果が高い筋トレ

4. トレーニングジムの選び方を間違えている
4-1. 極端な糖質カットは筋トレと両立できない
4-2. 短期集中型はリバウンドしやすい

まとめ

1. ダイエットのしくみがわかっていない

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ダイエットがうまくいかない理由でもっとも根本的なものは、身体が太ったり痩せたりするしくみを理解していないということです。

身体のしくみをわかっていないと、どんなダイエットをやっても効率が悪くなります。
とくに専門的な知識は必要ありませんから、ここで解説する基本的なことを頭に入れて、自分はどうやって痩せるのがよいのか、どうやって太らない体をつくるか考えましょう。

1-1. 三大栄養素の代謝を理解する

三大栄養素である「糖質」「脂質」「タンパク質」は、すべて代謝されて体内でエネルギー源となります。
「代謝」とは、栄養が体内で分解されたり合成されたりする化学変化のこと。
1gあたり、糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを産み出します。

糖質はとても燃えやすいので即効性のあるエネルギーとなるのですが、体内での貯蔵量が少ないために、瞬発力などが必要とされたときの非常用エネルギー源です。
糖質は燃えるときに酸素を必要とせず、乳酸を発生させるのが特徴。

脂質は炭のようになかなか火がつかないのですが、燃え出せば高効率の安定したエネルギーになり貯蔵量もたっぷりあるので、通常時の主なエネルギー源となっています。
脂質が燃えるときには酸素が必要で、活性酸素を発生させるという特徴があります。

タンパク質には、全身を構成する60兆個ともいわれる細胞や、身体の機能調節に欠かせないホルモンや酵素の原料になるという役割があるので、エネルギー源となるのは体内のエネルギーが不足した特殊な場合だけ。
糖質と脂質を吸収する小腸の粘膜では、そのどちらもエネルギー源にできないため、タンパク質が通常時からエネルギー源として使われています。

1-2. 太るのは脂肪を蓄積させてしまうから

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糖質も脂質も、余ったものは中性脂肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪などに蓄えられます。
この体脂肪が、エネルギーとして燃やされずに過剰に蓄積されてしまうと、「太る」ことになるのです。

糖質を摂取すると、主に小腸で吸収されてブドウ糖となり、肝臓と筋肉にはグリコーゲンという糖に合成されて貯蔵されます。

肝臓のグリコーゲンは、血糖(血液中のブドウ糖)の調節に使われますが、多くは血液中にブドウ糖として放出されてしまい、貯蔵されるのは約500kcal。
筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは、瞬発的に筋肉を動かすときや、酸素を使わずにエネルギーをつくらなければいけないときに使われ、貯蔵量は約2000kcal。

糖質の貯蔵エネルギーは合わせて2500kcalしかないのに対し、脂質の貯蔵エネルギー量は約13万5000kcalもあります。
これは、糖質が余りやすく、体内で体脂肪になりやすいということ。

脂質は食物繊維などによって便で排出されるのに対し、糖質は排出されないという違いもあります。
糖質オフのダイエットは、この点に注目して、糖質の摂取を制限するものなのです。

1-3. 目的は脂肪が燃焼しやすい身体をつくること

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「減量」は体重を減らすことですが、「ダイエット」は体重を減らせばいいというものではありません。

ダイエットの目的は、食事制限や運動によって体重を落とし、脂肪が燃焼しやすい健康な身体をつくることです。

ボクシングの減量法は、短期間に体重を落とすことが目的ですから、痩せても一過性のもの。
ダイエットは「身体づくり」をするものなので、最低でも効果が出るまでに2~3カ月はかかるでしょうし、継続しなければ意味のないものなのです。

ですから、「1カ月後の結婚式に向けて体重を落としたい」「20日後に面接が決まったのでそれまでに体重を落としたい」というときには、ダイエットよりも「減量法」が適しているといえるのです。

 

2. カロリー制限だけでダイエットしようとしている

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ダイエットの基本は、消費する以上のカロリーを摂取しないことですから、カロリー制限が必要とされます。

ですから多くのダイエッターが、少しでも食べ物のカロリーを減らそうと頑張るのですが、正しいカロリー制限の知識をもっている人は意外と少ないのです。

ダイエットは健康な身体づくりをするものですから、カロリーダウンも健康的なものでなければいけません。

2-1. 「食べないダイエット」はNG

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タンパク質、ビタミン、ミネラルは十分に摂取して、適量の脂質を良質な油で摂取し、できるだけ糖質を控えるというのが、正しいダイエットのカロリー制限です。

一番簡単に痩せる方法は、何も食べないことですよね。
エネルギー源を摂取しなければ、体内の脂肪を使うことになるので、体重は落ちます。
しかし、それでは生命の維持ができません。

まず、タンパク質と脂質は新しい細胞をつくるために欠かせませんから、不足すると全身の細胞分裂や機能調節に問題が生じます。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて全身に運ばれ、それぞれの部位で必要とされるタンパク質に再合成されます。

人体に存在するタンパク質は10万種類ともいわれ、それらすべては、外部からの摂取が必須である「必須アミノ酸」9種と、体内でもつくられるので摂取が必須ではない「非必須アミノ酸」11種の、合計20種のアミノ酸から合成されるのです。

全身の骨も皮膚も筋肉も、内臓も血管も、すべての材料となるのはタンパク質。
そして、タンパク質の代謝に欠かせないのが、各種のビタミンやミネラルなのです。
脂質には、細胞膜の材料になるという役目以外に、水に溶けにくい脂溶性ビタミンを働かせる役目もあります。

2-2. 摂取カロリーを減らすだけではダメ

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カロリー(cal)で表されるエネルギー量は、食材ごとに「100gあたり○○kcal」という数値がいろいろなところで紹介されていますし、加工食品やお弁当などには表記されているものも多くなっていますよね。

農林水産省が推奨する1日の食事で摂取すべきエネルギー量は、活動量が特別に多くない通常の生活で、20代から60代の男性が2200kcal前後、女性が1400~2000kcalとされています。

この摂取量をどのくらいに設定するかは、ダイエット方法によって違いますが、ボクシング式減量法では通常時の3分の2程度に抑えるものもあります。
しかし、カロリーダウンと体重を落とすことだけに集中するのは危険。
全身の筋肉を減らしてしまうと、様々な悪影響が出てきます。

手や足の筋肉ばかりではありません。
心臓の鼓動を生み出して血液を全身に送り出しているのも、横隔膜を動かして呼吸を生み出しているのも筋肉なのです。

重要なのは、脂肪が燃焼しやすい身体をつくること。
そして、消費する以上のエネルギーを摂取しないことです。

2-3. カロリーダウンのノウハウをもつ

なぜ、カロリー制限が必要とされるかといえば、和食から欧米化した日本人の食生活が、カロリーオーバーになりやすいからです。

脂質のエネルギー量は糖質の倍以上ありますから、以前は「とにかく油断ち」というダイエットが主流だったのですが、現在は中性脂肪を増やす主な原因は糖質にあるという考え方が主流になって、「糖質オフ」が流行しています。

しかし、どちらも過剰摂取すればオーバーカロリーになることに違いはありません。
栄養のバランスをとりながら、空腹を我慢せずにカロリーダウンすることが大事なのです。

食材の選び方や組み合わせ、調理方法、調味料の使い方などを工夫するカロリーダウンを身につけましょう。
そして大事なポイントは、朝/昼と昼/夜の間に軽い間食をすること。
できるだけ空腹の時間をつくらないことで、食べすぎや、太りやすくなる血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

3. 有酸素運動だけでダイエットしようとしている

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ダイエットといえば、ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングといった有酸素運動が欠かせないというのが、定説でしたよね。
しかし今、無酸素運動のダイエット効果が注目されています。

幼少期から新体操をはじめ、20代からはダンサーとして活躍、ファッションショーのモデルやボディメイクのパーソナルトレーナーなどマルチな活動で注目を集めている鈴木智晴(ちはる)さんは、ダイエットは運動の質を理解することが大切だといっています。

鈴木智晴さんが推奨する筋トレダイエットから、ヒントとなりそうないくつかのポイントを紹介しましょう。

3-1. 有酸素運動と無酸素運動はエネルギー源が違う

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有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として酸素を使う運動。
無酸素運動とは、糖質をエネルギー源として酸素を必要としない運動です。

糖質は体内の貯蔵量が少ないので、即効性のあるエネルギーだけど短時間しか使えない。
脂質は、火がつきにくいけど、貯蔵量が多いので燃え出せば安定したエネルギー源であることを思い出してください。

減量を目的とするのであれば、長時間脂肪を燃やせる有酸素運動が適していると思えますよね。
ところが、有酸素運動のカロリー消費は、とても効率が悪いのです。
体重60kgの人が時速8kmで30分間のランニングを行った場合、消費するカロリーは261kcal。
これは、茶碗1杯分のごはんに相当するエネルギー量です。

1日に30分間走り、さらにもう1杯ぶんのごはんを食べずに我慢したとしても、1日で減る脂肪はたったの63g、これを毎日1カ月続けても1.86kgしか脂肪は減りません。

3-2. 筋肉を増やせば基礎代謝が上がる

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無酸素運動の筋トレは、糖質を燃やすので、有酸素運動のように長時間続けることはできません。
それじゃ、脂肪を燃やすことができないのでは?
そう思いますよね。

ダイエットのために行う無酸素運動は、筋肉を増やして「基礎代謝」を上げることが大きな目的なのです。
基礎代謝とは、生命維持のための心拍や呼吸など無意識に行っている代謝のこと。
基礎代謝で消費するエネルギー量は、全身における全消費量のなんと70%にもなるのです。

運動では大量のエネルギーを消費するように思えますが、基礎代謝以外のエネルギー消費量は30%程度しかないのです。

ですから、全身の筋肉量を増やして基礎代謝を活性化すれば、意識せずに多くのエネルギー消費量を増やせるということです。
筋トレダイエットの効果は、見逃すことができませんよね。

3-3. 時短で効果が高い筋トレ

有酸素運動は毎日続けなければ効果が出ませんから、継続できなくなってあきらめてしまうケースが多いですよね。

その点、筋トレは週に2回でも効果がでます。
アフターバーンといって、筋トレ後の2~3日間は脂肪燃焼効率がよくなる効果も期待できるのです。

もともと、長時間は続けることのできない無酸素運動ですから、行うのは短時間で、効率よく脂肪が燃焼しやすい身体づくりができるわけですね。

筋トレをはじめると、筋肉が増えて一時的に体重が増えることもあるといいます。
重要なのは、筋肉を増やして体脂肪率を落とすこと。
身体づくりができてくると、基礎代謝が上がり、体重は減ったのに筋肉が増えているという、理想的なダイエットになるのです。

 

4. トレーニングジムの選び方を間違えている

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ダイエットの効果を出したくて、ジムに通っている人は少なくありません。
効果が出ない理由として、ジムの使い方や選び方が間違っているというケースもあります。

パーソナルトレーナーとして日本大会のファイナリストになるという実績をもつ鈴木智晴さんは、自らしっかりとトレーニングしているパーソナルトレーナーを選ぶことが大事だといっています。

そのほかにも、いくつかジム選びのポイントがあります。

4-1. 極端な糖質カットは筋トレと両立できない

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最近増えているのが、短期集中型のダイエットメニューを売りにしているジムです。
そうしたジムの多くは、極端な糖質カットを指導します。

体内に糖質がない状態になっても、筋肉のアミノ酸や乳酸からブドウ糖を合成する「糖新生」というシステムがあることと、中性脂肪が肝臓で分解されてできる「ケトン体」という物質が脳や筋肉のエネルギー源になることがわかってから、糖質の摂取は人体にとって必須ではないといわれるようになりました。

糖質制限が流行したのは、そうした科学的根拠があったからです。
糖質制限を行えば、体重は減ります。
しかし、極端な糖質カットをすると、糖新生によって筋肉量を減らしてしまうので、筋トレの効果を出すことができません。

鈴木さんは、増量期と減量期の二段階指導を行ってくれるジムを選ぶように勧めています。

4-2. 短期集中型はリバウンドしやすい

リバウンドは、ダイエットが失敗する最大の要因ですよね。
短期集中型のトレーニングは、基礎代謝を低下させてしまう可能性が高くなるので、リバウンドする身体になりやすいのです。

ボクシング式減量法は、短期間に体重を落とすことが目的ですから、ダイエットとは違うということを説明しましたが、短期集中型のトレーニングは、やはり体重を落とすことが目的となりますから、リバウンドしやすいのです。

脂肪が燃焼しやすい身体づくりは、短期間にできることではありません。
健康な身体をつくるダイエットで大事なことは「継続」。
時短で高効率な筋トレは、続けやすいという点も、ダイエットに向いている理由です。

 

まとめ

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食生活と運動によって、脂肪が燃焼しやすい健康な身体をつくり上げることで、ダイエットの効果を維持できるようになります。

筋肉を増やすということが、いかに重要であるかわかりましたよね。
「筋トレで筋肉を増やす」と聞けば、ムキムキな身体づくりをイメージするかもしれませんが、まずは「筋肉を減らさない」努力をしてみませんか?

なお、こちらの記事でご紹介いたしました鈴木智晴さんのアドバイスをもっとお聞きになりたい方は、フォレスタのアプリコンテンツもぜひチェックしてみてください。

アプリコンテンツでは、『今日からはじめる理想のカラダづくり』と題して、筋トレダイエットを成功させるコツを解説する動画がご覧いただけます。

フォレスタアプリ>美容・健康>ボディメイク

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【参考資料】
・『ライザップごはん 決定版 おうちで簡単!』 RIZAP株式会社 著  講談社 2016年
・『らくらく引き締め ボクシエット入門』 井岡弘樹 著  幻冬舎 2005年

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