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  2019.10.21



カロリーオフダイエットに必要な6つの知恵-計算から調理まで

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カロリーオフのダイエットは大変だと思っていませんか?

体重60kgの人が3km走ったときのカロリー消費は、180kcalです。
これは、白米を軽く茶碗1杯ぶんのエネルギー量。
(3kmの距離を走ってたったそれだけ?)
そう感じる人が多いかもしれませんね。

3km走るのがいいか、ご飯1杯を我慢するのがいいいかと考えたらどうでしょう。
適度な運動は健康に欠かせませんけども、走る習慣のない人が毎日3kmを走るのは大変ですよね。

さらに、ご飯1杯を我慢するのではなく、食材の選び方や料理方法で、1日に180kcal落とせるとしたらどうですか?
自分にもできそうだと思いませんか?

ここでは、カロリー制限でダイエットを成功させるために必要な6つの知恵を紹介します。
ムリのないダイエットを身につけて、健康で美しい身体づくりに役立ててください。

目次

1. 栄養素の基礎知識
1-1. 三大栄養素の代謝
1-2. 基本は低カロリー高タンパク

2.  カロリー摂取量と食事のバランス
2-1. 減量の目標となるカロリー摂取量
2-2. 1日の食事配分

3. カロリー計算の知恵
3-1. 手で測るカロリー計算
3-2. 見た目で覚えるカロリー計算

4. 食材選びの知恵
4-1. 牛肉のローカロリーランキング
4-2. 豚肉のローカロリーランキング
4-3. 鶏肉のローカロリーランキング
4-4. ひき肉のローカロリーランキング

5. 調理法の知恵
5-1. 肉料理のカロリー比較
5-2. 魚料理のカロリー比較
5-3. 揚げ物のカロリー比較
5-4. 炒め物のカロリー比較

6. 主食系の知恵
6-1. ごはんのカロリー比較
6-2. パンのカロリー比較
6-3. 麺のカロリー比較

まとめ

1. 栄養素の基礎知識

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「カロリー」とはエネルギーの単位で、1ℓの水の温度を1度上げるために必要なエネルギーが1kcalとされます。

人間が生きるためにはエネルギーが必要で、例にあげたように3km走ろうとすれば180kcalのエネルギーが必要とされるわけです。

人間のエネルギー源は食べ物ですから、食事で摂る栄養素をコントロールすることによって、カロリー量を調節するのです。

1-1. 三大栄養素の代謝

栄養素の働きは、体内で「エネルギーを生む」「必要な物質を合成する」「いろいろな機能を調整する」という3つで、そのために体内で起こる合成や分解といった化学反応を「代謝」といいます。

「糖質」「脂質」「タンパク質」は三大栄養素とされ、三大栄養素の代謝を助ける「ビタミン」と「ミネラル」を加えて五大栄養素、さらに「食物繊維」を加えて六大栄養素と呼ぶことも多くなっています。
炭水化物とは、糖質と食物繊維のことです。

三大栄養素はすべてエネルギー源になり、それぞれ体の中で1gあたり、糖質とタンパク質が4kcal、脂質が9kcalのエネルギーになります。

しかし、タンパク質には全身の細胞やホルモン、酵素などをつくるという重要な役目があるので、メインのエネルギー源は脂質と糖質の2つ。
糖質には血糖を調節する働きがあり、脂質には細胞膜の材料になるという重要な役割もあります。

1-2. 基本は低カロリー高タンパク

ダイエットで絶対にやってはいけないのが、「食べないこと」。
とくにタンパク質とその代謝を助けるビタミン、ミネラルはしっかり摂取しなければ、重大な疾患を引き起こすことになります。

食物繊維は、腸の状態をよくして脂肪を排出する働きもあるので、これも外せません。

ですから、糖質と脂質の摂取量を制限して、カロリーコントロールすることになるのです。
「脂質オフ」は以前からダイエット法として行われていたものですが、脂質には細胞膜の材料となる以外にも、水に溶けにくい脂溶性ビタミンを機能させるという大事な働きがあるので、今では「オメガ-3系」など良質な油を適量摂取することが重要とされています。

糖質も脂質も余ったものは中性脂肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄えられるのですが、糖を体内に貯蔵できる量はとても少ないので、糖質は中性脂肪を増やす主な原因となります。

ですから、ダイエットの基本である「低カロリー高タンパク」の食事におけるカロリー制限は「糖質オフ」が主流になっているのです。

長らく、「脳のエネルギーはブドウ糖だけなので糖質は摂らなければいけない」とされてきましたが、アミノ酸や乳酸からブドウ糖が合成される「糖新生」のシステムや、中性脂肪が肝臓で分解されてできる「ケトン体」という物質が脳や筋肉のエネルギー源になることがわかり、最新の栄養学では、糖質の摂取は人体にとって必須ではないといわれています。

 

2.  カロリー摂取量と食事のバランス

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農林水産省が推奨する1日の食事で摂取すべきエネルギー量は、活動量が特別に多くない通常の生活で、20代から60代の男性が2200kcal前後、女性が1400~2000kcalとなっています。

摂取したカロリーが、消費するカロリーを上回れば、皮下脂肪などの体脂肪を増やすことになります。

さらに、体脂肪を減らそうと思ったら、エネルギーを消費する運動を行いながら、糖質オフを中心とするカロリー制限をしなければいけません。

2-1. 減量の目標となるカロリー摂取量

2019年6月19日の勝利でWBO女子世界スーパーフライ級王座を獲得した「シングルマザーチャンピオン」吉田実代選手は、ボクシング、キックボクシングなどのパーソナルトレーナーとしても活動し、「誰でも使える!ボクシング式減量法」を指導しています。

吉田選手がその中で提唱しているダイエット期のカロリー摂取量は、男性が1500kcal前後、女性は1000kcal前後が目安です。

ボクシング式減量法は、このカロリー制限と脂肪を燃やす強めの運動を18日間続け、仕上げに1~2日間、塩分をカットして汗を絞り出す減量法。
効果は、男性が5kg前後、女性が3kg前後で、短期間に確実な減量をしたいという人におすすめです。

通常の糖質オフダイエットは、最低でも2~3カ月以上かけて脂肪が燃えやすい身体をつくることが目標ですから、カロリー摂取量はもう少しゆるく設定することが多くなります。

2-2. 1日の食事配分

理想的なカロリーダウンの食事バランスは、
朝:昼食:夕食:間食 = 1:1.5:1.5:0.5
といわれます。

1日の摂取エネルギー量を1800kcalとすれば、
朝食400kcal、昼食600kcal、夕食600kcal、間食200kcal となります。

この割合をわかりやすく覚えるのだったら、20%:35%:35%:10% でもいいでしょう。

さらにダイエットを強く意識する場合は、カロリーバランスを「昼>朝>夜」とするのが基本で、夜はできるだけ軽くし、チーズやナッツなどの間食をとって、できるだけ空腹の状態をつくらないことが大事。
空腹の状態で食事をすると、血糖値が急上昇します。
健全なダイエットは、血糖値を安定させることが重要なのです。

 

3. カロリー計算の知恵

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食べたもののカロリー量をどう管理するか?
これがカロリーオフダイエットの面倒なところですよね。

常に測りや電卓、計量カップなどを用意しておき、ひとつひとつの食材や調味料を加算するわけです。
この食生活を続けるのは、なかなか大変。
しかし、厳密なカロリー計算をしなくても、ダイエット目的だったら問題ありません。
大雑把な計算でも、続けていると、感覚的にだいたいの量がわかるようになります。

道具を使わずに、だいたいのカロリー量を知る方法を2つ紹介しましょう。

3-1. 手で測るカロリー計算

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世界チャンピオンの吉田選手が提唱しているのは、「手で測る1日のカロリー」です。

前項で紹介したボクシング式減量法では、ダイエット期のカロリー摂取量を、男性は1500kcal前後、女性は1000kcal前後としています。

手のひらを上にして、

・野菜     両手一杯
・タンパク質  片手一杯
・糖質     片手一杯

これが、女性が1日1000kcalを摂取するときの目安だといいます。
ゆるめのカロリーオフダイエットを行う場合は、1.5倍程度で考えるといいでしょう。

3-2. 見た目で覚えるカロリー計算

もうひとつは、見た目でざっくりとしたカロリーを覚えてしまう方法。
いろいろな食材ですべて100kcalの目安を覚えてしまい、食事のときにだいたいの足し算をするのです。

・牛ロース肉    30g
・牛もも肉     60g
・豚ロース肉    40g 
・豚バラ肉     30g
・豚ヒレ肉     90g
・鶏もも肉(皮つき)50g
・鶏もも肉(皮なし)90g
・鶏むね肉(皮つき)50g
・鶏むね肉(皮なし)90g
・牛・豚ひき肉   50g
・鶏ひき肉     60g
・卵        1個

これは肉類の、それぞれ100kcalの量。
グラム数を覚えておいてもいいのですが、スーパーなどで実際にどのくらいの量なのか見た目で覚えてしまうと、簡単にアバウトなカロリー計算ができるようになります。

魚類、ご飯、パン、麺などの糖質類、菓子類、加工品類など、それぞれ100kcalの量を覚えてしまいます。
スマートフォンのカメラで、画像に残していくと覚えやすいでしょう。

 

4. 食材選びの知恵

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肉類を例にとると、同じ食材でも部位によってカロリーが変わり、脂身を取り除くと20~30%もカロリーダウンします。

ここでは、肉類のローカロリーランキングを紹介しておきますので、食材選びの参考にしてください。
すべて100gのカロリー、単位はkcalです。

4-1. 牛肉のローカロリーランキング

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① もも赤身 181
② ヒレ   195
③ ランプ   216
④ 肩赤身   217
⑤ サーロイン 270
⑥ 肩ロース 308

4-2. 豚肉のローカロリーランキング

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① ヒレ 130
② もも 148
③ 肩赤身 171
④ 肩ロース 253
⑤ ロース 263
⑥ バラ 395

4-3. 鶏肉のローカロリーランキング

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① ささみ 105
② むね肉(皮なし) 116
③ もも肉(皮なし) 127
④ むね肉(皮つき) 145
⑤ もも肉(皮つき) 204
⑥ 手羽先 226

4-4. ひき肉のローカロリーランキング

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① 豚赤身ひき肉 148
② 赤身あいびき肉 165
③ 牛赤身ひき肉 181
④ 鶏ひき肉 186
⑤ 豚ひき肉 236
⑥ あいびき肉 254

 

5. 調理法の知恵

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同じ量の食材を使っても、調理のしかたでカロリーが変わります。
調理によって脂が落ちてカロリーダウンする場合もあれば、逆に調味料や油などによってカロリーアップする場合もあるので、調理法と食材のバランスを考えましょう。

エネルギー量が高くなる調理法の場合にはローカロリーの食材を選ぶ、食材の量を調節するといった工夫が必要です。

肉料理、魚料理、揚げ物、炒め物という4つのジャンルにおける、調理法の違いによるカロリーランキングを紹介します。
使用する油や調味料によって多少の変動がありますから、すべて目安と考えてください。

5-1. 肉料理のカロリー比較

脂身が多少ある牛もも肉100g(209kcal)を使った調理法のカロリーランキング。
単位はすべてkcalで、プラスマイナス生の食材に対する値です。

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① ゆでる 190   -9%
② 蒸す 190   -9%
③ 網焼き 192   -8%
④ 炒める 214   +2%
⑤ 煮る 220   +5%
⑥ 揚げる 330  +58%

5-2. 魚料理のカロリー比較

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アジ一尾160g(88kcal)を使った調理法のカロリーランキング。
単位はすべてkcalで、プラスマイナスは食材に対する値です。

① 塩焼き 92 +5%
② 刺身 96 +9%
③ たたき 97 +10%
④ 煮付 104   +18%
⑤ ムニエル 133   +51%
⑥ 唐揚げ 159   +81%
⑦ 天ぷら 227  +158%
⑧ フライ 245  +178%

5-3. 揚げ物のカロリー比較

皮なしの鶏むね肉70g(81kcal)を3つに切り分けて、揚げ物にしたときのカロリーランキング。
単位はkcalで、吸油率と吸油量を添付してあります。
天ぷらやフライは、衣の量を少なくすることで、カロリーダウンできます。

① 素揚げ  113  吸油率5%、吸油量3.5g
② 唐揚げ  146  吸油率8%、吸油量5.6g
③ 天ぷら  210  吸油率15%、吸油量10.5g
④ フライ  221  吸油率15%、吸油量10.5g

5-4. 炒め物のカロリー比較

ジャガイモ、ニンジン、サヤインゲンの短冊切り100gを使って野菜炒めをつくったときの、器具や下仕事によるカロリーの違いです。
単位はkcalで、使用した油の量を添付してあります。

・フッ素樹脂加工のフライパン 81 油は2g
・一般的な鉄のフライパン 109 油は5g
・一般的な鉄のフライパンで、ゆでてから炒める 100 油は4g
・一般的な鉄のフライパンで、せん切りにして炒める 100 油は4g

 

6. 主食系の知恵

カロリーオフダイエットのキーポイントとなるのは、やはり糖質類。
白米、パン類、麺類という3種類の主食系で、食べ方や種類によるカロリーの違いと、カロリーダウンのポイントを紹介します。
単位はすべてkcalです。

6-1. ごはんのカロリー比較

白米のエネルギー量は、100gあたり168kcal。
日頃から使用するご飯茶碗を小さめのものにすると、量を減らしてもあまり少なく感じません。
外食のときは、「ごはんは少なめで」「ごはんは半分で」が、ダイエットの基本。
単位はkcalです。

① 茶碗に軽く半分(50g) 84
② 茶碗に1杯(150g) 252
③ 茶碗に山盛り1杯(200g) 336
④ おにぎり2個(200g) 336
⑤ 弁当類のごはん(200g) 336
⑥ 平皿でライス1皿(250g) 420
⑦ 丼に1杯(300g) 504

6-2. パンのカロリー比較

パンは種類によって、ずいぶんとカロリーが変わります。
バターや卵を使用しているもの、色の白いものは高カロリーと覚えておきましょう。
ランキング形式にしてありますが、食べる量や塗るもの、のせるものによってもかなり変わってきますので気をつけてください。
単位はkcalです。

① ライ麦パン1枚(30g)  79
② ロールパン1個(30g)  95
③ 食パン8枚切1枚(45g)  119
④ イングリッシュマフィン1個(60g)  137
⑤ 食パン6枚切1枚(60g)  158
⑥ 山型パン1枚(60g)  158
⑦ フランスパン8cm分(60g)  167
⑧ クロワッサン1個(40g)  179
⑨ 食パン4枚切1枚(90g)  238
⑩ ベーグル1個(90g)  248
⑪ コッペパン1個(100g)  265

6-3. 麺のカロリー比較

麺類は、麺のカロリーを考えるだけではいけません。
スープ類やトッピングによって、エネルギー量が大きく変わってきます。

日本そばは、あっさりしているのでダイエットに適しているように思っている人が多いのですが、意外とカロリーが高いので注意してください。
麺類は、全般的にダイエットでは気をつけなければいけない食べ物です。
麺の量はすべて標準的な一人前としての目安、単位はkcalです。

・かけそば  360
・天ぷらそば 560 
・かけうどん  310
・きつねうどん 420 
・塩ラーメン  500
・とんこつラーメン  600
・スパゲティ(麺のみ)  413  
・かた焼きそば(麺のみ)  573

まとめ

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糖質類のカロリーが、いかに高いかということがわかりましたよね。

よく角砂糖が例にあがりますが、3~4gの角砂糖1個のエネルギー量は、約15kcalです。
これで計算すると、ごはん1杯が角砂糖16個。
6枚切りの食パン1枚が、角砂糖10個。
とんこつラーメンにいたっては、なんと角砂糖40個を食べたのと同じカロリーを摂取することになるのです。

朝は、タンパク質と良質な脂質、ビタミン、ミネラルを意識して摂る。
外食や弁当類が多くなるお昼には、ごはんや麺類をちょっと少なめに食べて、夜は糖質をとらずにオカズだけというスタイルが、今主流の「ゆるめなカロリーオフダイエット」。

厳しいダイエットは続きませんし、心身に与える悪影響も小さくありません。
できるところからムリなくはじめてみませんか?

なお、こちらの記事でご紹介いたしましたWBO女子世界スーパーフライ級チャンピオン吉田実代選手のアドバイスをもっとお聞きになりたい方は、フォレスタのアプリコンテンツもぜひチェックしてみてください。

アプリコンテンツでは、ボクシングの減量法を利用したダイエットだけでなく、波乱万丈な人生を歩んできた吉田実代選手の「逆境を跳ね返す人生の切り拓き方」といった動画もご覧いただけます。

フォレスタアプリ>美容・健康>ダイエット

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女子ボクシングチャンピオンの減量法

 

【参考資料】
・『カロリーダウンのコツ早わかり』 女子栄養大学 編  女子栄養大学出版部 2018年
・『ひとめでわかる 100kcalダイエット』 後藤恭子 著  文響社 2017年

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