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2019.08.08



ボディメイクを成功させる3つの秘訣-なりたい身体のつくり方

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あなたは、どのような身体になりたいですか?

ボディメイクの原点はここにあります。
まず、自分がなりたい体型を明確に描かなければ、目標が定まりません。
食事と運動によって目標とする身体をつくるのが、ボディメイクです。

「#ボディメイク」でインスタグラムを検索すると、ムキムキのボディビルタイプ、しなやかな筋肉のシェイプアップタイプ、筋肉が目立たないスレンダータイプなど、いろいろなタイプのボディを自慢する人たちであふれています。

ボディメイクは自分のなりたい身体をつくることですから、必ずしも「減量」や「ダイエット」をともなうものとはかぎりません。
中には、痩せすぎが気になって、すこしふっくらしたボディをつくりたいと考える人だっているのです。

しかし、ここでひとつ定義しておきたいのは、どのようなボディを目標とするにしても、それは「健康な身体づくり」であること。
役者が役作りのために太ったり痩せたりするようなボディメイクは除外します。

ここでは、健康的なボディメイクを成功させる秘訣として、「ダイエット」「食べ方」「運動」という3つの視点からチェックポイントを解説します。

目次

1. ボディメイクを成功させるダイエットの秘訣
1-1. 「減量」と「ダイエット」と「ボディメイク」の関係
1-2. 筋肉を増やして体脂肪率を落とす
1-3. 目的は脂肪が燃えやすい身体をつくること
1-4. いろいろなトレーニングダイエットの特徴

2. ボディメイクを成功させる食べ方の秘訣
2-1. 三大栄養素の代謝を理解する
2-2. 糖質カットか脂質カットか
2-3. 極端な糖質制限は筋肉を減らす
2-4. 基本は「低カロリー高タンパク」

3. ボディメイクを成功させる運動の秘訣
3-1. 有酸素運動は効率が悪い
3-2. ボディメイクには無酸素運動が有効
3-3. 筋トレは基礎代謝を活性化させる
3-4. ジムに通うか自宅で続けるか

まとめ

1. ボディメイクを成功させるダイエットの秘訣

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ボディメイクをしようと思ったら、まず自分の現状を把握しましょう。
それから目標を設定して、そのギャップを埋めていくことになります。

ボディメイクは、「足し算」「引き算」に例えることがあります。
筋肉の量を足したいのか引きたいのか。
脂肪の量を足したいのか引きたいのか。
この2つの要素から、ボディをデザインするからです。

多くの場合は、筋肉を増やして脂肪を減らすデザインでしょう。
そこで必要になるのが、「ダイエット」ですね。
ダイエットの基礎知識や、ボディメイクに必要なダイエットとはどのようなものなのか、解説していきましょう。

1-1. 「減量」と「ダイエット」と「ボディメイク」の関係

 

ボクシング式減量法というものがありますが、「減量」と「ダイエット」はどう違うのでしょう。

「減量」とは、食事制限と運動によって体重を落とすことです。
ボクシングなどの減量は、短期間に目標体重まで落とすのが目的。
ですから、必ずしも健康的な方法とは限りません。

「ダイエット」は、本来「減量する食生活」を意味する言葉ですが、現在の日本では、食事制限や運動によって健康的な身体づくりをするという意味で使われます。
ですから、痩せすぎの人が健康的な身体づくりをして体重が増えても、ダイエットと呼ぶことがあるのです。

ダイエットは、ボクシングの減量のように短期間でできるものではありません。
最低でも2~3カ月は続けなければ効果が得られないことがほとんどです。

ボディメイクも身体づくりには違いありませんが、ダイエットが体内のシステムづくりであるのに対し、カッコイイ体型、美しい体型といった、より外見を重視した意味で使われる言葉です。

1-2. 筋肉を増やして体脂肪率を落とす

多くのボディメイクで目標とされるカッコイイ体型や美しい体型とは、筋肉を増やして体脂肪を減らすことで実現できるものです。

足し算と引き算を思い出してください。
体脂肪を落とせば体重も減るのですが、筋肉を増やせば、その分、体重が増えますよね。
ダイエットが減量と違うポイントはここにもあります。

ダイエットを始めて筋トレなどで筋肉を増やすと、一時的に体重が増えることがめずらしくありません。
でも、カロリー制限の食生活を続ければ体脂肪が減って、体重は落ちていきます。

体重が落ちなかったとしても、筋肉が増えて体脂肪が減ると引き締まった身体になります。
これは「体脂肪率」が落ちたということ。
ボディメイクのためのダイエットは、体重を落とすことを目標とするのではなくて、体脂肪率を落とすことが目標とされるのです。

1-3. 目的は脂肪が燃えやすい身体をつくること

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ボディメイクのために行うダイエットの目的は、脂肪が燃えやすい身体をつくることです。

減量の基本は、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やすこと。
「カロリー(cal)」は、エネルギー量の単位です。

これも足し算と引き算で考えれば簡単なことで、消費するカロリーと摂取するカロリーが同じ量であれば、体重は変わりません。
消費する以上のカロリーを摂取すると太るのです。

ところが、同じ量のカロリーを摂取しても、体内でより多く消費できるようにすることが可能なのです。
それも、わざわざ減量のために毎日運動を続けることなく、無意識のうちに多くのエネルギーを消費できるような身体づくりができるのです。

これこそが、ダイエットの究極の目的だといえます。
そんな都合のよい身体がつくれるのなら、やってみたいと思いませんか?

カッコイイ身体にボディメイクしながら、無意識のうちにより多くの脂肪が燃やせる健康的な身体づくり。
これが、ここで紹介するダイエットの最終目的です。

1-4. いろいろなトレーニングダイエットの特徴

いろいろなダイエットに挑戦して、どれもうまくいかなかったという人もいますよね。
次から次へと、いろいろなダイエット法が生まれては消えていきます。
「ゆで卵ダイエット」「リンゴダイエット」「バナナダイエット」など、ひたすらそれを食べるだけのダイエット法が流行したこともありました。

ここではトレーニング系のダイエットをいくつかピックアップして、その特徴をみていきます。

① ロングブレスダイエット

強く長い呼吸をすることによってインナーマッスルを鍛え、基礎代謝と運動代謝の両方を高めるメソッドで、ボディメイクにも有効とされていますが、一般的な筋トレほどの効果は望めないと考えられています。

② カーヴィーダンス

やわらかいボディのカーブを意識して、音楽に合わせて身体を動かすメソッドで、有酸素運動とストレッチ、ゆるい筋トレを同時に行える利点があります。
簡単で続けやすいという特徴がありますが、やはり筋トレと比較すればボディメイクの効果は落ちると考えられます。

③ 加圧トレーニング

手足の付け根をベルトで圧迫し、血流制限をしてトレーニングを行います。軽い負荷でも高負荷トレーニングと同じ効果が得られる利点はありますが、専門家と一緒にやらなければいけないので、金銭的時間的な負担が大きくなります。

④ EMS

EMSは”Electrical Muscle Stimulation”の略で、パッドを身体に密着させて電気刺激を与える機器を使用します。
家事をしながらでも、テレビを観ながらでもできるという利点はありますが、通常のトレーニングレベルで行われる筋肉の収縮を引き出そうとすれば、とても痛くて耐えられない刺激になってしまうという実情があります。

 

2. ボディメイクを成功させる食べ方の秘訣

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「痩せる」という減量の目的を達成するためには、食べなければいいわけです。
しかし、それでは生命維持に支障をきたしますよね。

食べながら体重を落とす、食べながら脂肪を燃焼させやすい身体をつくるのが、正しいダイエットなのです。

人間は、生命維持に必要な栄養素を「食べる」という行為によって体内に摂取します。
身体を構成する栄養素をどのようにして、どのくらい摂ればよいのかということは、ボディメイクの重要なノウハウ。

理想のボディを手に入れるための食べ方とは、どのようなものなのか、いくつかのポイントから解説しましょう。

2-1. 三大栄養素の代謝を理解する

三大栄養素と呼ばれる「糖質」「脂質」「タンパク質」は、どれも体内で代謝されてエネルギー源となり、1gあたり、糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーを産み出します。
「代謝」とは、栄養素が体内で分解されたり合成されたりする化学変化のことです。

ここで、三大栄養素の、それぞれの特性を知っておきましょう。
糖質はとても燃えやすく即効性のあるエネルギー源ですが、体内での貯蔵量が少ないため、瞬発力などが必要とされたときの非常用エネルギー源で、燃えるときに酸素を必要とせず、乳酸を発生させるという特性があります。

脂質はなかなか火がつかないのですが、体内の貯蔵量もたっぷりあって燃え出せば高効率の安定したエネルギー源となり、酸素を必要として活性酸素を発生させるという特性があります。

糖質の貯蔵エネルギー量は、肝臓と筋肉を合わせても2500kcalしかないのに対し、脂質の貯蔵エネルギー量は約13万5000kcal。
ですから、通常時のメインエネルギーとして脂質が使われるのです。

タンパク質がエネルギー源として使われるのは、体内のエネルギーが不足した特殊な場合だけ。
しかし、小腸の粘膜だけは糖質と脂質を吸収するので、そのどちらもエネルギー源にできないため、タンパク質が通常時からエネルギー源として使われています。

タンパク質は、全身を構成する60兆個もの細胞や、身体の機能調節に欠かせないホルモンなどの原料になるという重要な役割があるので、そちらが優先されるのです。

2-2. 糖質カットか脂質カットか

糖質は体内で余ると、中性脂肪となり、皮下脂肪や内臓脂肪などに蓄えられます。
脂質も余ると同じように体脂肪として蓄えられるのですが、糖質は貯蔵量が少ないので、過剰になればどんどん体脂肪を増やすことに。

しかも日本人は、白米を主食として1日に3回食べるという食生活を送ってきましたから、糖質が過剰になりやすいのです。
糖質のカロリーは脂質の半分以下ですけども、カロリーオーバーの主な原因は糖質の過剰摂取であることがほとんどです。

以前は、脂質カットがダイエットの主流でしたが、現在は糖質制限がダイエットの主流になっていますよね。

これは、脂質には細胞膜の材料になったり、脂溶性のビタミンを働かせたりという重要な働きがあるので、良質な油を摂取することが重要視されるようになったことと、糖質が足りなくなっても、肝臓では「糖新生」というシステムでブドウ糖をつくり出すことができるので、糖質の摂取が必須ではないと考えられるようになったからです。

2-3. 極端な糖質制限は筋肉を減らす

糖質制限は、最短で減量の効果が出せる方法だといわれます。
しかし、ボディメイクを考える場合には気をつけなければいけない点があります。

「糖新生」は、筋肉のアミノ酸や乳酸からブドウ糖を合成するシステムなので、これがたくさん行われれば筋肉を減らすことになってしまうのです。
ボディメイクの障害になるだけでなく、全身の筋肉を減らしてしまうと、様々な悪影響が出てきます。

手や足の筋肉ばかりではありません。
心臓の鼓動を生み出して血液を全身に送り出しているのも、横隔膜を動かして呼吸を生み出しているのも筋肉ですから、糖質の極端なカットは生命維持にかかわることも考えられるわけです。

2-4. 基本は「低カロリー高タンパク」

ボディメイクを成功させる食べ方の基本は、「低カロリー高タンパク」。
糖質を摂りすぎないようにカロリー制限をしながら、必要な脂質を「オメガ-3系」などの良質な油から摂取し、十分なタンパク質とビタミン、ミネラルを摂る食事です。

タンパク質と脂質は新しい細胞をつくるために欠かせませんから、不足すると全身の細胞分裂や機能調節に問題が生じます。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて全身に運ばれ、それぞれの部位で必要とされるタンパク質に再合成されます。

全身の骨も皮膚も筋肉も、内臓も血管も、すべての材料となるのはタンパク質。
そして、タンパク質の代謝に欠かせないのが、各種のビタミンやミネラルなのです。
過剰な脂質を便で排出してくれる食物繊維も欠かせませんね。

 

3. ボディメイクを成功させる運動の秘訣

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3つ目の視点は、食生活とともにボディメイクの中核をなす「運動」です。

幼少期から新体操をはじめ、20代からはダンサーとして活躍、ファッションショーのモデルやボディメイクのパーソナルトレーナーなどマルチな活動で注目を集めている鈴木智晴(ちはる)さんは、運動の質を理解することが大切だといっています。

鈴木さんがすすめる「筋トレダイエット」は、カッコいいプロポーションをつくるボディメイクと同時に、心の安定や睡眠の質の向上をもたらし、健康寿命を延ばすメソッドとして、今、注目されています。

なぜ、ボディメイクに最適の運動として筋トレが注目されているのか、ここでは要点だけを紹介しましょう。

3-1. 有酸素運動は効率が悪い

ダイエットでは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エクササイズといった「有酸素運動」が有効とされてきました。

激しい運動ではなく、緩やかな運動を長時間続ける有酸素運動は、酸素を使いながら脂肪をエネルギーとして燃やします。
長時間続けられるので減量には有効なのですが、実はカロリー消費という面からみると、とても効率が悪い運動なのです。

体重60kgの人が時速8kmで30分間のランニングを行った場合、消費するカロリーは261kcalで、これは茶碗1杯分のごはんに相当するエネルギー量。

30分間走ってごはん1杯分のカロリーを消費し、さらにもう1杯ぶんのごはんを食べずに努力したとしても、1日で減る脂肪はたったの63g、これを毎日1カ月続けても1.86kgしか脂肪は減らない計算になるのです。

3-2. ボディメイクには無酸素運動が有効

筋トレやダッシュなど筋肉の瞬発力を使う運動は、糖質をエネルギー源として使い、酸素を必要としません。
体内に貯蔵される糖の量は少ないので、長時間は続けることができないという特徴があります。

ボディのデザインは筋肉で行うものですから、筋トレが適していることは当然なのですが、筋トレがダイエットにも適している理由のひとつが、有酸素運動は毎日続けなければ効果が出ないのに対し、筋トレは週に2回でも効果が出ること。

アフターバーンといって、筋トレ後の2~3日間は脂肪燃焼効率がよくなる効果があり、回数をやりすぎてもよくありません。
本来が短時間しかできない無酸素運動なのですから、「時短で高効率」といえるのです。

3-3. 筋トレは基礎代謝を活性化させる

それでは、筋トレが有酸素運動に比べてどのくらいカロリーを消費するのかといえば、実は運動自体で消費するエネルギー量は、それほど多くはありません。

筋トレがダイエットにも適している理由のもうひとつは、「基礎代謝のアップ」にあります。
人間の身体は、生きているだけで心拍や呼吸といった無意識の活動をしており、これで行われるエネルギー消費を基礎代謝と呼びます。

この基礎代謝は、なんと全身におけるエネルギー消費量全体の60~70%を占めています。
運動代謝や生活代謝と呼ばれる意識的に動くことによるエネルギー消費は30%に過ぎません。

筋トレで全身の筋肉を増やすことにより、無意識で行われる基礎代謝のカロリー消費をアップすることができるのです。

3-4. ジムに通うか自宅で続けるか

筋トレは、いろいろなところでメソッドが紹介されていますから、自宅で行うことも可能です。
しかし、ボディメイクを目指す場合、とくに初心者においては専門家の指導を仰いだ方が圧倒的に効果があがります。

ジムに通ってパーソナルトレーナーのアドバイスを受けながら、自分にとって最適のトレーニングを行うことがカッコいいボディへの近道。
とはいっても、1カ月で完結する減量とは違いますから、「継続」が必要です。

パーソナルトレーナーとして日本大会のファイナリストになるという実績をもつ鈴木智晴さんは、ジムの選び方について「短期集中型は減量が目的になるので注意」すべきだといっています。

 

まとめ

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ボディメイクの秘訣を3つの視点から紹介しました。

① まず、自分がどのような身体になりたいのか明確にする
② 自分に合うパーソナルジムを見つけて筋トレ開始
③ 低カロリー高タンパクで、筋肉を減らさない食生活
④ 積み重ねと継続

この4つのポイントをマークして、理想のボディをつくり上げてください。

なお、こちらの記事でご紹介いたしました鈴木智晴さんのアドバイスをもっとお聞きになりたい方は、フォレスタのアプリコンテンツもぜひチェックしてみてください。

アプリコンテンツでは、『今日からはじめる理想のカラダづくり』と題して、筋トレダイエットを成功させるコツを解説する動画がご覧いただけます。

フォレスタアプリ>美容・健康>ボディメイク

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【参考資料】
・『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』 比嘉一雄 著  KKベストセラーズ 2014年
・『らくらく引き締め ボクシエット入門』 井岡弘樹 著  幻冬舎 2005年

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