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2019.01.09



自己肯定感の高め方 他人軸から自分軸へシフトするための3ステップ

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あなたは、自分の自己肯定感が高いと感じていますか?

もし、そう感じられずにいるのであれば、そして自己肯定感を高めたいと考えるのなら、そのために必要なのは次の3つのステップです。

① 自分のいまの状態に気付く
② なすべきことを知る
③ 必要なことを実行する

この記事では、日本人の自己肯定感が他国と比べて低いという調査から、その理由を検証します。

続いて、①の「自分のいまの状態に気付く」ための手がかりとして、他人軸・自分軸の正体と自己肯定感との関係を解説します。

そして最後に、②の「なすべきことを知る」につき「思考」「感覚」「関係」の3つの角度から、自分でできる実践的な方法をお伝えします。

 

目次

1. 他人軸・自分軸の正体と、自己肯定感との関係は
1-1. 日本の若者の半数以上が、自分自身に満足していない?
1-2. 「自分は役に立たないと感じる」ことが、満足感を下げる
1-3. 他人軸な生き方が、自己肯定感を低くする理由の一つ

2. 自己肯定感を高める3つの方法
2-1. 思考~世界を歪ませる心のサングラスを外す~
2-2. 感覚~身体に起こる「繊細な感じ」と対話する~
2-3. 関係~他人に「承認や評価」を求めず生きる~

3. 自己肯定感を高めようと、がんばりすぎなくても大丈夫
3-1. 自分サイズの自己肯定感を持てるのが、吉
3-2. 波のように揺れ続ける自己肯定感の高さ

まとめ

1. 他人軸・自分軸の正体と、自己肯定感との関係は

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1-1. 日本の若者の半数以上が、自分自身に満足していない?

“自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情”。
『実用日本語表現辞典』には、自己肯定感の説明がそのように載っています。

つまり自己肯定感とは「自分に価値や存在意義があると感じ、いまの自分に満足できる」感情だということでしょう。

この自己肯定感については、平成25年度の意識調査による報告があります。日本を含めた7カ国の満13~29歳の若者を対象としたもので、「自分自身に満足している」という気持ちがどのくらい当てはまるかを尋ねた質問に対して、「そう思う」「どちらかといえばそう思う」と回答した割合を示したのが、次のグラフです。

 

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(内閣府 「特集 今を生きる若者の意識~国際比較からみえてくるもの~」より)

このように、各国の70~80%の若者が「自分自身に満足している」と答えたのに対して、日本の若者が自分自身に満足している割合は50%を切るという、極端な現状が見られました。

1-2. 「自分は役に立たないと感じる」ことが、満足感を下げる

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それではなぜ、日本の若者の半数以上が自分自身に満足していると感じられないのでしょうか。

その理由を垣間見れる調査があります。自分自身への満足感とその他の要因との関連を、国ごとに比較したものです。研究の結果、アメリカやイギリス、フランスといった欧米の若者と、日本の若者との違いがはっきりとしてきました。

各国ともに共通しているのは、次の3つの項目を感じられることにより、自分自身への満足感が高まっているということでした。

①自分に長所がある(長所)
②自分の考えをはっきりと相手に伝えることができる(主張性)
③うまくいくかわからないことにも意欲的に取り組むことができる(挑戦心)

無題

(内閣府資料 「自尊感情とその関連要因の比較:日本の青年は自尊感情が低いのか?」より)

しかし日本の若者には有り、他国の若者には無い特徴として見られたのが「自分は役に立たないと感じる」ことによって満足感が下がる傾向です。

北海道大学大学院の加藤弘通准教授は、この違いを次のように分析しています。

・英米仏の若者の自分への満足感の「高さ」は、自分はどうであるかという「自分自身」についての判断による

・日本の若者の自分への満足感の「低さ」は、自分は他の人にとって役立つ存在であるかという「他者との関係性」についての判断による

 つまり日本の若者も諸外国の若者も、自分の長所を感じたり、考えをはっきりと伝えたり、意欲的に挑戦したりできることによって「自分の価値」を感じ、自分自身に満足することができます。しかし日本の若者は、自分が役立つ存在であると感じられない場合には、自分への満足度が下がってしまうのです。

自分がほかの人の役に立っていると実感するための最もわかりやすい方法は、他人から評価されたり、肯定されたりすることでしょう。つまり日本の若者は、他人からの評価や肯定が得られないと自分の価値や存在意義を感じられず、自分に満足することができない、その結果、自己肯定感が低い状態となってしまうのです。

1-3. 他人軸な生き方が、自己肯定感を低くする理由の一つ

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ところで、自分軸・他人軸という言葉を耳にしたことがあるでしょうか。

自分軸とは、自分がどう感じ、何を考えているかを基準にして、物事を決めていく生き方です。
対して他人軸とは、考え方や価値観の基準を、家族や友人、社会などの他者においた生き方です。

もちろんわたしたちは、自分とは違う他人とのかかわりの中で暮らしていますから、100%自分の感覚や考えだけで生きるということはできません。しかしここでいう他人軸とは、自分自身が心からそうとは思っていない考えや価値観を、自分の中心に据えてしまっている状態を指しています。

他人の思惑を気にする赤ん坊がいないことからもわかるように、わたしたちはみな、自分軸で生まれてきます。しかし成長するにしたがい、他人軸で生きる人が増えていきます。それはなぜでしょうか。

自分に固有の価値観や考え方で生きるということは、他人に受け入れられないかもしれない危険を冒すことです。インターネットの普及により、他人からの評価が見えやすくなった現代においては、より多くの肯定を得るためには、他人に合わせて生きる方が安全なように感じられるかもしれません。
つまりわたしたちは、自分の価値や存在意義を感じるために、他人を自分の中心に据えて生きてしまうのです。

しかし、他人軸で生きていたとしても、感覚や考え方は自分のものです。100%同じように感じ、考えている人はいません。それなのに他の誰かの価値観に合わせて生きていくということは、自分の感覚や考えをごまかしながら生きるということです。

それはとても苦しいことでしょう。そしてそんな風に生きているうちにわたしたちは、段々と自分が何を感じ、考えているのか、わからなくなってしまうのかもしれません。

さてここまで、言葉の意味と調査の分析結果から、自己肯定感が低くなってしまう理由について考えてきました。

若者の自分への満足感の高さは、自分自身にとって自分はどうであるかという判断に支えられています。これは自分の価値観や考え方で生きている、自分軸の状態です。しかし日本の若者は、他人軸な生き方をしていることによって、本来高いはずの自己肯定感が下がってしまっています。これが研究結果から読み取れることです。

また、この調査の対象は13~29歳の若者ですが、場の空気や世間体を重んじる日本社会の特性を考えると、他の年齢層でもこのような現象が起きている可能性が高いと感じる方も多いのではないでしょうか。

このように、軸を失っている自分に気が付き、そんな自分であることを認める。それこそが、自己肯定感を高めるための最初の一歩です。そしてもし、自分の自己肯定感が低いと感じており、その原因が他人軸で生きているためであれば、他人軸な生き方を自分軸な生き方にシフトさせましょう。そうすることによって、自己肯定感を高めることができるのです。

2. 自己肯定感を高める3つの方法

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それでは、他人軸な生き方から自分軸な生き方にシフトし、自己肯定感を高めるためには、どうすればいいのでしょうか?

いくつもの方法がありますが、ここでは「思考」「感覚」「関係」の3つの角度から、自分自身で取り組めるものをお伝えしていきます。

2-1. 思考~世界を歪ませる心のサングラスを外す~

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あなたは、サングラスをかけたことがありますか?

強い日差しを避けるためにサングラスをかけると、世界は一瞬にして薄暗く染まります。自分がサングラスをかけていることを知っているあなたは、必要がなくなればいつでもそれを外すことができます。
しかし、もし自分がサングラスをかけていることに気づいていなければどうなるでしょうか。そのサングラスは本来とは異なる色の世界を見せ続け、あなたは世界がそのようなものだと思い込んでしまうでしょう。

「遅刻は、社会人としてはやってはいけないことだ」という考え方をする人がいるとします。しかし実際には、南方の国や沖縄のように、1~2時間の遅刻は許容範囲内というルールが社会に根付いている地域もあります。この場合「遅刻をしてはいけない」という考えは、その人が属している社会がもたらした心のサングラスなのかもしれません。そしてこの、心のサングラスをかけているための思い込みが、他人軸の元なのです。

もし、その考えは思い込みかもしれないと気づくと、なぜ遅刻をしてはいけないのかを自分の頭で考えられます。そのときあなたは、あたかもサングラスを外した時のように、偏りなく物事に接することができるようになるのです。

それこそが自分軸な考え方です。そして、導かれた結論が他人軸な考えと同じだったとしても、それはあなた自身の価値観を通した自分軸な考え方といえます。そのような思い込みをひとつづつ外していくことで、あなたは自分の軸を取り戻していけるでしょう。

このような思い込みのことを「認知の歪み」といい、その歪みに気づいて日々の生活を変えていく取り組みを「認知行動療法」といいます。

認知行動療法に興味を持たれた方は、自分で取り組めるワークブック形式のベストセラー『フィーリングGoodハンドブック』を手にしてみてはいかがでしょうか。この本は認知行動療法に基づいて、不安や緊張、恐怖、コミュニケーションなど、日常生活で出会うさまざまな気分の問題を克服する力を身につけることができます。

またマインドフルネスに関心のある方は、同じくワークブック形式の良書『ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)をはじめる』に取り組まれるのも良いかもしれません。ACTは認知行動療法にマインドフルネス(自分の体験を観察する)やアクセプタンス(今、この瞬間を受け入れる)の要素を取り入れた科学的な心理療法です。人生にコミットする力を養い、自分の求める生き方ができるようになることを目的としています。

2-2. 感覚~身体に起こる「繊細な感じ」と対話する~

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お腹がすけば泣き、おしめが濡れればむずかり、満たされれば眠る。自分軸で生きる赤ん坊はみな、いま感じている感情や欲求に忠実です。

しかしわたしたちは大きくなるにつれ、自分の感情を抑え、欲求を脇に置くことを教えられます。もちろん自分の感情や欲求を露わにしすぎないことは、社会生活を営む上で大切です。しかしそれらを無視したり、自分を二の次にして他人を優先したりすることは、決してよいこととは言えません。そのような自分に対するごまかしを重ねるうちに、わたしたちは自分の感情や欲求がわからなくなり、他人軸で生きている状態に陥ってしまいます。

自分がほんとうはどう感じているのか、何が欲しいのか。それに気づく手がかりは、身体にあります。身体のささやきに注意を向け、自分の本当の望みにフォーカスする。そのための方法が「フォーカシング」です。

フォーカシングでは、目を閉じて、ゆったりと身体の内側の感覚に注意を向けます。そしてそこにある感じに気がついたら、それに名前をつけたり、話しかけたりします。感じは親しい友達のようにぴったりと寄り添い、変化していきます。そして、変化する感覚は、わたしたちが心の底で感じていることや望んでいることを教える、手掛かりとなってくれるのです。

『やさしいフォーカシング 自分でできるこころの処方』は、フォーカシングの創始者、ユージン・ジェンドリンの直弟子のひとりによって書かれた入門書です。専門家にとっても学ぶところがある奥深い内容で、はじめてフォーカシングに触れる人にも、経験はあるけれども自分でやってみたことがない人にとっても、一読の価値があるでしょう。

『インナーチャイルド 本当のあなたを取り戻す方法』は、子どもの頃に傷ついた心=インナーチャイルドが、どのようにわたしたちの人生に影響を及ぼすのか、そしてどうすればその傷つきを癒すことができるのかについて書かれている、ガイドとしても使いやすい一冊です。
身体の感覚を感じながら瞑想状態に入り、乳児期から思春期までの成長の段階に合わせたワークを行うことにより、人生をよりよく変えていくことができるでしょう。

2-3. 関係~他人に「承認や評価」を求めず生きる~

自己啓発の父と呼ばれ、フロイトやユングと並ぶ心理学の三大巨頭のひとりと言われている、アルフレッド・アドラー。彼は、このような言葉を残しています。

「他人の評価に左右されてはならない。ありのままの自分を受けとめ、不完全さを認める勇気を持つことだ」

(『アルフレッド・アドラー 人生に革命が起きる100の言葉』より)

冒頭でお伝えした通り、他人の承認や評価によって、他人軸な人の自己肯定感が大きな影響を受けているのは冒頭でお伝えした通りです。
そのような人に対してアドラーは、他人の評価に左右されずにありのままの自分を受け止め、不完全さを認める勇気を持つようにと勧めました。

ベストセラー『嫌われる勇気』の中で描かれる哲人は、「他者からの承認を求め、他者からの評価ばかりを気にしていると、最終的には他者の人生を生きることになります」と喝破します。承認を求めるあまり他人の期待に沿って生きる人の姿は、他人軸で生きる人の姿と重なります。

『嫌われる勇気』と続編の『幸せになる勇気』は、アドラーの提唱した個人心理学を研究する哲人と、彼に挑む青年との対話によって進んでいきます。自己肯定感の低い青年の言葉は、わたしたちが感じる苦しさと重なるところが多く、それに応じる哲人の言葉は、体験的な例えを伴って説得力があります。

学び、実践することがもっとも困難であるとアドラー自身が述べている個人心理学ですが、実践を続けることで人生は確かに変わります。そして自己肯定感を高めるということは、そのような実践の積み重ねによってもたらされるものなのです。

3. 自己肯定感を高めようと、がんばりすぎなくても大丈夫

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さてここまでで、自己肯定感を高めるために必要な3つのステップのうち、①の「自分のいまの状態に気付く」ことと、②の「なすべきことを知る」ことについて一緒に考えてきました。

最後に、自己肯定感についての大切なポイントを、ふたつお伝えします。

3-1. 自分サイズの自己肯定感を持てるのが、吉

ひとつめは、自己肯定感はほどほどに持つことができれば十分であるということです。

高い、低い、というように程度の高低で表現される自己肯定感は、高ければ高いほど良いと考えがちです。しかし適度な自己肯定感を持つことができればよいということは、あまり知られていないかもしれません。

冒頭で、自己肯定感とは「自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情」と定義しました。もしこれが行き過ぎると「自分には改めるところは一切なく、自分の価値観や考え方は決して間違っていない」と思い、成長する機会を失ったり、異なる価値観や考え方を持つ人を差別したりすることにつながりかねません。

また、行き過ぎた自己肯定感は健全な自分軸によるものではなく、ゆがんだ他人軸による感覚かもしれません。他人の価値観や考え方を自分本来のものだと自分に信じ込ませ、自分の価値や存在意義を肯定しようとするケースがみられるのです。そのような行き過ぎた自己肯定感は、むしろ本来の自己肯定感ではなく、自己万能感や自己顕示欲になりかねません。これは戦争などの非常事態では、とても起こりやすい状況です。

先ほど取り上げた『嫌われる勇気』のなかで、哲人は自己肯定ではなく自己受容が必要だと説きますが、この記事で取り上げている「自己肯定感を高める」ということは、まさしくこの「できない自分をありのままに受け入れ、前に進んでいく」ことを目的としています。

自己肯定感は、極端に高すぎもせず、低すぎもせず、ありのままの自分サイズで持てるのが吉、なのです。

3-2. 波のように揺れ続ける自己肯定感の高さ

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ふたつめは、自己肯定感は人生の節目ごとに上下するということです。

自己肯定感は、一度高めることができれば万事解決、ダイヤモンドのように永遠不変の輝きを放つもの、というイメージがあるかもしれません。しかしそれは、幻想です。どんなに自己肯定感が高いように見える人でも、アップダウンがあるものです。

生まれてから死ぬまでの間には、様々な人生のイベントがあります。病気や事故、失恋や離婚、リストラなどのイレギュラーなものもそうですし、入学や卒業、入社や退職のように、誰しもが経験するようなイベントもそうです。子供の頃、クラス替えで仲の良い友だちと分かれてしまい、周りとうまく馴染めず、自己肯定感が下がってしまった、という経験をもつ人も多いのではないでしょうか。

このようなライフイベント全てが、自己肯定感を失ったり回復したりするきっかけとなりうるものであり、自己肯定感の高低は常に揺れ動いているものなのです。
そしてその揺れる波を緩やかにし、安定的に人生への満足感を感じられるようにするための人生の技の一部が、先にお伝えした「思考」「感覚」「関係」へのアプローチなのです。

まとめ

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さてここまでたどり着いたなら、最後に踏む、そして踏み続けるステップは、③の「必要なことを実行する」ことだけです。
どんなに華麗な振り付けも、踊られないことには見ることはできず、どんなにすばらしい音楽も、演奏されなくては聞くことはできません。振り付けを示した絵や楽譜を眺めているだけでは、なにも始まりはしないのです。

自分のために音楽を奏で、ステップを踏み続けられるのは、あなた自身だけです。

あなたが、新たな変化に踏み出す勇気をもてるよう、こころから応援しています。

 

 

【参考資料】
・『フィーリングGoodハンドブック』 デビットD.バーンズ著 星和書店 2005年
・『ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)をはじめる』 スティーブン・C・ヘイズ、スペンサー・スミス著 星和書店 2010年
・『やさしいフォーカシング 自分でできるこころの処方』 アン・ワイザー・コーネル著コスモス・ライブラリー 1999年
・『インナーチャイルド 本当のあなたを取り戻す方法〔改訂版〕』 ジョン ブラッドショー著 NHK出版 2001年
・『嫌われる勇気』 岸見一郎・古賀史健著 ダイヤモンド社 2013年
・『幸せになる勇気』 岸見一郎・古賀史健著 ダイヤモンド社 2016年

 

【監修者プロフィール】

花形まきこ

1964年、東京都世田谷区生まれ。フェリス女学院大学卒業。

公認心理師、NPO法人日本カラーアートセラピー協会 代表理事、新宿区NPOネットワーク協議会 理事。

元来のアートセラピー(芸術療法)に色彩心理療法の効果を加え、こころのケアを身近で扱いやすいものとした「カラーアートセラピー」を提唱。行政・産業・福祉・教育などの各分野に向けた企業研修及び色彩心理を用いた商品開発・色彩監修や、NPO法人日本カラーアートセラピー協会の認定資格が取得できる講座など、生活に密着したさまざまな提案を行う。
公認心理師という心の専門家として、心理カウンセリングや新しいメンタルケア・オーラソーマなどの各種セラピーを行い、都内精神科では心理カウンセラーとして、カラーアートセラピーも含めた心理療法、うつ病等での休職者向け復職支援、リワークプログラムを監修・実施している。

NPO法人日本カラーアートセラピー協会

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