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2017.07.22



もち麦の糖質|ダイエットになる理由とその特徴

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糖質制限ダイエットが多くの人に実践されていることは、スーパーやコンビニで食品の成分表示以外の部分に「糖質ゼロ」というコピーをわざわざつけた食品が多く販売されていることからもわかります。

もち麦ダイエットもメジャーなダイエット方法の仲間入りをしていますが、糖質制限ダイエットをしている方や過去にしたことのある方なら、もち麦は糖質の面から見るとどうなのかが気になっている方もいるのではないでしょうか。

もち麦ダイエットのメリットは、面倒なエネルギー(カロリー)計算がなく、「今食べている主食の白米ご飯の代わりに、もち麦を混ぜたもち麦ごはんにするだけ」という手軽さと、「主食のごはんを我慢しないので糖質制限ダイエットより長続きする」ことにあります。

一時的にダイエットに成功したように見えても、リバウンドしてしまっては意味がありません。長続きするということは、リバウンドもない無理のないダイエットといえますね。

もち麦の糖質についてと、もち麦ダイエットについてより詳しくご紹介していきましょう。

目次

0 もち麦の糖質を調べようとしてわかったこと
1 もち麦の糖質とその特徴
  1-1 もち麦と白米の糖質を比較
  1-2 もち麦ごはんがダイエットになる理由
  1-3 もち麦ダイエットで効果のない人は
  1-4 もち麦の水加減とできあがり分量、食感
2 もち麦ダイエットは糖質ダイエットに失敗した人に向いています
  2-1 糖質ダイエットの落とし穴
  2-2 もち麦ダイエットは日本人向き
  2-3 精神的にも安定します
3 もち麦の糖質と水溶性食物繊維の関係
  3-1 セカンドミール効果とは
  3-2 身体の中で起きていること全てはわからない
  3-3 医学の常識は塗り替えられます
4 まとめ

0 もち麦の糖質を調べようとしてわかったこと

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もち麦の食品成分を知るために、文部科学省の「食品成分データベース」で調べたところ、穀類には「もち麦」の記載がありませんでした。これは、2015年改訂の「日本食品標準成分表」に記載がないということになります。

日本食品標準成分表は、日本人が日常的に食べている食品についての栄養成分が記載されているので、ごはんに混ぜて食べる大麦といえばまだ「押し麦」や、押し麦にするうるち性の大麦を筋に沿って半分に割り、米粒に似た形状にした「米粒麦」が主流だったのですね。

文部科学省が発表する日本食品標準成分表は、管理栄養士や栄養士が業務に使うバイブルともいえるもので、5年に一度程度改訂されます。2016年には追補という形で「キヌア」や「インディカ米」「ライスペーパー」などが新規収載され発表されています。

もち麦もこれだけの人気ですから、次回の改訂もしくは追補には記載されるのではないでしょうか。

この記事では、もち麦の栄養成分は大麦のメーカーはくばくの商品に記載されているもの((財)日本食品分析センターによる)を参考にして書いていきます。

1 もち麦の糖質とその特徴

1-1 もち麦と白米の糖質を比較

もち麦と白米の糖質を比較してみると、それぞれ100gあたり(炊いていない状態)で

炭水化物

もち麦…78.2g
白米…77.6g

上記の炭水化物から糖質を概算すると(下記コラム参照)

糖質=(総熱量-たんぱく質熱量-脂質熱量)÷4

もち麦:(340-38.4-14.4)÷4
白米 :(358-24.4-8.1)÷4

(糖質)
もち麦…71.8g
白米…81.4g

となっています。もち麦の糖質、それほど低くないですね!さらに、エネルギー(カロリー)でいうと、それぞれ100gあたり(炊いていない状態)で

もち麦…340kcal
白米…358kcal

となっています。こうした数字を見ると、「高カロリーで糖質もお米とあまり変わらないのに、なぜもち麦がダイエットになるの?」という疑問が湧いてきますよね。

1-2 もち麦ごはんがダイエットになる理由

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白米とエネルギー(カロリー)も糖質もあまり変わらないのに、なぜダイエットになるのか?

その答えはふたつあります。

【1】もち麦は白米に比べて多くの水を使って炊くので、体積(容量)の割にはエネルギー量が低くなるため

白米を炊くときに水分量を多くすると、おかゆになりますね。水にはエネルギー(カロリー)がありませんので同じ量のお米なら、ごはんでもおかゆでも、できあがった体積にかかわらずエネルギーは同じです。

それと同様に、もち麦も水を増やして加熱することでかさが増えるので一食分のエネルギーは低くなるのです。

さらに、白米は水を増やすとすぐにお粥状に粘度が出てしまうのに対し、もち麦はかなりの水分を吸収しても麦の粒がくずれません。そのためかなり水の量を増やして炊いてもごはんのように噛みごたえがあり、満足感を得やすいのが特徴です。

白米にもち麦を混ぜて炊く「もち麦ごはん」でも、白米だけの水加減よりかなり多い水を入れて炊きますので、できあがりの量が多いことに驚くと思いますよ。

【2】もち麦に含まれる水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えるため

もち麦に含まれる食物繊維は白米の約25倍もあり、中でも水溶性の食物繊維が多いのが特徴です。

水溶性食物繊維の主な働き

・糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑制する
・コレステロールの増加を抑える
・内臓脂肪を減らす

不溶性食物繊維の主な働き

・便の量を増やして腸を刺激し、便秘解消を促す
・水分や老廃物を吸収して体外に排出する

もち麦ごはんを食べたときには、白米を炊いてごはんにしたものだけを食べたときに比べて豊富な水溶性食物繊維のおかげで糖質の吸収を穏やかになり、食後血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、ダイエットにつながります。

1-3 もち麦ダイエットで効果のない人は

もち麦ダイエットで効果の出ない人には以下のような原因が考えられます。

もち麦ごはんを食べすぎている

「もち麦ごはんダイエット」という言葉のイメージで、もち麦ごはんにすれば痩せるという気持ちがどこかにあり、今までより主食の量が増えてしまっている可能性があります。

もち麦がダイエットになるという意識が強い

「ごはんをもち麦ごはんに替えているのだから大丈夫」という意識があり、主食以外のおかずを安心してたくさん食べてしまっているのかもしれません。

楽にダイエットしたいという気持ちが強い

「ごはんをもち麦ごはんに替えるだけ」ならできるけれど、運動や他のことは一切したくないということでは、ダイエット効果は低くなるでしょう。

1-4 もち麦の水加減とできあがり分量、食感

もち麦は、白米に比べて水加減に幅があります。白米ならお粥状に粘度が増してしまうところですが、もち麦の場合は水分を吸って量が増え、食感は変わりますがどろどろにはなりにくく、ふくらんだ粒が残ります。

もち麦だけに水を加えて加熱した場合の状態と食感はこのようになっています。

もち麦100gに水200cc

プチプチとしていて噛みごたえがあります。表面がつるつるしている感じです。小さな子どもやお年寄りは上手に噛めない硬さかもしれません。

もち麦100gに水300cc

プチプチもっちりしていて噛みごたえがあります。ごはんの代わりというよりは、食材として使う硬さです。

もち麦100gに水400cc

もっちりプチプチしていて食べやすいです。麦の香りはしますが、食感としてはごはんの代わりにもなります。もちろん様々な料理にも使える硬さです。

【コラム】栄養成分表には糖質表示がないことが多い「糖質」の算出について

文部科学省が発表する日本食品標準成分表をはじめ、食品の栄養成分表示には「炭水化物」の表記があっても「糖質」は書かれていないことが多いです。

「炭水化物」は、「糖質+食物繊維」のことです。その食品100gあたりのエネルギー量とタンパク質量、脂質量がわかっていれば、たんぱく質(1g=4kcal)、脂質(1g=9kcal)として「炭水化物」のエネルギー量が算出できます。

食物繊維は1g=0~2kcalなので少々誤差は出てしまいますがほぼゼロとして計算すると、糖質は1g=4kcalなのでエネルギー量を4で割ると糖質量がわかります。しかし、この算出方法だと日本食品標準成分表2015年版を元に計算したときに糖質量がマイナスになってしまう食品が13食品あります。

その理由を文部科学省は以下のように回答しています。

成分表2015年版には、「糖質」という成分項目はありません。成分表の食物繊維 は分析値ですが、成分表の炭水化物は差引き法による計算値です。

そこで、成分表を使って「糖質」量を計算すると、炭水化物量は他の成分測定の不確かさの影 響を受けているため、「糖質」量が不正確になってしまいます。

成分表2015年版には、ご指摘のように「糖質」量を計算すると「糖質」量がマイナ スになる食品が13ありますが、分析値を重視する方針があるため、補正はしてい ません。

また、成分表(炭水化物成分表編)には、でん粉、ぶどう糖、果糖、ガラクトース、 しょ糖、麦芽糖、乳糖及びトレハロース等を収載しています。

この合計(質量で表し た利用可能炭水化物の合計)に有機酸を加えた値は、いわゆる糖質(炭水化物 -食物繊維)の値と強い相関があります。

しかし、炭水化物成分表の食品数は、 まだ1,000未満なので日本人の食生活を十分カバーできません。そこで、今後も炭 水化物成分表の収載食品数の拡充に努めていく予定です。

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2016年Q&A」より抜粋

2 もち麦ダイエットは糖質ダイエットに失敗した人に向いています

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2-1 糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限ダイエットに失敗してしまう要因をふたつご紹介しましょう。糖質を制限するというダイエットによるストレスが落とし穴となって、結果的にリバウンドにつながっているようです。

【1】東洋人にはなじみのない食生活のためストレスになる

糖質制限ダイエットは、やはり効果が目に見えることから長い間支持されているようです。過剰な糖質は脂肪として身体に蓄積されやすいというのは本当のことですし、実際に糖質を制限し始めるとほとんどの人がダイエットの成功を実感します。

しかし、私たち日本人は昔から穀物を栽培し、それを主食として生活してきました。狩猟民族の西洋人とは、食べるものの違いのために腸の長さも違います。

現代の日本人にとって主食を抜くことはそれほど難しくないことではありますが、カレーライスや丼物、すしなど「ごはん」を美味しく食べた子どもの頃の記憶、温かいうどん、そばや冷たいうどん、そばなどを美味しく食べた記憶は鮮明によみがえるはずです。

なじみのない食生活はやはりストレスの元になりますし、我慢をする場面も増えます。すると、糖質制限ダイエットを辞めたとたんに、これまで避けてきたごはんや麺類などの炭水化物をたくさん食べてしまいリバウンドにつながってしまいます。

【2】食費がかさみ、ランチに食べられるものが減るためストレスになる

糖質制限ダイエットをすると、食費がかかるようになります。

糖質を多く含む炭水化物は、食べ物としての価格は肉や魚などのたんぱく質食品に比べるとかなり割安です。外食をみても、牛丼やうどん、そば、パスタなどの単品物は価格が低いことがわかりますよね。

また、糖質制限をするとランチにさっと食べていたそれらの外食が食べられなくなってしまうので、「食べられるものを探す」というストレスがあります。そうしたストレスもまた、糖質制限ダイエットを辞める原因となり、リバウンドにつながってしまうのですね。

2-2 もち麦ダイエットは日本人向き

日本人は狩猟民族ではなく農耕民族として生きてきました。

動物ではなく植物を中心に食べてきた人類は、腸が長く穀物から十分な栄養を取り入れることに優れています。

そのため、動物性の食品を多量に摂取すると消化器官はそれに対応できず、胃もたれを起こしたり便秘がちになったりしてしまいます。

もち麦は私たち日本人が長い間主食にしてきた穀物です。雑穀の栄養価が近年見直されているのも、穀物から栄養を摂取することは日本人にとってとても自然なことだからでしょう。

2-3 精神的にも安定します

何かを我慢しなくてはならない通常のダイエットに比べ、しっかりと主食とバランスの良いおかずを食べるもち麦ダイエットは、心の負担が少なく、精神的に安定します。

医学的には、糖質制限をすることでうつ症状が改善されるということも言われていますが、健康な人の通常のダイエットという意味においては、糖質制限ダイエットはある程度の我慢が必要になります。

ごはんが食べたいのに我慢しているという状態が続くのは、後々、我慢の反動のドカ食いを引き起こしリバウンドしてしまうことにつながります。

3 もち麦の糖質と水溶性食物繊維の関係

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3-1 セカンドミール効果とは

もち麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにする働きがあります。

この働きはその食事だけでなく、次の食事にも影響を与えることがわかっており、それを「セカンドミール効果」といいます。

例えば、朝ご飯にもち麦ごはんを食べて十分な水溶性食物繊維を摂取していると、昼食時の血糖値の上昇もゆるやかになるということです。

お弁当を作る時間がない、そこまでは手間がかけられないという人でも、朝ご飯にしっかりもち麦を食べておくことで通常と同じ昼食をとっても食後血糖値が上がりにくいというメリットがあるのですね。

3-2 身体の中で起きていること全てはわからない

栄養学の進歩により、病気の症状の改善や身体検査の数値の改善、疾病予防などが可能になりました。しかし、やはり現代になっても「人の身体の中で起きていること全てはわかっていない」というのが本当のところです。

食料が豊富な先進国においては、栄養過多、エネルギー量の過剰による肥満が問題になっており、ダイエットに関する情報が氾濫しています。

食物が持つ栄養素と同じ組成のサプリメントも、体内に入ったときに食物を摂取したときと同じ働きをするかというと疑問が残ります。

健康的にダイエットしたいと思うなら、やはりきちんと食物から栄養を摂取し、適度な運動を心がけ、充分な睡眠をとるといった努力は必要です。

3-3 医学の常識は塗り替えられます

医学の常識は、新しい研究、発見によって次々に塗り替えられています。

ほんの数年前には血液中の「コレステロール値」が重視され、鶏卵は1日1個までなどと言われていましたが、今では血液中のコレステロール値が低いと血管がもろくなるとわかっているために「コレステロール値を下げなさい」とは言われなくなりましたし、コレステロールのために鶏卵の摂取量について栄養指導されることはありません。

同様のことは他にもたくさんあります。つまり、今は常識とされていることも数年後にはどうなっているかわからないということです。

4 まとめ

もち麦の糖質について調べていくと、糖質自体が悪者なのではなく糖質をどのように摂取するかが大切なのだということがわかりました。精白米を炊いたごはんよりも、もち麦を加えたもち麦ごはんは水溶性食物繊維が豊富になり、糖質の吸収をおだやかにするため体に脂肪がつきにくくなるのですね。

日本は長寿の国として知られています。今、年配の人たちが食べてきたような食生活が長寿につながったのだとすれば、糖質を制限するといった極端なダイエットよりも雑穀に近い「もち麦ごはん」を食べることは健康につながるのではないでしょうか。

日本人にぴったりなダイエットとしてもち麦ダイエットをおすすめしたいと実感しました。

【参考図書】
「ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!」藤田鉱一郎(ワニブックスプラス親書)
「もち麦ダイエットレシピ」山下春幸(アスコム)
「『もち麦』ダイエット」小林弘幸(KADOKAWA)
「コレステロール・中性脂肪は下げられる」板倉弘重(主婦の友社)

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