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2017.12.18



妊娠しやすい体を作る!妊活に必要な栄養と食べ物

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そろそろ赤ちゃんが欲しい。
結婚してから、ずっと待ち望んでいる。
そんなふうに、妊娠を意識した女性が気になるもののひとつに、毎日の食事が挙げられるのではないでしょうか。

赤ちゃんを授かるためには、母体が健康であることが大事です。
毎日新鮮な食材で、丁寧に手間をかけて、美味しく栄養を摂れたら一番ですね。
でも、毎日忙しくて、理想的な食生活を送るのはちょっと大変……。
そんな女性の皆さんも、安心して下さい。毎日手作りできなくても、コンビニ食や外食が続いても、気をつけられることはあるのです。
少しでも良い食生活を送れるように、妊活に必要な栄養やおすすめの食べ物を覚えましょう。

目次

1. 五大栄養素を意識する
1-1. タンパク質
1-2. 糖質(炭水化物)
1-3. 脂質
1-4. ビタミン
1-5. ミネラル

2. 積極的に摂りたい、おすすめの食べ物
2-1. タンパク質のおすすめ食材
2-2. 炭水化物のおすすめ食材
2-3. 脂質のおすすめ食材
2-4. ビタミンのおすすめ食材
・ビタミンB
・ビタミンD
・ビタミンE
2-5. ミネラルのおすすめ食材
・鉄
・亜鉛

3. 気になる症状を改善して、妊娠体質に

4. コンビニ食や外食とどう付き合う?
4-1.  主食に偏らないよう、タンパク質を足す
4-2.  サラダやフルーツを足す
4-3.  肉よりも魚がおすすめ
4-4.  具材の多いものを選ぶ
4-5.  できれば主食+主菜+副菜で組み立てたお弁当を作る

5. 妊活中に避けたいもの

まとめ

1.五大栄養素を意識する

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妊娠を望んだときに、大事なのは子宮だけではありません。女性の体全体が健康であることが、妊娠へとつながります。
実は現代の日本女性は、食が細かったり、ダイエットによる食事制限の影響などで、慢性的な栄養不足に陥っている、という指摘もあるのです。

栄養の話をすると、大抵「バランス良く食べましょう」と言われます。では、何のバランスを考えればいいのでしょう。

まずは、栄養素は大きく分けて5つに分類されることを覚えて下さい。

体の組織を作りエネルギーの源になる、タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質の三大栄養素。
ここに、代謝や免疫など、生理作用を調整する力があるビタミン、ミネラルを加えたものが、五大栄養素です。
この5グループを意識しておくと、自分の食べた物がどこか1カ所に偏りすぎていないか、抜け落ちている栄養素はないかを、考えることができます。

1-1. タンパク質

肉、魚、卵、大豆などの主成分です。
人体の構成成分としても、6~7割を占める水分に次いで、タンパク質が2割を占めます。皮膚や血管、髪などの他、酵素やホルモンもタンパク質です。ビタミンやミネラルなど様々な栄養素を細胞に届け、活性化させる役割もあります。

1-2. 糖質

穀物や芋などに多く含まれます。食物繊維との化合物として、炭水化物と呼ぶこともあります。体内で消費され、体を動かすエネルギーになったり、ブドウ糖に変換されて、脳の栄養にもなります。

1-3. 脂質

体を動かすエネルギーになると同時に、細胞膜やホルモンの材料になります。太るから、と避けていると、心疾患や卵巣トラブルを招きます。良質の油を摂るように意識しましょう。揚げ物など火を通した油や、開封して長く保存した油は酸化してよくないので、フレッシュな油を、できればドレッシングなど生の状態で取り入れましょう。

1-4. ビタミン

食べ物が消化吸収され、体内で活用されていく、代謝の過程を支えます。野菜、果物、肉など、あらゆる食材に入っています。油脂にとけやすい脂溶性ビタミンが4種(ビタミンA、D、E、K)と、水に溶けやすい水溶性ビタミン9種(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC)があります。

1-5. ミネラル

骨や歯を形成したり、神経伝達をスムーズにするなど、臓器や細胞組織を円滑に働かせるために必要なものです。人の身体に必要とされるミネラルは16種類とされています。カルシウムや鉄、亜鉛などがこちらに分類されます。

 

2. 積極的に摂りたい、おすすめの食べ物

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妊娠すると、胎児は母親の体から栄養をもらって成長します。ですから、母体の栄養状態が整っていないと、胎児の発育にも母体の健康にも悪影響が出てしまいます。
早めに栄養の行き届いた体を作って、赤ちゃんを待ちましょう。
妊娠を望む女性に意識して摂ってほしいのは、三大栄養素と、以下のビタミン、ミネラルです。

2-1. タンパク質のおすすめ食材

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肉、魚、卵、大豆などに多く含まれます。
1日に必要なタンパク質は、体重1㎏あたり1~1.5gです。体重50㎏だとしたら、1日に摂ってほしいタンパク質量は50~75gという計算になります。
例えばサンマの塩焼き1匹に含まれるタンパク質は、約20g。朝昼晩と1匹ずつ食べて、ようやく60gです。意識的に摂らないと、案外不足しがちなのです。

2-2. 糖質のおすすめ食材

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米、パン、パスタ、芋などに、食物繊維の化合物として多く含まれています。果物の甘さも糖質です。炭水化物の1日の摂取量は、1日に必要なエネルギー量のうち50~65%とされています。

糖質の摂りすぎは肥満につながりやすいので、これを制限するダイエット法などもあります。また、糖質の摂りすぎは血糖値を激しく上下させ、ホルモンバランスを崩すので、妊娠力の低下につながることもあります。
ですが、妊娠を望む際には、炭水化物をまったく摂らないような、極端な方法を試すのはおすすめしません。どうしても気になる人は、玄米や全粒粉入りのパン、パスタを選ぶよう意識すると血糖値の動きが緩やかです。
そして、砂糖は控えめに。使うなら白砂糖よりは黒糖やきび砂糖など、精製されていないものの方がベターです。

2-3. 脂質のおすすめ食材

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肉や魚の脂身、バター、食用油などで摂取できます。脂質の場合、目標とされる摂取量は、1日に必要なエネルギー量のうち20~30%とされています。

脂質には、脂肪酸という栄養学的に大事な部分が含まれています。その中の、オメガ3(n-3系脂肪酸。リノール酸とも言う)と、オメガ6(n-6系脂肪酸。α-リノレン酸とも)は、人の体内で作れないので、食事から摂るしかありません。
植物油の紅花油、ごま油、コーン油などは、オメガ3を多く含んでいます。また、亜麻仁油や、魚脂のDHAやEPAは、オメガ6を多く含んでいますので、おすすめです。

逆に避けてほしいのがトランス脂肪酸です。人工的につくったもので、安価なため、マーガリンやスナック菓子、コーヒーフレッシュ、ショートニングやそれを使ったお菓子などによく使われています。心疾患や卵巣機能の低下などを招くとされます。

2-4. ビタミンのおすすめ食材

ビタミンB群

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食べ物を消化吸収し、エネルギーとして変換する、代謝に欠かせない栄養素群です。特に妊娠初期の、胎児の活発な細胞分裂を助ける葉酸は、妊娠を望んだら早めに取り入れたい栄養素。女性が妊娠に気づく前から胎児の成長は始まっているのです。

ビタミンB群は、野菜、果物、レバーなど、あらゆる食材に入っています。肉類や乳製品にも豊富に含まれています。葉酸も緑黄色野菜の他、肉やレバーから多く摂れます。

ビタミンD

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妊娠力の要は、実は子宮ではなく卵巣です。子宮内膜を厚くしたり、排出したりといった指令を出すのが卵巣から分泌されるホルモンなので、卵巣を健康に保つことが重要なのです。最近の研究で、ビタミンDが卵巣年齢を決める大きな要因であることが分かってきました。血中のビタミンD濃度が高い方が、受精卵の着床率も高いとのこと。
また、ビタミンDはカルシウムが骨に吸着するのを助けます。妊娠するとカルシウムもどんどん胎児に使われていきますから、早めに備えておきましょう。

ビタミンDが豊富に含まれる食べ物は、しらす、干し椎茸、鮭など。肝油ドロップもおすすめです。

また、カルシウムを一緒に摂りたい場合は、煮干し、ひじき、海苔、チーズ、ヨーグルトなどがおすすめです。

ビタミンE

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抗酸化作用があり、体内に発生し細胞を傷つける活性酸素を減らす働きをします。自律神経に働きかけてホルモンバランスを整えてくれるので、排卵の促進や、卵巣の重量を増やすなどの効果が期待できます。生理痛や月経不順に悩む人にもおすすめです。産婦人科では、不妊症の治療や初期の流産防止にビタミンEを処方することもあります。
ビタミンCを一緒に摂ると、ビタミンEを有効に作用させることができます。

ナッツ、がぼちゃ、アボカド、ウナギ、ツナ缶(オイル漬け)などに多く含まれています。

2-5. ミネラルのおすすめ食材

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女性はもともと月経によって毎月一定量の血液を失うため、慢性的な鉄不足になっていることが多いのです。妊娠すると、胎児と胎盤を成長させるために、さらに多くの鉄が必要になります。その時に貧血で苦しまないように、妊娠前から鉄分不足を改善しておきましょう。

鉄分豊富な食材といえば、ほうれん草や小松菜、ひじきなどがよく挙げられます。確かに豊富ではありますが、植物性の鉄は非ヘム鉄と言い、体に吸収しづらいのが難点。補助としてビタミンCを一緒に摂ると、吸収促進になります。逆に緑茶に含まれるタンニンなどは、吸収を邪魔するので、一緒に摂らないようにしましょう。

赤身の肉やレバーにも鉄分は多く含まれています。こちらはヘム鉄と言い、5~10倍吸収率が高くなるので、おすすめです。

亜鉛

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亜鉛は細胞が分裂するときに必要なミネラルです。粘膜をつくり、子宮環境を整えます。インスタント食品に偏った食生活をしていると、亜鉛不足を招いてしまいます。
亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが低下し、卵子の発育に支障が出ます。また、出産後に母乳を介して赤ちゃんの体に入り、免疫機能をつくるための栄養になります。

そして、亜鉛は特に男性の妊活の味方でもあります。精子の生成を助けたり、前立腺の働きをよくするなどのはたらきがあります。
妊活は女性だけが頑張っても成功しませんから、パートナーである男性とも協力しましょう。

亜鉛が多く含まれているのは、牡蠣、牛肉、豚レバー、納豆などです。

 また、妊活中には積極的に、葉酸も取りたいものです。葉酸については「妊活・妊娠中に食べたい、葉酸の多い食べ物10選」の記事をぜひ参考にしてみてください。

3. 気になる症状を改善して、妊娠体質に

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貧血や身体の冷えといった、妊娠の大敵になりそうな自覚症状があるなら、早めに解消したいですね。栄養豊富な食べ物を効果的に摂ることで、緩和できる症状もあります。
ただし、慢性的な症状には別の病気が潜んでいる可能性もあるので、酷い場合には医者にかかることもお勧めします。

3-1. 冷えを解消する

代謝を上げるタンパク質……肉、魚、卵、豆腐など
毛細血管を拡張するビタミンE……アボカド、かぼちゃ、アーモンドなど
血液をサラサラにする食材……青魚、海藻、きのこなど
体を温める食材……ねぎ、しょうが、にんにくなど

3-2. ストレスを解消する

ストレスに対抗するホルモンを生むタンパク質……肉、魚、卵、豆腐など
神経の興奮を静めるビタミンB群……豚肉、鮭、まいたけなど
自律神経を安定させるビタミンA、C、E……小松菜、にんじん、かぼちゃなど
精神を安定させるカルシウム、マグネシウム……さくらえび、ごま、枝豆、ごぼうなど

3-3. ホルモンバランスを整える

月経周期の低温期をサポートするイソフラボン……豆乳や納豆などの大豆製品
月経周期の高温期をサポートする鉄分……赤身肉、魚、レバー、あさりなど

3-4. 疲れを解消する

体の疲労回復に、ビタミンB1とアリシン……豚肉、うなぎ、にら、らっきょうなど
胃の粘膜を保護するネバネバ食材……山芋、オクラ、モロヘイヤ
胃の粘膜を修復するビタミンU……キャベツ、レタスなど
不足すると疲労につながるミネラル類……亜鉛(ごま、カシューナッツ)、鉄(海苔、ひじき)、マンガン(玄米、パイナップルなど)

3-5. いらないものを排出する

腸内を掃除し善玉菌を増やす食物繊維……じゃがいも、れんこん、おからなど
強力な抗酸化作用ケルセチン……玉ねぎ、モロヘイヤなど
塩分排出に役立つカリウム……切り干し大根、納豆、果物類など
肝臓機能をアップさせる……亜鉛(牡蠣、卵黄など)、セレン(マグロ、イワシなど)、タウリン(えび、カツオなど)

4. コンビニ食や外食とどう付き合う?

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栄養バランスを考えながら、毎日食事を手作りできるのが理想なのでしょうが、忙しい現代ではそうもいきませんよね。仕事で遅くなったり、友達と会ったり、食事の時間だって不規則になりがちです。
でも、それだけで無理だなんて思わないでください。外食するときも、コンビニでお弁当を買うときも、少し気をつけるだけでぐっと質が変わります。

4-1. 主食に偏らないよう、タンパク質を足す

おにぎりやパンだけで済ませると、ほぼ糖質だけになってしまいます。豆腐やたまごでタンパク質を足しましょう。

4-2. サラダやフルーツを足す

菓子パンだけでお腹を満たさないで、肉や卵を挟んだサンドイッチを選ぶようにしましょう。サラダやフルーツを足すとさらにベターです。

4-3. 肉よりも魚がおすすめ

主菜を選べるなら、脂肪の多い肉よりも魚がおすすめです。もちろん、普段は魚が多いなら、外食時には肉を選んで良いのですよ。せっかくですから、普段自分では料理しないものを食べるのも外食の知恵です。

4-4. 具材の多いものを選ぶ

うどんやそば、丼ものを食べるときは、具材の多いものを選びましょう。パスタなら、トマトソースのものを選ぶと抗酸化作用のあるリコピンがたくさん摂れます。

4-5. できれば主食+主菜+副菜で組み立てたお弁当を作る

前日の夕飯のおかずを活用したり、今日の夕飯の下ごしらえついでに一品作ったりして、お弁当を持参できると理想的です。ボリュームの割合は主食+主菜+副菜で2:1:1くらいが目安です。

 

5. 妊活中に避けたいもの

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妊娠を望むなら、逆に、できるだけ体に入れないよう避けてほしいものもあります。
たとえばインスタント食品。
栄養不足になるというだけでなく、味付けが濃いので塩分過多になりやすいのです。先述したトランス脂肪酸も多く含まれている可能性があります。

カフェインも、興奮作用や、血管の収縮作用があるので控えましょう。コーヒーや紅茶なら1日1杯程度の少量にとどめておきましょう。
お茶が飲みたいときはカフェインの入っていないルイボスティーもおすすめです。

また、糖分は過剰に摂ると、ホルモンバランスに悪影響を及ぼします。
アルコールは、妊娠中なら飲まない方がいいものです。いつ妊娠してもおかしくない妊活中も、飲むタイミングや分量に気をつけましょう。
食べ物とは少し違いますが、たばこも活性酸素を増やして細胞を傷つけるので、できるだけ控えた方が良いでしょう。

妊活中に避けたい食べ物については「妊娠中の食事の基本!おすすめの食べ物、避けたい食べ物」の記事もぜひお読みください。

まとめ

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いろいろと並べてきましたが、妊活中から、あれこれ囚われて必死になりすぎるのも逆効果。どうしてもこの割合で食べなくては!ということではありません。まったく気にしないよりは、少しでも気をつけた方が良い、くらいの楽な気持ちでやりましょう。
もし食べ過ぎた日があるなら、翌日急に食事を抜くのではなく、3日くらいかけてコントロールすれば良いのです。

妊娠を望む妊活とはいえ、妊娠すればゴールというわけではありません。めでたく妊娠したら、今度は出産、育児と、その先も続いていくのです。妊活しながら栄養の知識や、手早い調理、賢い手抜きの仕方を身につけましょう。この先もきっと、あなたの役にたちます。

 

【参考文献】
『30代からの妊活食』 岡田明子/堤治 KADOKAWA 2016年
『ふたりで授かる妊活レシピ』 森本善晴 主婦の友社 2017年
『しっかり学べる栄養学』 川端輝江 ナツメ社 2012年
『赤ちゃんがほしい人のための栄養レシピ』 定真理子/出居貞義 池田書店 2012年

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