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2015.04.16



モデル仁香が教える☆あなたをぐっとラクにする正しい姿勢の作り方

アイキャッチ用

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正しい姿勢って、実はしんどいと思っていませんか?しかし、本来正しい姿勢は、体に一番負担のないラクな姿勢です。もしあなたが正しい姿勢はしんどい、続かないと思っているなら、それは“本当に正しい姿勢”を知らないだけかもしれません。

姿勢を正しなさいと言われると、背筋をピンと伸ばす方がいらっしゃいますが、それは、もともとS字型になっている背骨に負担がかかる無理のある姿勢です。正しい姿勢ではありません。本当に正しい姿勢は、自然とキープしやすい姿勢で、一度身に着けると、疲れにくくなり、消化もよくなり、印象・気分もポジティブになるなどいいことづくめです。さあ、早速あなたをぐっとラクにする!正しい姿勢について学びませんか?

目次

1. ついつい姿勢が悪くなる2つの原因
2. まずは、自分の歪みとクセを認識 ―あなたの悪い姿勢の原因とは?―
3. 正ししい姿勢の作り方
4. 日常生活で正しい姿勢をキープする方法
5. こんなにおいしい!正しい姿勢の驚くべき効果

1.ついつい姿勢が悪くなる2つの原因

「猫背」と指摘されたり、パソコンなどを使用しながら座っていると、ついつい姿勢が悪くなってしまうのには、理由があります。ここでは、姿勢が悪くなってしまう主な原因を2つご紹介します。

 1-1 歪みとクセ

まず一つ目が、体の歪みとクセです。よく知られているところで言うと、カバンを持つとき、同じ方向でばかり持つと、体の片方にだけ負担がかかります。

例えば、右手でばかり持っていると、本来かばんの重さで右に傾いてしまう体を、正常に戻そうと右側の筋肉にだけ負荷がかかり、片側だけが発達してしまいます。

これは一例ですが、このように、知らず知らずのうちに、日常のクセが骨の歪みを作っているのです。骨がゆがんでいると、普通にまっすぐ立っているつもりでも、実は傾いてしまうというわけです。

クセ2

 1-2本当はラクな正しい姿勢を知らない ―S字型の背骨に添った正しい姿勢とは―

あなたは、「正しい姿勢をしてください」と言われて、まずどこを意識しますか?多くの人は、背筋をピンと正しただけで、正しい姿勢と勘違いしている人が多くいます。

またこの場合、本来の正しい姿勢よりも垂直=反り腰気味になっている場合がよくあります。そして、反り腰気味になっている場合、本来上下S字型になっている背骨に負担のかかる形のため、キープするのが困難です。これは、本当に正しい姿勢ではありません。

誤った認識

また、学校などで先生に「正しい姿勢で座りなさい」と言われても、本当に正しい姿勢とは何かを教わった人は少ないのではないでしょうか?

ほとんどの人は、見よう見まねで、背筋をピンとして座るだけ。これを正しい姿勢と思っている限り、正しい姿勢になることは難しいでしょう。

では、早速ラクな本当に正しい姿勢について学びましょう。正しい姿勢は、ラクなので苦労せず、自然にキープできてしまいます。

これで、体の痛み、歪みはもちろん、内臓や精神面にまでプラスの効果があります。

2. まずは、自分の歪みとクセを認識 ―あなたの悪い姿勢の原因とは?―

早速正しい姿勢について学んでいくわけですが、以下のような流れで学びます。

まずは、セルフチェックで、自分の身体の歪みを認識し、体のどこがいつも傾きやすいのか、自分のクセに気づくことから始まります。

次に、本当にラクな姿勢とはどのような姿勢かを体感します。そして最後に正しい姿勢をキープしやすいコツをお伝えします。 

正しい姿勢へのプロセス

 2-1 壁につけて、どこが歪んでいるかをセルフチェック

それでは、早速今のあなたの体、どこが歪んでいるかチェックしましょう。まずは、以下を準備してください。

 【準備するもの】全身が映る姿見 

※ない場合は洗面所など大き目の鏡がある場所、もしくは、同居人などパートナーにチェックしてもらってください。姿見は安いものですと、4,000円程度で売っています。

【モデル・仁香さんも実践する!セルフチェック&正しい姿勢の作り方】 

 

姿勢チェック

①まずは、姿見の前で、壁を背にして、かかとを壁につけて以下のように立ってください。

②次に、かかとの他、ふくらはぎ、おしり、肩甲骨、後頭部も、壁につくように調整します。両手は、足の側面につけます。

 ③姿見に映った自分を見た時、耳、肩、中指、くるぶしは、一直線につながっているでしょうか?(上部左の図)もし一直線でない場合は、それがあなたの歪みです。一直線になるように正してみましょう。

④次に、背中のウエスト部分に、手の平を入れるスペースは開いているでしょうか?1.5枚分空いているのがベストです。もし、開きすぎている場合は、腹筋が足りない証拠です。おなかと背中をくっつけるイメージで、おなかに力を入れ、腰の下の部分を前に出すイメージで、スペースを狭めてみてください。

この①~④でできた姿勢が、正しい姿勢です。

座る姿勢が気になる方も、まずはこの立ち姿勢が基本となりますので、しっかりと体で覚えるようにしましょう。

このセルフチェックを、朝晩1日2回すると、個人差はありますが、1週間から3か月程度で、体が正しい姿勢を覚えて、自然に自分で正しい姿勢を作れるようになります。

1日2回が面倒な方は、体の歪みが出やすい夜にしましょう。これは、無意識でも体に歪みがない状態でいられるよう、モデルの方も実践している方法です。

1日3分あれば十分できますし、全くしんどくないので、是非今日から続けましょう。

※体に痛みが生じる場合は、無理をしない範囲で行いましょう。壁につかない部分がある場合は、無理の範囲で近づけ、壁についたイメージをしましょう。

2-2 姿勢の歪み3パターン

次に、普段の生活パターンから、歪みをチェックしましょう。以下のチェックで合計が一番多いところがあなたの歪みが激しい部分です。ここでは、どうすればよいかということよりも、まずは自分の歪んでいる部分を認識しましょう。

骨タイプ

参考:『姿勢力』(日本実業出版社)

背骨が歪んでいるタイプ

デスクワークが多い方は、前かがみになりやすく、このタイプの人が多いです

。背筋が丸くなりがちなので、背骨のS字カーブを意識しながら背筋を伸ばすようにしましょう。(※S字カーブに沿った姿勢の作り方、座り方は後述)背骨を支えている背筋、腹筋も鍛えることが大切です。

 骨盤が歪んでいるタイプ

骨盤が歪むと、骨盤内にある内臓も一緒に歪むことになり、便秘や下痢気味になったり、生理不順、ホルモンバランスが崩れやすくなり、身体の不調が出やすくなります。

骨盤は、大腰筋によって支えられている部分が多く、大腰筋を鍛えるには良い姿勢を取ることが一番です。

 足が歪んでいるタイプ

ガニ股や内股など、悪い歩き方のクセがあると、体が歪み、姿勢が悪くなってしまいます。下半身が歪むと、ひざの痛み、外反母趾、タコ・魚の目などトラブルが多くなったり、むくみが起きやすくなります。

脚の歪みの多くは、歩き方で改善することができますので、足の筋肉全体を使う正しい歩き方を学びましょう。(※歩き方については後述)

3.ラクで正しい姿勢の作り方

自分の歪みとクセを認識した次のステップは、正しい立ち方を応用した正しい座り方、歩き方について学んでいきましょう。

3-1 デスクワークの方必見!正しい座り方

ここでは、正しい座り方はもちろん、正しい座り方をするための椅子の選び方、パソコン作業の際の位置なども細かく紹介していきます。

3-1-1 負担を軽減する正しい座り方

まずは、正しい座り方についてです。立っているよりも、座っている方がラクという方も多いかもしれませんが、実は、人の身体は、立つよりも座る方に負担が大きくかかる構造になっています。このことは以下のデータでも裏付けられています。

graph

【椎間板にかかる負担】

  • 仰向けに寝る 25
  • 横向きに寝る 75
  • 直立 100
  • 立って前かがみ 150
  • 座る 140
  • 座って前かがみ 185

 (参考:ナッケムソン「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」)

座っているだけで、負担は十分に大きいのですが、パソコンをする姿勢は、さらに負担が大きくなっています。どうすれば、負担の少ない座り方ができるのでしょか?

 
冒頭でもお伝えしましたが、下の図のように人の背骨は、前後にS字型になっています。そのため、背筋をピンと伸ばすと、本来の骨の形に反した無理のある姿勢になってしまいます。

bone

「骨盤を立てて、首をまっすぐにする」だけでも、背筋を伸ばすよりもラクで正しい姿勢になりますが、なかなか骨盤を立てるという感覚がわからないことも多いかと思いますので、ここで誰でもすぐにできる正しい座り方の作り方をお伝えします!

【負担が少ない正しい座り姿勢の作り方 「丹田座り」】

①両足を大きく広げて地面につけ、背もたれには寄りかからず、少し浅めに座りましょう。

②背筋を立てて、思いっきり反り越し気味に座ってください。ピンと背筋を立てて座るイメージです。すると、重心が後ろ側に来ているのが感じられるはずです。

sorigoshi2

③次に、腰のそらしを戻していくと、「背中の筋肉の緊張が解け、自然に下腹のあたりに力が入る場所」があるので、そこで止めます。これで正しい座り姿勢となります。sorigoshi1

これは、“丹田”とよばれるおへそから指5本あたり下の部分=身体の中心部分を意識した座り方です。腰を丸めるのでも、反るのでもなく、中心で座るというのが、ここでご紹介した丹田座りです。

なかなかここかどうかわからないという場合は、反り腰と猫背を何度か繰り返して、自分にしっくりくるポイントを探ってみてください。「骨盤が立った」「腰がまっすぐになった」「背骨が丹田に刺さった」と表現する人もいます。「肩の力が抜け、しっかりとラクに座っている」と感じられるポイントを見つけるようにしましょう。

(参考:『その痛み・不調は、「座り方」を変えれば消える!」PHP出版)

3-1-2 自分に合った椅子の選び方

正しい座り方をするには、自分にあった椅子と机を選ぶことも不可欠です。値段が高い=自分に合った椅子ではないことをまずは認識しましょう。

また、デザイン性に凝るあまり、全く自分に合わない椅子を選ぶケースも多々あります。最初に座った時の第一印象で選んでしまうのもNGです。ここでは、自分に合った椅子の選び方についてご紹介します。

椅子選びポイント

5分程度座っただけでは、自分に合った椅子かどうかはわかりません。最低30分は座らないと、体への負担は体感できません。しかし、30分もお店で椅子に座るのは、なかなか難しいので、椅子を購入する場合は、上記のポイントを兼ね備えた椅子をチョイスしましょう。

3-1-3 意外と知らない!デスクのパソコンの位置とは?

3-1-3-1 悪い座り方の例と会社の机の調整法

最近では、長時間のパソコン作業や、スマートフォーン、iPadなどによる無理な姿勢により、本来の首のカーブがなくなるストレートネックを発症する人が急増しています。

そのほかにも、肩や首を痛めるアイパッドショルダーと呼ばれる症状に警鐘が鳴らされています。実際に、これをお読みの方の中にも、日々のパソコン業務で、肩こり、首こり、腰痛、手のしびれなどを感じている方もいらっしゃるかもしれません。

パソコンを用いている人で、オフィスでよく見かけるよくない座り方は以下のようなものがあります。あなたも以下のような姿勢についついなっていませんか?

座り方5種類

(参考:『パソコン、スマホで筋肉が癒着する!』 木津直昭著 グリーンプレス)

意外と軽視されがちなのが、机と椅子の関係です。しかし、会社の場合、自分で机や椅子を選べない場合がほとんどでしょう。

そこで、よくある机と椅子のNGケースと対処法をお伝えします。

 (1)小柄な人が座面の奥行が深いと感じているケース

簡単にいうと、背もたれによりかかると、足が浮いてしまう状態の事です。当然、机と距離も遠くなり、キーボードやマウスに手が届きません。

そこで、仕方なく、「チョコン座り」あ「スフィンクス座り」を選択せざるを得なくなり、負担がかかります。対処法としては、背もたれに大きめのクッションを置き、背中と背もたれのスキマを埋めて、腰の軽減を減らしましょう。 

(2)背の高い人が、背中に丸めて机の高さに合わせているケース

身長の高い人が、パソコンの画面に目線を合わせるには、状態を曲げるか倒すしかありません。この場合、「背中座り」や「猫座り」の原因になります。

いずれも椎間板ヘルニアなど重度の障害の原因になりますので、早期の対策をしましょう。対処法としては、パソコンの下に台などを置き、目線を上げるようにするのが良いでしょう。

 3-1-3-2 パソコンを使用する場合の正しい座り方

では、次に、パソコンを使う環境での正しい座り方いついてご紹介します。まずはこの図をご覧ください。ポイントは大きく3つあります。パソコン一 ①パソコンの位置

正しい座り方を維持するには、パソコンの位置を正しい場所に置くことが何よりも重要です。

まず、パソコンは体の正面に置きましょう。よく横側に置いたりしている人を見かけますが、それでは正しい姿勢をキープできないだけでなく、体が歪んでしまいます。

整理整頓したり、配置変えをしたりして、パソコンは体の正面に来るようにしましょう。キーボードも正面にくるように配置します。ひじの角度は95度~110度くらいに設定しましょう。直角よりも少し広めくらいの角度です。

次に高さです。丹田を意識した正しい座り方の姿勢で座り、目線の下5~10度の範囲にスクリーン画面が来るようにします。ノートパソコンの場合は、本体のものではなく、外付けのキーボードを使いましょう。そしてパソコン本体は、台の上に載せましょう。(「パソコン 机上ラック モニター台」と検索すれば、商品が見つかります。)

■複数のパソコン使用の場合

最近では複数のパソコンを操る人もいるでしょう。スクリーン画面がいくつかある場合は、キーボードの位置を正面として、左右の画面を見る時は、顔を動かすようにします。キーボードが2台ある場合は、椅子の回転を利用して、その都度使用するキーボードが身体の正面に来るようにしましょう。

②書類などの配置

あなたは、書類をパソコンのどこの位置においていますか?多くの人は、キーボードの手前に資料などを置きがちですが、実は、正しい位置はディスプレイとキーボードの間です。

PCposition

物を書く際は、手前に置いた方がはかどると思われがちですが、この姿勢は、肩があがったり前に行ったりして、首・方の障害になりますので、NGです。

③デスクの下(足まわり

意外に机の下には、書類や置き傘、ごみ場などがあり、足を伸ばすスペースがろくにないという人もいるのではないでしょうか?正しい姿勢でいても、ずっと動かずにいては体が凝り固まってしまいます。1時間に1度は足を伸ばしたり、軽いストレッチも午前、午後1回ずつくらいは行った方がよいでしょう。その時に重要位なるのが、デスクの下のスペースです。

いらないものは出来る限りロッカーや引き出しの中にしまうようにして、足を自由に動かせるスペースを確保しましょう。足置きなどを置くのも、足のむくみにはよい面もありますが、腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。

(参考:『その痛み・不調は、「座り方」を変えれば消える!」PHP出版)

3-2 営業などの方必見!正しい歩き方

では、次に正しい歩き方についてです。正しい姿勢での歩き方をマスターすると、体の負担も減り、疲れにくくなり、体の歪みも矯正されたり、印象もよくなり、いいことずくめです。では、早速ただし歩き方をご紹介しましょう。

 3-2-1 まずは、靴裏診断

まずは、靴底がいつもどのように減っているかをチェックして、自分の歩き方のクセを認識することから始めましょう。以下の図で、あなたはどのタイプでしょうか?

靴の減り

正しい歩き方をすると、靴裏は以下の状態になります。

 ・両足が均等に擦り減っている

・かかとのすり減りが、端の方だけでなく、全体に広がるようになっている

・つま先とかかとだけでなく、足裏の中心部分もすり減っている

・つま先部分のすり減りが親指と人差し指のあたりに位置している

(1)かかとの外側ばかり減る場合

かかとの外側ばかり減るということは、重心が外側にずれ、着地が正しく行われていない証拠です。重心が外側に行くと、O脚の原因になります。脚全体、特に内側を意識して、まっすぐ着地するよう心がけましょう。

 (2)左右差がある場合

身体の重心が左右どちらかに傾き、足にかかる負担が異なるために、左右に差が生じています。このタイプの方は、左右の脚の長さが異なったり、骨盤や方の高さがことなったりしやすい状態です。冒頭でお伝えした壁を使ってまっすぐ立つ基本姿勢をマスターすることで、均等な重心へとシフトすることができます。

 (3)靴裏の中心部ばかりの減りが激しい場合

かかとはあまり減らず、中心が減っている場合は、歩くときに足首を使えていないケースです。足首が固いと、正しい歩き方の基本である、かかとからの着地ができません。その結果、転倒しやすかったり、むくみを生じやすくなります。特にこのタイプの方は、歩き時に「ベタッ、ベタッ」と足音を立てる歩き方が多いのも特徴です。足裏をしっかり使うと、こういった音も軽減されます。

 (4)つま先がほとんど減っていない場合

つま先がほとんど減っていない場合、歩く時、後ろ脚で身体を押し出す動作が十分に行われていない傾向があります。後ろ脚を使わないと、常にひざが曲がっている状態になり、印象のよい歩き方とは言い難い見た目となります。

 (5)かかとだけが減っている場合

脚を引きずって歩いている人に多く見られるケースです。かかとから着地せず、足を引きずって歩いているため、常に膝が曲がっている状態になっています。この場合、きちんと膝を伸ばしてあることを意識しましょう。

  3-2-2 正しい歩き方の基本

では、早速正しい歩き方の基本をお伝えします。ポイントは、4つです。

正しい歩き方

①かかかとで着地する

正しい歩き方をするうえで一番大切なのが、かかとから着地するということです。正しい歩き方でまず気を付けたいのが、足裏全体を使って歩くということです。まず、かかとから着地しないと、足裏全体を使うことはできません。必ずかかとから着地するようにしましょう。

かかとから着地すると、自然に背筋が伸びます。この時も、冒頭でご紹介した正しい姿勢をキープするようにすると、美しい歩き方にぐんと近づきます。またかかとからの着地によって、足の親指も自然と前に出るようになるので、ひざも伸ばすようになります。すると、ガニ股、内股の矯正にもなり、歪みの矯正にもなり、さらに正しい姿勢へと導かれます。

②足の親指で蹴って歩く

歩く時、片足で着地する時に、もっとも負担が足裏にかかります。その負担をうまく足裏全体で吸収できれば、足の疲れ具合も大きく変わってきます。足裏全体を使うには、まずかかとから着地して、徐々に重心を足裏の真ん中から、足の親指と人差し指の間へ移動させ、最後に地面をけり上げるという動作を行う必要があります。

でも、実際、そんな細かいことまで意識できないので、守っていただきたいのが、地面を足の親指で蹴るようにして歩くということです。これを意識するだけでも、足裏全体を使うことができます。かかとから着地して、親指で蹴って歩く。そのイメージで歩きましょう。

③重心移動は「かかと」から「つま先」へが基本

足裏全体を使ってある国は、重心はかかとからつま先へ移動させるのが基本となります。かかとから着地して、親指で蹴り出すというのがうまくいかない場合、重心がうまく移せていない場合があります。

重心について少し詳しく説明します。まず、静止している状態では、両足裏に均等に体重がのっています。そして、一歩踏み出した時、かかとから着地しますが、着地した時は、踏み出した足とまだ動かしていない足の両方に重心があります。前の脚にだけ重心がある方は、前のめりになっているので、重心をもう少し後ろへも残すようにしましょう。

次に、踏み出した足に重心を移動させます。この時は、前足はかかと、後ろ足は次第につま先部分に重心が乗り、足の親指と人差し指の間を体重が受けていくイメージで重心を移動させます。この時、バランスが悪いと、前のめりになったり、後ろにふんぞり返ってしまうので注意が必要です。次に後ろの脚を踏み出す動作ですが、前足裏に重心が移っている状態です。そして最後に、後ろ足を前に踏み出して、かかとから着地します。

 

1-6

④歩幅は自分の肩幅程度が最適

最後に歩幅ですが、基本的には自分の肩幅程度またはそれより少し大きいくらいが最適です。男性なら70cmくらい、女性なら60cm位を目安にしましょう。あまり大きすぎると、ひざが曲がったり、重心がうまく移せなかったりして、姿勢も前のめりになったり正しい姿勢をキープできないので注意しましょう。早歩きすると、姿勢は崩れやすく、重心の移動も難しくなります。まずは正しい姿勢の歩き方を学ぶためにも、ゆっくりとしたスピードで始めましょう。

 3-2-3 階段の上り下りの際の姿勢

次に注意したいのが階段の歩き方です。登りの階段では、急に姿勢が前のめりになる人も多いのではないでしょうか?ここでは階段の上り下りについてお伝えします。

【階段の昇り方】
①まずは姿勢を正しましょう。
②着地は、つま先からです。歩き方の時とは違うので注意してください。
③つま先から着地したら、残りの脚の膝をしっかり伸ばして、体を支えられるようになるまで昇りきります。
④伸ばしきったら、ひざを曲げ、次の段へと移動します。

manUP

【階段の降り方】
①階段を降りる際は、ついつい目線が下になり、背筋が丸くなりがちです。
②姿勢を正し、視線は鼻筋を通して下に落とすようにします。
③次に先に降ろす足の膝を伸ばし、つま先から着地します。残りの後ろの脚は、徐々にかかとからつま先へ重心を移動させ余す。降ろした足に全体重が乗りきってから、後ろ足を前に振り出します。そのまま伸ばしております。この繰り返しになります。

manDOWN

4.日常生活で正しい姿勢をキープするコツ

正しい姿勢の基本を学びましたが、すべてを覚えているのは困難なため、日常で正しい姿勢をキープするためのコツをお伝えします。これだけ覚えていれば、すぐに正しい姿勢を思い出せるという方法ですので、是非日常で実践してみましょう。

(参考:『姿勢力』長坂靖子著 日本実業出版社)

 4-1 呼吸による矯正

姿勢が正しくない時、呼吸にも影響がでるので、日常生活で呼吸を正すと、正しい姿勢に正すことができます。

まずは、自分の呼吸を観察してみましょう。普通に息を吸ってみてください。その時、空気は体のどこら辺に入っているかをチェックしてください。息が吸った時、肩が上がってしまう人は、呼吸が浅いので、正す必要があります。

breathe

息を吸い込むと、肺に入り胸が膨らみますが、正しい姿勢で呼吸をすると、膨らむ部分は、胸だけでなく、鎖骨部分から背中の部分にまで膨らみます。胸の表部分だけでなく、裏側の広い範囲に空気が入り、広がるイメージです。難しい場合は、背中の方に呼吸を入れるように意識してみてください。少し下腹に力をいれて、下腹が膨らまないように呼吸すると、感覚をつかみやすいです。

これは、ちょうど通常の呼吸と腹式呼吸をミックスした形で、“全体呼吸”と呼ばれる呼吸です。この呼吸をしようとすると、自然に正しい姿勢でないとできないので、日常の中で呼吸さえ気をつければ、ある程度正しい姿勢はキープでいます。

また、この呼吸をすると、酸素の摂取量が増え、細胞や組織にまで酸素がいきわたり、体の緊張がほぐれやすくなります。(参考:『猫背は直る!』小池義孝著 自由国民社)

4-2 日常生活の中で取り組む姿勢矯正

次に、日常の中に取り込める姿勢を正す方法をお伝えします。

■両手を上げて、姿勢を一瞬で正す方法

鏡と壁を使ってやるのが面倒な時、一瞬で姿勢が良くなる方法です。立ったまま下の図のように両手を上げて合せます。この時、デコルテが垂直になっているかどうかをチェックしてください。こうするだけでも、姿勢が大きく正されますので、時間がない時や面倒な時は、この方法で一瞬で姿勢を正しましょう。特に、朝起きた一番にこの動きをして体を正すとよいでしょう。

■デスクワークの方へ

姿勢が悪いなと思ったら、少し浅めに座り、以下の2点を意識するだけでも姿勢がほぼ正されます。

1.骨盤を立てる

2.首をまっすぐにする

そして次にしていただきたいのが、座ったままできるストレッチ方法です。

 

 椅子に座ったまま、両膝をくっつけて、つま先を軽く立てて左右に動かします。これを5回×3セットを基本として、気が付いた時に行いましょう。これによって、足首の柔軟性と足の内側の筋肉が養われます。足首の柔軟性は、正しい歩き方をするのに必要不可欠です。足首が固い人で、美しい歩き方をする人はいないといっても過言ではありません。

パソコンを使っていると、マウスによる局所的な手の使い方で腕も疲れてきます。腕が疲れると、肩への負担も増加し、姿勢が悪くなってきます。そこで実践していただきたいのが、トイレで出来るストレッチです。トイレの洗面台のふちに両手の指先を自分お法に向けて手の平を付けます。その状態で、肘を負けずに手に体重をかけて腕の内側を伸ばします。これによって、腕、肩の疲れが軽減され、正しい姿勢をキープしやすくなります。

stretch1また残業時におすすめなのが、肩回しです。両手の指先を肩の上において、肩を前まわし、後ろ回しの両方向に回します。肩甲骨から回す意識で行います。座ったままで固まった筋肉が動いて血流もよくなります。

stretch2

 ■立ち仕事の方へ

立ち仕事の方は、時々つま先立ちを行うようにしましょう。つま先立ち→元に戻す→つま先立ち→元に戻すを繰り返しましょう。足先を立てると、ふくらはぎがポンプの役割をして、血流が良くなり、むくみがなくなります。特に回数の指定はありませんが、気が付いたら実践することで、足首が鍛えられ、足のむくみが軽減されます。

また立ち仕事の方は、1日終わると足がぱんぱんにむくんでいるという方も多いのではないでしょうか。その日のむくみは、その日にとらなければ、足が太くなるだけでなく、足に負担、疲れがたまると、立ち方、歩き方も歪みやすくなってしまいます。そこで大切なのが、下半身のだるさを取るマッサージです。stretch3

 床に座り、左足は伸ばして右足は曲げ、左のも尾の上に右の足首を乗せます。左手の指と右足の指を握手させるように組み、その状態で右の足首を前まわし、後ろ回しの両方に回します。脚を組み替えて、反対も同様に行いましょう。入浴中、または入浴後の温まった時に行うのが効果的です。 

4-3 これはやめよう!体が歪みやすい行為

以下の行為は体を歪め、正しい姿勢を妨げますので注意しましょう。

 ・スマホを見ながら歩く
スマホを見ながら歩くと、首はもちろん、背骨も丸まってしまいます。歩いている時は、スマホをいじらず、胸を張って、頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージで歩きましょう。

・カバンを片方にばかり持つ
体の片方にばかり負担がかかり、体が歪むので、意識して持ち変えるようにしましょう。

・低い椅子や床に座ってのパソコン使用
低い椅子や床に座ってパソコンを使用すると、猫背になってしまいます。パソコンは自分の目線から5度~10度下げた位置にくるようにしまそう。

・ずっと座っている
筋肉が凝り固まってしまい、血流も悪くなり、疲れもたまってしまいます。呼吸も浅くなり、姿勢も悪くなりやすくなりますので、1時間に1回は身体を動かすように

・矯正器具を使う
結論から言うと、器具に頼るのはあまり好ましくはありません。理由としては、こういった器具を使うと、一定の姿勢に固定されます。すると、使わない部分の筋肉は衰えてしまうからです。そうすると、正しい座り方をするために必要な筋肉も鍛えられなくなってしまうので、まずは自ら正しい姿勢を実践するようにしましょう。

5.こんなにおいしい!正しい姿勢の驚くべき効果

5-1 精神面:うつ病がなくなり、気分がポジティブに!

姿勢が正しくなると、気分が前向きにポジティブになるという効果があります。実際、姿勢を正すだけで、視線が上向きになり、なんとなく気持ちがすっとするのを感じるはずです。正しい姿勢のまま、落ち込んだり、ネガティブな思考を続けることは難しいはずです。

また正しい姿勢にすると、呼吸も程よく深くなります。悲しい時、余裕がない時は、呼吸は浅くなりがちです。一方で、深い呼吸をしている時、人は地に足がつき、冷静に物事を判断することができます。正しい姿勢をすることによって、この深い呼吸がキープされ、気持ちが安定してくるという効果があります。

上司やクライアントに怒られたり、トラブルが降ってきたとしても、正しい姿勢をキープしながら、取り乱すということは難しいでしょう。正しい姿勢は、安定した気持ちをサポートしてくれ、自信やストレスにも強くなります。

5-2 内臓面:消化が良くなる!

猫背など姿勢が悪いと、ろっ骨などの骨も正しい位置にないため、中にある内臓が圧迫されます。そのため、内臓にも負担がかかり、消化まで悪くなってしまいます。正しい姿勢をすることにより、骨が正しい位置にもどり、内臓への負担が減り、消化が良くなります。便秘、月経痛、下痢、胃もたれなども軽減されます。

5-3 肉体面:代謝、筋肉量、健康寿命もアップ!

姿勢の大切さに気付いた人と、気づいていない人は、年をとってからから大きな差が出ます。また運動習慣があるから大丈夫と思っている人も、姿勢が悪いと、その効果が半減してしまいます。

正しい姿勢でいると骨格が正しい位置になり、筋肉や関節の動きもよくなるために大きな運動効果が見込め、丈夫な体作りができます。そのため、年をとっても体力が衰えにくいというメリットがあります。体力が衰えにくければ、健康寿命も伸ばせるため、アクティブな老後を過ごすことができるでしょう。

5-4 印象面:表情が良くなる!

最後に姿勢が良いと、印象が良くなります。正しい姿勢にしただけで、曇った表情でいるのが難しくなるように、自然と表情までもが明るくなりやすくなります。正しい姿勢で、表情も良い状態でいると、印象は自然に良くなります。特に最近は、1日中パソコンに向かって作業している方も多いと思いますが、その場合、背中は丸まり、目線よりもかなり下の位置にスクリーンがあるため、首も下を向き、顔もうつろな場合が多々見受けられます。それでは、「いつも仏頂面だ。」「しかめっ面で話しかけづらい」といった印象になってしまいます。姿勢を正すだけで、きりっとした良い印象を与え、信頼感までもを相手に与えることができます。

6. まとめ

姿勢で、体、心、印象までもが大きく変わります。姿勢の大切さに早く気付いた人ほど、人生をより多くのメリットを受けることができます。まずは、1日の中で、一番自分が長い時間とっている姿勢を正すところから始めてみませんか?

参考文献
『姿勢力』長坂靖子著 日本実業出版社
『その痛み・不調は、「座り方」を変えれば消える!」木津直昭著 PHP出版
『猫背は直る!』小池義孝著 自由国民社
『パソコン、スマホで筋肉が癒着する!』 木津直昭著 グリーンプレス
「姿勢の変化による椎間板内圧の変化」ナッケムソン 1976

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