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2015.07.06



3ステップでわかる効果的に食事でダイエットする方法

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運動が苦手、運動が好きではない人は、食事でダイエットをしなければなりませんが、極端な食事制限が後にリバウンドを招くことは多くの人が知るところです。

さらに、食事の時間を自由に決められない、忙しくて自炊はできないなど、人それぞれダイエットに対してできることとできないことがありますから、ひとつのダイエット方法だけを実践するというのは難しいことでしょう。

食事でダイエットをするなら、身体や脳のしくみを使ってダイエットを効果的にする方法を身につけるのが近道です。その上で、食事制限を設けるダイエット方法から自分に合ったものを実践することで、長期的に健康的な食事ダイエットを続けることができるでしょう。

ここでは、まずは食事内容を変えずに3種類のダイエットを効果的にする方法を試し、自分に合う方法をみつけていきます。そして、それと組み合わせて食事制限をすることで、効果的で長続きする健康的なダイエットを実践できるようにします。

痩せてはリバウンドの繰り返しはもうやめたいという人は、少々時間はかかりますが確実に自分に合った、一生もののダイエット方法をみつけるべきです。

【ステップ1】食事制限によるダイエットを効果的にする方法から自分が無理なくできるものをみつけます
1.食事によるダイエットを効果的にする3つの方法

【ステップ2】自分に合った食事制限をみつけて実践します
2.食事制限を設けるダイエット方法

【ステップ3】一生もののダイエットノウハウを手に入れましょう
3.どんな食事ダイエット方法が自分に合うのか
4.食事で行うダイエットに成功するために

1.食事によるダイエットを効果的にする3つの方法

まず、自分のライフスタイルの中で、食事によるダイエットを効果的にする方法を選んで実践してみてください。

これから解説する3種類のダイエット方法、「血糖値を利用したダイエット方法」「女性ホルモンを利用したダイエット方法」「脳を利用したダイエット方法」これまで通りの食事をしながらダイエットをスタートできる方法です。

食事はそのままで、食べるタイミングや順番、ダイエットを始める時期やダイエットに対する考え方などを変えることで少しずつ体重を軽くし、健康な身体にしていきます。

自分にできる方法をとにかく始めてみてください。そして、無理なく続けられるダイエットを効果的にする方法がみつかったら、それに5章で紹介する食事制限をプラスしていきます。

食事制限も、3種類の中から自分に向いているものを選べるようになっていますから、いちばんストレスが少ない組み合わせで、自分にピッタリのダイエットをみつけることができます。

1-1.血糖値の変化を利用してダイエットを効果的にする方法

1-1-1.食事の時間を決める

同じエネルギー(カロリー)量の食事をしていても、摂取する時間が違うと血糖値の状態が変わるために太り方も違います。

自分で食事の時間を決めることができる人は、朝食を7時頃、昼食を11時頃、夕食は5時が無理でも、7時までには済ませるようにしてみてください。

人の血糖値が下がる時間帯は、朝の6時~7時、午前10時~11時、午後4時~5時です。
血糖値が下がると脳の摂食中枢が働き、胃酸が出て食欲が湧きます。

本来ならば、そのような状態の時に適切な食事を摂れば、摂取したエネルギー(カロリー)はすぐに身体や脳の活性化に使われ、脂肪として溜め込まれることはありません。

ところが現代人は忙しく過ごしているため、自分の身体の声を聞かずに「今食べておかないと」とお腹が空いていなくても食事をしたり、満腹なはずなのに目の前に美味しそうなものがあると食事をしたりしてしまいがちです。

今と同じ内容の食事を、きちんと空腹の時、つまり血糖値の下がる時間に摂取するようにすると体重が減ることが多くあります。

夕方に血糖値が下がるときに食事をすると、その後朝食までの時間が長いため、血糖値の低い時間が長く続きます。これがとても重要で、体内の不要なものを排泄するデトックスがきちんとできるためにダイエット効果があるのです。

1-1-2.食べる順番を考える・自宅でもコース料理を

一食のなかでも、食べる順番を考えることで血糖値の急激な上昇を抑え、ダイエット効果を得ることができます。

理想的なのは、野菜から食べ、その後肉や魚、そして最後に炭水化物を食べるという順番です。野菜の繊維質は後に食べる炭水化物が血糖値を上げようとするのをゆるやかにします。

和食のコース料理と言われる懐石料理では、まさにこの順番で食事が提供されます。
現代人は懐石料理を順番通りに食べると、最後に出てくるごはんに対して「さっきの焼き魚をおかずにしたかった!」と感じるようです。

自宅でも、野菜のサラダや煮物、汁物、メインのおかず、そして最後にごはんを食べるようにできるといいですね。

ひとつひとつの素材の味を味わうようになるので、減塩にもつながります。

また、油も血糖値の上昇をゆるやかにします。素うどんよりは天ぷらうどんにして、天ぷらから食べることで血糖値の上昇はゆるやかになります。

ただし、必要以上のエネルギー(カロリー)を摂取していては本末転倒ですから、注意は必要です。

1-1-3.炭水化物の種類を知って摂取する

血糖値を上げにくい炭水化物を知っていれば、同じ量を食べていても太りにくくなります。

炭水化物には、単純炭水化物と、複合炭水化物があります。血糖値を上げにくいのは複合炭水化物です。

白米やパン、うどんなど精製された穀物は単純炭水化物といって、血糖値を急激に上昇させます。急激に上昇した血糖値は、下がるときに空腹を感じやすく、満腹になったうえ、後でまた食欲が出てしまうという結果になります。

これに対し、複合炭水化物の玄米やそば、ホールウィート(全粒粉)のパンは、血糖値を上昇させにくい性質があります。

同じ主食にするなら、できるだけ複合炭水化物を選ぶようにすると良いでしょう。玄米が難しければ、押し麦を混ぜて炊く麦ごはん、雑穀を混ぜて炊く雑穀米などでも血糖値の上昇は緩やかになります。

1-2.女性ホルモンを利用して効果的にする方法

1-2-1.黄体ホルモンと卵胞ホルモンの働き

女性がダイエットをするなら、生理が終わってから排卵までの間が最も効果の出やすい時期と言えます。

女性には、女性ホルモンの働きによって、ダイエット効果が出やすい時期と、痩せにくい時期があるのです。

別名「美人ホルモン」と言われる女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)は生理がおわると徐々に増加します。髪や肌にも潤いを与えるエストロゲン(卵胞ホルモン)が多い時期は、心も体も絶好調。

この時期がダイエットチャンスです。とくに、生理が終わってからの1週間は身体のむくみもとれて、気持ちも明るく前向きになりますから、5章の食事制限ダイエットの中から自分に合いそうなものを試す良い時期です。

1-2-2.生理のストレスを考える

女性ホルモンの影響は少ない時期ですが、生理時期というのは女性にとって鬱陶しいものですよね。

運動をするにしても、タンポンやナプキンを替えるタイミングは常に気になりますし、人によっては下腹部の鈍痛や頭痛にも悩まされます。

そんなときに無理にダイエットをしても、よりストレスが溜まるだけです。自分にとって気持ちのいいこと、好きなことをしてゆったりと生理時期を乗り切りましょう。

好きなことと言っても、甘いものの食べ過ぎや、ランチブッフェで好きなだけ食べるというのは良くないですよ。後できっと後悔しますから。食事はいつも通り、2章に書いたように血糖値を意識して摂取するようにしてください。

ヨガやストレッチ、散歩などの軽い運動や、リラックスできる音楽を聴く、アロマを炊く、読書をする、歌うなど、自分の好きなことをして過ごしましょう。

1-2-3.このタイミングで食事に気をつける

とくに女性が食事に気をつけたい時期は、生理前の1週間です。

この時期は、いつもより食欲が増し、満腹感を得にくいことと、甘いものが欲しくなることが特徴です。

その理由は、脳内で分泌される「セロトニン」の量が減少するから。「セロトニン」の働きは「精神を安定させる」ものとしてよく知られていますが、「食欲を抑制する」働きもあるのです。

「セロトニン」を増やすには、その原料である必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取することです。「チーズ」「牛乳」「バナナ」「大豆」「ナッツ類」「カツオ」「マグロの赤身」など身近な食品にトリプトファンは多く含まれますから、生理の前には積極的に食事に取り入れてください。

また、夜は早めに寝て、朝起きたらしっかりと太陽の日を浴びることも「セロトニン」を増やす方法です。

1-3.脳を利用してダイエットを効果的にする方法

1-3-1.ストレスと脳内物質

ストレスの元になる出来事に対し、自分ができる行動をとること。それで何らかの結果が出れば、ストレス解消につながります。

それでも結果がでなかったら、こんどはまったく別の行動をすることで、ストレスの原因について考えすぎないという効果があります。

なにも行動を起こさずに悶々と考えていることは、ストレスをため込む原因となり、太りやすくなるということを意識して、まずは行動を起こしましょう。

「ストレス太り」という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは医学的にも証明されています。

ストレスを長期に抱えていると、身体は抗ストレスホルモンを分泌します。副腎から分泌されるのは「コルチゾール」という物質で、この物質は脂肪をため込みやすくするという特徴を持っています。
さらに、コルチゾールは代謝を下げる働きを持ち、消費カロリーをダウンさせます。その上食欲は増進してしまうという、ダイエットの大敵なのです。

コルチゾールを分泌しないようにするためには、身体を動かすことが効果的です。これは、激しい運動をするということではなく、ストレスをためないために行動を起こすということです。

1-3-2.空腹を感じるしくみ

空腹を我慢するというのは、ストレスにつながりますから「ストレス太り」の悪循環になってしまいます。空腹を感じるしくみを理解すれば、無用な空腹と戦う必要がなくなります。

食事をすると血糖値が上がり、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されると同時に満腹中枢が刺激され、満腹だと感じます。逆に、血中に脂肪を分解する遊離脂肪酸が増えることで、摂食中枢はエネルギー不足を感じ、空腹を感じます。

これとは別に、血糖値が急激に上がった後、インスリンが大量に放出されることで血糖値が一気に下がるときにも、空腹を感じることがあります。よくいう「小腹が空いた」というのがこれにあたり、肉体労働者でないかぎり、「小腹」を満たすために間食をしていては肥満につながります。

2章の「血糖値を利用するダイエット」で、血糖値を急激に上げないことが大切と説明しているのはこうしたしくみによって空腹を感じないようにするためでもあります。

また、睡眠が不足すると食欲を湧かせるホルモン、「グレリン」が分泌され、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が不足するため、やはりお腹が空きます。現代人は忙しくて睡眠もきちんととれないことが多いため、肥満も増えてしまうのです。

しかし、自分の生活の中でできるだけ睡眠を確保しようと工夫する人としない人では、結果に違いはでてくるはずです。夜と決めている入浴を朝にする、ダラダラとパソコンを見てしまうことを防ぐために、家に帰ったらパソコンの電源は入れないなど、自分なりに工夫して睡眠を確保することも、ダイエットにつながります。

1-3-3.脳をだますダイエット方法

太りやすい人に限らず、何かを食べるということは快楽につながっています。脳が充分に快楽を感じている日々ならば、必要以上に食欲が出ることは本来ないのだといいます。

太らない生活を身につけている人は、単純に小食だとか運動が好きだとかではなく、「快楽思考」を持っている人だそうです。

食べること以外に、ワクワクすること、楽しいこと、嬉しいことがたくさんある人ほど、太りにくいのです。

間違えやすいのは、セレブのように特別な人や成功者、あるいはお金持ちだけが、パーティや授賞式、華やかな職場に恵まれているからワクワクする楽しいことがたくさんある、と考えてしまうことです。

そうではなく、ごく普通の人も「快楽」は得られます。

主婦のAさんは、家族の花粉症のために、朝早起きして家中の床にペーパーモップをかけることにしました。ある日、ちょっとした床の汚れをみつけたため、濡れた雑巾で拭いたところとてもスッキリしたため、二日に一度はモップの後濡れた雑巾で床掃除をするようになったといいます。運動で身体を動かすことは苦手なAさんですが、雑巾がけのあとのすっきり感はあきらかに「快楽」だそうです。

Aさんのように身近に「快楽」を見つけられる人は太りにくいです。Aさんのように運動が苦手でも、身体を動かすことの中に「快楽」が伴うものがあれば、続けることができるからです。

食べること以外の快楽をどれくらいみつけられるかは、自分次第です。身近な快楽をみつけるためにも、「床にペーパーモップをかける」など、自分がそれまでしていなかったような行動を起こしてみることです。

2.食事制限を設けるダイエット方法から自分に合うものをみつける

2-1.動物性食品を制限するダイエット方法

ベジタリアンといわれる食事は、動物性食品を制限するダイエット方法です。
ビーガン、マクロビオティックもベジタリアンの一種で、穀物と豆類、野菜を中心に食事を組み立てます。

「新鮮な野菜を食べることが大好き!!」「おばあちゃんの作ってくれた和食が好き!!」という人には向いている食事制限です。

タンパク質の不足が気になる人は、たまごや牛乳は摂取する、週に2度は白身魚を食べるなど、制限をゆるくしたベジタリアンになることもできます。

動物性食品を避けることで、様々な生活習慣病の予防になる他、最近ではがんにかかる確率も低いということがわかってきました。

しかし、その結果は食事だけを比較調査することができないといいます。つまり、ベジタリアン食など健康に気を配っている人は総じて、動物性食品が使われていなくても、ジャンクフードは食べない、適度な運動を生活に取り入れるなど健康的な生活を送っているため、総合的な結果として、がんにかかる確率も低くなるということだそうです。

ダイエットも、体重を減らしたいときだけ意識するのではなく、日々の生活習慣すべてがダイエットになればリバウンドもなく健康に過ごせるということですね。

2-2.糖質を制限するダイエット方法

糖質制限ダイエットは比較的最近のダイエット方法です。
日常摂取する食品から、糖質をなくすことで、無駄なエネルギーを脂肪として蓄えることを防ぎます。

「お肉大好き!!」「元々甘いものはそんなに好きじゃない」という人には向いている食事制限です。

日本では主食の米に糖質が多く含まれるため、糖質制限をするとどうしても主食を減らす必要が出てきます。また、甘いものが好きな人にとっては、我慢するものがたくさん出てきてしまうでしょう。

極端な糖質制限ダイエットは、リバウンドの原因になりやすいといいます。我慢していた分だけ、「もういいや。ダイエットやめた」となったときにたくさん甘いものやごはん、ビールやワインを摂取してしまうからです。

糖質が多く含まれる食品が好きな人ほど、急激な糖質コントロールは避けるべきです。

まずは、一食の中に糖質がダブっていないかを確認してください。
「ハンバーガー+ポテト」→パンとジャガイモが糖質
「パスタ+ピザ」→パスタとピザ生地が糖質
「ラーメン+チャーハン」→麺とごはんが糖質
その他にも、食事にプラスしてデザートの甘いものがあれば、糖質がダブっています。

糖質が多い食品が好きなら、いきなりすべてやめるのではなく、ダブっているものを片方なくすことからはじめましょう。

2-3.エネルギー制限(カロリーコントロール)ダイエット

食品のエネルギー(カロリー)を計算して、1日どのくらいにするかを決めるダイエット方法です。

病院などで栄養士が指導するのはこのダイエット方法です。バランス良く栄養を摂取することができるため、身についてしまえばとても健康的なダイエットとなります。

「正しいダイエット知識を身につけたい」「科学的、医学的なエビデンス(証拠)のあるダイエットをしたい」という人に向いています。

体重を減らすときには、主に糖質、それも栄養素の少ないものから減らしてエネルギー(カロリー)コントロールします。
ビールやワインなどのアルコール、ケーキやドーナツなどの嗜好品、さらに、ごはんの量を減らすなどして減量していきます。

満腹感は、血糖値が上がることで得られますが、同時にお腹がふくれる、つまり胃の体積がいっぱいになることでも感じます。ですから、エネルギー量(カロリー)の少ないこんにゃくやしらたき、キノコ、野菜類でかさを増して満足感、満腹感を得るような工夫をすることでストレスを軽減できます。

注意すべきなのは、痩せるために食品のエネルギー(カロリー)を学ぶうちに、極端にエネルギー摂取が少なくなる人がいることです。ダイエットというのは、健康的な身体を維持するということ。

一時的に摂取エネルギーを減らせば当然体重は減りますが、我慢してストレスをためてきた分、どこかで発散してしまうことになり、結果リバウンドも待っています。

目標の体重まで減量したら、あとはその体重を維持できるよう、極端なエネルギー制限はしないことです。

3.どんな食事ダイエット方法が自分に合うのか

3-1.食べることが好きだからできること

運動が苦手で食べることが好き。そんな人はダイエットに向いていないのでしょうか。

そんなことはありません。食べることが好きだからこそ、自分が何を食べるべきか真剣に考えられるはずです。

一日の中で食べる食事には限りがあります。
食べることが好きなら、ルールを決めてみませんか。

○一食でもジャンクフードにしない、コンビニの弁当は買わない
○お腹があまり空いていないのに付き合いでケーキなどを食べないようにする
○一日一食は自炊する
○ビュッフェは3ヶ月に一度のお楽しみにする
○一日一食は野菜中心の食事にする

無理なく自分が決めたルールなら、きっと守れると思いますよ。

3-2.目の前の効果に振り回されないために

健康的でいつもスタイルが良い人は、案外体重計には乗っていないといいます。
「ダイエットは運動1割食事9割」の著者も、体重の増減は身体の水分の増減が多いと言っています。食事には水分も多く含まれますから、食事を減らせば当然、身体の水分も減り、体重も減ります。しかしそれは、体脂肪が減ったわけではないというのです。

ダイエットに気持ちが行きすぎないためにも、体重計は週に一度程度にしてみませんか。

ダイエットを減量として捉えているとき、体重の増減に一喜一憂してしまうことがあります。

こうした「目の前の効果」が気になり出すと、ダイエットは過激さを増し、一時的には痩せても、またリバウンドという結果になりがちです。

体重計に乗らないと、太ったか痩せたかわからず心配だという人もいます。
太れば、服がきつくなる、階段の上り下りが大変に感じる、鏡を見るとむくんでいるなど、体重以外にも気付くところはたくさんあるはずです。

3-3.ダイエットと精神のこと

ダイエットを経験したことのある人なら誰でも、ダイエットと精神状態は関係していると実感しているのではないでしょうか。

「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」の著者、精神科医の奥田弘美先生は、「ほとんどの人は元々健康スリム体型を維持できる人だった」と言います。

子供の頃は、お腹が空いた状態で待ちきれない気持ちで食事をし、お腹がいっぱいになれば食事をおえていたはずだというのです。

大人になり、ストレスを抱えるようになっただけでなく、飽食社会の現代日本では食べることの目的がゆがんでしまい、知らず知らずのうちに太り、それを気にして過激なダイエットに走り、リバウンドして心の健康まで失っていく人が後を絶たないのだそうです。

4章の「脳を利用したダイエット方法」でも書いたように、ワクワクすること、快楽をちゃんと感じていれば必要以上の食欲は起こらないのです。

子供の頃のように、友達と遊ぶことに夢中になっていたらいつの間にかお腹がペコペコだった、好きな本を夢中で読んでいたらごはんを食べることも忘れていた、など脳が喜ぶこと、つまり精神的に安定することをみつけることは、食事に気を遣うこと同様、立派なダイエット方法です。

4.食事で行うダイエットに成功するために

4-1.ダイエットに対する考え方

食事で行うダイエットは、正しく自分の身体が必要としているものを過不足なく取り入れていくということです。それは、これから先の人生ずっと、という意味です。

今肥満だという人は、自分の健康体重を算出し、その付近までは減量した方が良いですが、ごく普通の体重なのに「スリムになりたい」「スタイルが良くなりたい」からと、さらに減量を考えている人はダイエットの意味をはき違えています。

ダイエットの成功とは、一時的に体重が減ること、痩せることではありません。

ダイエット後にリバウンドしたほとんどの人は、程度の差はあっても精神的にダメージを受けます。そのダメージを払拭したいがために、さらなる過激なダイエットをくり返すという悪循環に陥ることが多いのです。

考え方を変えなくてはこの悪循環は断ち切れません。

4-2.未来の身体を作る食生活

いつでも、理想の健康スリム体型でいられるようにすること。これが、ダイエットです。
正しいダイエットは、未来の自分の身体だけでなく、健やかな精神をも作ります。

若いときにはとくに、目の前の自分しか見えていません。未来の身体といっても、1週間後のデートのときのスタイルくらいしか考えないことでしょう。

もちろん、一週間後のデートのときに健康的な身体、美しい身体でいることは素晴らしいことです。

その身体が、短期間に無理に作られた身体だとしたら、リバウンドもあるでしょうし、精神にもダメージを与えます。太ってしまっては、自己嫌悪してまた無理なダイエット。この繰り返しではダイエットの成功とは言えません。

40歳になるのは、あっという間です。その後はもっと早い実感で、50代60代になっていきます。今、食べるものや食べ方、栄養バランスなどダイエットについて実践するなら、その年代になっても健康でいられるかどうかを少しだけ考えてみてください。

無理なダイエットは続きません。

4-3.ダイエットの失敗とは

「ダイエットの失敗」というと、痩せなかったことや、一時的に痩せてもリバウンドしたことをイメージするのではないでしょうか。

しかし、どちらの場合も「自分に合ったダイエット方法がみつかっていないだけ」と言えます。

無理に何かを我慢するダイエットだった、自分の生活サイクルではその食事時間を守ることはできなかった、そこまでの手間をかけられなかった、など「ダイエットの失敗」に見えるものには理由があります。

次にまた、試せば良いのです。それは過激なダイエットをくり返すという意味ではなく、自分が長く実践できるダイエットをみつけていくことです。

「この食事制限なら10年でも続けられる」というものをみつける。「調理の時間はとれないけれど食事時間の工夫ならできる」「かさ増しする調理の手間をかけてもいいからたくさん食べたい」「何かを食べるよりも夢中になるものをみつける」など、自分が続けられることで自分の未来の身体のために良い方法をみつけるのが、ダイエットの成功です。

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