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2017.06.08



しっかり食べて体脂肪を減らす15の食習慣

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体脂肪を減らして引き締まった体になりたいと思いますよね?何度もダイエットに挑戦して、うまくいかなかったという人も多いでしょう。

みなさん、ここで振り返ってみてください。ガマンして食べる量を減らしたり、つらい運動をしたりすることが、ダイエットだと思っていませんでしたか?

もしそうだとしたら、考え方を変えましょう。そういうダイエットでは、たとえ体重を落とすことができたとしても根本的な問題が解決していないのでリバウンドしてしまいます。

根本的な問題は「体脂肪を溜めやすい体」にあるのですから、「体脂肪が燃えやすい体」に変えていく必要があるのです。

ここでは、食べる量を減らさずに、体脂肪が燃えやすい体になる食習慣を解説します。

目次

1 体脂肪を減らすとは
  1-1 体脂肪とは
  1-2 なぜ体脂肪はたまるのか?
  1-3 肥満とは
  1-4 肥満になるとどんな危険があるのか?
  1-5 どのように体脂肪は分解されるのか?
2 体脂肪を減らす15の食習慣
  体脂肪を減らす食習慣1 夕食を1時間早くする
  体脂肪を減らす食習慣2 夕食の脂肪はカットする
  体脂肪を減らす食習慣3 バランスのいい食事は太る
  体脂肪を減らす食習慣4 「ご飯は太りにくい」は正しい
  体脂肪を減らす食習慣5 昼食は軽くする
  体脂肪を減らす食習慣6 脂肪分の多いものは朝食でとる
  体脂肪を減らす食習慣7 おやつには煎餅、寝る前にはリンゴ
  体脂肪を減らす食習慣8 洋菓子はルールを作る
  体脂肪を減らす食習慣9 ヤケ食いは週2回まで
  体脂肪を減らす食習慣10 食べ過ぎた後は散歩
  体脂肪を減らす食習慣11 ゆっくり噛んで過食を防ぐ
  体脂肪を減らす食習慣12 40歳を過ぎたら食べ方に注意
  体脂肪を減らす食習慣13 暖かい食べ物を食べる
  体脂肪を減らす食習慣14 アルコールのカロリーは気にしない
  体脂肪を減らす食習慣15 ガマンをしすぎない
まとめ

1 体脂肪を減らすとは

まず「体脂肪」についての理解を深めましょう。体脂肪を正しく理解することによって、正しいダイエットが可能になります。

1-1 体脂肪とは

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体脂肪は「体の中にある脂肪」のことです。

人間の体は30種ほどの元素で構成されています。しかし、元素をそのまま体に取り込むことはできないので、食べ物や飲み物の栄養素から摂取するのです。

「タンパク質」「炭水化物」「脂肪」の3つが3大栄養素と呼ばれ、「ビタミン」「ミネラル」を加えたものが5大栄養素です。

一般的に「脂肪」という場合はこの栄養素としての脂肪を指すので、体内に蓄積している脂肪を「体脂肪」と呼んで区別しているのです。

1-2 なぜ体脂肪はたまるのか?

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食べ物や飲み物から摂取された脂肪は、分解されてエネルギーとなり、余った脂肪が「脂肪細胞」に蓄えられます。まず皮下に皮下脂肪として蓄えられ、さらに余ったものは体の内部に溜まるようになって「内臓脂肪」となります。

脂肪細胞が皮下に蓄積している間は問題ありませんが、内臓に溜まるようになると注意しなければいけません。とくに肝臓や心臓に多量の脂肪が溜まると、深刻な病状を引き起こすので要注意です。

体脂肪は血液の中にも「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などとして含まれています。

血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源ですから、長時間の運動をすれば減り、運動不足になると増えます。過剰に増えると高脂血症などの原因になります。

遊離脂肪酸は、脂肪細胞内の中性脂肪が分解して血液中に出されたもので、筋肉などにエネルギーを供給します。コレステロールは、あらゆる細胞膜の主成分になるもので、生体機能を調節するホルモンの原料にもなります。

血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病を引き起こすので、HDLの比率を高くすることが求められます。

1-3 肥満とは

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「肥満」とは、「体の中に脂肪が過剰に蓄積している状態」のことです。

肥満かどうかは、体内に蓄積した脂肪の量と率によって判定されます。身長と体重の比で決まる「過体重」だけでは判断できません。脂肪蓄積の割合を「体脂肪率」といい、体重に対して脂肪が占める割合から算出されます。

過体重から判定されるのは、「BMI(Body Mass Index)=体格指数」です。「体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数値」が25以上だと肥満と判定しますが、脂肪によるものか筋肉のよるものかは判断できません。

体脂肪率による判定は、「体内の脂肪の総重量を体重で割った値(%)」が男性は25%以上、女性は30%以上だと肥満とされます。体脂肪率は、体の数カ所をつまんで厚さを図り、全身の脂肪量を計算することによって求められますが、簡単なのは体脂肪計による測定です。

1-4 肥満になるとどんな危険があるのか?

image内臓脂肪が過剰に蓄積すると、各種合併症のリスクが高まります。内臓脂肪が増えると、遊離脂肪酸となって肝臓に送られます。

肝臓に取り込まれる遊離脂肪酸が増えると、肝臓では「極低比重リポ蛋白(VLDL)」が多くつくられるようになります。脂肪は水に溶けませんが、脂肪が蛋白に結合した極低比重リポ蛋白(VLDL)は水に溶けるようになり、血液中に溶け込んでいきます。

極低比重リポ蛋白(VLDL)が増えると、血液中の脂肪分が多くなって高脂血症をもたらすのです。

内臓脂肪から出される脂肪が多くなりすぎると、肝臓でインスリンの取り込みが悪くなってしまい、血液中のインスリンの量が増えて高血圧や糖代謝の悪化をもたらします。その結果、心臓病、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まるのです。

1-5 どのように体脂肪は分解されるのか?

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肥満を防止するためには、脂肪の合成を抑えて分解を活発にする必要があります。

単純に言えば、体脂肪を合成する脂肪が体に入る量を調節し、運動をして脂肪を燃やすということです。

脂肪細胞はほぼ液状の細胞質と、それが漏れないように周りを囲む細胞膜からできています。細胞質は、核、ミトコンドリア、小胞体、油滴などで構成され、油滴の中には脂肪が蓄えられています。

小胞体の膜には脂肪分解酵素である「リパーゼ」があり、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質ホルモンといったホルモンによって油滴の表面が壊されると、リパーゼが油滴と接触して脂肪が分解されます。

リパーゼが油滴と接触するために必要なノルアドレナリンなどのホルモンをもっとも効果的に出す方法は、ゆっくりと体を動かす運動を30分以上続けることです。

2 体脂肪を減らす15の食習慣

ここでは食事制限をせず、しっかり食べて脂肪が体に入る量を抑え、分解を活性化させる食習慣を解説します。

前項で解説したように、脂肪の分解を活性化させる運動と組みあわせると効果は倍増します。もしも食事制限ダイエットを行う場合には、必ず運動と並行して行わなければいけません。

人間の体は、食べ過ぎると無駄にするエネルギーの量を増やし、食べないとエネルギーを大切に使って少しでも備蓄に回そうとします。

これでは基礎代謝が低下して脂肪分解を抑え、体脂肪をため込んでしまうことになります。朝食をしっかり食べないダイエットや断食ダイエットは、基礎代謝を落として太りやすい体になってしまうのです。

食事をとると自律神経が刺激されて基礎代謝が活性化します。しっかり食べた方が、エネルギーを消費する体になるということなのです。

体脂肪を減らす食習慣1 夕食を1時間早くする

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夕食の時間を1時間早めるだけで、体脂肪がつきにくくなります。食べた後にすぐ体を休ませると、脂肪の分解が低下して体脂肪として残りやすくなります。

毎日9時頃に食べているなら8時にする。夕食後2時間で寝ているなら、寝るまで3時間とるようにするのです。

帰宅時間が遅くなる人は、帰宅前に夕食を済ませてしまいましょう。家庭料理を食べたい、食べてもらいたいという夫婦間の願望があるかもしれませんが、夕食を食べるタイミングはウェイトコントロールにとってとても重要なのです。

体脂肪を減らす食習慣2 夕食の脂肪はカットする

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夕食は、炭水化物とタンパク質をしっかりとって、脂質をカットします。細胞を構成する主成分であるタンパク質の合成は、寝ている間に活性化します。そのためには、細胞の栄養分となる炭水化物が必要なのです。

また、寝ている間は脂肪が蓄えられやすくなります。

炭水化物とは糖質と食物繊維で構成されているので、「タンパク質」と「糖質」をきちんととって、「脂肪」をカットするのです。

肉類や魚は煮る、焼く、蒸す、ゆでるといった調理法にして、油炒めや揚げ物は避けましょう。繊維質の野菜、キノコ類、豆類、芋類などは毎日とるようにしましょう。

体脂肪を減らす食習慣3 バランスのいい食事は太る

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栄養士が進める「炭水化物が60%、脂肪が25%、タンパク質が12~13%」というバランスの食事を朝昼晩と繰り返していたら、多くの人はあっというまに肥満体系になります。

栄養の摂取バランスは、個人の体の条件によって考えなければいけません。

筋肉を鍛えている人はタンパク質合成が活発ですから、ご飯や芋類からもタンパク質をどんどん作って骨作りも活性化します。逆にタンパク質合成の低い人は、牛乳をたくさん飲んでも尿で出てしまい、カルシウムが骨作りに使われません。

脂肪の合成と分解でも同じように個人差があります。こうした自分の体の特性を知って、食事のバランスを考えることも重要です。

体脂肪を減らす食習慣4 「ご飯は太りにくい」は正しい

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夕食にご飯をしっかり食べても問題ありません。

ご飯は、茶碗1杯にジャガイモ3個分の糖質のほか、牛乳約半カップ分のタンパク質、ほうれん草1~2葉分の鉄分、6枚切り食パン1/3枚分の脂質、キャベツ2枚分のビタミンB1が含まれているダイエット食です。

高炭水化物、低タンパクの食事は、いわゆるバランスのよい食事に比べてエネルギーの消費量が高まるという実験結果があります。
体重増加の作用が小さいのです。

白米よりも繊維が豊富で消化、吸引に手間がかかる玄米や麦飯は、食後の血糖とインスリンの反応がゆるやかになるので、ダイエットには最適です。

体脂肪を減らす食習慣5 昼食は軽くする

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昼間に仕事をしている人の昼食は、「すぐに燃えるエネルギー源を供給するための食事」と考えましょう。

昼食で脂肪分の多い食事をとりすぎて、午後の活動でカロリーを燃焼しきれないのは問題です。

昼のエネルギー供給に最適なのは、炭水化物のおにぎりです。ゆで卵やチーズを添える程度でタンパク質は十分。手作りの「おにぎり弁当」は、経済的な上にダイエットにも効果があります。

本格的にタンパク質や野菜をとるのは朝食と夕食にしましょう。健康法として短い昼寝が流行っていますが、脂肪分の多い食事をした後の3~5時間は体脂肪が蓄積しやすくなるので、昼食を軽めにすれば昼寝による体脂肪の蓄積も抑えられます。

体脂肪を減らす食習慣6 脂肪分の多いものは朝食でとる

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脂肪分の多い料理は、朝食で食べるようにして、日中の活動で燃焼してしまいましょう。

1日の活動を維持するために、朝食は炭水化物やタンパク質をしっかりとらなければいけません。これでは夕食と同じことになり、昼食を軽くするのであれば、フライや天ぷら、中華料理などを食べられるときがなくなってしまいます。

脂肪分の多い料理をガマンして毎日を過ごすのがつらい人は、朝食で食べればいいのです。「脂肪分は早めにとって燃やしきれ!」これがガマンしない食事の鉄則です。

体脂肪を減らす食習慣7 おやつには煎餅、寝る前にはリンゴ

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おやつは食べなくても食生活に支障はありません。しかし、血糖値が下がって仕事の効率が落ちるようなときは、消化してブドウ糖になり、血糖値をすぐに上げる、炭水化物か糖分をとりましょう。

もっとも適しているのはお煎餅(せんべい)です。甘いものが欲しいときは、脂肪分を含まない和菓子を食べましょう。

寝る前に小腹がすいたようなときは、血糖値の上昇が緩く、腸の働きを活性化するリンゴが最適です。

和菓子や果物は食後のデザートにもおすすめですが、脂肪分の高い食事の後に食べてはいけません。脂肪と糖質を同時にとるのは、もっとも効率よく太る方法なのです。甘いデザートを食べたいときは、和食など脂肪分の少ない食事にしましょう。

体脂肪を減らす食習慣8 洋菓子はルールを作る

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ケーキなどの洋菓子は、脂肪分と砂糖を多く含むので、ダイエットの大敵です。そうはいっても洋菓子をガマンすることがストレスになって、その反動で食べ過ぎてしまうのでは意味がありません。

そこで、洋菓子は「1週間に1度だけにする」「人からもらったときだけは食べる」というように自分なりのルールを作って楽しむのです。

どうしてもガマンできないときは、エネルギーとして消費しやすい昼間に食べるようにします。

体脂肪を減らす食習慣9 ヤケ食いは週2回まで

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ついついやってしまって反省する「ドカ食い」や「ヤケ食い」は、週2回までに抑えましょう。

人間の体は、余計に食べたときは脂肪の分解も活性化するので、食べ過ぎたら即太るということはありません。脂肪が過剰に摂取されても、通常は数日間で解消するようになっています。

しかし、週3回となればほぼ1日おきです。これでは体が脂肪を解消する前に、次の過食になってしまいます。

たまに友人と会って食事をする日などは、量を気にせず食事を楽しみましょう。目の前に美味しそうな料理があるのにガマンするのは、ストレスの原因となります。

体脂肪を減らす食習慣10 食べ過ぎた後は散歩

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「普段よりも食べ過ぎてしまったな」と感じたら食後に散歩をしましょう。

リズミカルなゆっくりとした有酸素運動を30分以上続けると、ブドウ糖や脂肪の分解を促す効果があります。有酸素運動には、ウォーキングやスイミング、サイクリングなどがありますが、年齢性別を問わず誰にでもできて効果が上がるのはウォーキング。

有酸素運動は血液中の脂肪をエネルギーとして燃やし、心肺機能を高める効果もあります。外に出られない場合は、室内でエアロビクスやストレッチを行うようにします。

体脂肪を減らす食習慣11 ゆっくり噛んで過食を防ぐ

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ゆっくり噛んで食べると血糖値が上がって脳が刺激され、満腹中枢が働いて過食を防ぐことができます。

ただし、これは少ない量でも満腹感が得られるということであり、「しっかり噛めば余計に食べても太らない」と考えるのは間違いです。

一方、早食いは、胃に大量の食べ物を入れて満腹感を得る食べ方ですから、食べ過ぎてしまいます。

しっかり味わって食べるのも脂肪の分解を活性化させます。流し込むような食べ方ではなく、素材や料理をひとつひとつ味わって食べると、脳への刺激となって自律神経を活性化させるので、脂肪の分解が活性化するのです。

体脂肪を減らす食習慣12 40歳を過ぎたら食べ方に注意

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自分は太らない体質だからと長年同じペースで食べていると、40代あたりから体脂肪が溜まってきます。

筋肉が減り、毛細血管の数も減って筋肉中のエネルギーを分解する酵素も少なくなっていく40代くらいからは、代謝ががくんと落ちます。とくに「やせの大食い」という食生活をしてきた人は注意が必要。

目が「大盛り」を欲しがっても、体は求めてないことを早く知りましょう。

体脂肪を減らす食習慣13 暖かい食べ物を食べる

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冷たい食事よりも温かい食事のほうが、備蓄エネルギーを小さくするので体脂肪を溜めません。コンビニ弁当でも温めてから食べましょう。

食事をすると自律神経が刺激されて皮膚温度が上昇します。その後、いったん下降してから三大栄養素が消化・吸収されて代謝される過程で発熱し、1時間から3時間後がピークになります。

この熱生産反応は温かい食べ物を食べるとより強くなって、エネルギーの消費を促すのです。

体脂肪を減らす食習慣14 アルコールのカロリーは気にしない

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アルコールは体の放熱を促すので、あまりカロリーを気にする必要はありません。

アルコールには食欲増進効果があります。しかし、脂肪分や炭水化物の同時摂取を控えれば太りません。アルコールを飲むと、炭水化物も脂肪として蓄えられやすくなるのです。

問題なのは食事をせずに飲み続けることです。大量にアルコールを飲む人が痩せているのは、アルコールを飲み過ぎて満腹になってしまうからです。でもこれでは、慢性脂肪肝から肝硬変を起こして生命の危機を招いてしまいます。

厚生労働省が発表している健康的なアルコールの摂取量は1日に約20gとされており、ビールは500cc、日本酒は180cc、25度の焼酎だと110cc程度になります。これは、お酒が好きな人にとってはかなり少ない量で、現実的ではないと感じるでしょう。

多少アルコール摂取量の多い人でも次のポイントは守りましょう。

・週に2日は休肝日をつくる
・良質のタンパク質を同時にとるようにする
・飲酒は就寝3時間前までとする
・談笑しながら楽しく飲むようにする
・肝臓などの定期検診を続ける

体脂肪を減らす食習慣15 ガマンをしすぎない

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ひとつのことをガマンしたら、別なことはガマンしたくないのが普通の人間です。なにもかもガマンの連続では息が詰まってしまい、ダイエットも成功しません。

食生活は、トータルでバランスをとればOKと考えましょう。

コーヒーや紅茶には砂糖を入れないから、ケーキを食べる。今週は揚げ物をガマンしてきたから、日曜日のお昼はトンカツを食べる。という具合です。

人生が楽しくなくなってしまうようなダイエットは結局うまくいかないのです。

まとめ

ここでは、食習慣から体脂肪を減らす方法を解説してきました。

食事の量を減らすと、脳が「エネルギーをあまり使ってはいけない」という命令を体に出します。体は節約体制に入り、熱を逃がさないようにして体温を低くします。この状態が続くと、筋肉を減らし、毛細血管を閉鎖して血液循環を悪くすることになるのです。

もっとも体にとって悪いのは、この状態で反動のドカ食いをすることです。減食によって無駄なエネルギーを燃やす能力が失われいるので、脂肪分は食べた分だけ蓄積されてしまうのです。これがリバウンドの正体です。

以外にも、おいしいものをしっかり食べることが、ダイエットの基本だということを忘れないでください。

【参考資料】
『確実に成功する 新・大脂肪ダイエット』(高橋書店・2009年)
『意外と知らない体脂肪の真実』(廣済堂出版・2011年)
サッポロビール株式会社 website

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