瞑想の具体的方法 | 30分でリフレッシュ＆幸運体質！

日常溜まった疲れやストレス発散のために、友達と飲みに行ったり、エステなどでリラックスしたりするのも良いですが、たった30分ほどでできる瞑想方法をマスターすれば、自宅でカンタンにリフレッシュでき、エネルギーチャージすることができます。

また、瞑想を続けると、毎日の生活の中でも様々な変化が起こります。ラッキーな出来事や偶然が増えたり、自分の夢や目標を見つけたり、ストレスも感じにくくなりといいことずくめです。

さあ、あなたも今すぐ瞑想習慣を始めてみませんか？

１．瞑想を実践する前に知っておくべき事
　1-1 瞑想って何？
　1-2 瞑想中に目指すべき状態

２．瞑想の具体的方法 : 30分でリフレッシュ＆幸運体質！
　2-1 瞑想前の準備
　2-2 瞑想の効果を感じやすい状態をつくる
　2-3 瞑想スタート
　2-4 初心者へのおすすめ | より早くマスターするために

１．瞑想を実践する前に知っておくべき事

1-1 瞑想って何？

瞑想は、外から見ていると目を閉じているだけで、本当のところ、何をやっているのかよく知らない方も多いので、まずは瞑想を始めるにあたって、瞑想とは何をすることなのかをきちんとおさえておきましょう。

瞑想の目的

瞑想とは、一言で言うと、思考を無の状態にすることを目的に行います。

私たちは起きている間、絶え間なくずっと思考しています。それはまるで、休みのない機械のような状態です。考えないようにしよう！と思っても、何かしら反応してしまうのが人間です。

きっと今これを読んでいる瞬間も、あなたは何かしら、この文章に対して「何かよい情報があるかな？」「早くやり方を教えてくれ！」などと思考をしていることでしょう。

そこで、思考をストップさせるには、ある特別な“手段”が必要となります。その“手段”こそが“瞑想”なのです。

瞑想の効果

機械を休止させメンテナンスするように、瞑想で思考を無の状態にすると、精神のメンテナンスになります。

思考を無にすると、自然と日常溜まったストレスが解消され、思考がクリアになり、不安が消えたりします。また血行がよくなり、肩こりが改善するといった身体的効果も期待できます。

また瞑想を習慣化させると、自分が本当にやりたいこと、必要なものを見つめなおすことができ、不必要なもの、人間関係を断捨利し、新しい流れを呼び込むことができます。

また瞑想の究極の目的は、思考をストップさることによって、通常アクセスできない深いレベルの意識にアクセスすることです。ここでいう深いレベルとは、精神世界などでは、魂と呼ばれている部分です。

ここにアクセスできれば、自分の本当のビジョンや今やるべきことが明確に見ることができます。

瞑想の詳しい効果については「科学的に検証！瞑想の本当の効果とは？」からご確認ください。

1-2 瞑想中に目指すべき状態

次に、瞑想はどういった状態に至ることが、ゴールなのかについて説明します。ここが明らかでなければ、瞑想はただなんとなく目を閉じて座っているだけのものになり、何をやっているのか自分でもイマイチつかめず、続かなくなってしまうので、ぜひしっかりとおさえておきましょう。

瞑想では、まず呼吸に意識を向けたり、マントラを唱えたりします。呼吸やマントラ自体には意味はなく、思考をストップさせるためのツールと考えてください。

考えないようにしようとしても、思考は絶対に止まりません。なぜなら、止めようと思っている時点で、すでに思考を意識し、「止めよう」と思考しているからです。
※マントラとは、意味をなさない音の羅列。「オーム・ナーム」「ソー・ハム」など。

思考をストップさせる

病院で注射をする際に、痛さを減らすために、足などをつねったりして、意識をほかに向けたりしますが、思考も同じで、その思考をストップさせるには、ほかに意識を向けることのが正解です。

思考は、思考によっては止められないのです。

そのため、呼吸に意識を向けたり、全く意味をなさない言葉の羅列であるマントラを唱えることによって、思考とは別の次元へと意識を持っていきます。

常に呼吸かマントラに意識を向ける

しかし、そうは言っても瞑想中、様々な思考が頭をよぎります。

「あれは、こうした方がいいかも！」という素敵なアイデアから、過去の恥ずかしい経験、不安、忘れていたムカつく相手など、目を閉じることによって、意識が内に向けられ、普段は意識していなかった記憶までもが頭をよぎります。

しかし、思考がよぎっても、常に呼吸やマントラに意識を向け直します。「あっ、違うこと考えている」と気づいたら、常に呼吸かマントラに戻るのが基本中の基本です。これは最も大切なルールです。

思考の波を感じる

瞑想中は、思考が次から次へと押し寄せてきますが、この思考と思考の間にあるギャップに入ることが瞑想のゴールです。ここに入ると、意識の深いレベルにアクセスすることができると言われています。

海の波を思い浮かべてください。思考は、常にあなたの内側から湧き出てくる、言わば、“外向きの流れ”です。そして、マントラや呼吸は、外から内への向かう“内向きの流れ”です。波は押し寄せては引き、押し寄せては引いていきます。

しかし、あるタイミングで、来る波と去る波が重なり合い、波がお互いを打ち消してしまう瞬間があります。この瞬間こそ、意識が最も深いところにアクセスできるタイミングです。

瞑想をしていると、思考とマントラ、この２つの波のタイミングがぴったりと合い、打ち消し合う瞬間があります。この瞬間こそ、魂につながる瞑想の目指すべきゴールなのです。

２．瞑想の具体的方法 | 30分でリフレッシュ＆幸運体質！

2-1 瞑想前の準備

それでは、早速具体的な瞑想の方法をお伝えします。

瞑想前の準備

• 椅子（ソファーでも可）
• 静かな部屋
• アラーム（スマホや携帯などでも可）
• 窮屈ではない服装

ここでご紹介する瞑想は、座って行います。

30分間行いますので、30分座っていても体が痛くならない椅子を準備し ましょう。

また部屋は、静かに越したことはありません。外音が気になる場合は、窓も閉めましょう。また夏や冬は寒 かったり、暑かったりすると特に初心者は、集中力が途切れやすくなりますので、部屋の温度は、エアコン等を適宜用いて、心地の良い温度を確保してください。

また服装も窮屈な場合、体に意識が言ってしまいなかなか集中できま せんので、リラックスした格好で行いましょう。あと、水なども事前に飲み、トイレも済ませておきましょう。

2-2 瞑想の効果を感じやすい状態をつくる

瞑想方法①基本姿勢を作る・座り方

椅子に座り、両足はくまずに地面につかせ、手は膝の上で上向きに軽く開いてください。

よく親指と人差指を輪にする「印」を結ぶ方法もありますが、それはあくまでも眠りそうになった時、この輪が緩み意識を元に戻す目的のものなので、今回は特にエネルギーの循環を感じやすいよう、手は結ばずにおきましょう。

姿勢はエネルギーが尾てい骨あたりから頭頂部まで循環して抜けていくので、できるだけ正したほうが良いですが、楽な姿勢や、ベッドに横になるのが楽であれば、それでも構いません。

瞑想方法②呼吸ー酸素を取り入れる

基本姿勢ができたら、目を開けたまままずは鼻から大きく息を吸い込み、ゆっくり5秒間息を止め、そのあと息を吐き出してください。

1回でも十分ですが、3回程度行うとよりよいでしょう。

息を止めると、酸素が体内に吸収されやすくなる効果と、エネルギーの出処であるチャクラと呼ばれる箇所のバランスが整い、効果を体感しやすくなります。

呼吸が終わったら、できれば部屋を暗くして視覚による刺激を遮断します。そしてアラームなどでタイマーを30分に設定し早速瞑想にはいりましょう。

これがないと、時間が気なって集中の妨げになりますので、スマホや携帯でも良いので、終了時間が目をつぶっていても音などでわかるようにしましょう。

2-3 瞑想スタート

それでは、目を閉じ、30分間の瞑想を始めます。

基本的な動作は、目を閉じて呼吸をするだけです。意識は、呼吸かマントラに集中します。

瞑想中の呼吸方法

まず、瞑想中に行う呼吸ですが、肩が上がらないよう腹式呼吸で行うのがベストですが、腹式呼吸やり慣れていないとなかなか意識しないとできないため、やりやすい呼吸でOKです。

腹式呼吸でなくても、十分に効果を感じることができます。鼻から吸って、鼻からはきます。深い呼吸をしようなどと考える必要はありません。ただただ自然に呼吸を行いましょう。

瞑想中の意識

次に、瞑想中の意識についてです。これが最も重要なポイントです。

方法は、主に２つあります。呼吸に意識を向ける方法とマントラを心の中で唱える方法です。

あまり慣れていない人は30分間、呼吸に意識を向けるのに飽きたら、マントラへ、マントラが飽きたら、呼吸に意識を戻すといった風に交互に行うのがよいでしょう。

では、呼吸に意識を向けるやり方です。呼吸に意識を向けましょうと言われても、具体的にどうすればよいのかわからない人は、まずは、吸い込んだ空気が体の内部のどこら辺まで入っているのか、おへそあたりなのか、胸辺りに多いのかなど、空気の通り道を意識しましょう。

また呼吸をした時の体の変化（吸った時に肩がわずか高くなる、お腹が凹むなど）にも意識を向けてみましょう。呼吸に意識を向けて数分は比較的最初はうまくいきますが、段々飽きてきて、何か違う考え事が頭をよぎってきます。

それは昨日の出来事かもしれませんし、未来のことかもしれません。何か違う考え事が頭をよぎったら、「だめだめ、呼吸呼吸」とすぐにまた呼吸に意識を戻すよう正します。

瞑想は、思考→呼吸→思考→呼吸この繰り返しです。思考の波が来たら、呼吸に戻る。思考の波が来たら、呼吸に戻る。これを繰り返しましょう。

瞑想中に思考が止まらない場合の対処方法

どうしても思考が離れないときは、「私、（自分の名前）は、いま●●が気になっている。」「●●のことを考えている」と心の中で客観的に自分のことを観察してください。自分の外側から見ることによって、思考から離れる手助けになります。

また外音が気になる場合も、同様に「いま私は車の音が気になっている」などと観察するようにしてください。「うるさいなー、瞑想中なのに・・・」と反応せず、ただただ客観的に観察するのがポイントです。

観察していることを心でつぶやいているあいだは、違うことを考えていないはずです。

マントラを唱える方法

次にマントラを唱える方法です。マントラは、全く意味を持たない音の配列です。この意味のない簡単な音をひたすらリピートすることによって、頭は飽きてしまい、思考をストップさせることができるのです。といっても、唱えた途端、ストップできるのではなく、段々思考の波が少なくなってくるイメージです。

マントラの唱え方ですが、ここでは、「ソーハム」を使います。他の言葉でも構いませんが、簡単なので、まずはこれでマスターしましょう。

まず吸った時にソー、吐くときにハームと心の中で唱えます。吸いながら、「ソ～」、はきながら「ハ～ム」です。ひたすらこれを繰り返します。

繰り返していると、次第にすごくいいと思われるアイデアが浮かんだり、やらないといけないことを思い出したりします。しかし、呼吸の時同様、すぐにマントラに意識を戻してください。

では、早速目を閉じて、呼吸、マントラに意識を向けて30分間過ごしてみましょう。最後の10分で多くの人は意識の深いレベルに落ちることが多いので、最後まで集中力を切らさずやりましょう。

30分後　瞑想終了

30分たちセットしたアラームがなったら、目を閉じたまま、数分間ゆっくりと手足の指を動かし、全体のストレッチをして、目をあけて終了です。

ストレッチは座ったまま行い、次第に体に感覚が戻るのを意識しながら行うとよいでしょう。

瞑想中、なんだか体が回転している感じがしたり、手の平がわずかにピリピリする感覚を得た方は、エネルギーがうまく循環し、とてもうまく瞑想できています。

しかし、何も感じられなかった方もご安心ください。通常瞑想の効果というのは、瞑想中に何かが起こるというものではありません。

しかし、瞑想から２～3日の間に、偶然の出会いやラッキーなことが増えたり、あるアイデアが降ってきたり、今まで思いもよらなかった方法に気づいたりと、様々な変化を日常で感じることができます。

続けるうちに、ストレスにも強くなり、周りにも振り回されにくくなっている自分に気づくことでしょう。精神的にも安定しますので、周りからの信頼感や安定感もアップしますので、是非続けてみてください。

瞑想は毎日行うのが効果を感じるコツ

また、瞑想は水物なので効果は長続きしませんので、できれば毎日、最低でも週に1回は行うようにしましょう。

そうすることによって効果を確実に体感することができるでしょう。

瞑想する時間は、朝と夕方が一番のおすすめです。仕事がある場合などは、夜寝る前でも良いでしょう。

瞑想は集中力が必要なため、疲れすぎている時は、まずゆっくり休んでから行いましょう。眠気を感じたときはストップさせましょう。毎日決まった時間に行うようにすると、より効果を早く感じることができます。

2-4 初心者へのおすすめ |より早くマスターするために

ここで、初心者がより早く瞑想をマスターできる方法をいくつかご紹介します。

瞑想会に参加するメリット

まず一つ目は、瞑想会などに参加するということです。

実は瞑想は、一人で行うよりも複数の人で行う方が、集合意識にアクセスでき、より深いところにいたりやすくなります。

ワークショップなどに参加すると、他の人の体験を聞けたり、先生にも直接質問できるので、「これで合っているかな？」と自宅で一人で悩まずにすみます。1回のレッスンでも参加してやり方を実際に目で見て体感すると、自宅で行う時によりスムーズに瞑想の世界に入れます。

CDなどの音源で誘導を受ける

二つ目は、誘導瞑想です。これは、講師の声の誘導によって導いてもらうという瞑想方法です。誘導瞑想は、CDなどでも販売されているので、amazonなどでもカンタンに見つけることができます。

どうしても一人で家で集中できないといった場合は、誘導瞑想から初めて見るのもよいでしょう。講師の声のインストラクションに従い、行うだけなのでカンタンです。

いずれにせよ、瞑想はまずは思考を止めることが重要です。そのため、無音の中、どうしても邪念や思考が止まらないという場合は、ヒーリング系の音楽を使ってリラックスしながらやってもOKです。

リラックス状態に持っていくことが一番大切

これはいけない、やってはダメと細く判断せず、自分がリラックスした状態の中で行うようにしましょう。それが、思考と思考の隙間の深いところに入り込むためには、とても重要です。